IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - FullActive. Программа бодибилдинг тренировок

IronZen - FullActive

просмотров: 1628861   теги: программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Данная программа тренировок подразумевает у тренирующегося наличие определенного опыта тренировок, желательно не менее 2-х месяцев. Но, не смотря на то, что данная программа рекомендуется новичкам, опытные атлеты, тренируясь по ней, достигают неплохих результатов. Эта программа была не раз проверена. Результаты показывают, что наблюдается заметное снижение жировых отложений при сохранении или увеличении общей массы тела, значительно увеличивается выносливость, развивается дыхательная система, укрепляется сердце.

Время тренировок по этой программе должно составлять 1-4 месяца, оптимально 2-3. Набор мышечной массы до 1 кг в месяц, сброс жира без применения резких диет до 4 кг в месяц.

Особенностью этой программы есть длинный цикл – более 2-х недель. Это позволяет нагружать мышцы в различных «режимах» и избежать их адаптации к нагрузкам. В программе используются отказные стимулирующие к росту (указано «отказ») и вспомогательные (остальные) тренировки. Нарушать приведенный порядок и режим категорически недопустимо, разрешается только недоступные упражнения заменить альтернативными.

Программа тренировок FullActive предусматривает увеличенную нагрузку для эндоморфов (эн) и мезоморфов (мез).

Программа бодибилдинг тренировок 

Упражнение Подходы Повторения Отдых, мин.
1-й день (грудь, трицепс, спина)
  Тренировка на беговой дорожке - 10 минут (эн – 15 минут)
1
Жим штанги головой вниз 3
8-10 (отказ)
4-6, 3-5 (эн)
2
Жим штанги лежа 4
8-10 (отказ)
4-6, 3-5 (эн)
3
Жим гантелей в наклоне 3
8-10 (отказ)
3-5
4
Тяга блока узким хватом 2
12-15
1-3
5
Тяга блока к груди или Т-тяга 3
12-15
1-3
6
Жим штанги лежа узким хватом 2, 3 (эн)
12
1-2
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
2-й день (отдых)
3-й день (ноги, бицепс, пресс)
  Тренировка на эллипсоиде – 5-7 минут
1
Приседания со штангой
5, 6 (эн, мез)
8-10 (отказ)
5-7, 4-7 (ен)
2
Разгибания ног
3
8-10 (отказ)
3-4
3
Сгибания ног
3
8-10 (отказ)
3-4
4
Икры
5, 6 (эн, мез)
10-15 (отказ)
2-3
5
Бицепс на тренажере или на скамье Скотта
3
6-10
1-2
6
Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе
3
10-15
2
7
Скручивания на римском стуле
3
20-30
1-2
4-й день (отдых)
5-й день (трицепс, грудь, спина)
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
1
Жим гантелей лежа
2, 3 (эн, мез)
12-15
1-2
2
Жим штанги в наклоне
3
12
1-2
3
Тяга блока за голову
3
10-15
1-3
4
Гиперэкстензии
3, 4 (мез)
15
2
5
Жим штанги средним хватом
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
3-4
6
Французский жим
2
8-10 (отказ)
3-4
7
Трицепс на блоке
2, 3 (эн, мез)
8-10 (отказ)
4
6-й день (отдых)
7-й день (спина, плечи)
  Тренировка на беговой дорожке 10-15 минут (эн – 20 минут)
1
Становая тяга
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
4-6
2
Тяга к груди широким хватом
4
8-10 (отказ)
3-4
3
Тяга штанги в наклоне
4
8-10 (отказ)
3-4
4
Тяга блока за голову
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
3-5
5
Жим гантелей сидя
3
10-14
1-2
8-й день (отдых)
9-й день (бицепс, ноги, пресс)
  Тренировка на эллипсоиде - 10 минут
1
Жим ногами
3, 4 (мез)
10-15
2-3
2
Икры сидя
3
15-20
1-2
3
Штанга (ЕZ) на бицепс
4
8-10 (отказ)
3-4
4
Подтягивания обратным (узкий или средний) хватом
2
5-8 (отказ)
3-4
5
Молот на бицепс
2, 3 (эн, мез)
8-10 (отказ)
3-4
6
Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе
3
10-15
2-3
7
Скручивания на римском стуле
2, 3 (эн, мез)
15-30
1-3
Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
10-й день (отдых)
11-й день (плечи, грудь)
  Тренировка на эллипсоиде - 10 минут (эн – 15 минут)
1
Жим штанги лежа
3, 4 (эн, мез)
4-7
2-3
2
Батерфляй
3
6-10
1-2
3
Жим штанги стоя или сидя
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
4
4
Разводка гантелей
3
8-10 (отказ)
2-3
5
Тяга штанги к подбородку стоя
2
8-10 (отказ)
2-3
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
12-й день (отдых)
13-й день (ноги,спина, пресс)
Беговая дорожка - 10 минут
1
Приседания
4
5-7
3
2
Подтягивания
4
макс
2
3
Тяга нижнего блока к груди
3
4-7
1-2
4
Гиперэкстензии
3
15
2
5
Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе
3
10-15
2-3
6
Скручивания на римском стуле
3
20-30
2
14-17 дни (отдых)

