IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - FullActive. Программа бодибилдинг тренировок

IronZen - FullActive

просмотров: 1361577   теги: программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Данная программа тренировок подразумевает у тренирующегося наличие определенного опыта тренировок, желательно не менее 2-х месяцев. Но, не смотря на то, что данная программа рекомендуется новичкам, опытные атлеты, тренируясь по ней, достигают неплохих результатов. Эта программа была не раз проверена. Результаты показывают, что наблюдается заметное снижение жировых отложений при сохранении или увеличении общей массы тела, значительно увеличивается выносливость, развивается дыхательная система, укрепляется сердце.

Время тренировок по этой программе должно составлять 1-4 месяца, оптимально 2-3. Набор мышечной массы до 1 кг в месяц, сброс жира без применения резких диет до 4 кг в месяц.

Особенностью этой программы есть длинный цикл – более 2-х недель. Это позволяет нагружать мышцы в различных «режимах» и избежать их адаптации к нагрузкам. В программе используются отказные стимулирующие к росту (указано «отказ») и вспомогательные (остальные) тренировки. Нарушать приведенный порядок и режим категорически недопустимо, разрешается только недоступные упражнения заменить альтернативными.

Программа тренировок FullActive предусматривает увеличенную нагрузку для эндоморфов (эн) и мезоморфов (мез).

Программа бодибилдинг тренировок 

Упражнение Подходы Повторения Отдых, мин.
1-й день (грудь, трицепс, спина)
  Тренировка на беговой дорожке - 10 минут (эн – 15 минут)
1
Жим штанги головой вниз 3
8-10 (отказ)
4-6, 3-5 (эн)
2
Жим штанги лежа 4
8-10 (отказ)
4-6, 3-5 (эн)
3
Жим гантелей в наклоне 3
8-10 (отказ)
3-5
4
Тяга блока узким хватом 2
12-15
1-3
5
Тяга блока к груди или Т-тяга 3
12-15
1-3
6
Жим штанги лежа узким хватом 2, 3 (эн)
12
1-2
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
2-й день (отдых)
3-й день (ноги, бицепс, пресс)
  Тренировка на эллипсоиде – 5-7 минут
1
Приседания со штангой
5, 6 (эн, мез)
8-10 (отказ)
5-7, 4-7 (ен)
2
Разгибания ног
3
8-10 (отказ)
3-4
3
Сгибания ног
3
8-10 (отказ)
3-4
4
Икры
5, 6 (эн, мез)
10-15 (отказ)
2-3
5
Бицепс на тренажере или на скамье Скотта
3
6-10
1-2
6
Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе
3
10-15
2
7
Скручивания на римском стуле
3
20-30
1-2
4-й день (отдых)
5-й день (трицепс, грудь, спина)
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
1
Жим гантелей лежа
2, 3 (эн, мез)
12-15
1-2
2
Жим штанги в наклоне
3
12
1-2
3
Тяга блока за голову
3
10-15
1-3
4
Гиперэкстензии
3, 4 (мез)
15
2
5
Жим штанги средним хватом
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
3-4
6
Французский жим
2
8-10 (отказ)
3-4
7
Трицепс на блоке
2, 3 (эн, мез)
8-10 (отказ)
4
6-й день (отдых)
7-й день (спина, плечи)
  Тренировка на беговой дорожке 10-15 минут (эн – 20 минут)
1
Становая тяга
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
4-6
2
Тяга к груди широким хватом
4
8-10 (отказ)
3-4
3
Тяга штанги в наклоне
4
8-10 (отказ)
3-4
4
Тяга блока за голову
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
3-5
5
Жим гантелей сидя
3
10-14
1-2
8-й день (отдых)
9-й день (бицепс, ноги, пресс)
  Тренировка на эллипсоиде - 10 минут
1
Жим ногами
3, 4 (мез)
10-15
2-3
2
Икры сидя
3
15-20
1-2
3
Штанга (ЕZ) на бицепс
4
8-10 (отказ)
3-4
4
Подтягивания обратным (узкий или средний) хватом
2
5-8 (отказ)
3-4
5
Молот на бицепс
2, 3 (эн, мез)
8-10 (отказ)
3-4
6
Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе
3
10-15
2-3
7
Скручивания на римском стуле
2, 3 (эн, мез)
15-30
1-3
Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
10-й день (отдых)
11-й день (плечи, грудь)
  Тренировка на эллипсоиде - 10 минут (эн – 15 минут)
1
Жим штанги лежа
3, 4 (эн, мез)
4-7
2-3
2
Батерфляй
3
6-10
1-2
3
Жим штанги стоя или сидя
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
4
4
Разводка гантелей
3
8-10 (отказ)
2-3
5
Тяга штанги к подбородку стоя
2
8-10 (отказ)
2-3
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
12-й день (отдых)
13-й день (ноги,спина, пресс)
Беговая дорожка - 10 минут
1
Приседания
4
5-7
3
2
Подтягивания
4
макс
2
3
Тяга нижнего блока к груди
3
4-7
1-2
4
Гиперэкстензии
3
15
2
5
Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе
3
10-15
2-3
6
Скручивания на римском стуле
3
20-30
2
14-17 дни (отдых)

