IronZen » Справочник » Справочные таблицы » Правила замены упражнений альтернативными

Правила замены упражнений альтернативными

просмотров: 337438   теги: упражнения, альтернатива
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Смотрите: мифы бодибилдинга.

Часто в тренинге требуется заменить то или иное упражнение на его равнозначный вариант. Причиной такой замены может стать:

  • отсутствие необходимого оборудования и инвентаря;
  • невозможность воспользоваться упражнением из-за травмы;
  • желание обновить используемые от тренировки к тренировке упражнения и внести тем самым в тренинг элемент новизны;
  • необходимость проработать мышцу под другим углом и с другим акцентом;
  • намерение развить атлетические качества по максимому.

Здесь мы приводим возможные варианты замены упражнений бодибилдинга на их альтернативные версии с указанием наиболее важных моментов.

Упражнения объединены по группам мышц, на которые они и нацелены¸ что удобно для быстрого поиска нужного вам упражнения и его возможных альтернатив.

УпражнениеАльтернативное упражнениеКомментарии
Грудные мышцы
Жим лежа со штангой широким хватом 1. Отжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед
2. Жим гантелей лежа
3. Отжимания от пола или скамьи с широкой постановкой рук
 
Желательно выбирать варианты на брусьях или с гантелями, так как они способны вызывать больший тренировочный стресс. Отжимания на брусьях переносят акцент на нижний срез грудных
Жим лежа со штангой головой вверх 1. Жим гантелей лежа головой вверх
2. Разведение гантелей лежа головой вверх
Жимы являются базовыми движениями и позволяют работать с большими весами
Жим лежа со штангой головой вниз Отжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед Те же, что и в обычном жиме лежа
Жим лежа с гантелями 1. Жим лежа со штангой широким хватом
2. Разведения гантелей с дожимом
Переключение на штангу позволяет работать с большими весами, но урезает рабочую амплитуду грудных мышц. Разведения с дожимом – более изолированное грудное движение
Жим лежа с гантелями головой вверх 1. Жим лежа со штангой головой вверх
2. Разведения с гантелями головой вверх
Переключение на штангу позволяет работать с большими весами, но урезает рабочую амплитуду грудных мышц. Разведения более целенаправленно воздействуют на верх грудных
Разведения лежа с гантелями 1. Сведения на блоках
2. Сведения в тренажере «бабочка»
3. Разведения с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды
При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам
Разведения лежа с гантелями головой вверх и вниз 1. Сведения на блоках под тем же углом
2. Разведения с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды
При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам
Сведения рук на верхних блоках Разведения с гантелями головой вниз При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам
Отжимания на параллельных брусьях Жим лежа со штангой и гантелями, горизонтальный и вниз головой Желательно периодически использовать и жимы со штангой и отжимания в брусьях
Обычные отжимания Все варианты жимов со штангой и гантелями, отжимания на брусьях Для продвинутых атлетов отжимания от пола –  самый легкий вариант грудных жимов, ко всему прочему не позволяющий повышать рабочую нагрузку, не выходя за разрешенный повторный диапазон
Мышцы верха спины
Тяга штанги в наклоне 1. Тяга нижнего блока сидя
2. Тяга Т-штанги
3. Тяга гантели с упором в колено или о скамью
4. Подтягивания на перекладине к животу
Каждый вариант тяги по-своему воздействует на разные участки верха спины. Меняя ширину и тип хвата также можно внести новый элемент в исполнение тяги
Тяга гантели в наклоне с упором в колено Тяга гантели в наклоне с упором о скамью Переключение на вариант со скамьей позволяет сместить целевую нагрузку немного вверх
Тяга к поясу узким хватом на блоке Тяга T-штанги узким хватом Штанга позволяет использовать больший вес
Тяга к груди и за голову широким хватом на блоке Подтягивания к груди и за голову широким хватом Подтягивания с собственным весом и дополнительным отягощением у пояса способны вызвать больший тренировочный стресс, чем работа на блоках
Подтягивания на перекладине Тяги на верхнем блоке тем же хватом и той же шириной хвата Блочный вариант больше подходит для детальной проработки мышц верха спины, а также применим, когда подтянуться со своим весом не представляется возможным
Мышцы низа спины 
Гиперэкстензии на высокой скамье 1. Гиперэкстензии лежа на полу
2. Гудмонинги со штангой на плечах
3. Все виды становой тяги
Гиперэкстензии в отличие от становых тяг не вызывают патологической нагрузки на поясничный отдел позвоночника. По этой причине они часто рекомендуются в качестве профилактического средства
Становая тяга со штангой 1. Атлетическая становая тяга
2. Становая тяга в стиле «Сумо»
3. Румынская становая тяга
4. Становая тяга на прямых ногах
5. Гудмонинги со штангой на спине
6. Гиперэскстензии
Периодически меняйте вариант становой тяги – это позволит развить мускулатуру сбалансировано, как в плане массы, так и в отношении силовых показателей
Мышцы бедра
Приседания со штангой на плечах 1. Приседания со штангой на груди
2. Жимы ногами
3. Приседания в тренажере Смита
4. Приседания в разножку
5. Приседания с гантелями в руках
6. Приседания с трэп-грифом
Приседания со свободным весом во многом превосходят другие базовые упражнения на мышцы бедра
Жим платформы ногами 1. Приседания со штангой на спине
2. Приседания в тренажере Смита
3. Гакк-Приседания
Смена тренажера позволяет по-другому нагрузить мышцы бедра. Тем не менее в тренажерах остаются не задействованы мышцы-стабилизаторы
Приседания в разножку со штангой на плечах 1. Приседания в разножку с гантелями в руках
2. Ходьба с выпадами
Все виды выпадов хорошо прорабатывают приводящие мышцы бедра
Гакк-Приседания 1. Жим ногами с узкой постановкой ног
2. Приседания со штангой на груди
Все три упражнения также позволяют прорабатывать надколенную область квадрицепсов
Приседания в тренажере Смита Жим ногами Переход на платформу избавляет позвоночник от нагрузки
Разгибания ног в тренажере сидя Поочередные разгибания ног в тренажере сидя Одноногий вариант позволяет сменить характер нагрузки, в том числе и благодаря возможности поворачивать носок внутрь или наружу
Становая тяга на прямых ногах Гиперэкстензии с сильным выносом таза за край скамьи Обе версии должны служить основой тренинга бицепсов бедра
Сгибания ног в тренажере лежа
 
