IronZen » Схемы рационального питания » Суточный рацион на похудение

Рацион на похудение

просмотров: 86876   теги: рацион, похудение
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Какой хлеб вы употребляете?

Пшеничный
Пшеничный с отрубями
Ржаной (ржано-пшеничный)
Не употребляю
Я не знаю

Пример программы питания для похудения

Программа питания тренировочного и выходного дня выглядит так:

Время День отдыха Тренировочный день
8-00 Пробуждение
8-20 Сок фруктовый или овощной, несколько долек лимона
8-30 Рис (гречка, допускается вареный картофель или макароны), овощной салат с маслом, запеченные шампиньоны
11-30 Кефир жирный
13-30 Перловая или гречневая каша, овощной салат с маслом или сметаной, рыба (желательно сырая, запеченная или варенная) или курица
16-30 Овсяная или гречневая каша, сыр брынза, овощной салат с маслом, орехи  
17-30   Тренировка
19-30 Капуста тушеная (домашняя икра из кабачков, фасоль), говядина вареная (курятина) Рис со сливочным маслом (допускаются макароны), мясо, овощи
22-00 Яичные белки  (сырые или вареные)
23-00 Сон

Рацион  на похудение характеризируется в первую очередь продуктами с низким гликемическим индексом, особенно во второй половине дня. Не стоит себя пытаться ограждать от жирной или мясной пищи, а вот от простых углеводов – сладкое и мучное необходимо отказаться полностью. Допускается употребление ржаного хлеба утром или после тренировки.

Для эффективного похудения недостаточно просто питаться ориентируясь исключитедьно приведенной таблицей, нужно индивидуально рассчитывать порции продуктов. Любые припуски пищи, резкое увеличение или уменьшение порций является стрессом для организма и негативно сказывается на процессе похудения.

Пример суточного рациона является ориентировочным и не есть самым эффективным, но по соотношение здоровье-похудение он на самом высоком уровне.

Для подбора альтернативных продуктов рекомендуется пользоваться таблицами пищевой ценности продуктов и их гликемического индекса.

Смотрите: программа тренировок для похудения за 2 недели.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 18)
spawn_tecnica  8 апреля 2012 15:21
Напиши пожалуйста чем еще можно разнообразить этот рацион...что и в какое время можно еще кушать...

К примеру утром я же не могу каждый день грибы кушать,или в 13.30- можно только рыбу?
Malkhaz  13 апреля 2012 13:08
Можно ли питаться супом из фасоли
добавляется : фасоль , зелень , подсолнечное масло , чеснок , лук .
Для рациона на похудение .
admin  13 апреля 2012 13:12
Malkhaz,
супы не лучшее питание, но можно. Утром можно с чем угодно, в остальное время без картофеля, макарон и разных круп.
smotritel21  19 апреля 2012 13:28
Я хочу сбросить немного лишнего веса и для этого питаюсь не более 1800 ккал в день плюс Л-карнитин, занимаюсь три раза в неделю и два раза в неделю бегаю примерно по 20 мин, но в последнее время заметил что вес не снижается, а до этого потеря веса шла нормально. Подскажите в чем может быть проблема??? Подумываю уменьшить количество калорий но боюсь потерять в силе и энергии, да и я так прикинул если уменьшить ккал то вообще кушать нечего будет, буду полуголодный или голодный вовсе.
admin  19 апреля 2012 13:33
smotritel21,
возможно организм дошел до определенного порога, можно попробовать сократить количество углеводов. Еще можно убрать бег и выполнять силовые тренировки через день.
smotritel21  19 апреля 2012 13:50
admin,
По поводу силовых - я хожу в тренажерку пн-ср-пт; а бегаю я вт-чт; сб и вс я отдыхаю, куда же еще добавить силовые?

