IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - FullBody. Программа тренировок в тренажерном зале

IronZen - FullBody

просмотров: 1938857   теги: программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Приступая к своим первым тренировкам в тренажерном зале, важно с самого начала эффективно организовать свой тренинг. Именно от успешного планирования будущих тренировок будет зависеть и дальнейшее продвижение к мощной и пропорциональной мускулатуре.

Рекомендации к действию

Первое, с чего нужно начать свой первый поход в спортивный зал – это составить тренировочный план. Тренировки должны быть сбалансированы по всем направлениям – и по характеру нагрузки, и по выбору основных упражнений, и по графику посещения зала. От прилежного отношения к первым шагам в бодибилдинге зависит и сам результат, на пути к которому могут встретиться и преграды.

С тем, чтобы продвижение шло поступательно, крайне важно вести размеренный образ жизни, позволяющий совершать тренировки по заранее составленной программе. При этом также не стоит «перегибать палку» и вносить значительные перемены в свой тренинг. На этом этапе важно развить такие качества, как постоянство тренировок и соблюдение тренировочного режима. Соблюдая эти простые правила, можно уверенно наращивать новые и долгожданные килограммы мышц.

Нельзя также оставить без внимания и вопрос питания. Оно должно быть постепенно подогнано под нужды всего тренировочного процесса. В конце концов, мышцы растут благодаря единству тренировок и сбалансированного питания. Другого просто не дано. Но и в питании не стоит форсировать события сверх меры. На первых порах необходимо узнать о нем как можно больше, выяснить потребности организма в белках, углеводах и жирах, со временем провести необходимую коррекцию под собственный тип телосложения.

Важно начать освоение тренировок с понимания принципа чередования нагрузок в зале с необходимостью полноценного восстановления между ними. Именно цикличность тренировочного процесса со временем приведет к росту мышечной массы по всему телу. Забегая вперед, ускоряя тренировочную программу, перекраивая ее не по правилам, добиться даже скромных результатов будет трудно.

Программа тренировок в тренажерном зале на первый месяц

Теперь о самих тренировках. Тренироваться предстоит трижды в неделю – Пн-Ср-Пт или в другие удобные дни. Главное, чтобы между соседними тренировками был один или два дня полного отдыха и восстановления.

На каждой тренировке будет прорабатываться все тело. Это означает, что вы будете нагружать все основные мышечные группы трижды в неделю, но делать это будете каждый раз по-новому, меняя упражнения. Такой подход в кратчайшие сроки позволит вам познакомиться с богатым арсеналом упражнений бодибилдинга, причем делать вы это будете, сохраняя постоянное чувство новизны.

Тренировка 1 (Понедельник)

  1. Общая разминка – 5 -10 минут (велосипед, беговая дорожка, потягивающие движения).
  2. Жим лежа на горизонтальной скамье – 2 X 10-12.
  3. Жим ногами в пресс-машине – 2 X 10-12.
  4. Тяга верхнего блока широким хватом (к груди) – 2 X 10-12.
  5. Подъем на носки сидя в специальном тренажере – 2 X 15-20.
  6. Тяга штанги к подбородку узким или средним хватом – 2 X 10-12.
  7. Сгибание рук со штангой стоя – 2 X 10-12.
  8. Разгибание рук на блоке стоя – 2 X 10-12.
  9. Пресс. Подъемы корпуса на римском стуле. В руках мяч – 2 X 10-25.

Тренировка 2 (Среда)

  1. Общая разминка – 5 -10 минут (выберите новый вид разминки).
  2. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 2 X 10-12.
  3. Приседания со штангой на спине – 2 X 10-12.
  4. Тяга штанги в наклоне (к нижней части живота) – 2 X 10-12.
  5. Подъем на носки стоя в специальном тренажере – 2 X 15-20.
  6. Жим штанги стоя с груди – 2 X 10-12.
  7. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя (используйте супинацию кистей) – 2 X 10-12.
  8. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы (выполняйте подходы для разных рук по очереди) – 2 X 10-12.
  9. Пресс. Подъем коленей к груди в висе на перекладине – 2 X 10-25.

