Приседания со штангой на плечах

Смотрите: как накачать ноги.

Это упражнение очень эффективно при наращивании силы и массы мышц бедра. Нагрузка акцентируется на квадирицепсах. В каждом сете упражнения делайте 5-15 повторений в 2-7 сетах. В тренировке ног это упражнение должно быть первым. После него выполняют жимы ногами, гак-приседания, разгибания ног в тренажере или выпады. Упражнение подходит для атлетов всех уровней подготовки.

Техника выполнения приседаний со штангой на плечах

1. Встаньте посередине атлетической рамы, лицом к грифу. Подсаживаетесь под гриф и упираетесь трапециями, их верхней частью. За штангу беритесь чуть шире плеч, хватом сверху. Потом выпрямитесь. 
2. Отступите немного назад. Штанга должна свободно опускаться вниз, и упоры не должны этому мешать. Ноги поставьте на ширине плеч, и разведите носки чуть в стороны. Ноги и спину нужно выпрямить. Полностью распределите вес штанги на обе ступни. Таково исходное положение.
3. Делаете глубокий вдох и задерживаете дыхание. Потом опускаетесь плавно вниз. Нужно представить себе, что Вы садитесь на стул, который стоит позади Вас. Колени согните и следите за тем, чтобы они не уходили далеко вперед. Ягодицы должны двигаться вниз и назад. Торс наклоняйте вперед, пока по отношению к вертикали не образуется угол в 45 градусов. 
4. Во время приседания необходимо помнить о сохранении естественного изгиба позвоночника. Спину не скругляйте!
5. При выполнении упражнения Вы должны смотреть только вперед. Пятки должны упираться в пол.
6. В нижней точке упражнения бедра будут параллельны полу. Продолжая задерживать дыхание, напрягаете мышцы бедер изо всех сил, и поднимаетесь в исходное положение.
7. Когда преодолеете самый трудный участок, можно сделать выдох. Выдыхать продолжайте пока не вернетесь в исходное положение.

Основные задействованные мышцы

Мышцы		Расположение	Работа мышц
	Латеральная мышца бедра	Боковая (внешняя) сторона передней части бедра	Разгибает ногу  в колене
	Медиальная мышца бедра	Внутренняя сторона передней части бедра
	Прямая мышца бедра	Середина передней части бедра
	Промежуточная широкая мышца бедра	Середина передней части бедра, покрыта прямой мышцей бедра
	Двуглавая мышца (бицепс бедра)	Внешняя (боковая) сторона задней части бедра	Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедра, поднимает из выпада)
	Полусухожильная мышца бедра	Располагается на внутренней стороне задней части бедра
	Полуперепончатая мышца бедра	Располагается на внутренней стороне задней части бедра, покрывается полусухожильной мышцей	Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедра выставленной вперед ноги, поднимает из выпада)
	Большая ягодичная мышца	Ягодичная область	Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедра, поднимает из приседа)

Советы

1. Чтобы уберечься от травм спину нужно держать во время упражнения слегка прогнутой. Пока штанга не опустится на упоры мышцы поясницы расслаблять нельзя. Риск травмы сильно возрастает при скруглении спины, а упражнение при этом становится менее эффективным.
2. Мышцы живота нужно держать напряженными в течении всего сета. Это поможет Вам удерживать туловище в устойчивом положении, а также не даст ему раскачиваться. Но нужно соблюдать умеренность, ведь чрезмерное напряжение пресса приводит к невольному скруглению спины.
3. Пятки не отрывайте от пола. При приседаниях на носках Вы можете потерять устойчивость. Кроме того есть риск травмы коленного сустава, так как он будет выдвигаться вперед слишком сильно. Колени за линию пальцев в нижней точке упражнения выходить не должны.
4. Насколько глубоким будет присед в нижней точке упражнения зависит только от того, как долго Вы сможете удерживать естественный изгиб позвоночника во время приседания, но не отрывать при этом пятки от пола. Не стоит продолжать опускаться ниже, если Вы почувствовали, что спина скоро начнет скругляться, а пятки отрываются от пола.
5. Если между ступнями расстояние равно ширине плеч, или чуть меньше, то при этом фокус нагрузки будет приходиться на квадрицепсы. На них нагрузка будет гораздо больше, чем на мышцы задней части бедра. Но чтобы так поставить ноги, у Вас должен быть очень гибкий тазобедренный сустав и ахиллесовы сухожилия. Лишь в этом случае у Вас получится опустить до параллели с полом бедра. Ступни, расположенные шире плеч, дадут Вам возможность выполнять приседания с более тяжелым весом и при этом не думать о гибкости сустава (тазобедренного). Но, в этом случае не на квадрицепсы придется большая часть нагрузки, а лишь на заднюю часть бедра.

Видео