Смотрите: Замена упражнений альтернативными.

Скачать план тренировок: fullactive.doc [225 Kb] (cкачиваний: 30850)

Отдых между тренировками для эктоморфов и мезоморфов должен составлять строго 1-2 дня. Эндоморфы должны тренироваться через день.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen FullActive


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 152)
Fentooooos  11 апреля 2012 14:47
А когда все 13 дней пройдут тренировки ее заново делать или что?))
admin  11 апреля 2012 15:01
Цитата: Fentooooos
А когда все 13 дней пройдут тренировки ее заново делать или что?))

заново, это один цикл.
андрей  11 апреля 2012 15:25
занимаюсь по программе 2 месяца почти все замечательно только руки отстают почему то!!худыми смотрятся!!что делать?
admin  11 апреля 2012 15:34
андрей,
руки начнут расти позже, когда значительно увеличится масса тела, по другому никак.
Андрей  11 апреля 2012 17:16
Добрый день.
Занимаюсь с середины декабря этого года. Последние 2 месяца занимался по этой программе

1 день - грудь, плечи, трицепсы количество
Жимы лежа 4-6х6
Разведения рук с гантелями 3х6-8
Жимы на наклонной скамье 3х6-8
Разведения рук на наклонной скамье 3х6-8
Подъемы рук с гантелями в стороны 3х8-10
Жимы с груди 3х6-10
Жимы вниз 2-3х8-10
Жимы лежа узким хватом 2-3х8-10
Экстензии рук над головой 2-3х8-10


2 день - спина, бицепсы, пресс количество
Подтягивания 3х10
Тяги к поясу на низком блоке 3х8-10
Тяги штанги в наклоне 3-4х6
Мертвые тяги 4-6х10
Шраги 4-6х10
Концентрированные сгибания рук 2-3х8-10
Сгибания рук со штангой 3х6-10
Сгибания рук на скамье Скотта 2-3х6-10
Поперечные сгибания рук в стиле молота 2-3х8-10
Кранчи 3хмаксимум
Подъемы коленей в висе 3хмаксимум


3 день - ноги количество
Приседания 5х6-10
Жимы ногами 5х6-8
Экстензии ног 3х10-12
Сгибания ног 6х10-12
Подъемы на носки стоя 5х10-15
Подъемы на носки сидя 5х15-20
Случайно нашел ваш сайт. Все понравилось. Для разнообразия, решил перейти на программу FullActive. Понравился момент со сбрасыванием веса и набором одновременно. Отзанимался 2 дня. Проблема в следующем. Я не чувствую эту программу. Не устаю, ничего после не болит. Нет усталости на следующий день, как было после той программы.
Это нормально (я про самочувствие ) или стоит выбрать вашу программу посложнее? Не хочется на месте топтаться.
admin  11 апреля 2012 18:36
Андрей,
на FullActive не возможно не устать, это сложная программа. Вполне возможно ты не выкладываешься на тренировках или слишком рано начал тренироваться по этой программе.
Спортсмен  11 апреля 2012 19:31
Всем Доброго вечера! Админ и вы все ребята подскажите пожалуйста , я занимаюсь более 3 месяцев, составил сам программу для себя. Оцените её и опишите недостатки и плюсы чтобы знать мне , что делать в дальнейшем и как её исправить . За ранее благодарен...
ПОНЕДЕЛЬНИК.
«Грудь»

