IronZen » Программы тренировок для девушек » Сплит для девушек IronZen MFB Split. Программа на ягодицы

Программа-сплит для девушек IronZen MFB Split

просмотров: 11547   теги: программа, девушкам, ягодицы, сплит
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Ваши основные проблемные места?

Маленькая грудь
Проблемы формы груди
Большой живот
Висячие бока
Плотные ноги
Маленькие ягодицы
Широкий таз
Широкие плечи
Толстые руки
Асимметрия тела
Сутулость
Сколиоз
Другое

IronZen Мuscles Femininity Beauty  (MFB)  Split – тренировочный СПЛИТ для девушек, проверенный и эффективный!

Описание сплит-программы тренировок

Программа тренировок IronZen MFB Split для девушек в зале нацелена на всестороннее развитие тела, обеспечивает эффективное сжигание жира в проблемных зонах, равномерно развивает мышцы тела. При избыточном высокобелковом рационе обеспечивает рост общей мышечной массы тела, «щадящий» рацион способствует рельефу.  Программа силовых тренировок предельно результативна и обладает следующими «характеристиками».

Основные характеристики:

  • длительность тренировок – 8-14 недель
  • двухдневный сплит с 4-мя тренировками
  • 3 тренировки в неделю
  • оптимальная возрастная группа – 18-35 лет
  • опыт тренировок – от 6-ти месяцев

Результативность схемы  тренировок:

  • избавление от 1-4 кг жира в неделю
  • мышцы - до 0.5 кг в месяц
  • рельеф всего тела + лучшая форма ягодиц за 2 месяца

Приведенный далее тренировочный сплит отличается от общепринятого, тело делится только на 2 части - верх и низ (для развития красивой формы тела на данном этапе тренировок это оптимальный выбор). В отличии от принципа FullBody увеличивается время восстановления всех мышц. Особенностью разработанного сплита является не две тренировки, как это принято, а  четыре, на которых задействуются те же мышечные группы, но в разных упражнениях. Этот подход, из-за более слабых мышц верха тела у девушек, позволяет распределить нагрузку значительно эффективнее.

Данная программа не вводит девушку в состояние переутомления и позволяет закончить тренировку максимально эффективно (что крайне редко встречается в сплитах для девушек).  Это достигнуто благодаря предварительному моделированию тренировочного процесса и тщательному тестированию схемы на девушках разного уровня тренированности. Именно поэтому при первичном изучении тренировочная схема кажется странной, но после первого цикла все сомнения проходят.

Программа для девушек на ягодицы

Тренировка ягодиц всегда в приоритете у девушек и это довольно проблемная мышечная зона, так как для построения красивых ягодичных мышц потребуется более 12-ти месяцев грамотных тренировок. Профессиональные программы IronZen могут значительно повысить эффективность ваших тренировок и сократить это время до 4-6 месяцев. Основной ошибкой в тренировке ягодичных является использование множества изолирующих упражнений на начальных этапах тренировок. Без сильного мышечного каркаса, особенно ног, «нарастить попу» не представляется возможным. Поэтому программы IronZen для девушек содержат много базовых упражнений, которые гарантированно дают результат.

IronZen MFB Split подойдет всем, кто считает ягодицы своей проблемной зоной, но без ущерба дл остальных зон.

Таблица сплита для женщин

Упражнения Подходы Повторения Отдых
Тренировка 1
Ноги, частично спина, бицепсы
  Разминка
1 Приседания в Смите (с провалом)
или альтернатива
Глубокие приседы со штангой (при здоровых коленях)
3 10-15 2-3 мин
Отдых 7 минут. Продолжение упражнения
Приседания в Смите (с провалом)
или альтернатива
Глубокие приседы со штангой (при здоровых коленях)
2-3 10-15 2-3 мин
2 Тяга вертикального блока к груди 2 10-12 1-2 мин
3*
4*
Сгибание ног лежа 3 12-15 до 1 мин
Икры (сидя или в тренажере) 4 20-25
5 Подъем штанги на бицепс (гриф по желанию) 3 10-12 1-2 мин
Тренировка 2
Спина, плечи, частично грудь
  Разминка
1 Обратные скручивания на пресс 3-4 макс 1-2 мин
2**

