IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - FullBody. Программа тренировок в тренажерном зале

IronZen - FullBody

просмотров: 1938857   теги: программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Приступая к своим первым тренировкам в тренажерном зале, важно с самого начала эффективно организовать свой тренинг. Именно от успешного планирования будущих тренировок будет зависеть и дальнейшее продвижение к мощной и пропорциональной мускулатуре.

Рекомендации к действию

Первое, с чего нужно начать свой первый поход в спортивный зал – это составить тренировочный план. Тренировки должны быть сбалансированы по всем направлениям – и по характеру нагрузки, и по выбору основных упражнений, и по графику посещения зала. От прилежного отношения к первым шагам в бодибилдинге зависит и сам результат, на пути к которому могут встретиться и преграды.

С тем, чтобы продвижение шло поступательно, крайне важно вести размеренный образ жизни, позволяющий совершать тренировки по заранее составленной программе. При этом также не стоит «перегибать палку» и вносить значительные перемены в свой тренинг. На этом этапе важно развить такие качества, как постоянство тренировок и соблюдение тренировочного режима. Соблюдая эти простые правила, можно уверенно наращивать новые и долгожданные килограммы мышц.

Нельзя также оставить без внимания и вопрос питания. Оно должно быть постепенно подогнано под нужды всего тренировочного процесса. В конце концов, мышцы растут благодаря единству тренировок и сбалансированного питания. Другого просто не дано. Но и в питании не стоит форсировать события сверх меры. На первых порах необходимо узнать о нем как можно больше, выяснить потребности организма в белках, углеводах и жирах, со временем провести необходимую коррекцию под собственный тип телосложения.

Важно начать освоение тренировок с понимания принципа чередования нагрузок в зале с необходимостью полноценного восстановления между ними. Именно цикличность тренировочного процесса со временем приведет к росту мышечной массы по всему телу. Забегая вперед, ускоряя тренировочную программу, перекраивая ее не по правилам, добиться даже скромных результатов будет трудно.

Программа тренировок в тренажерном зале на первый месяц

Теперь о самих тренировках. Тренироваться предстоит трижды в неделю – Пн-Ср-Пт или в другие удобные дни. Главное, чтобы между соседними тренировками был один или два дня полного отдыха и восстановления.

На каждой тренировке будет прорабатываться все тело. Это означает, что вы будете нагружать все основные мышечные группы трижды в неделю, но делать это будете каждый раз по-новому, меняя упражнения. Такой подход в кратчайшие сроки позволит вам познакомиться с богатым арсеналом упражнений бодибилдинга, причем делать вы это будете, сохраняя постоянное чувство новизны.

Тренировка 1 (Понедельник)

  1. Общая разминка – 5 -10 минут (велосипед, беговая дорожка, потягивающие движения).
  2. Жим лежа на горизонтальной скамье – 2 X 10-12.
  3. Жим ногами в пресс-машине – 2 X 10-12.
  4. Тяга верхнего блока широким хватом (к груди) – 2 X 10-12.
  5. Подъем на носки сидя в специальном тренажере – 2 X 15-20.
  6. Тяга штанги к подбородку узким или средним хватом – 2 X 10-12.
  7. Сгибание рук со штангой стоя – 2 X 10-12.
  8. Разгибание рук на блоке стоя – 2 X 10-12.
  9. Пресс. Подъемы корпуса на римском стуле. В руках мяч – 2 X 10-25.

Тренировка 2 (Среда)

  1. Общая разминка – 5 -10 минут (выберите новый вид разминки).
  2. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 2 X 10-12.
  3. Приседания со штангой на спине – 2 X 10-12.
  4. Тяга штанги в наклоне (к нижней части живота) – 2 X 10-12.
  5. Подъем на носки стоя в специальном тренажере – 2 X 15-20.
  6. Жим штанги стоя с груди – 2 X 10-12.
  7. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя (используйте супинацию кистей) – 2 X 10-12.
  8. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы (выполняйте подходы для разных рук по очереди) – 2 X 10-12.
  9. Пресс. Подъем коленей к груди в висе на перекладине – 2 X 10-25.

