IronZen » Каталог упражнений » Упражнения на мышцы ног » Приседания со штангой на плечах. Видео

Приседания со штангой на плечах

просмотров: 134050   теги: упражнения, ноги, приседания
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Вы делате это упражнение?

Да
Временно не делаю
Нет

Смотрите: как накачать ноги.

Это упражнение очень эффективно при наращивании силы и массы мышц бедра. Нагрузка акцентируется на квадирицепсах. В каждом сете упражнения делайте 5-15 повторений в 2-7 сетах. В тренировке ног это упражнение должно быть первым. После него выполняют жимы ногами, гак-приседания, разгибания ног в тренажере или выпады. Упражнение подходит для атлетов всех уровней подготовки.

Техника выполнения приседаний со штангой на плечах

  1. Встаньте посередине атлетической рамы, лицом к грифу. Подсаживаетесь под гриф и упираетесь трапециями, их верхней частью. За штангу беритесь чуть шире плеч, хватом сверху. Потом выпрямитесь. 
  2. Отступите немного назад. Штанга должна свободно опускаться вниз, и упоры не должны этому мешать. Ноги поставьте на ширине плеч, и разведите носки чуть в стороны. Ноги и спину нужно выпрямить. Полностью распределите вес штанги на обе ступни. Таково исходное положение.
  3. Делаете глубокий вдох и задерживаете дыхание. Потом опускаетесь плавно вниз. Нужно представить себе, что Вы садитесь на стул, который стоит позади Вас. Колени согните и следите за тем, чтобы они не уходили далеко вперед. Ягодицы должны двигаться вниз и назад. Торс наклоняйте вперед, пока по отношению к вертикали не образуется угол в 45 градусов. 
  4. Во время приседания необходимо помнить о сохранении естественного изгиба позвоночника. Спину не скругляйте!
  5. При выполнении упражнения Вы должны смотреть только вперед. Пятки должны упираться в пол.
  6. В нижней точке упражнения бедра будут параллельны полу. Продолжая задерживать дыхание, напрягаете мышцы бедер изо всех сил, и поднимаетесь в исходное положение.
  7. Когда преодолеете самый трудный участок, можно сделать выдох. Выдыхать продолжайте пока не вернетесь в исходное положение.

Основные задействованные мышцы



Мышцы Расположение Работа мышц

Латеральная мышца бедра Боковая (внешняя) сторона передней части бедра Разгибает ногу  в колене

Медиальная мышца бедра Внутренняя сторона передней части бедра

Прямая мышца бедра Середина передней части бедра

Промежуточная широкая мышца бедра Середина передней части бедра, покрыта прямой мышцей бедра

Двуглавая мышца (бицепс бедра) Внешняя (боковая) сторона задней части бедра Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедра, поднимает из выпада)

Полусухожильная мышца бедра Располагается на внутренней стороне задней части бедра

Полуперепончатая мышца бедра Располагается на внутренней стороне задней части бедра, покрывается полусухожильной мышцей Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедра выставленной вперед ноги, поднимает из выпада)

Большая ягодичная мышца Ягодичная область Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедра, поднимает из приседа)

Советы

  1. Чтобы уберечься от травм спину нужно держать во время упражнения слегка прогнутой. Пока штанга не опустится на упоры мышцы поясницы расслаблять нельзя. Риск травмы сильно возрастает при скруглении спины, а упражнение при этом становится менее эффективным.
  2. Мышцы живота нужно держать напряженными в течении всего сета. Это поможет Вам удерживать туловище в устойчивом положении, а также не даст ему раскачиваться. Но нужно соблюдать умеренность, ведь чрезмерное напряжение пресса приводит к невольному скруглению спины.
  3. Пятки не отрывайте от пола. При приседаниях на носках Вы можете потерять устойчивость. Кроме того есть риск травмы коленного сустава, так как он будет выдвигаться вперед слишком сильно. Колени за линию пальцев в нижней точке упражнения выходить не должны.
  4. Насколько глубоким будет присед в нижней точке упражнения зависит только от того, как долго Вы сможете удерживать естественный изгиб позвоночника во время приседания, но не отрывать при этом пятки от пола. Не стоит продолжать опускаться ниже, если Вы почувствовали, что спина скоро начнет скругляться, а пятки отрываются от пола.
  5. Если между ступнями расстояние равно ширине плеч, или чуть меньше, то при этом фокус нагрузки будет приходиться на квадрицепсы. На них нагрузка будет гораздо больше, чем на мышцы задней части бедра. Но чтобы так поставить ноги, у Вас должен быть очень гибкий тазобедренный сустав и ахиллесовы сухожилия. Лишь в этом случае у Вас получится опустить до параллели с полом бедра. Ступни, расположенные шире плеч, дадут Вам возможность выполнять приседания с более тяжелым весом и при этом не думать о гибкости сустава (тазобедренного). Но, в этом случае не на квадрицепсы придется большая часть нагрузки, а лишь на заднюю часть бедра.

Видео


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 33)
vofvka  21 марта 2012 16:58
каким альтернативным упражнение можно заменить приседание со штангой?
admin  21 марта 2012 17:08
vofvka,
нет таких упражнений. А вообще смотри ссылку.
CJIenou  7 мая 2012 11:21
можно ли полностью заменить тренажёром? и если да то как лучше делать в тренажёре, чтобы спина прилегала к подушке или наоборот? спасибо!
Alterfritz  28 июня 2012 21:47
когда приседаю со штангой слышу неприятный хруст в коленях, что посоветуете? может заменить гудмонингами или становой тягой?
admin  28 июня 2012 21:49
Alterfritz,
неправильная техника или нужен курс хондроитина и глюкозамина.
lecoq  22 августа 2012 16:57
Можно во время отдыха после подхода, сделать следующее упражнение, т.е попарно совмещать ?

прошу прощенья, если неоднократно приходилось отвечать на этот вопрос :)
admin  22 августа 2012 17:26
lecoq,
можно и часто нужно, но это должно быть предусмотрено в программе.
lecoq  22 августа 2012 17:31
К примеру в этой программе, присел 10-15 раз, пока отдых - сделал подход на икры, затем вернулся к приседаниям, допустимо ?
admin  22 августа 2012 17:35
lecoq,
на сайте во всех программах где это нужно все указано.
lecoq  22 августа 2012 17:39
Благодарю за ответ. Это сэкономит время!
JokerRovno  8 января 2013 13:36
Доброго времени суток! Часто видел (и сам делал также) как при приседаниях под пятки подлаживали блины.правильно ли это?
Kayzer  15 января 2014 23:32
Привет, у меня вопрос следующего характера, будет ли правильным если при приседании держу руки не на ширине печь, а раздвигаю максимум по ширине? Чувствую себя так комфортней.
abcd1o  5 марта 2014 04:06
У меня такой же вопрос. Руки держу примерно как при жиме лежа, как только ставлю уже, трудно удерживать баланс. Можно ли так или это вредно/не эффективно?
admin  6 марта 2014 21:01
Цитата: JokerRovno
Доброго времени суток! Часто видел (и сам делал также) как при приседаниях под пятки подлаживали блины.правильно ли это?

не правильно, это опасно. так делают по необходимости, то есть, если не понимаешь зачем - не стоит.

Цитата: Kayzer
Привет, у меня вопрос следующего характера, будет ли правильным если при приседании держу руки не на ширине печь, а раздвигаю максимум по ширине? Чувствую себя так комфортней.

это нормально
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2017   пд.