IronZen » Схемы рационального питания » Схемы приема креатина

Прием креатина

просмотров: 105608   теги: креатин
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Вы употребляете креатин?

Конечно
Нет, я в него не верю
Употреблял(а) раньше
Скоро буду

Польза креатина в силовых видах спорта хорошо известна. Креатин накапливается в организме и в момент интенсивных нагрузок предоставляет ему необходимую энергию. Креатин положительно влияет на качество мышечной массы в целом. Он повышает силовые характеристики, улучшает выносливость, предохраняет мышцы от судорог, способствует приросту сухой мышечной массы и т.д.

В организме среднестатистического человека находится около 110г креатина. Весь креатин содержится в форме креатинфосфата и в свободном состоянии. До 95% всего креатина содержится в мышцах, включая сердце. Синтез креатина в организме начинается в почках и заканчивается в печени. В процессе синтеза креатина участвует ряд аминокислот: глицин, аргинин и метионин. Т.о. при поступлении креатина в организм, он оказывает важную роль в сохранение аминокислот и приумножении мышечной массы. Без дополнительной подпитки креатин поступает только с пищей. Наибольшее количество креатина содержится в рыбе и мясе. Обычно с пищей поступает около 2г креатина в день. Для атлетов силовых видов спорта такого поступления креатина не достаточно и необходимо добавить его приток.

Поскольку почки задействованы в синтезе креатина, то при наличии расстройств или болезней почек принимать креатин не стоит.

Креатин выпускается как в форме порошка, так и в капсулах.
Одна порция – это 8 капсул (5г).
Если это порошок, то одна чайная ложка (5г).

Чистый креатин выпускается в форме моногидрата, т.е. каждая молекула креатина связана с одной молекулой воды. Креатин, который выпускается в таком виде, содержит до 88% чистого креатина, устойчив к воздействию повышенных температур, не имеет вкуса, хорошо растворяется к воде и имеет высокую степень измельчения, что позволяет ему наилучшим образом усваиваться в желудочно-кишечном тракте.

Для усиления усвоения креатина его нужно сочетать с простыми углеводами, которые поступают с пищей. Хорошо использовать с не кислыми фруктовыми соками и энергетиками. При растворении порошкового креатина в воде нужно использовать соотношение 5г креатина на 200-300мл воды.

Для достижения максимального эффекта следует принимать креатин по специальной программе. В основном существуют два метода.

Загрузочный метод приема креатина

Загрузочный период длится 7-10 дней. В это время нужно принимать креатин из расчета 0.25-0.30г на 1кг веса тела. Т.е. дневная норма поступления креатина должна составлять 20г и более. Эти 20г следует распределить на равные дозы по 5 – 7г, но не менее 4 приемов в день. Первый прием следует осуществлять утром на пустой желудок, затем в течение дня.

В день тренировки креатин рекомендуется принимать сразу после тренинга. Именно в этот момент восстановление энергии происходит наиболее интенсивно.
В загрузочной фазе концентрация креатина в организме наиболее высока. И этого может быть достаточно для подготовки к старту в соревнованиях или к старту специальной, взрывной, усиленной программы тренинга.

При необходимости поддержания уровня креатина следует продолжать принимать его один раз в день по 2-5г в течение 4-8 недель. Затем нужно обязательно сделать перерыв на 2-4 недели.
В перерыве приема, кератин возвращается к физиологической норме.

Есть мнение, что при достаточном поступлении креатина в организм с пищей (мясо, рыба) поддерживающий период можно исключить. При этом рекомендуется повторять загрузку креатином каждые несколько месяцев.

В случае если используется не большой, ежедневный прием креатина в поддерживающем режиме, то можно, не делая перерывы сразу повторять загрузку.

Беззагрузочный метод приема креатина

В этом методе рекомендуется ежедневно принимать креатин 3г и более в течение 4-8 недель. В беззагрузочном способе креатин так же достигает очень высоких показателей. После курса приема нужно сделать перерыв на 4-5 недель.

При стандартной схеме тренировки довольно часто применяют еще один беззогрузочный метод приема.
Одну чайную ложку (5г) утром и одну чайную ложку вечером в день отдыха.
И три раза в день тренировки. Одну чайную ложку утром, одну чайную ложку не за долго до тренинга и одну чайную ложку после тренировки. После курса приема креатина всегда нужно делать перерыв.

Существуют приверженцы как загрузочного, так и беззагрузочного методов использования креатина. Какой метод подходит именно вам зависит от индивидуальных особенностей организма и тренировочной программы. Единственно верный метод выбрать нужный способ использования креатина – это пробовать различные подходы и по окончании курса оценить результат.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 20)
dd-13  8 января 2012 23:25
Креатин SciFit Kre-Alkalyn 1500 , что скажите про этот продукт? Заслуживает внимания? Мне он был бы удобен тем, что он в капсулах.
admin  8 января 2012 23:33
dd-13,
рабочая добавка, но не сильно дешевая.
Максим  26 января 2012 14:12
Что-то не стыкуется в беззагрузочном приеме.
1-й метод - по 3г в день.
2-й метод - 10г в день отдыха и 15г в день тренировки.

