Жим штанги лежа

просмотров: 184568   теги: Жим, упражнения, грудь
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Вы делаете это упражнение?

Да
Временно не делаю
Нет

Смотрите: как быстро накачать грудь?

Жим штанги лежа — весьма хорошее упражнение для ударного наращивания массы и силы грудных мышц. Фокус нагрузки направлен в этом упражнении на самую середину груди, но, несмотря на это, нижняя и верхняя части ее работают в полную силу. Для такого фокуса нагрузки штангу нужно держать широким хватом. При хвате на уровне ширины плеч нагрузка смещается на руки и плечи. Это упражнение рекомендуется выполнять в количестве трех-шести сетов, а в каждом из них делать от трех до двенадцати повторений. Выполняется данное упражнение в начале тренировки на грудные мышцы. После него рекомендуется выполнить жим лежа с гантелями и можно добавить разведения лежа с гантелями. Упражнение подходит атлетам с любым уровнем подготовки.

Техника жима штанги лежа

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью, чтобы гриф от штанги был четко над головой или немного зади. Голову, ягодицы и плечи прижмите к скамье. Ступни держите чуть шире плеч и уприте их в пол.
  2. Беритесь за гриф широким хватом так, чтобы ладони были от себя. Расстояние между ладонями должно быть шире плеч.
  3. Штангу снимите с упоров и выжмите ее доверху. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены. Избегайте их блокировки в локтях. Гриф штанги должен находиться прямо над серединой груди. Это исходное положение. Если вес штанги очень большой, снимать ее с упоров следует с помощью партнера.
  4. Сделав глубокий вдох, штангу опустите прямо к нижней части грудных мышц. Когда гриф коснется груди, то задержите дыхание и сильным движением выжмите штангу чуть по диагонали в направлении стоек, чтобы в верхней точке гриф был строго над самой серединой груди.
  5. Выдохните лишь после преодоления самого трудного участка подъема. В самой верхней точке руки должны быть выпрямленными. В ней сделайте паузу и со всей силой напрягите грудь. 
  6. Штангу опускайте в медленном темпе, а жмите в умеренном.
  7. В нижней точке не стоит делать паузу. Как только штанга коснется груди, сразу же жмите ее вверх.

Основные задействованные мышцы



Мышцы Расположение Работа мышц
Большая грудная мышца Верхняя часть грудной клетки Она поднимает локти, двигая их вперед вдоль туловища, и сгибает плечо. Так же она сгибает и сводит локти, выполняя приведение плеча

Малая грудная мышца Находится вверху грудной клетки под большой грудной мышцей Разводит лопатки и отводит их друг от друга, так же помогает сводить локти, выполняя приведение плеча

Передние дельты Покрывают спереди и сверху плечевой сустав Двигают верхнюю часть рук вперед вдоль туловища, сгибая плечо

Передняя зубчатая мышца Сбоку, немного ниже подмышки покрывает ребра Участвует в отведении лопаток друг от друга и тянет их наружу и вперед

Клювовидно-плечевая мышца Внутренний участок верха руки рядом с плечевым суставом Участвует в процессе сведения локтя, то есть приведения плеча. Так же двигает плечи вперед, сгибая плечо

Трехглавая мышца плеча, так называемый трицепс Тыльная сторона верхней части руки Разгибает руку в районе локтевого сустава и помогает сводить локти, выполняя приведение плеча

