IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - FullBody. Программа тренировок в тренажерном зале

IronZen - FullBody

просмотров: 1938857   теги: программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Приступая к своим первым тренировкам в тренажерном зале, важно с самого начала эффективно организовать свой тренинг. Именно от успешного планирования будущих тренировок будет зависеть и дальнейшее продвижение к мощной и пропорциональной мускулатуре.

Рекомендации к действию

Первое, с чего нужно начать свой первый поход в спортивный зал – это составить тренировочный план. Тренировки должны быть сбалансированы по всем направлениям – и по характеру нагрузки, и по выбору основных упражнений, и по графику посещения зала. От прилежного отношения к первым шагам в бодибилдинге зависит и сам результат, на пути к которому могут встретиться и преграды.

С тем, чтобы продвижение шло поступательно, крайне важно вести размеренный образ жизни, позволяющий совершать тренировки по заранее составленной программе. При этом также не стоит «перегибать палку» и вносить значительные перемены в свой тренинг. На этом этапе важно развить такие качества, как постоянство тренировок и соблюдение тренировочного режима. Соблюдая эти простые правила, можно уверенно наращивать новые и долгожданные килограммы мышц.

Нельзя также оставить без внимания и вопрос питания. Оно должно быть постепенно подогнано под нужды всего тренировочного процесса. В конце концов, мышцы растут благодаря единству тренировок и сбалансированного питания. Другого просто не дано. Но и в питании не стоит форсировать события сверх меры. На первых порах необходимо узнать о нем как можно больше, выяснить потребности организма в белках, углеводах и жирах, со временем провести необходимую коррекцию под собственный тип телосложения.

Важно начать освоение тренировок с понимания принципа чередования нагрузок в зале с необходимостью полноценного восстановления между ними. Именно цикличность тренировочного процесса со временем приведет к росту мышечной массы по всему телу. Забегая вперед, ускоряя тренировочную программу, перекраивая ее не по правилам, добиться даже скромных результатов будет трудно.

Программа тренировок в тренажерном зале на первый месяц

Теперь о самих тренировках. Тренироваться предстоит трижды в неделю – Пн-Ср-Пт или в другие удобные дни. Главное, чтобы между соседними тренировками был один или два дня полного отдыха и восстановления.

На каждой тренировке будет прорабатываться все тело. Это означает, что вы будете нагружать все основные мышечные группы трижды в неделю, но делать это будете каждый раз по-новому, меняя упражнения. Такой подход в кратчайшие сроки позволит вам познакомиться с богатым арсеналом упражнений бодибилдинга, причем делать вы это будете, сохраняя постоянное чувство новизны.

Тренировка 1 (Понедельник)

  1. Общая разминка – 5 -10 минут (велосипед, беговая дорожка, потягивающие движения).
  2. Жим лежа на горизонтальной скамье – 2 X 10-12.
  3. Жим ногами в пресс-машине – 2 X 10-12.
  4. Тяга верхнего блока широким хватом (к груди) – 2 X 10-12.
  5. Подъем на носки сидя в специальном тренажере – 2 X 15-20.
  6. Тяга штанги к подбородку узким или средним хватом – 2 X 10-12.
  7. Сгибание рук со штангой стоя – 2 X 10-12.
  8. Разгибание рук на блоке стоя – 2 X 10-12.
  9. Пресс. Подъемы корпуса на римском стуле. В руках мяч – 2 X 10-25.

Тренировка 2 (Среда)

  1. Общая разминка – 5 -10 минут (выберите новый вид разминки).
  2. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 2 X 10-12.
  3. Приседания со штангой на спине – 2 X 10-12.
  4. Тяга штанги в наклоне (к нижней части живота) – 2 X 10-12.
  5. Подъем на носки стоя в специальном тренажере – 2 X 15-20.
  6. Жим штанги стоя с груди – 2 X 10-12.
  7. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя (используйте супинацию кистей) – 2 X 10-12.
  8. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы (выполняйте подходы для разных рук по очереди) – 2 X 10-12.
  9. Пресс. Подъем коленей к груди в висе на перекладине – 2 X 10-25.

Тренировка 3 (Пятница)

  1. Общая разминка – 5 -10 минут (включите несколько минут прыжков со скакалкой).
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол 45 градусов)– 2 X 10-12.
  3. Разгибания ног сидя в специальном тренажере – 2 X 10-12.
  4. Тяга нижнего блока сидя узким хватом – 2 X 10-12.
  5. Подъем на носок одной ноги (гантель держите в противоположной руке) – 2 X 15-20.
  6. Подъем гантелей в стороны стоя (до уровня ушей) – 2 X 10-12.
  7. Сгибание рук со штангой в скамье Скотта – 2 X 10-12.
  8. Отжимания от скамьи. Ноги лежат на второй скамье. Груз можно положить на верхнюю часть бедер – 2 X 10-12.
  9. Пресс. Подъем почти прямых ног до 90 градусов в висе на перекладине – 2 X 10-25.

Смотрите: Замена упражнений альтернативными, кратко про подбор веса отягощений.

