Жим штанги на наклонной скамье

Смотрите: Как расширить грудную клетку?

Это упражнение, благодаря углу скамьи, концентрирует всю нагрузку на верхней части груди, выделяя этот участок и расширяя его. Упражнение выполняется обычно в количестве трех-четырех сетов по шесть-двенадцать повторений. Оно весьма неплохо для использования в середине тренировки грудных мышц. Перед этим упражнением часто делают жимы на горизонтальной скамье, ну а после него следует выполнить жим лежа с гантелями и разведения с ними же. Подходит оно каждому спортсмену с любым уровнем подготовки.

Техника выполнения жима штанги на наклонной скамье

1. Спинку у скамьи поднимите на 15-40 градусов. Ложитесь на скамью. Ступни установите на уровне шире плеч. Ими упритесь в пол. Голова, бедра, плечи должны быть прижаты крепко к скамье.
2. За штангу возьмитесь хватом сверху. Между ладонями сделайте расстояние немногим более ширины плеч. 
3. Штангу надо снять с упоров и плавно опустить ее на верхнюю часть груди. Вдохните и, задержав дыхание, выжмите штангу полностью до конца вверх. Локти должны глядеть в стороны все упражнение.
4. Выдохните, когда будет преодолен самый сложный участок в подъеме или когда вы сможете достигнуть верхнюю точку в нем (когда руки полностью выпрямлены и при этом не заблокированы в локтях). 
5. В самой верхней точке остановитесь и напрягите до упора грудные мышцы.
6. Вдохните и, задержав дыхание, спустите гриф штанги к верху груди. Как только коснетесь ее грифом, измените направление движения и выжмите до конца штангу вверх.
7. В самой нижней точке можете сделать паузу. Если вы делаете паузу в нижней точке, то когда штанга коснется груди, выдохните, затем вдохните и с задержкой дыхания выжмите штангу наверх.
8. Все фазы в упражнении должны выполняться в плавном темпе, но негативная - плавнее.

Основные задействованные мышцы

Мышцы		Расположение	Работа мышц
	Большая грудная мышца	Верхняя часть грудной клетки	Она поднимает локти, двигая их вперед вдоль туловища, и сгибает плечо. Так же она сгибает и сводит локти, выполняя приведение плеча
	Малая грудная мышца	Находится вверху грудной клетки под большой грудной мышцей	Разводит лопатки и отводит их друг от друга, так же помогает сводить локти, выполняя приведение плеча
	Передние дельты	Покрывают спереди и сверху плечевой сустав	Двигают верхнюю часть рук вперед вдоль туловища, сгибая плечо
	Передняя зубчатая мышца	Сбоку, немного ниже подмышки покрывает ребра	Участвует в отведении лопаток друг от друга и тянет их наружу и вперед
	Трапециевидная мышца	Большая мышца в форме бриллианта, находящаяся посередине верхней части спины	Поднимает лопатку вверх относительно туловища, поворачивая ее кнаружи в момент разведения лопаток
	Трехглавая мышца плеча, так называемый трицепс	Тыльная сторона верхней части руки	Разгибает руку в районе локтевого сустава и помогает сводить локти, выполняя приведение плеча

Советы

1. Дыхание во время жима следует задерживать, так как это помогает мышцам поясницы лучше держать позвоночник и держать тело устойчивее, придавая сил.
2. Все упражнение локти должны смотреть в стороны. Чем сильнее локти прижаты к бокам туловища, тем сильнее возрастает нагрузка на плечи.
3. Для максимального сокращения верхней части грудных мышц, в самой верхней точке руки надо распрямить, но не блокируя их в локтях.
4. Хват нельзя делать слишком широким, иначе это уменьшает амплитуду движения и перегружает мышцы груди.
5. В самой нижней точке нельзя выталкивать штангу грудью делая прогиб поясницы. Весь сет жмите штангу и опускайте ее в спокойном темпе.
6. Не пользуйтесь излишне тяжелой штангой. Решающую роль в упражнении играет правильная техника, а не вес нагрузки.
7. Весь сет нельзя расслаблять мышцы пресса и поясницы. Чем они напряжены сильнее, тем торс сохраняет более устойчивое положение и тем легче жать штангу.
8. Остановка в нижней точке затрудняет движение в упражнении, так как потом нужно дополнительное усилие для сдвигания штанги с места.
9. Опускать и выжимать штангу нужно в спокойном умеренном темпе. Чрезмерно медленный темп вызывает излишнюю нагрузку на суставы, мешая контролю за правильной формой нагрузки.
10. При установке скамьи до 30 градусов к горизонтали нагрузка направляется на среднюю часть грудных мышц. При установке ее под углом более 30-45 градусов фокус нагрузки перемещается на дельты с грудных мышц.

Видео