Смотрите: Замена упражнений альтернативными.

Скачать план тренировок: fullactive.doc [225 Kb] (cкачиваний: 28942)

Отдых между тренировками для эктоморфов и мезоморфов должен составлять строго 1-2 дня. Эндоморфы должны тренироваться через день.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen FullActive


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 144)
12d  24 января 2012 22:02
Цитата: 12d
А грудь, выходит, напротив? А то жим в первый день и вниз наклон, и вверх наклон, и лежа горизонтально.

Ответьте, пожалуйста. Сформулирую четче, на случай, если вы не поняли. Довольно распространено мнение, что много упражнений на мышцу вовсе не обеспечит её рост, а даже напротив. Почему же в первом дне такое обилие жимов? Спасибо.
admin  25 января 2012 00:26
b]12d[/b],
Различные стили тренировок (различное количество повторов, повторений, времени отдыха между подходами и между тренировками, скорость выполнения упражнений) задействуют различные механизмы роста. Использование их по максимуму (чередуя) дает наилучший результат. Конечно, на кого-то что-то действует лучше, а что-то хуже, это нюансы, которые очень важны, но, к сожалению, приходят с опытом.

Именно эта программа максимально нацелена на увеличение запасов креатина в мышцах, использует принцип его относительного полного истощения и как результат последующего чрезмерного накопления во время отдыха. Для этого нужно выполнять 9-12 подходов на каждую мышцу и давать им между подходами восстановится. В виду того что не все вынесут такие тренировки, то количество подходов было понижено и введены легкие тренировки.

Далее идет период отдыха и силовой адаптации, используется специальная силовая программа, в ней ничего революционного, она просто нужна, особенно для тех, кто не занимался пауэрлифтингом.

После идет следующая программа, она подобна этой, только она предназначена для культуристов с большим опытом, в ней тоннаж снижен, но и одновременно задействованы принципы мощностного тренинга, где важную роль начинают играть гормоны - 2x3 Forsage их дает в нужном количестве.


Организму нужен стимул и есть варианты способов его получить.

Большинство мнений - ОШИБОЧНЫЙ! Если читать материалы этого сайта внимательно, многие из них разоблачаются.

Вот на вскидку материал из интернета:
Топ 10 щелочных продуктов:
6-е место лайм

И как это 8% лимонная кислота стала щелочью?
А чего только стоят популярные программы тренировок.... по ним просто бесполезно тренироваться.. и многие при этом пытаются на них ориентироваться.

И еще, много зла идет от стероидов, не то что я к ним плохо отношусь, даже наоборот... Химики-культристы добиваются однозначно больших результатов, и у них соответствующие программы, учитывающие прием стероидов и гормонов. Эти программы пытаются перенять натуралы, а это НЕДОПУСТИМО! Но ведь редко кто признается в употреблении анаболических стероидов, а программой с радостью поделится.
dtspb  25 января 2012 00:42