Советы

  1. Не стоит останавливаться в нижней точке. После касания грифом грудной клетки, мышцы не расслабляйте, а, наоборот, используя их энергию, отпружиньте вверх штангу. Останавливаясь, вы только ослабляете сокращение мышц. Для выжима штанги вам придется опять напрячь их, затрачивая на это дополнительную энергию, при этом с новым повтором это будет даваться тяжелее и тяжелее. Как результат, вы не сможете выполнить запланированное число повторений.
  2. Задержка дыхания в период выжимания штанги вверх очень нужна для удерживания тела в безопасном и устойчивом положении. Она помогает развить намного большее усилие. Чем устойчивее положение тела во время выполнения упражнения, тем эффективнее мышечная работа и меньше нагрузка на суставы.
  3. Нельзя задерживать дыхание слишком долго. Задержка дыхания должна при выполнении всего упражнения в умеренном темпе, составлять только 2-3 секунды. 
  4. Завершив самый трудный участок движения в момент подъема штанги, завершите повтор. Если на это у вас не хватает сил, то воспользуйтесь помощью партнера. Нельзя замирать на полути. Штанга должна постоянно находиться в движении.
  5. Чем штанга тяжелее, тем сильнее напряжение мышц и сильнее должен быть ваш выдох в момент преодоления самого сложного участка подъема штанги.
  6. Когда вы выжимаете штангу, со всей силой давите ступнями на пол и со всей силой сжимайте гриф, не отрывая бедер и плеч от скамьи, чтобы укрепить устойчивость тела и достичь максимального сокращения грудных мышц.
  7. В самой нижней точке нельзя выталкивать штангу грудью, выгибая все тело вверх, так как это может привести к травме.

Видео


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 51)
Евгений  1 марта 2012 18:10
Подскажите пожалуйста при таком жиме перед началом выполнения упражнения нужно сводить лопатки или нет?
МэнМакс  19 апреля 2012 12:53
Евгений,
Своди, если тебе так хочется. Но с начала надо тягать пустой гриф, чтоб разогреть мышцы.
TheDson  26 июня 2012 20:08
Уважаемая администрация сайта, а почему бы не выставить самые лучшие демонстрации выполнения упражнений и объяснения техники. ведь так будет более информативно...
admin  26 июня 2012 20:18
TheDson,
пока нет бюджета на это, профессиональное видео дорого стоит.
sata  3 июля 2012 08:24
А во время жима лёжа надо жать один и тот же вес или можно с каждым подходом повышать?
admin  3 июля 2012 10:17
sata,
можно не только повышать а и понижать, от целей зависит.
sata  3 июля 2012 11:20
А если понижать это на что?
admin  3 июля 2012 11:26
sata,
это от программы зависит, часто как вынужденная мера. Например в программе HydroForsage может применяться снижение веса.
Goshman  3 июля 2012 13:11
Можно чем-то заменять время от времени это упражнение, если иногда нет партнера в зале, который мог бы поддержать?Например каким-то упражнением на тренажере?Спасибо заранее за ответ

Я не был год в зале,а занимался примерно полгода до перерыва. Мой рост 173, я тогда выжимал вместе с грифом вес 55 кг всего. Я это к тому, что если нельзя например заменять штангу,то как мне подобрать вес себе, чтобы не было травмы,когда я один в зале
lecoq  24 августа 2012 17:08
Можно ли слегка прогибаться в пояснице при выполнении упражнения?
admin  27 августа 2012 11:47
lecoq,
допускается, но зависит от множества факторов.
lecoq  30 сентября 2012 17:52
Как ни странно, отрыв таза и прогиб позволяет поднять больше веса
admin  30 сентября 2012 17:58
Цитата: lecoq
Как ни странно, отрыв таза и прогиб позволяет поднять больше веса

ничего странного, это анатомическая особенность. Прогибы повышают шанс травмироваться.
lecoq  30 сентября 2012 22:13
да. вот только скорей всего поднятие таза уменьшает нагрузку на грудные мышцы, вот это минус
admin  30 сентября 2012 22:46
lecoq,
не уменьшает, смещает акцент на нижнюю часть груди, она больше и сильнее.
lecoq  30 сентября 2012 22:51
теперь понятно все, благодарю!
vitalka  19 марта 2013 09:47
Доброго Вам времени суток. У меня тут возникла проблемка, возможно поможете мне ее решить. Мой вес 64кг, делаю жим 60 (только начал заниматься), но после 5 повторений мышцы сводит на отказ, при чем этих 5 повторений идут можно сказать совсем не тяжело...думал может 60кг мне пока многовато...но та же история и с 50...может подскажете в чем дело?
ap2002ua  11 августа 2013 11:11
Прошу прощения, но не работает кнопка "Распечатать" на странице ((
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.