Подъем ног в висе

просмотров: 49192   теги: пресс, упражнения
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Подъемы ног в висе являются очень трудным и при этом очень полезным упражнением, развивающим и укрепляющим мышцы живота. Это лучше средство для развития кубиков пресса, расположенных в нижней части живота. Если же поднимать ноги на уровень вашей груди, то за счет мощного поворота таза вверх вы сможете укрепить и верхние кубики. Выполнять это упражнение следует в течении 3-4 сетов от 10 до 25 повторений за раз в зависимости от вашей подготовленности. Оно обязательно должно быть самым первым упражнением в тренировке мышц вашего пресса. После него нужно сделать упражнения на верхнюю часть пресса и косые мышцы живота. Рекомендуется выполнять такие упражнения только атлетам с уровнем подготовки выше среднего.

Техника выполнения подъема ног в висе

  1. Вам нужно ухватиться за перекладину. Для этого можно подпригнуть или воспользоваться подставкой. Важно, чтобы высота перекладины позволяла не касаться пола. Можно воспользоваться специальными лямками, если ваш хват недостаточно силен.
  2. Руки и ноги сохраняйте полностью выпрямленными, а спину несильно прогните в пояснице.
  3. Вдохните. Ненадолго задержите дыхание и, чуть отведя ноги назад, поднимите их уверенным движением как можно выше.
  4. Ноги все время держите прямыми, но не блокируйте их в коленях. Если ваш бицепс бедра очень сильный, вы можете слегка согнуть ваши ноги, зафиксировав угол в коленях до конца сета. 
  5. Бедра нужно поднимать выше пояса, а в верхней точке подъема как можно сильнее напрягите пресс и постарайтесь зафиксировать ноги в таком углу, продержав их в этом положении несколько секунд.
  6. Опустив плавно ноги, выдержите небольшую паузу. И вы можете выполнить следующее повторение.
  7. Если вы испытываете трудности с подъемом прямых ног, то можете их согнуть. При этом важно не менять угол коленей до конца сета.

Основные задействованные мышцы



Мышцы Расположение Работа мышц
Прямая мышца живота Передняя часть живота Сгибает позвоночник вперед, приближая друг к другу бедра и грудь, а так же сжимает брюшную полость

Наружные косые мышцы Боковая часть живота Сгибают позвоночник как вперед, так и в обе стороны, поворачивают его вокруг своей оси
Гребенчатая мышца Верхняя и внутренняя части бедра Сгибает ногу в районе тазобедренного сустава, сводит обе ноги вместе, выполняя так называемое приведение бедра, и разворачивает ногу кнаружи, выполняя супинацию

Прямая мышца бедра Передняя часть бедра Разгибает ногу в районе коленного сустава и сгибает сустав тазобедренный

Подвздошно-поясничная мышца В середине тела от позвоночника и тазобедренного сустава до верхней части бедра Сгибает ногу в тазобедренном суставе и разворачивает ее кнаружи

Советы

  1. Чем выше вы можете поднимать ноги в упражнении, тем сильнее оказывается нагрузка на ваш пресс. В самой первой фазе этого движения работают только мышцы-сгибатели бедра. Мышцы самого живота напряжены, но своей длины не изменяют, то есть находятся в состоянии изометрического сокращения. На них приходится минимальная доля нагрузки. После подъема ног выше 30-45 градусов от вертикали они начинают сокращаться по длине и включаться в работу. Чем меньше остается угол между бедрами и туловищем, тем выше оказывается нагрузка на пресс и сильнее сокращается прямая мышца живота и, соответственно, падает нагрузка на сгибатели бедер.
  2. Самый важный момент, который дает возможность задействовать пресс полностью, — подъем таза. Когда вы подняли ноги до уровня пояса, постарайтесь еще сильнее напрячь пресс и подать вверх таз.
  3. Легкий «читинг» в форме отклонения ног назад перед стартом допустим и не должен вам мешать. Он облегчает начальную фазу движения, которую выполняют нецелевые мышцы сгибателей бедра. Самое главное — вовремя включить мышцы вашего пресса, «подхватив» движение.
  4. В этом упражнении включение в работу мышц-сгибателей бедра не должно вызывать тревогу, так как не снижает его эффективность для мышц пресс.
  5. Использование дополнительного отягощения лишено смысла, так как вес ваших ног и обуви на них — значительная нагрузка.
  6. Если вы не можете без труда удерживать себя в висе на перекладине, можете воспользоваться специальными лямками.
  7. Задержка дыхания в фазе подъема ног позволяет посильнее напрячь ваш пресс и поднять ноги выше. Если вы делаете в этой фазе движения выдох, напряжение мышц живота падает вместе с эффективностью упражнения.
  8. Если ваш бицепс бедра хорошо развит, вы вряд ли сможете поднять полностью выпрямленные ноги выше пояса. Тогда согните ноги в коленях и зафиксируйте их. Это понижает нагрузку, но ноги вы сможете поднять выше, то есть сильнее сократить мышцы пресса.

Видео


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 22)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.