1 Жим лежа со штангой широким хватом
2 Разведения лежа с гантелями

************Вырезано***********
admin  11 апреля 2012 19:35
Спортсмен,
Здесь не обсуждаются другие программы. Советую спрашивать на форуме.
Диман-1379  11 апреля 2012 21:32
Вот у меня два вопроса.
Первый, расчитана ли эта программа на потреблени креатина, протеина и.т.п ... и какая эффективность от этой программы, если всё вышеперчисленное не употреблять
Второй, после этой программы на какую переходит ?
Fentooooos  11 апреля 2012 21:34
admin,
Спасибо))
admin  11 апреля 2012 22:40
Диман-1379,
Все программы даны по порядку их выполнения. Эта программа рассчитана на употребление спортивных добавок, новички на ней успешно могут набирать до 3 кг в месяц, иногда больше, опытные 0,5-1,5 кг в месяц. Но крайне важна правильность её применения, хорошее питание (в том числе протеин и креатин) и отдых.
pynesha  11 апреля 2012 23:01
плане тренировок, есть графы "цикл" что это!?
admin  11 апреля 2012 23:36
pynesha,
Это столбцы в которые вносятся реальные веса и повторения, пример есть в FullBody. Цикл - это пройти все тренировочные дни программы, затем второй цикл - программа выполняется по второму кругу и т.д.
ziliboba0091  12 апреля 2012 15:33
Подскажите, эта программа расчитана только на сброс лишнего жира? Ее можно использовать, как программу для набора массы?
Саня  12 апреля 2012 17:01
Подскажите какую лучше начать программу после FullActive,что бы похудеть и массу набрать.Мой вес 89 рост 180
ziliboba0091  12 апреля 2012 17:03
Подскажите. Посоветовался с тренером, он сказал, что можно изменить в программе кол-во повторений в некоторых упражнениях от 12-15 до 8-10, и тогда пойдет масса. Можно ли так сделать?
admin  12 апреля 2012 17:12
Саня,
тренируйся в порядке программ.

ziliboba0091,
нельзя так делать, они там в таком количестве не просто так! Подобные правки потребуют полного переписывания программы.
Доверяешь тренеру - тренируйся с ним, и не будет надобности вникать в эти программы.
адик  12 апреля 2012 19:09
админ а какие добавки порекомендуешь(я щас на сушке результат есть но хочу начать по этой проге заняться. пью l-carnitin +рыбий жир+цинк)вот хочу еще аминокислоты добавить(типо таких Dymatize Super Amino 4800)?
с диетой все ок-ем 5-6 раз в день и на 1 кг приходится 3 г белка

админ а можно эллиптический тренажер (11 треня) заменить на беговой или велотренажер?

или лучше вместо аминокислот взять эктистерон МЕГА?
admin  12 апреля 2012 19:20
Цитата: адик
а можно эллиптический тренажер (11 треня) заменить на беговой или велотренажер?

можно

аминки это хорошо,
экдистерон работает после 30 лет, я не знаю твой возраст.
адик  12 апреля 2012 19:26
то есть если все мои добавки оставить и прибавить к ним амино то норм будет? возраст 16
admin  12 апреля 2012 19:40
адик,
желательно еще протеин, креатин.
адик  12 апреля 2012 20:04
Админ. А зачем пить креатин на сушке?
admin  12 апреля 2012 20:25
адик,
а что ты в свои 16 лет сушишь?

адик,
И почитай про сушку
split  13 апреля 2012 07:46
В 16 лет по ней можно заниматься?
admin  13 апреля 2012 08:06
split,
нежелательно.
roman_pv  13 апреля 2012 10:43
вопрос, а можна по этой программе заниматся по принципу Пн, Ср, Пт.
admin  13 апреля 2012 13:08
roman_pv,
да
MrOneTwo  13 апреля 2012 16:17
Здравствуйте,мне не совсем понятны упражнения где написано "отказ".
Ну например 4 подхода по 8-10 повторений (отказ),то есть я должен подобрать веса так чтобы каждый подход я делал не более 10раз и это был бы предел для меня,или 3 подхода я делаю по 8-10 раз, а 4й до отказа?
admin  13 апреля 2012 16:28
MrOneTwo,
каждый подход до отказа.
Руслан  14 апреля 2012 11:46
Админ привет!
У меня такой вопрос :
Можно ли добавить упражнения на руки? А то получается что за 4 тренировочных дня всего одно упражнение на бицепс.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2024   пд.