А по поводу сократить углеводы, вы имеете в виду сокращенные углеводы заменить на чтото?
admin  19 апреля 2012 14:17
smotritel21,
на мясо.
smotritel21  19 апреля 2012 18:12
admin,
мясо. вы имеете ввиду уменьшить углеводы но при этом увеличить белки???
admin  19 апреля 2012 18:21
smotritel21,
да.
smotritel21  19 апреля 2012 18:23
admin, спасибо. попробуем.
smotritel21  23 апреля 2012 20:42
admin,
убрал углеводы и добавил белки и вес вроде начал по чуть-чуть уменьшатся. Спасибо.
NovoselkaQtemp  28 апреля 2012 14:48
где тренеровочный день в 19-30. написано "допускаются мароны" пропустил "ка".
admin  3 мая 2012 09:00
NovoselkaQtemp,
спасибо.
Артём  18 мая 2012 08:18
В этой программе питания для похудения , мышцы тоже теряются ?
admin  18 мая 2012 11:28
Артём,
индивидуально, от калорийности рациона сильно зависит.
Андрей  21 мая 2012 21:53
Ув.Админ!У нас тут с женщиной небольшой спор возник по поводу лимона с утреца на голодный желудок.Говорит убрать надо из рациона ато всю систему спалит пищеварительную)
Ну так зачем лимон в этой таблице приведен да ещё с утра?
admin  22 мая 2012 00:11
Андрей,
Хороший вопрос. Отвечаю - не спалит, желудочный сок сам что угодно спалит. На поджелудочную есть небольшая нагрузка, он именно лимонный ею достаточно хорошо переносится. Зачем - для более быстрого снижения уровня утреннего кортизола. Для этого подходят многие кислоты. Можно заметить 250 мг витамина С или натуральным уксусом, но организму от этого приятней не станет. Конечно если есть проблемы со здоровьем, то в таком случае не повредит консультация гастроэнтеролога, а все советы здесь для относительно здорового организма.
Про котризол - он помогает регенерировать мышцы ускоряя вывод отмерших единиц, заодно запасает жир и даёт утреннюю слабость, в избытке мешает росту мышц. После пробуждения, особенно если много поспать, его уровень крайне высокий. Поэтому лучше спать не более 7-8 часов + несколько часов дневного сна, после пробуждения всегда употреблять что-то кислое.
Это общая рекомендация, индивидуальные особенности могут значительно отличатся.
Kate  4 июля 2012 08:20
а почему супы считается не лучшее питание? если обедать супами - что тут вредного? моно просто бульон попить + отваренное мясо поесть. ну и так вцелом всякие легкие супчики даже борщ не такой каллорийный. так почему вредно?
admin  4 июля 2012 11:02
Kate, потому что это нерационально. Ведь нужно еще думать о пользе продуктов и их усвоении. Ну если сказать о борще - витаминов в нем мало, в большей части ненужные углеводы, а его легкое переваривание - миф.
chel71  30 сентября 2012 20:31
Я кофе без сахара пью с утра,ВСАА+карнитин и на пробежку,а после завтрак на 500-600к/кал.
samvlad  16 октября 2012 11:39
есть одно НО
написано для человека не работающего на полную ставку=((
а если я на работе с 8 до 19 и нет времени на 5 приемов пищи?
smotritel21  16 октября 2012 12:29
Цитата: samvlad
есть одно НО
написано для человека не работающего на полную ставку=((
а если я на работе с 8 до 19 и нет времени на 5 приемов пищи?


это плохая отмазка.
Я вкратце тебе сейчас опишу как очень легко организовать дробное питание.
1. Завтрак
2. Завтрак №2 (в судочке с собой на роботу брать)
3. Обед (в начале обеда)
4. Обед №2 (в конце обеда непосредственно перед работой)
5. после обеда (в судочке)
6. после работы.
7. стакан кефира 0% (этот пункт можно исключить или им заменить какой нибудь другой прием пищи)

Вот тебе рацион аж в 7 приемов пищи. Ничего сложного нет. Ты просто не пробовал.
chel71  19 октября 2012 06:52

Цитата: smotritel21

это плохая отмазка.
Согласен!Я на стройку беру 5 перекусов в термосе,арахис,даже рыбу запеченую.вместо перекура можно 10 мин.поесть.Главное не обращать внимания на муд..ов.
Bishop  19 ноября 2012 16:55
smotritel21,

smotritel21 постом выше ты писал что дневной рацион приема пищи составляет 1800 ккал, за 7 приемов пищи.а можешь пожалуйста расписать примерно, хоть один свой день, всмысле что и сколько ты ешь?
Спасибо.
smotritel21  21 ноября 2012 15:14
Bishop,
я уже не помню. сейчас уже на другом рационе - минимум 3500 кКал в день.
Но примерно так:
1. овсянка = 30-50 гр
2. перекус фруктами (яблоки, груши и т.п.)
3. каша (гречка, пшеничная, рис) + немного белка (яйцо или мясо)
4. каша, мясо
5. мясо, каша
6. яичный белок (вареный)
7. творог на ночь (250-300 гр.)

где то так. а ты можешь уже самостоятельно подогнать под нужную тебе калорийность.

но ты должен понимать что сейчас (в зимнюю пору) 1800 кКал маловато, будешь мерзнуть. :)
krutin  27 декабря 2012 17:36
у меня так:
6-20 пробуждение
7-00 каша + рыба с лимоном
7-30 всаа
11-00 белковый коктейль 500мл. первая часть термоса (молоко 1000 мл+мёд+пачка творога 0% 200гр +банан -по желанию плошка протеина в термос утром делаю, иногда вместо банана ягоды свежеморож.)
13-00 обед - что будет в столовой (обычно мясо/рыба + гарнир, +омлет или запеканка)
16-00 белковый коктейль 500мл. вторая часть термоса
19-00 ужин тоже коктейль или макарошки с омлетом
23-00 белковый коктейль
Inhattep  9 января 2013 00:34
Доброго времени суток.
У меня немного странный но очень меня волнующий вопрос.
Можно-ли сочетать такой рацион ( или любой другой низко-углеводный )
с питьём пива?
Если да то в каких количествах можно пить пиво?
admin  9 января 2013 00:56
Цитата: Inhattep
в каких количествах можно пить пиво?

ни в каких.
smotritel21  9 января 2013 14:48
Inhattep,
ты бы еще спросил как можно наркоту совместить с спортом. Определись для себя что тебе нужно больше. Пиво очень быстрый углевод от которого в строении мышц нет никакого толку только вред.
Водитель  9 января 2013 17:11
А если заниматься утром то как откоректировать прием пищи?
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2017   пд.