IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - FullBody. Программа тренировок в тренажерном зале

IronZen - FullBody

просмотров: 1938853   теги: программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Приступая к своим первым тренировкам в тренажерном зале, важно с самого начала эффективно организовать свой тренинг. Именно от успешного планирования будущих тренировок будет зависеть и дальнейшее продвижение к мощной и пропорциональной мускулатуре.

Рекомендации к действию

Первое, с чего нужно начать свой первый поход в спортивный зал – это составить тренировочный план. Тренировки должны быть сбалансированы по всем направлениям – и по характеру нагрузки, и по выбору основных упражнений, и по графику посещения зала. От прилежного отношения к первым шагам в бодибилдинге зависит и сам результат, на пути к которому могут встретиться и преграды.

С тем, чтобы продвижение шло поступательно, крайне важно вести размеренный образ жизни, позволяющий совершать тренировки по заранее составленной программе. При этом также не стоит «перегибать палку» и вносить значительные перемены в свой тренинг. На этом этапе важно развить такие качества, как постоянство тренировок и соблюдение тренировочного режима. Соблюдая эти простые правила, можно уверенно наращивать новые и долгожданные килограммы мышц.

Нельзя также оставить без внимания и вопрос питания. Оно должно быть постепенно подогнано под нужды всего тренировочного процесса. В конце концов, мышцы растут благодаря единству тренировок и сбалансированного питания. Другого просто не дано. Но и в питании не стоит форсировать события сверх меры. На первых порах необходимо узнать о нем как можно больше, выяснить потребности организма в белках, углеводах и жирах, со временем провести необходимую коррекцию под собственный тип телосложения.

Важно начать освоение тренировок с понимания принципа чередования нагрузок в зале с необходимостью полноценного восстановления между ними. Именно цикличность тренировочного процесса со временем приведет к росту мышечной массы по всему телу. Забегая вперед, ускоряя тренировочную программу, перекраивая ее не по правилам, добиться даже скромных результатов будет трудно.

Программа тренировок в тренажерном зале на первый месяц

Теперь о самих тренировках. Тренироваться предстоит трижды в неделю – Пн-Ср-Пт или в другие удобные дни. Главное, чтобы между соседними тренировками был один или два дня полного отдыха и восстановления.

На каждой тренировке будет прорабатываться все тело. Это означает, что вы будете нагружать все основные мышечные группы трижды в неделю, но делать это будете каждый раз по-новому, меняя упражнения. Такой подход в кратчайшие сроки позволит вам познакомиться с богатым арсеналом упражнений бодибилдинга, причем делать вы это будете, сохраняя постоянное чувство новизны.

Тренировка 1 (Понедельник)

  1. Общая разминка – 5 -10 минут (велосипед, беговая дорожка, потягивающие движения).
  2. Жим лежа на горизонтальной скамье – 2 X 10-12.
  3. Жим ногами в пресс-машине – 2 X 10-12.
  4. Тяга верхнего блока широким хватом (к груди) – 2 X 10-12.
  5. Подъем на носки сидя в специальном тренажере – 2 X 15-20.
  6. Тяга штанги к подбородку узким или средним хватом – 2 X 10-12.
  7. Сгибание рук со штангой стоя – 2 X 10-12.
  8. Разгибание рук на блоке стоя – 2 X 10-12.
  9. Пресс. Подъемы корпуса на римском стуле. В руках мяч – 2 X 10-25.

Тренировка 2 (Среда)

  1. Общая разминка – 5 -10 минут (выберите новый вид разминки).
  2. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 2 X 10-12.
  3. Приседания со штангой на спине – 2 X 10-12.
  4. Тяга штанги в наклоне (к нижней части живота) – 2 X 10-12.
  5. Подъем на носки стоя в специальном тренажере – 2 X 15-20.
  6. Жим штанги стоя с груди – 2 X 10-12.
  7. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя (используйте супинацию кистей) – 2 X 10-12.
  8. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы (выполняйте подходы для разных рук по очереди) – 2 X 10-12.
  9. Пресс. Подъем коленей к груди в висе на перекладине – 2 X 10-25.