Поочередные сгибания ног в тренажере стоя Используются тренажеры разной конструкции
Мышцы голени
Подъемы на носки стоя в тренажере 1. Подъемы на носки со штангой на спине
2. Подъемы на носок одной ноги с гантелью в руке
3. Жимы платформы носками
4. Подъемы на носки в Гакк-тренажере
6. Подъемы на носки Осликом
Все упражнения выполняются при чуть согнутых коленях
Подъемы на носки сидя в тренажере Подъемы на носки со штангой, лежащей на коленях Гриф штанги можно посередине обмотать полотенцем
Жимы платформы носками 1. Поочередные жимы платформы одним носком
2. Подъемы на носки в Гакк-тренажере
 
Следите за удобной постановкой стоп
Дельтовидные мышцы
Жим штанги с груди стоя 1. Жим штанги с груди сидя
2. Жим гантелей стоя и сидя
3. Жим штанги из-за головы
4. Толчок штанги
5. Жим одной гантели
Сидячие варианты жимов, выполняемые на скамьях со спинкой, позволяют снимать нагрузку с поясницы
Жим штанги с груди сидя Жим штанги из-за головы сидя Вариант из-за головы требует большей гибкости плечевых суставов и переносит целевую нагрузку на средний пучок дельт
Жим штанги из-за головы сидя Жим гантелей сидя Вариант с гантелями позволяет совершать жимовое движение не по прямой, а по дуге, что дополнительно стимулирует дельтовидные мышцы и верх трапеций
Жим стоя с гантелями Жим гантелей сидя, на скамье со спинкой и без спинки, продольным и параллельным хватом Сидячие жимы показывают реальную силу плечевого пояса
Жим сидя с гантелями 1. Жим стоя с гантелями
2. Жим штанги с груди стоя
Вариант стоя позволяет использовать инерцию и работать с большими весами, но также  предъявляет большие требования к пояснице
Протяжка штанги к подбородку Протяжка гантелей к подбородку Гантельный вариант позволяет выполнять нечто среднее между тяговым и разводящим в стороны движением
Разведения гантелей в стороны Разведения в стороны на блоке Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры
Разведения гантелей в наклоне Разведения в наклоне на блоке Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры
Подъем гантелей перед собой Подъемы рукоятей блочного устройства перед собой Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры
Бицепсы
Подъемы на бицепс стоя с прямым грифом 1. Подъемы на бицепс стоя с EZ-грифом
2. То же но с широким хватом
3. То же но сидя по укороченной амплитуде
Гнутый гриф позволяет снять с предплечий и кистей привычное для прямого грифа перенапряжение.
Широкий хват позволяет задействовать внутренний пучок двуглавой мышцы плеча.
Вариант сидя позволяет прорабатывать верхний участок амплитуды без помощи поясницы
Подъемы на бицепс стоя с EZ-грифом Подъемы на бицепс стоя с гантелями прямым, пронированным, молотковым и обратным хватом Разное удержание гантелей в руках позволяет по-разному проработать сгибатели плеча. Некоторые полагают, что бицепсы можно развить только упражнениями с гантелями
Подъемы на бицепс с гантелями, стоя и сидя Все упражнения на бицепс со штангой и блоком, стоя и сидя Штанга позволяет работать с большими весами
Подъемы на бицепс со штангой на скамье Скотта То же, но с двумя гантелями Гантели порождают большую свободу для мышц стабилизаторов
Подъемы на бицепс одной рукой с гантелью на скамье Скотта Концентрированные подъемы на бицепс в наклоне, стоя и сидя Оба упражнения считаются лучшими изолированными движениями на бицепс
Концентрированные подъемы на бицепс в наклоне, стоя и сидя Подъемы на бицепс одной рукой с гантелью на скамье Скотта Оба упражнения считаются лучшими изолированными движениями на бицепс
Трицепсы
Жим лежа со штангой узким хватом 1. Отжимания в узких брусьях с вертикальным корпусом
2. Отжимания между двух скамеек с упором сзади
3. Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Отжимания в брусьях позволяет работать с по-настоящему большой нагрузкой
Французский жим со штангой лежа 1. Французский жим с EZ-штангой лежа
2. Французский жим с двумя гантелями  лежа
