IronZen » Каталог упражнений » Упражнения на мышцы рук » Упражнения на бицепсы » Подъемы гантелей на бицепс сидя или в наклоне. Видео

Подъемы гантелей на бицепс сидя

просмотров: 65213   теги: упражнения, бицепс, гантели
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Смотрите: тренировка бицепсов.

Лучше всего это упражнение подходит для оттачивания формы и наращивания силы бицепсов. Состоит каждый сет из 8-12 повторений, а всего сетов 3-4. Выполнять его рекомендуется посреди тренировки бицепсов. Перед выполнение упражнения следует выполнить другие подъемы на бицепс, более тяжелые, с гантелями стоя или со штангой. Атлеты любого уровня подготовки могут выполнять данное упражнение.

Техника выполнения подъемов гантелей на бицепс сидя

  1. За гантели беретесь обеими руками нейтральным хватом. Ладони должны быть направлены  на боковую часть бедер. 
  2. Садитесь на край скамьи. Туловище выпрямите, а грудь и плечи расправьте, втяните живот. В пояснице слегка прогнитесь, напрягите мышцы поясницы. Данное положение тела следует зафиксировать до конца сета.
  3. Делаете вдох и задерживаете дыхание. Бицепсы нужно напрячь, локти согнуть и поднять гантели вверх. 
  4. В тот момент, когда гантели окажутся выше бедер, кисти рук начинайте разворачивать кверху. Верхняя точка упражнения – гантели должны находиться на уровне верха груди. На потолок направлены ладони.
  5. Одновременно поднимайте обе гантели и делайте это в умеренном темпе.
  6. Локтями при подъеме гантелей не двигайте, их нужно держать по бокам туловища. 
  7. В верхней точке упражнения нужно сделать паузу, а потом напрячь бицепсы еще сильнее.
  8. С выдохом, плавно опускаете гантели. Руки одновременно поворачиваете в запястьях. Руки в нижней точке упражнения должны быть выпрямлены, а ладони должны смотреть друг на друга.

Основные задействованные мышцы



Мышцы Расположение Работа мышц

Плечевая мышцы (брахиалис) Спереди верхней части руки, ближе к локтю (покрыта бицепсом) Руку сгибает в локтевом суставе (максимально задействована в начальной стадии сгибания руки)

Двуглавая мышца плеча (бицепс) Спереди верхней части руки (от локтя до плеча) Руку сгибает в локтевом суставе; вокруг своей оси поворачивает предплечье

Плече-лучевая мышца Спереди предплечья (от кисти до локтя) Помогает сгибать руку в локтевом суставе; вокруг своей оси поворачивает предплечье

Круглый пронатор Вверху предплечья (возле локтевого сустава) Помогает сгибать руку в локтевом суставе

Советы

  1. Поперек скамьи не садитесь - из-за опасения задеть гантелями край скамьи.
  2. Туловище держите выпрямленным и старайтесь не раскачиваться. Движение должно происходить лишь в локтевом суставе. Остальные же части тела должны сохранять неподвижность. 
  3. При подъеме гантелей следует задерживать дыхание. Вы легче удержите правильную осанку, а усилие бицепсов будет более мощным. 
  4. Локти нужно зафиксировать по бокам туловища и двигать их не нужно. Если при подъеме гантелей локти направить вперед, нагрузка на бицепс уменьшится. 
  5. Если гантели поднимать на бицепс одновременно, то эффект от этого будет больше, чем от попеременных подъемов. При поочередном подъеме гантелей в сторону рабочей руки Вы непроизвольно наклоняетесь. А если Вы еще и скругляете спину, то почти наверняка травмируете поясницу. 
  6. Лучше использовать гантели полегче, чтобы Вам не пришлось делать рывки в самом начале, когда нужно сдвинуть с мертвой точки вес. Кроме того, из-за использования тяжелых гантелей провоцируется подъем локтей, что нежелательно.

Видео


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 15)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.