Тренировка 3 (Пятница)

  1. Общая разминка – 5 -10 минут (включите несколько минут прыжков со скакалкой).
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол 45 градусов)– 2 X 10-12.
  3. Разгибания ног сидя в специальном тренажере – 2 X 10-12.
  4. Тяга нижнего блока сидя узким хватом – 2 X 10-12.
  5. Подъем на носок одной ноги (гантель держите в противоположной руке) – 2 X 15-20.
  6. Подъем гантелей в стороны стоя (до уровня ушей) – 2 X 10-12.
  7. Сгибание рук со штангой в скамье Скотта – 2 X 10-12.
  8. Отжимания от скамьи. Ноги лежат на второй скамье. Груз можно положить на верхнюю часть бедер – 2 X 10-12.
  9. Пресс. Подъем почти прямых ног до 90 градусов в висе на перекладине – 2 X 10-25.

Смотрите: Замена упражнений альтернативными, кратко про подбор веса отягощений.

Скачать дневник к программе: fullbody.doc [108.5 Kb] (cкачиваний: 32767)

Следуя этой программе, на каждой тренировке следите за временем. Между подходами одного упражнения отдыхайте 60-90 секунд, между упражнениями – столько, сколько хватит для перехода к новому. В целом на одну тренировку, включающую предварительную разминку, должно уходить не более одного часа, но и гнаться за скоростью нет необходимости – просто следуйте своему плану и не расслабляйтесь раньше времени.

Эндоморфы могут после тренировки выполнять бег на беговой дорожке на протяжении 5-10 минут.

Закончив последнее упражнение на пресс, немного походите по залу, подышите спокойной грудью, после примите душ.

Удачных Вам тренировок!

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen FullBody


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 181)
Вадим  6 февраля 2012 14:47
Я в тренажорном зале буду всего 4 занятия. По сколько кг мне на каждое упражнение навешивать? Сам я вешу 60 кг.
admin  6 февраля 2012 15:14
Вадим,
изучай теорию
Василий  11 февраля 2012 23:33
гиперэкстензия нужна?
admin  12 февраля 2012 01:55
Василий,
это из серии "Очки нААда", не ясен вопрос.
Денис  15 февраля 2012 10:11
День добрый, у меня есть несколько вопросов.
Для начала опишу ситуацию. Мне 20 лет. Я всегда был достаточно большим + какое - то время ходил в качалку и занимался разными видами спорта. То есть у меня уже есть масса (не скажу что большая но больше набирать я не хочу), но так же есть и то что бы я хотел сбросить, при этом не набирая больше. Единственное что я хотел бы накачать больше это грудь. Но в данный момент есть загвоздка: у меня был вывих плеча и полноценно заниматься сейчас не могу, смогу примерно через месяц.
Вопросы:
1.Могу ли я сейчас пойти в зал и начать заниматься только на ноги/пресс (тк ноги у меня всегда были больше чем хотелось бы, конкретнее бедра)
2. Какую программу и возможно диету мне выбрать, что бы только "сушиться", и если возможно при этом все таки подкачать грудь, и опять же могу ли я начать уже сейчас с первого вопроса.

Огромное спасибо!
admin  15 февраля 2012 10:42
Денис,
конечно можешь пойти в зал.
В разделе программы есть программа для похудения. А вообще для похудения большее значение имеет диета а программа уходит на второе место.
Денис  15 февраля 2012 10:56
Спасибо большое за ответ. То есть если делать отдельно на ноги то начнут худеть только они? И еще мой вопрос по поводу груди, можно делать на похудение и в то же время подкачать грудь?

Здравствуйте, у меня вопрос, как у Дениса. Скажите пожалуйста, лучше выбирать аэробную тренировку или силовую? (там где по многу раз, с маленьким весом) Спасибо!
Моисей  15 февраля 2012 13:57
Добрый день! У меня такой вопрос: я был толстым потом сел на диету начал спортом заниматься похудел на 20 кг, у меня все ушло, но остались бока и я не знаю что с ними делать, никак не могу убрать.Можете ли вы мне что-нибудь посоветовать?
Спасибо!
admin  15 февраля 2012 14:24
Моисей,
просто так бока не убираются, нужно еще худеть.