вывод : губит людей не пиво...
спортдурачек  25 января 2012 16:32
Админчик,а можно поменять 7 и 9 день местами ?)
admin  25 января 2012 16:42
спортдурачек,
спортдурачечек) нельзя.
dusevi4  25 января 2012 21:51
можно ли эту программу адаптировать под 3 дня в неделю?
admin  25 января 2012 23:39
dusevi4,
Именно так она и адаптирована, читай внимательней.
Evilfelis  26 января 2012 08:54
Здравствуйте!А икры можно заменить другими упражнениями?И будет ли эффект от различных упражнений, а то как то программа скачет сначало бицепс, а потом ноги и пресс ну это я к примеру. Заранее спасибо.
dusevi4  26 января 2012 09:27
Пн - 1-й день (грудь, трицепс, спина)
Вт - 2-й день (отдых)
Ср - 3-й день (ноги, бицепс, пресс)
Чт - 4-й день (отдых)
Пт - 5-й день (трицепс, грудь, спина)
Сб - 6-й день (отдых)
Вс - 7-й день (спина, плечи)

Получаеться тренировочных дня :) или я не так расшифровую?)
admin  26 января 2012 11:49
Отдых между тренировками для эктоморфов и мезоморфов должен составлять строго 1-2 дня. Эндоморфы должны тренироваться через день.


Неделя 1
Пн - 1-й день (грудь, трицепс, спина)
Вт
Ср - 3-й день (ноги, бицепс, пресс)
Чт
Пт - 5-й день (трицепс, грудь, спина)
Сб
Вс

Неделя 2
Пн - 7-й день (спина, плечи)
Вт
Ср - 9-й день (бицепс, ноги, пресс)
Чт
Пт - 11-й день (плечи, грудь)
Сб
Вс

Неделя 3
Пн - 13-й день (ноги,спина, пресс)

Evilfelis, твой пример мне не ясен.
denchez  26 января 2012 23:32
Здравствуйте! скажите, можно ли в этой программе в дни отдыха заниматься бегом или вело или плаванием?
dtspb  26 января 2012 23:50
Уважаемый Admin можно ли в дни отдыха уделять прессу? или это излишне? просто животик как то не убирается....
Спасибо.


время уделять )))
admin  27 января 2012 01:24
dtspb,
Можно, но это не сильно эффективно.

denchez,
бегать можно, но не более 2-х раз в неделю до 20 минут.
dtspb  27 января 2012 01:26
а что посоветуете с этой программой на пресс/ живот подтянуть?
admin  27 января 2012 01:54
dtspb,
диета
dtspb  27 января 2012 02:20
admin
спасибо, будем пробовать совмещать.
deniska532672  27 января 2012 13:18
1
Жим штанги головой вниз ЧЕМ МОЖНО ЗАМЕНИТЬ ?просто нет такого тренажера ( подскажите плз
admin  27 января 2012 13:24
deniska532672,
Брусьями
Igor  27 января 2012 15:22
Почитал программу, понравилась. Подскажите, чем можно заменить: Жим штанги головой вниз, Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами, Жим платформы ногами
admin  27 января 2012 15:37
Igor,
я уже неоднократно писал - брусья, икры сидя ил стоя, платформу ничем.
саня  28 января 2012 10:01
что такое (ен,мез)
Игорь73  28 января 2012 10:54
11 день кол-во повторов в жиме 4-7 до отказа ? как подобрать вес
саня  28 января 2012 10:57
что такое (ен,мез)
admin  28 января 2012 12:04
эндоморфов (эн) и мезоморфов (мез).


Игорь73,
изучай информацию на сайте, про подбор веса есть.
Игорь73  28 января 2012 13:29
вопрос в том до отказа или нет эти повторения мне не понятно
admin  28 января 2012 14:25
Где написано отказ - там до отказа
Атлет  29 января 2012 21:28
Админ привет мне вот на ноги нельзь давление создовать стоя когда,если приседания со штангой заменяю я жимом ногами например то можно становую чемнибуь заменить? На ногах вены чувствительные а в целом все остальное хорошо...подскажи пжлста)
admin  30 января 2012 09:11
Атлет,
от жима ногами давление еще больше расти может, так что поосторожней. Вместо становой можно делать мертвую тягу на прямых ногах, там на ноги чуть меньше нагрузка.
Спорт  30 января 2012 18:05
Подскажите пожалуйста, после тренировки 13го дня и 3х дневного отдыха, потом идет опять тренировка 1го дня без изменений?!
Спасибо!
admin  30 января 2012 18:32
Спорт,
верно, при необходимости увеличивается рабочий вес отягощений.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.