IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - FullBody. Программа тренировок в тренажерном зале

IronZen - FullBody

просмотров: 1938857   теги: программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Приступая к своим первым тренировкам в тренажерном зале, важно с самого начала эффективно организовать свой тренинг. Именно от успешного планирования будущих тренировок будет зависеть и дальнейшее продвижение к мощной и пропорциональной мускулатуре.

Рекомендации к действию

Первое, с чего нужно начать свой первый поход в спортивный зал – это составить тренировочный план. Тренировки должны быть сбалансированы по всем направлениям – и по характеру нагрузки, и по выбору основных упражнений, и по графику посещения зала. От прилежного отношения к первым шагам в бодибилдинге зависит и сам результат, на пути к которому могут встретиться и преграды.

С тем, чтобы продвижение шло поступательно, крайне важно вести размеренный образ жизни, позволяющий совершать тренировки по заранее составленной программе. При этом также не стоит «перегибать палку» и вносить значительные перемены в свой тренинг. На этом этапе важно развить такие качества, как постоянство тренировок и соблюдение тренировочного режима. Соблюдая эти простые правила, можно уверенно наращивать новые и долгожданные килограммы мышц.

Нельзя также оставить без внимания и вопрос питания. Оно должно быть постепенно подогнано под нужды всего тренировочного процесса. В конце концов, мышцы растут благодаря единству тренировок и сбалансированного питания. Другого просто не дано. Но и в питании не стоит форсировать события сверх меры. На первых порах необходимо узнать о нем как можно больше, выяснить потребности организма в белках, углеводах и жирах, со временем провести необходимую коррекцию под собственный тип телосложения.

Важно начать освоение тренировок с понимания принципа чередования нагрузок в зале с необходимостью полноценного восстановления между ними. Именно цикличность тренировочного процесса со временем приведет к росту мышечной массы по всему телу. Забегая вперед, ускоряя тренировочную программу, перекраивая ее не по правилам, добиться даже скромных результатов будет трудно.

Программа тренировок в тренажерном зале на первый месяц

Теперь о самих тренировках. Тренироваться предстоит трижды в неделю – Пн-Ср-Пт или в другие удобные дни. Главное, чтобы между соседними тренировками был один или два дня полного отдыха и восстановления.

На каждой тренировке будет прорабатываться все тело. Это означает, что вы будете нагружать все основные мышечные группы трижды в неделю, но делать это будете каждый раз по-новому, меняя упражнения. Такой подход в кратчайшие сроки позволит вам познакомиться с богатым арсеналом упражнений бодибилдинга, причем делать вы это будете, сохраняя постоянное чувство новизны.

Тренировка 1 (Понедельник)

  1. Общая разминка – 5 -10 минут (велосипед, беговая дорожка, потягивающие движения).
  2. Жим лежа на горизонтальной скамье – 2 X 10-12.
  3. Жим ногами в пресс-машине – 2 X 10-12.
  4. Тяга верхнего блока широким хватом (к груди) – 2 X 10-12.
  5. Подъем на носки сидя в специальном тренажере – 2 X 15-20.
  6. Тяга штанги к подбородку узким или средним хватом – 2 X 10-12.
  7. Сгибание рук со штангой стоя – 2 X 10-12.
  8. Разгибание рук на блоке стоя – 2 X 10-12.
  9. Пресс. Подъемы корпуса на римском стуле. В руках мяч – 2 X 10-25.

Тренировка 2 (Среда)

  1. Общая разминка – 5 -10 минут (выберите новый вид разминки).
  2. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 2 X 10-12.
  3. Приседания со штангой на спине – 2 X 10-12.
  4. Тяга штанги в наклоне (к нижней части живота) – 2 X 10-12.
  5. Подъем на носки стоя в специальном тренажере – 2 X 15-20.
  6. Жим штанги стоя с груди – 2 X 10-12.
  7. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя (используйте супинацию кистей) – 2 X 10-12.
  8. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы (выполняйте подходы для разных рук по очереди) – 2 X 10-12.
  9. Пресс. Подъем коленей к груди в висе на перекладине – 2 X 10-25.