Разница в граммах в 5 раз, это нормально?
admin  26 января 2012 19:59
Максим,
3 г это минимальная доза, рекомендуется больше.
Лучше используй схему с загрузкой, она более универсальная и неоднократно проверенная.
Taloche  2 марта 2012 08:24
День добрый, мне немного непонятно, если я принимаю креатин по загрузочной программе 7-10 дней, какой по времени перерыв мне делать до следующих 7-10 дней?
admin  2 марта 2012 11:18
Taloche,
неделя загрузка, месяц прием небольших доз, 3 недели отдых.
art777  19 марта 2012 08:02
Плите доброго вам время суток!
Хочу спросить у вас насчёт креатина:
Я купил порядковый,но он очень плохо растворяеться в воде,
Это нормально или это значит что он не качественный и не подходит к употреблению.
С уважением Артур.
admin  19 марта 2012 11:11
art777,
моногидрат креатина оставляет труднорастворимы сыпучий осадок, комков быть не должно.
art777  19 марта 2012 19:42
Огромное спасибо!!!
А с осадком что делать его выкидывать ?
admin  19 марта 2012 19:55
art777,
разбалтываешь и пьешь.
art777  19 марта 2012 20:10
Да я так и делал!!!
Спасибо за помощ !!!!
kuciybes  22 марта 2012 16:28
Знаю, что некоторые люди не растворяют креатин в воде а просто запивают. Есть ли в этом смысл?
admin  22 марта 2012 17:08
kuciybes,
нет разницы.
qwerty  25 марта 2012 23:25
Добрый день,
админ поясни в мой предтренировочный, и пост тренировочный комплекс уже входит по 5 г креатина, тоесть я в течении 2-3 часов выпеваю 10 грамм.
Стоит ли в тренировочный день ЕЩЁ принимать?
тренируюсь утром, думаю пить ещё 1 раз перед сном 5 грамм(тренировочный день)
обычный день пить по схеме.
охото услышать твое мнение, огромное спасибо!
admin  25 марта 2012 23:32
qwerty,
Фаза загрузки - неделя (3 раза в день). Фаза поддержания (1-2 раза в день небольшая доза). Дополнительно после каждой тренировки.

Креатин относительно недорогой, поэтому экономить не стоит, стоит принимать.
qwerty  25 марта 2012 23:48
спасибо дело нестолько в цене сколько в передозировках( живу в сша, купить можно что угодно)
Optimum Nutrition Creatine
буду делать как ты сказал, просто перед и после тренировкой , не буду пить, , комплексы содержат, перевод продукта ведь?

Спасибо за быстрый ответ!великолепный сайт, подсаживаю другов на него!
admin  26 марта 2012 00:04
Больше 5 грамм креатина после тренировки действительно перевод. У креатина нет передозировок, конечно если за раз банку не съесть)
Nikis  26 марта 2012 12:50
в общем... принимаю креатин и появляется красная сыпь то но руках то на груди....с чем может быть связанно?
admin  26 марта 2012 13:11
Nikis,
креатин не является аллергеном, проблема может быть в дополнительных компонентах или в некачественной очистке продукта. Лучше всего попробовать новый креатин (моногидрат) известного производителя. Если аллергия - говори от какого креатина конкретно.
Nikis  26 марта 2012 15:10
"MAXLER" германимя...креатин 100%... моногриат...! еще принимаю прот. "TWINLAB" кстати сыпь пошла после треньки но чеез час исчезла..в чем может быть дело?
admin  26 марта 2012 15:19
Nikis,
Даже в мыле. Не могу точно сказать.
Кирил  26 марта 2012 18:37
Я правильно понял! Загрузочный метод это прием креатина по 4 чайные ложки в день в течении недели? Креатин No-Xplode
admin  26 марта 2012 20:44
Кирил,
Да, но No-Xplode не креатин, а комплексная добавка с креатином.
Кирил  26 марта 2012 20:54
То есть это плохая вещь?? зря купил?
admin  26 марта 2012 23:45
Кирил,
не плохая, но принимается согласно собственной схемы, смотри инструкцию.
Паша  1 апреля 2012 09:28
Админ если можеш распиши загрузочный метод полностью,в каких дозировках и через какой период времени пить в течении дня....

admin,
буду очень блогадарен....
admin  1 апреля 2012 10:06
Паша,
а он полностью расписан.
Паша  1 апреля 2012 11:36
допустим я составил такое расписание:
11.00ч - 5грамм
17.00ч - 5грамм
18.00ч - 5грамм
19.00ч - 21.00ч - тренажерный
21.20ч - 5грамм - после тренировки
и еще я хожу в тренажерный через день,в день который я не хожу пить креатин можно по такому же расписанию или по другому....
и такое расписание нормальное?
smotritel21  1 апреля 2012 16:30
Я в спортивном питании Чайник с большой буквы. Подскажите пожалуйста фирму которая является в своем роде "мерседесом" среди спортпитания, в частности криатина и протеина??? Спасибо.
admin  1 апреля 2012 17:09
Паша,
нормальное расписание, во все дни пей по этому расписанию, через неделю переходи на раз в день 5г и в день тренировки дополнительные 5 г после тренировки.

smotritel21,
Креатин любой импортный нормальный, протеины хороши от BSN, MHP. Есть что выбрать у Dorian Yates, Labrada, Optimum Nutrition, MuscleTech, Multipower, Weider и много других.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.