Тренировка 3 (Пятница)

  1. Общая разминка – 5 -10 минут (включите несколько минут прыжков со скакалкой).
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол 45 градусов)– 2 X 10-12.
  3. Разгибания ног сидя в специальном тренажере – 2 X 10-12.
  4. Тяга нижнего блока сидя узким хватом – 2 X 10-12.
  5. Подъем на носок одной ноги (гантель держите в противоположной руке) – 2 X 15-20.
  6. Подъем гантелей в стороны стоя (до уровня ушей) – 2 X 10-12.
  7. Сгибание рук со штангой в скамье Скотта – 2 X 10-12.
  8. Отжимания от скамьи. Ноги лежат на второй скамье. Груз можно положить на верхнюю часть бедер – 2 X 10-12.
  9. Пресс. Подъем почти прямых ног до 90 градусов в висе на перекладине – 2 X 10-25.

Смотрите: Замена упражнений альтернативными, кратко про подбор веса отягощений.

Скачать дневник к программе: fullbody.doc [108.5 Kb] (cкачиваний: 32767)

Следуя этой программе, на каждой тренировке следите за временем. Между подходами одного упражнения отдыхайте 60-90 секунд, между упражнениями – столько, сколько хватит для перехода к новому. В целом на одну тренировку, включающую предварительную разминку, должно уходить не более одного часа, но и гнаться за скоростью нет необходимости – просто следуйте своему плану и не расслабляйтесь раньше времени.

Эндоморфы могут после тренировки выполнять бег на беговой дорожке на протяжении 5-10 минут.

Закончив последнее упражнение на пресс, немного походите по залу, подышите спокойной грудью, после примите душ.

Удачных Вам тренировок!

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen FullBody


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 181)
С какого веса лучше начинать!?!? До этого занимался на турниках, брусьях и так далее... вот в тренажорку записался...

вес 72 рост 170
Саныч  6 июня 2012 08:30
А какой вес ты можешь на 10-12 повторов взять в двух подходах, при том чтоб последние 3 повтора в каждом подходе давались крайне тяжело? Думаю, что многие согласятся с тем, что вес пока не очень большой нужен главное технику отработай. Хотя может я не прав.

Админ, Таковой вопрос в тренировке №1 упражнение №9 выполняю с блином в 15 кг, и после этого всего прыгнул на брусью и сделал 27 повторов чуть не ошалел. Это нормально? Идет второй цикл. В упражнениях вес по максимуму. Плюс каждый цикл стараюсь прибавить вес. Вопрос 2 как сорвать правильно грудь. После упражнений не чувствую.
admin  6 июня 2012 09:52
Саныч,
не нужно делать по 27 повторений, грудь и другие мышцы будут чувствоваться позднее - с приходом опыта.
Дмитрий Поплавский  7 июня 2012 19:06
Саныч, Парни, почему вы все хотите перекроить ????
Поставляйте свои программы и вперед. Набьете шишек - и толк выдет.
А так покуем костум на 68 размер и рост 2.04 и перешиваем на 48 и 1.52.
Зачем ? Кто скажет ?


Саныч  8 июня 2012 13:06
Дмитрий Поплавский, Ничего не имею против нынешних программ. Тренируюсь по ним вполне устраивает. Просто правильно заметил админ, что всё зависит еще от физики человека, отсюда можно небольшие коррективы вносить именно для себя. Объясню я ранее очень долгое время работал грузчиком на вагонах (сейчас уже нет) мешки по 50 кг. Переносил огромный тоннаж потому спина, плечи и ноги более развиты чем остальное тело. Следовательно для восстановления нормальной формы и укрепления здоровья хожу в спортзал. занимаюсь серьёзно но опыта так себе, потому советуюсь с вами более опытными, эксперементирую и бросать данное дело не намерен. Ну на счет костюма не совсем согласен, повторюсь лучше спросить один раз у опытного чем один раз сломать спину. Как то так.
den_txt  11 июня 2012 22:22
Добрый вечер. По этой программе можно 2 месяца заниматься или только месяц?
admin  11 июня 2012 22:29
den_txt,
можно
Саныч  13 июня 2012 11:42
Нормальная прога! Масса идет, рабочие веса тоже выросли значительно!
никита1995  14 июня 2012 13:34
А можно поинтересоваться, эти программы сильно отличаются или их нужно выполнять последовательно?
алексуй  14 июня 2012 14:09
без приёма стероидов эта программа не сработает
admin  14 июня 2012 14:24
Цитата: алексуй
без приёма стероидов эта программа не сработает

у тебя с большой вероятностью и со стероидами не сработает.