Во всех версиях не стоит сильно разводить локти в стороны – это снимет нагрузку с трицепсов
Французский жим со штангой из-за головы стоя Французский жим с гантелью  из-за головы сидя Вариант с гантелью в плане равновесия удобней выполнять сидя на скамье со спиной в 80 градусов
Французский жим с гантелью  из-за головы сидя Двурукий вариант можно заменить одноруким Двурукий вариант позволяет работать с большим весом. Однорукий – более изолированный
Французский жим гантели одной рукой из-за головы, стоя и сидя То же но на блоке Блок подойдет для детальной проработки трицепсов
Трицепсовый жим на блоке стоя Отжимания от пола с узкой постановкой рук  
Разгибания рук из-за головы на блоке стоя То же но с гантелью Гантель позволяет лучше проработать мышцы-стабилизаторы
Отжимания на параллельных брусьях 1. Жим лежа узким и средним хватом со штангой
2. Отжимания между двух скамеек с упором сзади
Обе альтернативные версии должны выполняться в стиле, имитирующем отжимания в брусьях
Мышцы предплечий 
Подъемы штанги на бицепс обратным хватом стоя 1. То же но с EZ-грифом
2. Молоток с гантелями, стоя и сидя
Молотковый хват позволяет использовать больший вес
Сгибания рук в запястьях сидя То же, но стоя, удерживая штангу в опущенных руках за спиной Вариант стоя позволяет использовать больший вес
Разгибания рук в запястьях сидя То же, но стоя, удерживая штангу в опущенных руках перед Вариант стоя позволяет использовать больший вес
Висы на перекладине Удержание штанги или гантелей в руках, прогулка фермера Во время прогулки из-за постоянного переноса центра тяжести  удерживать снаряд в руках сложнее
Мышцы пресса
Скручивания лежа 1. Скручивания на блоке сидя
2. Скручивания на блоке стоя на коленях
3. Пуловер со скручиванием на блоке стоя
Использование блока позволяет применять большие веса, и что немаловажно, без потери  чувства контроля за работой брюшных мышц
Подъемы туловища на наклонной скамье Подъемы туловища на римском стуле Оба варианта перенагружают поясницу. Выбирайте тот, что вызывает меньший дискомфорт
Подъемы ног и коленей на наклонной скамье 1. Подъемы ног и коленей в висе на перекладине
2. Подъемы ног и коленей в упоре в специальных брусьях
3. Обратные скручивания лежа
4. Подъем коленей сидя на краю скамьи с гантелей, зажатой между ног
Вертикальные подъемы – самые трудоемкие. И они же позволяют снять в конце тренировки лишнее перенапряжение с позвоночника

Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 21)
Dizzy  25 марта 2012 12:03
Альтернатива нужна на Т-тягу. Помогите
admin  25 марта 2012 14:44
Dizzy,
читай таблицу.
Игорешка  18 мая 2012 16:06
Братиш, а чем заменить "подъем на бицепс на наклонной скамье"? Или нечем?
ksp  31 июля 2012 05:46
Батерфляй, чем заменить можно?
PaciFic  19 августа 2012 23:49
Я так полагаю разводками гантелей лежа
Гость  20 октября 2012 16:49
Админ, извеняюсь за глупый вопрос: скручивания в висе и подъёмы согнутых ног в висе - это одно и тоже или нет? Если нет, то что такое скручивания в висе? Спасибо.
admin  20 октября 2012 21:42
Цитата: Гость
скручивания в висе и подъёмы согнутых ног в висе - это одно и тоже или нет?

это разные упражнения, при подъеме ног не происходит скручивание туловища.
ShanUa  25 января 2013 13:24
Сделайте упражнения кликабельными ссылки на упражнения
iShtvan  30 января 2013 14:00
Было бы на много удобней
unseeen  16 февраля 2013 10:00
в чем разница Жим штанги с груди сидя и тоже самое на тренажере (или станке)? на тренажере могу больший вес взять и в пояснице не прогибаюсь.
vork  20 февраля 2013 21:19
ksp,
тоже интересует!

Батерфляй, чем заменить можно?
pidobear  27 марта 2013 02:00
loooooooool
evdoschenko  22 октября 2013 14:32
Почему нельзя скачать данную таблицу?
Wolf991  6 апреля 2015 22:36

Чем можно заменить сгибание рук на блоке стоя?
gurmax  6 августа 2015 11:02
можно ли в данной программе заменить жим лежа рычажным тренажером для грудных чтоб заниматься одному
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2017   пд.