Скачать дневник к программе: fullbody.doc [108.5 Kb] (cкачиваний: 32767)

Следуя этой программе, на каждой тренировке следите за временем. Между подходами одного упражнения отдыхайте 60-90 секунд, между упражнениями – столько, сколько хватит для перехода к новому. В целом на одну тренировку, включающую предварительную разминку, должно уходить не более одного часа, но и гнаться за скоростью нет необходимости – просто следуйте своему плану и не расслабляйтесь раньше времени.

Эндоморфы могут после тренировки выполнять бег на беговой дорожке на протяжении 5-10 минут.

Закончив последнее упражнение на пресс, немного походите по залу, подышите спокойной грудью, после примите душ.

Удачных Вам тренировок!

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen FullBody


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 181)
MS-13  30 июня 2014 09:24
Kiyanov178,
нету у меня гантель в инвентаре есть штанга токо)
Kiyanov178  30 июня 2014 17:25
MS-13,
ну тогда со штангой)
foothood  5 августа 2014 21:17
Добрый день!
Кому не сложно, прошу прочитать и описать, все ли правильно я длаю сейчас!
Некторое время назад (примерно 3 месяца) я решил основательно заняться собой. До этого занимался всем подряд, но понемногу. Сперва решил немного схуднуть. Весил я 95 кг при росте 181 эктоморф. Итог - 3 месяца, с постепенным набором усилий -10кг. После этого я решил набирать массу. Как раз об этом я и хотел задать вопрос.
Я решил начать с программы Fullbody. Занимаюсь 3 раза в неделю (пн,ср,пт) и 2 раза бегаю по 5км, но это не очень много, так как на диете я бегал по 4-5 раз в неделю по 5-8 км каждый день + зал (вт,чт). Бегаю, так как боюсь сильно набрать лишнего жира, как уже было в прошлом.
Питание:
утром протеин с молоком
Ланч 100г творога с малиной
обед мясо + гарнир
полдник 100 г творого с малиной
зал/бег (если зал, то после зала протеин с молоком)
минут через 40 после зала грудка 100 г
через пол месяца хочу добавить BCAA
Подскажите пожалуйста, все ли я правильно делаю, может надо объем еды обеспечить? Бегать переставать не хочу, так как,опять же, боюсь, что наберу лишнего + привык, чувствую себя намного лучше после бега, так как работа сидячая.
Заранее большое спасибо!
Kiyanov178  6 августа 2014 05:58
foothood,
как по мне, так все в корне не правильно? Зачем утром протеин? не можешь нормально поесть? Вообще по питанию не очень понятно, хватает тебе или нет? Рассчитывал под себя питание? Правильно подобрав питание отпадет необходимость бегать, железо сжет норм, разве, что для сердца будет хорошо бегать, не более.... Для набора нужно порядка 2,5-3 грамм белка и около 4 углей от этого и пляши и не забывай учет общего энергопотребления в Ккал!
foothood  6 августа 2014 07:09
Kiyanov178,

Утром еда вообще не лезет. Никогда не могу утром есть. Может посоветуете что добавить? Потому что больше есть вообще не хочу. Иногда перед обедом за пол часа хочется, но так вообще никогда не хочу. У меня получается примерно 1500-1700 каллорий и 120 белка в день
Kiyanov178  6 августа 2014 16:09
foothood,
писать слишком много, если есть желание добавь в скайп kiyanov178 или вконтакте после названия сайта itsme12
LaRiofan  7 августа 2014 13:33
Можно ли заниматься по этой программе 1 месяц, затем месяц или два на ФулБоди+, а потом уже переходить на Юниверсал и так далее? Я новичок. Нужна масса!) А масса я думаю хорошо пойдет на ФулБоди+(так как там более серьезные нагрузки) В общем ничего страшного не произойдет, если начать так? 1месяц ФулБоди как подготовка типа, потом ФулБоди+ 2 месяца, а потом по порядку далее.
Kiyanov178  7 августа 2014 18:25
LaRiofan,
всё индивидуально! Но я не думаю, что есть смысл прыгать с Фул на Фул+, выбери одно что-то согласно своему уровню и занимайся по ней! Я начал с Фул и норм пошло, хотя до этого тоже опыт был, но из-за длительного перерыва выбрал полегче!
Guliyev20  14 августа 2014 07:50
Добрый день. Во-первых хотелось бы сказать спасибо, за такой классный сайт!
И еще хотелось бы задать несколько вопросов.
Занимаюсь месяц, начал с программы FullBody, очень нравится!
Понял, что все программы нужно проходить по порядку

Но назрел еще такой вопрос. Получается, что нет такой программы, по которой можно было бы заниматься всегда? Как в тренажерных залах учат, каждый день, определенная группа мышц, и все по одной программе?

Программа должна периодически меняться? Или можно подобрать одну, оптимальную, и по ней заниматься?

На какой период времени расчитанна эта программа?
admin  14 августа 2014 11:55
Guliyev20,
программы меняются, нет программ на всегда.
по этой оптимально тренироваться несколько месяцев
LaRiofan  25 августа 2014 15:29
Нужно ли делать отдых после этой программы? Если да, то сколько дней? Или сразу переходить на Universal?
Guliyev20  29 августа 2014 07:55
Добрый день) У меня два вопроса.