Тренировка 3 (Пятница)

  1. Общая разминка – 5 -10 минут (включите несколько минут прыжков со скакалкой).
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол 45 градусов)– 2 X 10-12.
  3. Разгибания ног сидя в специальном тренажере – 2 X 10-12.
  4. Тяга нижнего блока сидя узким хватом – 2 X 10-12.
  5. Подъем на носок одной ноги (гантель держите в противоположной руке) – 2 X 15-20.
  6. Подъем гантелей в стороны стоя (до уровня ушей) – 2 X 10-12.
  7. Сгибание рук со штангой в скамье Скотта – 2 X 10-12.
  8. Отжимания от скамьи. Ноги лежат на второй скамье. Груз можно положить на верхнюю часть бедер – 2 X 10-12.
  9. Пресс. Подъем почти прямых ног до 90 градусов в висе на перекладине – 2 X 10-25.

Смотрите: Замена упражнений альтернативными, кратко про подбор веса отягощений.

Скачать дневник к программе: fullbody.doc [108.5 Kb] (cкачиваний: 32767)

Следуя этой программе, на каждой тренировке следите за временем. Между подходами одного упражнения отдыхайте 60-90 секунд, между упражнениями – столько, сколько хватит для перехода к новому. В целом на одну тренировку, включающую предварительную разминку, должно уходить не более одного часа, но и гнаться за скоростью нет необходимости – просто следуйте своему плану и не расслабляйтесь раньше времени.

Эндоморфы могут после тренировки выполнять бег на беговой дорожке на протяжении 5-10 минут.

Закончив последнее упражнение на пресс, немного походите по залу, подышите спокойной грудью, после примите душ.

Удачных Вам тренировок!

