Тяга штанги к подбородку

просмотров: 129628   теги: упражнения, трапеции, плечи, тяга
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Смотрите: как расширить плечи?

Это упражнение замечательно очерчивает форму ваших трапеций, проводя разделительную линию между ними и средними дельтами, улучшая их детализацию и добавляя им «полосности». Упражнение делается в количестве 2-4 сетов, в каждом из которых стоит выполнять по 8-12 повторов. Сеты следует выполнить в самом конце тренировки на трапеции. Перед ними выполните шраги со штангой или гантелями. Преимуществом упражнения является то, что подходит оно как новичкам, так профессионалам.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку

  1. Беритесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч. Встаньте ровно.
  2. В начальной позиции распрямите вашу спину и чуть выгните ее в пояснице. Выгните грудь колесом, расправьте плечи и выпрямите руки в локтях. Гриф штанги должен касаться бедер.
  3. Вдохните и до предела напрягите трапеции и дельты, задержав при этом дыхание. Разводите постепенно локти, вытягивая их вертикально вверх.
  4. Движение должны вести только локти, а не предплечья или плечи.
  5. Во время тяги локтей вверх гриф должен передвигаться только в вертикальной плоскости, то есть вдоль тела, от бедер до подбородка. Нельзя нависать над грифом или выгибать спину дугой. Корпус и шею нужно держать ровно, подбородок — горизонтально.
  6. В самой высшей точке подъема локти должны быть подняты до предела вверх и быть выше плеч. 
  7. Дойдя до верхней точки, выдохните, остановитесь и насколько сможете сильно напрягите трапеции и дельты.
  8. Опустите аккуратно штангу в начальное положение.
  9. Темп в упражнении удерживайте плавный.

Основные задействованные мышцы



Мышцы Расположение Работа мышц
Трапециевидная мышца, так называемые "трапеции" Большая по объему мышцы в форме бриллианта в середине верхней половинки спины Поднимает вверх верхний плечевой пояс и лопатку, а так же поворачивает ее кнаружи (тянет нижний край лопатки от позвоночника)

Средняя головка дельтовидной мышцы Сверху закрывает плечевой сустав Отводит верх руки от туловища в сторону и поднимает руку вверх

Поднимающая лопатку мышца Тыльная сторона шеи, покрыта трапециями Поднимает лопатку и плечевой пояс

Надостная мышца Мышца, расположенная глубоко в верху спины, и крепится к плечевой кости. Покрытая дельтой и трапециями Отводит верх руки от туловища в сторону, выполняя отведение плеча, а так же активно работает в самом начале движения

Передняя зубчатая мышца Полностью покрывает боковую поверхность грудной клетки, то есть ребра Участвует в поднятии лопатки и поворачивает ее кнаружи

Передняя головка дельтовидной Закрывает плечевой сустав спереди и немного сверху Двигает верхней частью руки в направлениях вперед и вверх, сгибая плечо

Двуглавая мышца плеча, так называемый «бицепс» Покрывает верхний участок руки от локтя до плеча спереди Сгибает руку в локте, а так же супинирует, то есть поворачивает, предплечье

Верх большой грудной мышцы Покрывает верхнюю часть у грудной клетки Участвует в поднятии верхнего участка руки от плеча до локтя

Советы

  1. Главная цель в этом упражнении — развитие средних дельт, верхней и средней части ваших трапеций. Для их максимального сокращения, главное — следовать нужной форме движения, когда локти глядят в стороны и поднимаются вертикально, полностью в плоскости торса. В случае, если при подъеме локтей вы несколько направите их вперед, перед линией туловища, это сместит нагрузку со средних дельт на передние дельты.
  2. Расстояние между ладонями в хвате удерживайте меньшее, чем ширина плеч. Этот хват предельно эффективен для подъема локтей максимально высоко при соблюдении правильной формы движения. Слишком зауженный хват может вынудить вас выдвигать локти вперед, ограничивая амплитуду в движении. 
  3. Вес штанги надо выбирать такой, чтобы он не мог препятствовать соблюдению в движении правильной техники. Слишком тяжелая штанга просто не даст вам поднять локти до предела.
  4. Обязательно все упражнение должна сохраняться правильна осанка. Нельзя весь сет давать отдыхать мышцам живота и поясницы. Держите торс строго вертикально, а плечи — немного отведенными назад. Расслабление мышц-стабилизаторов в упражнении, то есть пресса и сгибателя позвоночника, ведет к скруглению спины, что опасно травмой позвоночника. Скругление спины вынуждает двигать плечи вперед в момент подъема локтей, понижая этим нагрузку на трапеции и средние дельты.
  5. Задержание дыхания в момент тяги к подбородку стабилизирует торс в нужном вертикальном положении и повышает силу на 10-20%. Если выдох будет сделан до того, как штанга будет дотянута до подбородка, высок шанс, что вы самопроизвольно расслабите поясницу и пресс, а это сместит всю нагрузку на позвоночник.

Видео


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 17)
R0SSi  23 сентября 2012 18:34
На каком тренажоре можно заменить данное упражнение ?
Fighter  16 октября 2012 10:46
В блочном тренажёре.

Razbei  21 января 2013 11:37
Как подобрать вес на данное упражнение? если работать по данному курсу - как увеличивать веса на дальнейших занятиях?
Alexander57  28 июля 2013 21:38
Можно заменить обычную штангу EZ-штангой? Разницы не будет?
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.