IronZen » Справочник » Специальные программы » Программа отжиманий от пола на 1 месяц

Программа отжиманий от пола на 1 месяц

просмотров: 285188   теги: программа, отжимания
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Сколько Вы отжимаетесь?

До 20 раз
20-30 раз
30-50 раз
Более 50 повторений

Смотрите: Программа отжиманий в домашних условиях.

Отжимания от пола помогут подготовиться к выполнению таких упражнений как отжимания на брусьях, жим штанги. Так же они послужат прекрасным укрепляющим упражнением для локтевых суставов. Как правило, любой человек может выполнить до 20 отжиманий за подход, это рекомендуемый минимум, но если Вы не можете выполнить и этого количества – ничего страшного, программа не требует выполнения какого-то заданного числа повторов, пусть каждый начинающий спортсмен сам выберет, сколько отжиманий ему под силу.

1 неделя. Тренироваться 4 раза в неделю по 2 раза в день – понедельник, среда, пятница и воскресенье. За тренировку выполнить до 4 подходов, продолжительность одной тренировки не более 10 минут. В каждом подходе стараться выполнять одинаковое число повторов. Одну тренировку проводить утром, вторую вечером.

2 неделя. 5 тренировок – понедельник, вторник, среда, пятница и суббота/воскресенье. Обратите внимание, такой подход – без дня отдыха – направлен на укрепление мышц рук. 2 тренировки в день, утром и вечером. Утром выполнить 5 подходов, вечером 4. В каждый подход добавить 1-5 повторов по сравнению с предыдущей неделею. Если сложно, то вечером можно выполнять столько же повторов, сколько и на прошлой неделе.

3 неделя. 6 тренировочных дней, 2 тренировки в день, по 5 подходов в каждой, по 1-5 дополнительному повтору в каждом по сравнению с предыдущей неделею. Общая продолжительность каждой тренировки не должна превышать 10-15 минут.

4 неделя. 7 тренировочных дней, 2 тренировки в день, по 6 подходов утром и 5-6 подходов вечером, по 1-5 дополнительных повторов в каждом подходе. Можно в течение этой недели и вовсе выполнять отжимания на протяжении всего дня, при любой удобной возможности, но не более 15 подходов за день, и не более 500 повторов.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 48)
Alex  7 ноября 2011 14:49
Начал заниматься по вашей программе. Возник один вопрос: какие дни вы выделили под отдых во 2 и 3 неделях?
admin  7 ноября 2011 14:54
2-я неделя - четверг и суббота или воскресенье.
3-я неделя - любой 1 день в конце недели.
Alex  7 ноября 2011 15:53
А именно Вы какие дни выбирали?
admin  7 ноября 2011 16:07
Это программа с нуля. Я работал по программам:
Программа отжиманий от пола 10х10
Программа отжиманий от пола 4х30

Alex,
на второй неделе возьми субботу, на третей пятницу.
Radriges  7 ноября 2011 23:49
Спасибо за ответ.

А какую из этих 3-х программ посоветуешь для начала выбрать?
admin  8 ноября 2011 00:42
Сначала эта, потом 10х10, затем 4х30. Но как показывает опыт, для приобретения минимальной базы, достаточно пройтись по 1-2 программам отжиманий.
Вадим  25 ноября 2011 21:28
Мне 15 лет сколько надо делать подходов и по сколько раз чтоб добидца результата ))
admin  25 ноября 2011 21:34
Вадим,
Ровно столько сколько написано в этой программе.
deem  4 декабря 2011 10:56
Программа понравилась. Начал с 10 отжиманий, через месяц напишу о результатах
Mihas  19 декабря 2011 00:25
а какая программа на второй месяц?
admin  19 декабря 2011 20:46
Mihas  26 декабря 2011 00:00
спасибо огромное!
Vanya  1 февраля 2012 21:34
мне 15 лет, отжимаюсь 40 раз, какую програму мне выбрать,чтоб увидеть результат ?
admin  1 февраля 2012 22:29
Vanya,
4х30
renew  22 февраля 2012 17:38
Как эту программу комбинировать с "Программа приседаний на 1 месяц" и "Программа - как накачать пресс"?
Дал бы ссылки да пишет "нельзя":(
валерий  23 февраля 2012 11:31
здравствуйте, мне 38 лет. я начал отжиматся,за две нидели я дошёл за 5 подходов до 90 раз,сейчас у меня проблема я чувствую что я делаю что-то не правильно. занимаюсь я вечером, 10км. вело-тренажор,пресс потом отжимание ,скажите пожал. правильно это? может нужна программа . Вес мой 93 кг при росте 170см.хочу простого рельефа и убрать живот. может поможете.
admin  23 февраля 2012 12:03
валерий,
диета тебе нужна.
Миша  26 февраля 2012 00:55
Здраствуйте . Мне 17 рост 182 см 72 кг отжимаюсь максимум 50 раз . Хотел бы приобрести хорошую форму грудных мышц . Какую бы вы мне систему посоветовали ?
admin  26 февраля 2012 01:04
Миша,
отжимания от брусьев и от пола при длительном применении дают хорошие результаты.
Денис  28 февраля 2012 11:38
Добрый день! хочу добиться небольшого рельефа грудных мышц и пресса до лет возможно ли это? и по какой программе скажите, подойдет ли эта?? рост 181 вес 70, спасибо)
admin  28 февраля 2012 12:04
Это система построения тела, а эта программа отжиманий всего подготовительный этап к силовым тренировкам.
Valik  29 февраля 2012 21:07
сколько отжиманий нужно делать на 2 неделе
admin  29 февраля 2012 21:14
Цитата: Valik
сколько отжиманий нужно делать на 2 неделе

сколько сможешь.
Valik  29 февраля 2012 21:18
сколько должно проходить время между подходами ?
admin  29 февраля 2012 21:21
Цитата: Valik
сколько должно проходить время между подходами ?

1-2 минуты.
Valik  29 февраля 2012 21:26
спасибо
vlad_ariko  22 марта 2012 07:31
В основном всё понятно и ясно.Мне 49 лет,вес 105,отжимаюсь 3-4 раза.Как мне лучше заниматься,по этой же методике?Заранее спасибо.
admin  22 марта 2012 10:20
vlad_ariko,
не могу сказать, очень индивидуально, лучше обратится к тренеру. В любом случае возраст и вес дают значительные коррективы.
vlad_ariko  23 марта 2012 07:37
Какой у меня тренер?Я ведь дома занимаюсь сам для себя.Может,посоветуете что-нибудь применительно для меня?Спасибо.
admin  23 марта 2012 10:51
vlad_ariko,
для начала диета и короткие ежедневные пробежки по 15 минут.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.