1. Нужно ли какое-то время отдохнуть, прежде чем переходить на Юнивёрсал?

2. По фул бади каждая группа мышц тренируется 3 раза в неделю, это не замедляет рост мышц? Они успевают восстановиться от тренировки до тренировки?
strikeX100  9 сентября 2014 19:02
Всем привет!
Такой вопрос: сколько нужно делать разминочных подходов и с каким весом?
goodluck  9 октября 2014 15:01
Добрый день, начал тренероватся по этой програме и хотелось бы узнать, если мне хочется чуть убрат живот (вернее сало с живота)))), допустим ли бег, плавание и пресс в дни отдыха, между тренеровок?
и, можно ли после тренеровки посещать сауну (примерно 40мин - час).
Огромное спасибо!
AlexNVRSK  23 декабря 2014 14:09
Привет админ! Извиняюсь за вопрос конечно. Был стаж тренировок без малого 3 года, из них по программам этого сайта почти год занимался. Всё очень нравилось и результаты и программы. Так уж сложилось, что был перерыв почти год в тренинге. Начинать втягиваться нужно с нуля. Сразу хотел бы по программам IRONZEN пойти. Но вот не знаю с которой начинать. С этой или та, что плюс?
syberok  17 января 2015 06:32
Занимался уже около 5 месяцев в тренажерном зале,есть дифицит массы
РОст 180 вес 68
Начинать лучше с этой программы?)
Заранее спасибо
Chewbacca  21 января 2015 21:49
Доброго времени суток!
В общем,такая ситуация,что у меня проблемы с поясницей (травма была). Можно ли каким-то образом заменить упражнения,которые могут негативно сказаться на ней(например,приседания со штангой или тяга штанги в наклоне)?
Буду крайне благодарен,если подскажете упражения!

infernod  27 января 2015 14:10
Подскажите пожалуйста, можно ли добавить в дни отдыха поход в спортзал на 40 мин. (20мин. беговая дорожка, 20мин.-работа на боксерской груше). Заранее спасибо!!
Razmik  13 февраля 2015 09:53
При выполнении упражнения "Разгибание одной руки с гантелью из-за головы" правой рукой делаю 12 повторений, левой всего 6. Визуально руки не отличаются. Предпологаю что нужно подобрать вес для левой руки на 10-12 повторений, и этот же вес делать правой, чтобы равномерно развивались. Потсоветуйте как поступить, спасибо. Кстати это единственное упражнение где руки так сильно разнятся.
Артем Савченко  4 апреля 2015 13:03
Уважаемый админ...начал тренькаться по проге фулбоди...но нет возможности стабильного последовательного выполнения программы по дням..бывает 1 раз в неделю...бывает 2...можно ли выполнять 1, 2, 3 дни тренеровки чередуя их под свой возможный график...
admin  3 июня 2015 18:16
Цитата: Guliyev20
Нужно ли какое-то время отдохнуть, прежде чем переходить на Юнивёрсал?

по необходимости 1-2 недели, чем дольше били тренировки, тем больше отдых между программами

Цитата: Guliyev20
2. По фул бади каждая группа мышц тренируется 3 раза в неделю, это не замедляет рост мышц? Они успевают восстановиться от тренировки до тренировки?

на данном этапе только ускорит

Цитата: infernod
Подскажите пожалуйста, можно ли добавить в дни отдыха поход в спортзал на 40 мин. (20мин. беговая дорожка, 20мин.-работа на боксерской груше). Заранее спасибо!!

в бассейн лучше сходи
Makhtub  9 июля 2015 08:50
уважаемый админ! несколько вопросов:
1. мне кажется один месяц по программе малова-то. Только к началу 3-ей недели более-менее появляется понимание рабочего веса и снижается мышечная боль. По моему тмеет смысл работать не менее 2-х месяцев. Ваше мнение?
2. на какие силовые ориентиры следует обратить внимание среднему атлету (нет избыточного веса и нет излишней худобы)? мой рост 185, вес - 87.
admin  31 августа 2015 17:24
Цитата: Makhtub
1. мне кажется один месяц по программе малова-то.

1-2 месяца

Цитата: Makhtub
2. на какие силовые ориентиры следует обратить внимание среднему атлету (нет избыточного веса и нет излишней худобы)? мой рост 185, вес - 87.

индивидуально, сильно влияет крепление связок
espolon  6 ноября 2015 14:28
а где подтягивания, брусья, становая, мертвая тяга?))))) программа не очень )
admin  31 января 2016 21:24
espolon,
По ней более 1000 тренирующихся с отличным результатом)
Самые важные упражнения подключаются на следующих этапах тренировочного процесса.
MaryKom  2 июня 2016 16:20
admin,
что-то я не поняла. у меня на нее ушло вместе с разминкой 30 минут. я даже не поняла,что потренировалась. может, я что-то не поняла? или нужно делать таких кругов несколько раз? типа: 1 круг=1 подход
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.