Денис, ноги отдельно худеть не будут. Худеть и накачиваться очень трудно, но можно сбрасывать жир при сохранении и даже небольшом росте мышц.
Филипин  15 февраля 2012 15:47
Добрый день! Вопрос такой:
Жим лежа:
1подход 47кг; 12 повторений
2подход 57кг; 10 повторений
3подход 57кг; 8 повторений
Правильно ли я добовляю вес между повторениями!!! Делаю не до отказа!!!
admin  15 февраля 2012 15:51
Филипин,
а где там 3-й подход?
Ours  16 февраля 2012 21:26
а как это делать до "отказа" ?
admin  16 февраля 2012 23:18
Денис  18 февраля 2012 12:43
Здравствуйте. Могу ли я использовать эту программу для набора мышечной массы, если я уже занимался по другим программам раньше, будут ли улучшения? Или эта программа для новичков? Спасибо.
admin  18 февраля 2012 13:44
Денис,
эта программа не только для новичков, конечно будут улучшения
varlak  20 февраля 2012 12:29
Всем привет!
Подскажите пожалуйста с чего начать заниматься?
Я не занимался почти 10 лет ничем. Раньше занимался постоянно с детства.
в основном это подтягивание (32 раза), пресс, отжимания, бег (большие расстояния). тогда весил 80 кг. Сейчас вешу 105 кг. (рост 180 см). подтянуться могу только 6 раз с огромным трудом. хочу похудеть до 85-90 кг и укрепить мышцы. Что посоветуе?
admin  20 февраля 2012 12:37
varlak, В этот раздел и попорядку.
varlak  20 февраля 2012 12:58
Спасибо!
Вот только думается мне, что если я, так сказать для начального уровня буду подтягиваться 15 раз, то это круто! С моим то весом)

а всё остальное: 2 км, 50 отжиманий и пресс это без проблем

думаю начать с IronZen - FullBody
Денис  20 февраля 2012 15:20
Доброго времени суток. У меня такой вопрос: начал заниматься по данной программе в тренажерном зале (понедельник, среда, пятница) учусь в университете и у нас есть предмет физкультура) она проходит тоже в тренажерном зале. Сам вопрос-эти самые занятия на физкультуре не помешают действию программы? Чем посоветуете заниматься в зале на физкультуре?
admin  20 февраля 2012 15:36
Денис,
Могут помешать. На физкультуре лучше заниматься легкой разминающей тренировкой.
Денис  21 февраля 2012 19:46
admin,
Спасибо
Физкультура у меня в понедельник и четверг, то есть мне надо просто сильно мыщцы не згружать, просто разминать немного, я правильно понял?
олег  21 февраля 2012 20:44
хорошо эта программа как пишется на один месяц а потом как?
admin  21 февраля 2012 20:48
олег,
а потом следующая.
ТИМУР  21 февраля 2012 22:18
Здравствует, у меня вопрос. Я довольно долгое время занимаюсь в тренажерном зале, уже 3 года. Но у меня никак не получается накачать мышцы рук. Сила растет, а массы нет.
admin  22 февраля 2012 00:05
ТИМУР,
обратись я опытному тренеру, ты что-то делаешь не так.
Коля  22 февраля 2012 12:55
Здравствуйте, а можно как то увеличит ьчисло упражнений? и где росписание упражнений на 2 месяц и тд?
admin  22 февраля 2012 15:37
Коля,
увеличение числа упражнений замедлит рост силы и мышц. По этой программе можно тренироваться 1-2 месяца, затем нужно перейти к FullActive.
Коля  24 февраля 2012 02:57
а перед указаными упражнениями нужно делать 1-2 разминочных подходов? или из двух подходов 1 разминочный и 1 рабочий?
admin  24 февраля 2012 13:37
В программе указаны только рабочие подходы, про разминку есть отдельная статья.
Pips1  24 февраля 2012 23:02
Здравствуйте, у меня вопрос. Мне 21 год вешу 53 кг, подскажите пожалуста мне эта програма подойдет для набора массы, и какое для этого лучше питание?
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.