Тренировка 3 (Пятница)

  1. Общая разминка – 5 -10 минут (включите несколько минут прыжков со скакалкой).
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол 45 градусов)– 2 X 10-12.
  3. Разгибания ног сидя в специальном тренажере – 2 X 10-12.
  4. Тяга нижнего блока сидя узким хватом – 2 X 10-12.
  5. Подъем на носок одной ноги (гантель держите в противоположной руке) – 2 X 15-20.
  6. Подъем гантелей в стороны стоя (до уровня ушей) – 2 X 10-12.
  7. Сгибание рук со штангой в скамье Скотта – 2 X 10-12.
  8. Отжимания от скамьи. Ноги лежат на второй скамье. Груз можно положить на верхнюю часть бедер – 2 X 10-12.
  9. Пресс. Подъем почти прямых ног до 90 градусов в висе на перекладине – 2 X 10-25.

Смотрите: Замена упражнений альтернативными, кратко про подбор веса отягощений.

Скачать дневник к программе: fullbody.doc [108.5 Kb] (cкачиваний: 32767)

Следуя этой программе, на каждой тренировке следите за временем. Между подходами одного упражнения отдыхайте 60-90 секунд, между упражнениями – столько, сколько хватит для перехода к новому. В целом на одну тренировку, включающую предварительную разминку, должно уходить не более одного часа, но и гнаться за скоростью нет необходимости – просто следуйте своему плану и не расслабляйтесь раньше времени.

Эндоморфы могут после тренировки выполнять бег на беговой дорожке на протяжении 5-10 минут.

Закончив последнее упражнение на пресс, немного походите по залу, подышите спокойной грудью, после примите душ.

Удачных Вам тренировок!

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen FullBody


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 181)
admin  10 апреля 2012 15:23
ruff,
именно столько и нужно новичкам. Ты ведь не учитываешь что на каждой тренировке тренируется все тело.
Святослав  11 апреля 2012 01:24
Соблюдая эту программу обязательно пользоваться белком и аминокислотой?
admin  11 апреля 2012 01:32
Святослав,
На FullBody и Universal желательно, на остальных - обязательно.
Николай  14 апреля 2012 05:38
Уважаемы администратор, скажите , а что делать потом после 1 месячного курса Fullbody?
admin  14 апреля 2012 14:47
Николай,
тренироваться дальше по нему или перейти на следующий. Неужели про это трудно прочесть.
CHERNOBYL  16 апреля 2012 12:13
Здравствуйте. У меня есть лишний вес килограмм 10-13. В статье "перегон жира в мышцы" прочитал, что лучше сначала сбросить вес, прежде чем начать заниматься в зале. (упор на бег, плавание и другую аэробику). Однако нашёл программу Metabolic pro - для профессионалов. Вот и хочу спросить: есть ли оптимальная программа по сжиганию жира и наращиванию мышц, но для новичков или хотя бы любителей? Или же пока не заморачиваться и просто похудеть?
Спасибо.
admin  16 апреля 2012 15:34
CHERNOBYL,
пока тренируйся по этой программе, но урежь рацион.
Алексей П.  16 апреля 2012 19:43
Скажите пожалуйста в тренировке номер 3 пятое упражнение: "Подъем на носок одной ноги (гантель держите в противоположной руке) – 2 X 15-20." Где можно посмотреть его выполнение? Я впервые слышу про это упражнение. :)
admin  16 апреля 2012 19:46
Алексей П.,
можно использовать любое альтернативное упражнение, тут даже нечего показывать, она на столько примитивно.
spoon67  17 апреля 2012 02:33
Здравствуйте. Две недели назад начал заниматься по 3-х дневной программе. Наткнулся на ваш сайт. Теперь хочу заниматься по вашим программам, переходить лучше на FullBody или на Universal?
admin  17 апреля 2012 02:49
spoon67,
лучше на FullBody.
spoon67  17 апреля 2012 03:34
Спасибо. Еще вопрос. У меня достаточно развиты руки и спина, а грудь и пресс отстают, стоит ли добавить в программу упражнения на них?
admin  17 апреля 2012 12:06
Цитата: spoon67
достаточно развиты руки и спина, а грудь и пресс отстают