Тяга нижнего блока узким хватом 3 8-15 30 сек
Отдых 2-3 мин. Продолжение упражнения
Тяга нижнего блока узким хватом 3 8-12 30 сек
Отдых 2-3 мин. Продолжение упражнения
Тяга нижнего блока узким хватом 3 8-10 30 сек
3 Жим гантелей лежа в небольшом наклоне 2-3 10-12 1 мин
4 Тяга штанги к подбородку 3 12 1-2 мин
5* Жим гантелей сидя 2-3 12 1 мин
6* Гиперэкстензия на спину 2 15-20
Тренировка 3
Ноги, трицепсы
  Разминка
1 Скручивания на пресс 2 макс 30 сек
2 Становая тяга
или альтернатива 
Становая тяга в стиле «Сумо»
3 10-12 2-3 мин
Отдых 5-7 минут. Продолжение упражнения
Становая тяга
или альтернатива
Становая тяга в стиле «Сумо»
2-3 10-12 2-3 мин
3 Трицепс в тренажере 3-4 10-12 1-2 мин
4 Глубокие приседания в «плие»
или альтернатива
Приседания Джефферсона
можно заменить
Болгарскими выпадами
3-4 12-18 2 мин
5* Разведение ног в тренажере 2 15-20 1 мин
6* Сведения ног в тренажере 2 15-20
Тренровка 4
Грудь, спина, частично ягодицы, частично ноги
  Разминка
1 Косые скручивания на пресс 3-4 макс 2 мин
2** Жим штанги лежа
или альтернатива
Отжимания на брусьях с широкой постановкой рук (в гравитроне)
3 12 30 сек
Отдых 3-4 мин. Продолжение упражнения
Жим штанги лежа
или альтернатива
Отжимания на брусьях с широкой постановкой рук (в гравитроне)
3 10-12 30 сек
Отдых 3-4 мин
Жим штанги лежа
или альтернатива
Отжимания на брусьях (в гравитроне)
3 8-10 30 сек
3 Т-тяга или тяга штанги в наклоне
или альтернатива
Тяга в тренажере широким хватом
4-5 10-12 2 мин
4 Сведения на грудь в тренажере
или альтернатива
Сведение гантелей лежа
3 10 1-2 мин
5* Тяга верхнего блока за голову 3-4 10-12 1 мин
6* Мостик на ягодицы
(желательно с дополнительным весом)
3-4 макс

* Упражнения выполняются поочередно
** Упражнение разбито на 3 части, соблюдайте интервалы отдыха

Между упражнениями отдых такой, как и между подходами в предыдущем упражнении. Перерыв между тренировками – 1-2 дня. Количество повторений может незначительно меняться, в зависимости от тренировочного опыта, восстановления организма и «уровня отказов» в упражнениях.

Разминка включает в себя общий разогрев тела на беговой дорожке, эллипсоиде или скакалке. Также не стоит забывать о подводящих подходах во всех упражнениях (в таблице они не указаны). Выполните после тренировки растяжку мышц всего тела.

Дополнительная аэробная нагрузка не требуется, программа полностью самодостаточна. Если нагрузка переносится легко, значит, следует стремиться тренироваться до «отказа». Для лучшего эффекта рекомендуется посещать бассейн 2 раза в неделю, но без чрезмерной нагрузки.

Вопросы задавайте в комментариях, о результатах отписывайтесь.
Удачных тренировок.

English version - IronZen MFB Split


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 2)
Alinka  21 ноября 2015 00:33
Доброе время суток!
Немного не поняла .
На примере 4- тренировки :грубо говоря ,у меня будет за одну тренировку 9 подходов жима ?
И еще такой момент , в одной вашей статье , про женский тренинг, вы писали что практически категорически запрещено качать грудь( а тем более жимом). В таком случае , вам не кажется , что жима здесь чересчур много?
admin  25 ноября 2015 00:51
Цитата: Alinka
На примере 4- тренировки :грубо говоря ,у меня будет за одну тренировку 9 подходов жима ?

Да, 9 подходов. Но необходимо обращать внимание на время отдыха. 30 сек это не полноценный поход.

Цитата: Alinka
И еще такой момент , в одной вашей статье , про женский тренинг, вы писали что практически категорически запрещено качать грудь( а тем более жимом). В таком случае , вам не кажется , что жима здесь чересчур много?

На данном этапе столько и нужно. Это не спроста, в большом количестве случаев мышцы груди - отстающая зона у девушек. И проблема не столько в слабой груди, а в "недоразвитости" стабилизаторов. Часто сдают руки, плечи и даже встречается страх штанги.
Это ОЧЕНЬ сложная тренировка на грудь, но после неё будет быстрое восстановление, так как проделывается небольшая работа (30 сек не дают воспользоваться максимальным весом штанги).

В систему IronZen данная тренировка была введена для достижения пропорций в развитии, без неё дальнейшие триеровки будет менее эффективны.

Это актуально для большей части девушек тренирующихся менее 1.5 лет. Остальным этот жим не пойдет во вред.
yuklin  6 декабря 2015 20:11
Приветствую, вопрос следующий. Приемлемо ли тренироваться по данной программе 4 раза в неделю, по следующей схеме: 1я и 2я тренировки в среду и четверг, 3я и 4я в субботу и воскресенье?
admin  6 декабря 2015 22:33
Цитата: yuklin
1я и 2я тренировки в среду и четверг, 3я и 4я в субботу и воскресенье?

нет, нужен минимум 1 день отдыха
Юлиямаркиза  13 декабря 2015 21:15
Доброе время суток! Хотела спросить, с какими весами проводить тренировки?
admin  16 декабря 2015 22:41
Юлиямаркиза,
Веса определяются индивидуально, приведены рабочие подходы, которые выполняются близко к отказу. Вес нужно учиться подбирать, для нужна практика.
gilass  29 мая 2016 23:20
здравствуйте! вопрос про * , написано помеченые упражнения выполняются поочередно, т. е. после выполнения этих двух последних упражнений нужно опять их повторять? а остальные упражнения можно в произвольном порядке? Или как? Спасибо.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2017   пд.