Жим штанги лежа

Смотрите: как быстро накачать грудь?

Жим штанги лежа — весьма хорошее упражнение для ударного наращивания массы и силы грудных мышц. Фокус нагрузки направлен в этом упражнении на самую середину груди, но, несмотря на это, нижняя и верхняя части ее работают в полную силу. Для такого фокуса нагрузки штангу нужно держать широким хватом. При хвате на уровне ширины плеч нагрузка смещается на руки и плечи. Это упражнение рекомендуется выполнять в количестве трех-шести сетов, а в каждом из них делать от трех до двенадцати повторений. Выполняется данное упражнение в начале тренировки на грудные мышцы. После него рекомендуется выполнить жим лежа с гантелями и можно добавить разведения лежа с гантелями. Упражнение подходит атлетам с любым уровнем подготовки.

Техника жима штанги лежа

1. Ложитесь на горизонтальную скамью, чтобы гриф от штанги был четко над головой или немного зади. Голову, ягодицы и плечи прижмите к скамье. Ступни держите чуть шире плеч и уприте их в пол.
2. Беритесь за гриф широким хватом так, чтобы ладони были от себя. Расстояние между ладонями должно быть шире плеч.
3. Штангу снимите с упоров и выжмите ее доверху. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены. Избегайте их блокировки в локтях. Гриф штанги должен находиться прямо над серединой груди. Это исходное положение. Если вес штанги очень большой, снимать ее с упоров следует с помощью партнера.
4. Сделав глубокий вдох, штангу опустите прямо к нижней части грудных мышц. Когда гриф коснется груди, то задержите дыхание и сильным движением выжмите штангу чуть по диагонали в направлении стоек, чтобы в верхней точке гриф был строго над самой серединой груди.
5. Выдохните лишь после преодоления самого трудного участка подъема. В самой верхней точке руки должны быть выпрямленными. В ней сделайте паузу и со всей силой напрягите грудь. 
6. Штангу опускайте в медленном темпе, а жмите в умеренном.
7. В нижней точке не стоит делать паузу. Как только штанга коснется груди, сразу же жмите ее вверх.

Основные задействованные мышцы

Мышцы		Расположение	Работа мышц
	Большая грудная мышца	Верхняя часть грудной клетки	Она поднимает локти, двигая их вперед вдоль туловища, и сгибает плечо. Так же она сгибает и сводит локти, выполняя приведение плеча
	Малая грудная мышца	Находится вверху грудной клетки под большой грудной мышцей	Разводит лопатки и отводит их друг от друга, так же помогает сводить локти, выполняя приведение плеча
	Передние дельты	Покрывают спереди и сверху плечевой сустав	Двигают верхнюю часть рук вперед вдоль туловища, сгибая плечо
	Передняя зубчатая мышца	Сбоку, немного ниже подмышки покрывает ребра	Участвует в отведении лопаток друг от друга и тянет их наружу и вперед
	Клювовидно-плечевая мышца	Внутренний участок верха руки рядом с плечевым суставом	Участвует в процессе сведения локтя, то есть приведения плеча. Так же двигает плечи вперед, сгибая плечо
	Трехглавая мышца плеча, так называемый трицепс	Тыльная сторона верхней части руки	Разгибает руку в районе локтевого сустава и помогает сводить локти, выполняя приведение плеча

Советы

1. Не стоит останавливаться в нижней точке. После касания грифом грудной клетки, мышцы не расслабляйте, а, наоборот, используя их энергию, отпружиньте вверх штангу. Останавливаясь, вы только ослабляете сокращение мышц. Для выжима штанги вам придется опять напрячь их, затрачивая на это дополнительную энергию, при этом с новым повтором это будет даваться тяжелее и тяжелее. Как результат, вы не сможете выполнить запланированное число повторений.
2. Задержка дыхания в период выжимания штанги вверх очень нужна для удерживания тела в безопасном и устойчивом положении. Она помогает развить намного большее усилие. Чем устойчивее положение тела во время выполнения упражнения, тем эффективнее мышечная работа и меньше нагрузка на суставы.
3. Нельзя задерживать дыхание слишком долго. Задержка дыхания должна при выполнении всего упражнения в умеренном темпе, составлять только 2-3 секунды. 
4. Завершив самый трудный участок движения в момент подъема штанги, завершите повтор. Если на это у вас не хватает сил, то воспользуйтесь помощью партнера. Нельзя замирать на полути. Штанга должна постоянно находиться в движении.
5. Чем штанга тяжелее, тем сильнее напряжение мышц и сильнее должен быть ваш выдох в момент преодоления самого сложного участка подъема штанги.
6. Когда вы выжимаете штангу, со всей силой давите ступнями на пол и со всей силой сжимайте гриф, не отрывая бедер и плеч от скамьи, чтобы укрепить устойчивость тела и достичь максимального сокращения грудных мышц.
7. В самой нижней точке нельзя выталкивать штангу грудью, выгибая все тело вверх, так как это может привести к травме.

Видео