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen FullBody


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 181)
admin  20 марта 2012 21:14
alex,
для сжигания жира лучше после, но после этих программ много не побегаешь, они сильно изнуряют. Бег в программах это больше разминка.
insomnium  21 марта 2012 18:10
начал ходить в тренажерный зал,планирую заниматься по данной программе,но есть небольшой жирок на животе(17 лет,вес 69)
если в дни,когда не качаюсь(вторник,четверг и суббота) бегать по утрам где то по часу, то избавлюсь от жирка?
admin  21 марта 2012 19:11
insomnium,
не избавишься.
Начни с диеты + 2 пробежки в неделю по 20 минут.
insomnium  21 марта 2012 19:14
А без диет никак нельзя?
а то итак сидел на ней,6 кг сбросил,больше сил нету
admin  21 марта 2012 19:18
insomnium,
никак.
kit  24 марта 2012 21:16
admin,
а если допустим брать те же разминки, 10-15 минут на беговой дорожке (например пнд и птн) и 10-15минут на скакалке (в среду), таким образом можно согнать жирок?
admin  24 марта 2012 21:33
Аэробная нагрузка не лучший способ палить жир. Аэробика действует после тренировки, но это не сильно хорошо для набора мышц.
ant  26 марта 2012 13:45
Привет, хотел спросить чем лучше данная программа допустим от такой?
пнд - грудь, трицепс
срд - спина, бицепс
птн - ноги, плечи
сегодня первый раз попробовал заниматься по Вашей программе, до этого (год назад примерно) занимался по тому принципе, что написал выше.. И мне не понятно, почему на каждой тренировке будут задействованы и грудь, и руки, и ноги, и спина?
С уважением.
admin  26 марта 2012 13:51
ant,
Тем, что приведенный тобой сплит походит для опытных культуристов. Вот то про что ты говоришь. На каждом уровне подготовленности свои методологические основы тренинга, новичок может тренировать все тело за 1 раз, а опытный не вытянет такую нагрузку из-за больших рабочих весов.
Разработанная система предусматривай постепенный переход к раздельным сплитам, но начинать с конца очень не эффективно.
ant  26 марта 2012 14:40
admin,
в таком случае, я наверное выберу универсальную тренировку...но вопрос такой, со временем каждую программу нужно менять, сколько стоит заниматься по универсальной тренировке и по какой заниматься потом?
admin  26 марта 2012 15:21
ant,
у тебя большой опыт? Тогда откуда такие любительские вопросы?
Славян  26 марта 2012 19:53
Здравствуйте. Так и не нашел, где можно прочитать про разминочные подходы, не сразу же делать два подхода, как в программе? заранее спасибо.
admin  26 марта 2012 20:45
Славян,
разминка
Саня  28 марта 2012 10:25
занимаясь по этим программам Можно накачать хорошо грудь?
admin  28 марта 2012 10:52
Саня,
конечно.
al6ert  2 апреля 2012 20:07
4 цикла сделал, этого достаточно? спасибо.
admin  2 апреля 2012 20:21
al6ert,
для тех кто раньше занимался - да, для новичков лучше 6-8.
Маккс  4 апреля 2012 07:04
admin,хотел бы поинтересоваться , можно ли заниматься больше чем 3 раза в неделю по этой программе? Или не стоит? Просто есть возможность заниматься больше чем 3 раза.
admin  4 апреля 2012 11:24
Маккс,
зависит от индивидуальных особенностей. Крайняя граница - через день, но это не значит что мышцы быстрее расти будут.
Маккс  4 апреля 2012 20:24
admin,а есть посмотреть со стороны сброса лишнего веса?
Ходил год назад,около 4-5 месяцев,формы более-менее остались,но нужно сжечь лишний жирок и отрельефить мышцы.Не посоветуете что нибудь , для достижения поставленной задачи?
заранее спасибо)
admin  4 апреля 2012 20:36
Маккс,
представленная система позволяет достаточно хорошо сжигать жир, главное соблюдать диету.
Сейчас разрабатывается схема-пример рациона для похудения - на днях будет опубликована.
Павел  6 апреля 2012 14:05
Здравствуйте, занимался по принципу каждую мышцу раз в неделю, по трех дневной программе, старался мощно загрузить на каждой тренировке и целую неделю на отдых мышце, но новичок, из вашего ответа на пост чуть выше, понимаю, что не подходит для моего уровня, вопрос по сути следующий:
каждая мышца в программе fullbody тренируется через день, но разными упражнениями, не приведет ли это к пере тренированности? на отдых даются всего сутки, есть же утверждения, что после тренировки мышцы восстанавливаются 48 часов, в последующие дни происходит процесс супер компенсации, в который нужно попасть на следующей тренировке,
понимаю так, что в данной программе нагрузка не большая, всего одно упражнение на мышцу, она будет успевать за сутки восстановиться?
admin  6 апреля 2012 14:11
Павел,
на данном этапе сколько восстанавливаются мышцы вторично, да и не может новичок их сильно нагрузить.
Не через день, а 3 тренировки в неделю.
Новичку не нужна суперкомпенсация, и вообще, это понятие до предела искажено. Новички тренируют в первую очередь нервную систему.
Павел  6 апреля 2012 16:01
Большое спасибо за ответ)
Сергей  8 апреля 2012 13:31
Решил пойти в тренажерку, но до этого подготовительные программы на Вашем сайте не читал. Тренируюсь перед началом тренировок с весами уже чуть больше месяца по след. программе - Понедельник / Среда / Пятница,
Понедельник - отжимания от пола (руки на ширине плеч) - 2x10, отжимания между 2 табуретками, ноги на 3й, максимальная амплитуда - 3х8, пресс 1х20
Среда - Отжимания от пола с узкой постановкой рук (на трицепсы) 2x10, Вертикальные отжимания между 2 табуретками, ноги на скамье 2x10, пресс 1х20
Пятница - Приседания (руки за головой) 4 x 20, Подъем на носки, стоя на опоре 3 x 20, пресс 1х20
Перед каждым упражнением разминка, потом заминка. Питаться стараюсь правильно, никаких гейнеров / протеина и т.п. не употребляю.
Это я сейчас написал результаты, к которым за месяц пришел, в начале тренировок отжимался раз по 6-8 за подход, приседал раз по 12-15, подъем на носки - раз по 12-15 делал (больше не мог - выдыхался)
Могу я уже приступать к занятиям в тренажерном зале, например по этой программе?
P.S. Я эктоморф, очень худой (вес 60, рост 180, объем бицепса 28 см), думаю гейнер прикупить.



И еще вопрос - как определить свой рабочий вес?..
admin  8 апреля 2012 14:36
Цитата: Сергей
Могу я уже приступать к занятиям в тренажерном зале, например по этой программе?

можешь.
Сергей  8 апреля 2012 18:09
Ок.
Про вес нашел статью :)
Green911  10 апреля 2012 14:49
Добрый день!
Не могу скачать дневник тренировок, перекидывает на главную страницу.
Заранее спасибо!
admin  10 апреля 2012 15:07
Green911,
Ты наверное скачиваешь менеджером загрузок, такой софт не поддерживается.
ruff  10 апреля 2012 15:17
По 2 подхода не считая разминочного?
Не будет ли маловато всего 2х подходов на упражнение?
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.