IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - FullBody. Программа тренировок в тренажерном зале

IronZen - FullBody

просмотров: 1938857   теги: программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Приступая к своим первым тренировкам в тренажерном зале, важно с самого начала эффективно организовать свой тренинг. Именно от успешного планирования будущих тренировок будет зависеть и дальнейшее продвижение к мощной и пропорциональной мускулатуре.

Рекомендации к действию

Первое, с чего нужно начать свой первый поход в спортивный зал – это составить тренировочный план. Тренировки должны быть сбалансированы по всем направлениям – и по характеру нагрузки, и по выбору основных упражнений, и по графику посещения зала. От прилежного отношения к первым шагам в бодибилдинге зависит и сам результат, на пути к которому могут встретиться и преграды.

С тем, чтобы продвижение шло поступательно, крайне важно вести размеренный образ жизни, позволяющий совершать тренировки по заранее составленной программе. При этом также не стоит «перегибать палку» и вносить значительные перемены в свой тренинг. На этом этапе важно развить такие качества, как постоянство тренировок и соблюдение тренировочного режима. Соблюдая эти простые правила, можно уверенно наращивать новые и долгожданные килограммы мышц.

Нельзя также оставить без внимания и вопрос питания. Оно должно быть постепенно подогнано под нужды всего тренировочного процесса. В конце концов, мышцы растут благодаря единству тренировок и сбалансированного питания. Другого просто не дано. Но и в питании не стоит форсировать события сверх меры. На первых порах необходимо узнать о нем как можно больше, выяснить потребности организма в белках, углеводах и жирах, со временем провести необходимую коррекцию под собственный тип телосложения.

Важно начать освоение тренировок с понимания принципа чередования нагрузок в зале с необходимостью полноценного восстановления между ними. Именно цикличность тренировочного процесса со временем приведет к росту мышечной массы по всему телу. Забегая вперед, ускоряя тренировочную программу, перекраивая ее не по правилам, добиться даже скромных результатов будет трудно.

Программа тренировок в тренажерном зале на первый месяц

Теперь о самих тренировках. Тренироваться предстоит трижды в неделю – Пн-Ср-Пт или в другие удобные дни. Главное, чтобы между соседними тренировками был один или два дня полного отдыха и восстановления.

На каждой тренировке будет прорабатываться все тело. Это означает, что вы будете нагружать все основные мышечные группы трижды в неделю, но делать это будете каждый раз по-новому, меняя упражнения. Такой подход в кратчайшие сроки позволит вам познакомиться с богатым арсеналом упражнений бодибилдинга, причем делать вы это будете, сохраняя постоянное чувство новизны.

Тренировка 1 (Понедельник)

  1. Общая разминка – 5 -10 минут (велосипед, беговая дорожка, потягивающие движения).
  2. Жим лежа на горизонтальной скамье – 2 X 10-12.
  3. Жим ногами в пресс-машине – 2 X 10-12.
  4. Тяга верхнего блока широким хватом (к груди) – 2 X 10-12.
  5. Подъем на носки сидя в специальном тренажере – 2 X 15-20.
  6. Тяга штанги к подбородку узким или средним хватом – 2 X 10-12.
  7. Сгибание рук со штангой стоя – 2 X 10-12.
  8. Разгибание рук на блоке стоя – 2 X 10-12.
  9. Пресс. Подъемы корпуса на римском стуле. В руках мяч – 2 X 10-25.

Тренировка 2 (Среда)

  1. Общая разминка – 5 -10 минут (выберите новый вид разминки).
  2. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 2 X 10-12.
  3. Приседания со штангой на спине – 2 X 10-12.
  4. Тяга штанги в наклоне (к нижней части живота) – 2 X 10-12.
  5. Подъем на носки стоя в специальном тренажере – 2 X 15-20.
  6. Жим штанги стоя с груди – 2 X 10-12.
  7. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя (используйте супинацию кистей) – 2 X 10-12.
  8. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы (выполняйте подходы для разных рук по очереди) – 2 X 10-12.
  9. Пресс. Подъем коленей к груди в висе на перекладине – 2 X 10-25.

Тренировка 3 (Пятница)

  1. Общая разминка – 5 -10 минут (включите несколько минут прыжков со скакалкой).
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол 45 градусов)– 2 X 10-12.
  3. Разгибания ног сидя в специальном тренажере – 2 X 10-12.
  4. Тяга нижнего блока сидя узким хватом – 2 X 10-12.
  5. Подъем на носок одной ноги (гантель держите в противоположной руке) – 2 X 15-20.
  6. Подъем гантелей в стороны стоя (до уровня ушей) – 2 X 10-12.
  7. Сгибание рук со штангой в скамье Скотта – 2 X 10-12.
  8. Отжимания от скамьи. Ноги лежат на второй скамье. Груз можно положить на верхнюю часть бедер – 2 X 10-12.
  9. Пресс. Подъем почти прямых ног до 90 градусов в висе на перекладине – 2 X 10-25.

Смотрите: Замена упражнений альтернативными, кратко про подбор веса отягощений.

Скачать дневник к программе: fullbody.doc [108.5 Kb] (cкачиваний: 32767)

Следуя этой программе, на каждой тренировке следите за временем. Между подходами одного упражнения отдыхайте 60-90 секунд, между упражнениями – столько, сколько хватит для перехода к новому. В целом на одну тренировку, включающую предварительную разминку, должно уходить не более одного часа, но и гнаться за скоростью нет необходимости – просто следуйте своему плану и не расслабляйтесь раньше времени.

Эндоморфы могут после тренировки выполнять бег на беговой дорожке на протяжении 5-10 минут.