я не верю. Ты смотришь программу для новичков, когда у тебя некоторые мышечные группы успели отстать?
spoon67  17 апреля 2012 12:54
Просто раньше подтягивался мб из за этого?
admin  18 апреля 2012 04:44
spoon67,
ты собрался наращиваться мышцы, а говоришь о выносливости. Первые 3 месяца вообще забудь о том что у тебя больше а что меньше.
Саня  20 апреля 2012 10:55
л-карнитин. Можете про него рассказать. Хочу убрать лишний жирок с живота. Поможет ли он при этой программе?
admin  20 апреля 2012 14:27
Саня,
в интернете полно информации.
Сергей  20 апреля 2012 16:59
Здравствуйте, сегодня позанимался по данной программе и возникли следующие вопросы:
1) Все упражнения сделал за 40 минут. Не слишком ли я быстро выполнил всё?
2) И можно ли заменить 8-ое упражнение 3-ей тренировки (отжимания от скамьи с использованием 2-ой) просто на отжимания от скамьи с использованием всего одной скамейки?

Особо сильной нагрузки не почувствовал сегодня, информацию о весах брал с вашего сайта.
3) Думаю, может веса брать такие, чтобы был ощутимый вес, но чтоб я мог поднять его?
4) Данную программу выполнять 1 месяц?
А так очень нравится ваш подход к развитию тела на вашем сайте, планирую заниматься по сей программе. Заранее благодарю за ответы.

3) Я хотел сказать, что: брать веса ощутимые, но чтоб смог сделать все повторы
admin  20 апреля 2012 18:21
Цитата: Сергей
1) Все упражнения сделал за 40 минут. Не слишком ли я быстро выполнил всё?

нормальное время, обычно оно до 1 часа.

Цитата: Сергей
2) И можно ли заменить 8-ое упражнение 3-ей тренировки (отжимания от скамьи с использованием 2-ой) просто на отжимания от скамьи с использованием всего одной скамейки?

Допустимо.

Цитата: Сергей
3) Думаю, может веса брать такие, чтобы был ощутимый вес, но чтоб я мог поднять его?

Правильно, вес нужно подбирать под себя, обычно новичкам для этого нужно 2-3 тренировки.

Цитата: Сергей
4) Данную программу выполнять 1 месяц?

1-2 месяца. Если есть результат то спешить менять смысла нет.
Сергей  20 апреля 2012 20:55
То есть если будет рост мышечной массы, можно по этой программе заниматься и два месяца как я понял, но не больше?
admin  20 апреля 2012 20:58
Сергей,
через 2 месяца она себя, как правило, исчерпывает, но бывают и исключения.
inadequat3  21 апреля 2012 16:09
admin, здаров посоветуй с какой программы мне начать, чтобы с застоя выйти и в дальнейшем прогрессировать)

Есле что стаж 1.5 лет, 17 лет. Мезоморф)
admin  21 апреля 2012 16:10
inadequat3,
С FullActive и по порядку.
inadequat3  21 апреля 2012 16:19
1. FullActive
2. MaxPower
3. 2x3 Forsage
4. ProMezo (мез)
5. PowerH
6. 3x3 Forsage
7. SuperHands (руки)
Получается так?
admin  21 апреля 2012 16:20
inadequat3,
да
inadequat3  21 апреля 2012 16:22
Окей, спасибо)
kyka  23 апреля 2012 18:05
привет. сегодня был первый день тренировки, возникли вопросы. упражнения нужно делать до отказа?
admin  23 апреля 2012 18:08
kyka,
не обязательно, оптимально каждый последний подход делать ближе к отказу.
kyka  23 апреля 2012 18:12
спасибо. а как на счет повышения веса? нужно вешать доп вес на каждой тренировке или по ощущениям?
admin  23 апреля 2012 18:18
kyka,
по ощущениям и очень даже желательно это делать, но без фанатизма.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.