Закончив последнее упражнение на пресс, немного походите по залу, подышите спокойной грудью, после примите душ.

Удачных Вам тренировок!

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen FullBody


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 181)
Future Soldier  11 июля 2012 20:27
Скажите, а если заниматься каждый раз одинаково по фулбоди - ничего страшного? Первые 2 месяца просто заниматься планирую сам, после присоединяется друг, сделает мне программу и т.п. Сейчас 2 недели по фулбоди, но упражнения не меняю (или меняю произвольно), эффект есть в принципе.
admin  11 июля 2012 20:53
Future Soldier,
смена программ сильно увеличивает их эффективность.
Future Soldier  12 июля 2012 15:21
admin, это я знаю естественно, некоторые упражнения я меняю (на бицепс-трицепс-грудь в основном), но вроде как смена программ должна быть раз в 2 месяца?
Да и первые 2 месяца мои так и так будут эффективны по идее, раньше то я вообще ничем не занимался)
admin  12 июля 2012 15:37
Future Soldier,
в программах меняются не только упражнения, а и принципы тренировок.
Andros2011  19 июля 2012 18:16
Во второй тренировке для икр указано "Подъем на носки стоя в специальном тренажере", а ссылка ведет на упражнение из тренировки №1 "Подъем на носки сидя в специальном тренажере". Не понял данного момента.
admin  19 июля 2012 18:21
Andros2011,
это не принципиально, могут применяться альтернативные упражнения.
Andros2011  19 июля 2012 18:46
admin,
спасибо тебе, а заменит ли подъем стоя в тренажере упражнение из Тренировки №3 "Подъем на носок одной ноги (гантель держите в противоположной руке)"? или лучше оставить в третьей тренировке именно подъем с гантелью?
FedinPapa  20 июля 2012 10:08
после окончания данной программы и переходе к следующей программе, нужен ли перерыв на отдых? если нужен то сколько времени?
спасибо
Дмитрий Поплавский  21 июля 2012 16:32
FedinPapa, 6-10 дней отдыха
windows xp  25 июля 2012 06:21
zdrastvuite lyudi pomogite mne podobrat' programmu dlya trenirovok ya o4en' hudoi moi rost 189 pri vese 60=(neznayu wto delat'
Саныч  25 июля 2012 07:35
windows xp,
Начинай как есть!

Начинающим:
1. Подготовительная
2. FullBody
3. Universal
4. FullActive
5. MaxPower
6. 2x3 Forsage
windows xp  25 июля 2012 16:42
Саныч,
spasibo bol'woe ya daje ne znayu polu4itsya li nabrat' ves ili net no budu staratsya..
Саныч  26 июля 2012 08:40
windows xp, я начинал рост 181 вес 59 3 месяца назад. Сейчас вешу 68. Удачных тренировок, пиши если что или в личку
miha_27  27 июля 2012 03:30
Скачал дневник, но не могу его заполнять. Пишут что документ защищен от редактирования.Внизу написано отключить защиту-нажимаю требуют пароль. Что делать?
admin  27 июля 2012 03:34
miha_27,
карандашом или ручкой на тренировке.
miha_27  27 июля 2012 03:54
1 Скачал дневник не могу его заполнять написано: документ защищен ото несанкционированного редактирования. Внизу надпись: отключить защиту-нажимаю требуют пароль. Что делать?
2 В тренировке 2 можно заменить разведения гантелей лежа на жим гантелей лежа?
admin  27 июля 2012 04:04
miha_27,
1. дневник заполняется ручкой в зале.
2. замени.
miha_27  27 июля 2012 07:26
Ок. Спасибо.
windows xp  28 июля 2012 17:45
Саныч,
spasibo bol'woe
Женька  4 августа 2012 23:23
admin,приём протеина важен в тренеровках?
Саныч  6 августа 2012 07:49

Женька,
прием протеина неотъемлемая часть тренировок
miha_27  9 августа 2012 02:34
В связи с работой могу заниматься только 2 раза в неделю. Программа рассчитана на 3 тренировки. Как быть?
Shukang  9 августа 2012 10:34
Программа на самом деле фиговая. Лучше уже с того же Muscle & Fitness брать.
admin  9 августа 2012 12:26
Shukang,
так и делай
Дмитрий Поплавский  13 августа 2012 10:52
Shukang, да, если любишь глянец...
gda0012  14 августа 2012 23:44
нужна разминка перед подходами???
серега163  15 августа 2012 17:07
подскажите как правельно пить гейнер turbo mass
Илья  15 августа 2012 23:24
Добрый вечер, хотел бы задать два вопроса:
1. если я физически развит, но это развитие из-за турников/брусье + борьба, можно ли сразу перейти к FullActive?
2. если взять этот тренинг, то вес надо брать возрастающий на подходе, или брать сразу большой?
До этого никогда не занимался в тренажерном зале.
Заранее спасибо за ответ!
admin  16 августа 2012 01:37
Цитата: Илья
1. если я физически развит, но это развитие из-за турников/брусье + борьба, можно ли сразу перейти к FullActive?

нет

Цитата: Илья
2. если взять этот тренинг, то вес надо брать возрастающий на подходе, или брать сразу большой?

сразу большой брать травмоопасно.
Всеволод  16 августа 2012 06:14
Начал с Full Body, хочу выразить благодарность составителям, в результате тренировок набирал в среднем по 500 гр за неделю и то тренировался дважды в неделю и питался нерегулярно. В конечном итоге набрал 2 кг за два месяца, хотя мог бы раза в 3 больше, если бы не пропускал тренировок и придерживался дисциплины в питании. Еще раз спасибо за работающую программу, буду идти дальше.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.