Цитата: никита1995
выполнять последовательно?

последовательно и по порядку.
Саныч  14 июня 2012 19:29

алексуй, Не говори гоп пока не перепрыгнешь! Прога реально рабочая. А жрать химию последнее дело.

admin, С работы программы я в шоке. Три полных цикла прошел и уже 3.5 кг добавил. Ем из добавок только гейнер. А так стараюсь на мясо и другие натуральные продукты налегать. Зелень, фрукты, овощи. Пока прет буду на этой проге.
Андрей†  17 июня 2012 17:46
Чем можно заменить "сгибание\разгибание ног в тренажере"?! В замене альтернативными нашел только "поочередное сгибание\разгибание", а такого тренажера нет...
shvonnder  18 июня 2012 21:23
Подскажите. Могут ли упражнения в конкретной тренировке по программе FullBody выполняться не по порядку? Например, жим ногами, потом - жим лежа и т.п.
Ilja  19 июня 2012 07:45
Есть вопрос к администратору:
Занимаюсь по программе FullBady нахожусь на 4-цикле. После прохождения первого и второго цикла была какая-то утсаласть в руках после тренировки и на сл день, а сейчас такого нет. Буквально пройдет пару часов после тренировки и уже как бы готов чуть-ли не дальше заниматься. И вроде в зале работаю до отказа, поднять или выжать вес не могу уже, но делаю контрольный подход с более легким весом. И как-то не идет прогресс в увеличении веса груза. Сам я начинающий спортсмен и хотелось бы узнать от профессионалов что мне лучше делать? Жим делаю пока только 45-50 кг лежа и чуть меньше под углом в 45 градусов.

Спасибо.
admin  19 июня 2012 13:22
Цитата: Ilja
но делаю контрольный подход с более легким весом

самодеятельность тут не нужна.
Ilja  19 июня 2012 15:06
admin,
ок. Тогда что я делаю не так, если не чувствую улучшения и увеличения веса снаряда?

И получается надо делать всего два подхода? Без разминочного?
admin  19 июня 2012 15:15
Ilja,
разминка не учтена.

Я не знаю что ты делаешь не так, наверное много что. Может тренируешься не верно, может с питанием проблемы, может у тебя сильно активный образ жизни и т.д. Лучше обратись к тренеру/инструктору.

4 недели еще не показатель.
Ilja  19 июня 2012 15:30
Да, с питанием действительно есть проблемы. Не могу физически кушать больше двух раз в рабочие дни:( беда... Ну ничего постараюсь что-то подправить может поможет:) все равно спешить не куда:)
Спасибо за вашу помощь:) и за работу над сайтом
shvonnder  19 июня 2012 20:30
Администратор, мой вопрос остался без внимания!
admin  19 июня 2012 20:42
shvonnder,
на твой вопрос уже был ответ, научись читать комментарии.
shvonnder  19 июня 2012 20:53
В каких случаях изменение порядка возможно?
admin  19 июня 2012 21:56
shvonnder, консультации по индивидуальным программам и изменению представленных не даются. Обращайся к услугам тренера.
karustams  21 июня 2012 17:21
Добрый день, мой возраст 26лет рост 185 вес 86 плечи 135 бедра 95(+-) занимаюсь плаванием(любитель) 5 лет 3-4км за 1,5-2часа, но из-за травмы локтя(бурсит) не мог заниматься 2 мес. за это время тело немного начало терять свою форму. Начал заниматься по этой программе, ОЧЕНЬ понравилось за что Вам господа Огромное спасибо! т.к. работают все мышцы тела. и фигура приходит в норму(подтягивается тело) делаю 3 подхода из расчета 1-й разминка 2,3-й рабочие. веса не большие например грудь 60кг(жим лежа) бицепс гантелями по 8кг триципс в блоке 55кг... Суть вопроса в том как суметь сберечь золотую середину между бассейном и треноженным залом, не хотелось бы прейти в сентябре в бассейн и плыть как "тело"... а сайт отличный если внимательно читать можно найти все!

и еще вопрос, где найти программу по принципу фитнес бикини для девушки. Все "данные" при ней но нужно держать себя в тонусе. там я видел ссылку для балерины скидывали но ничего там не нашел... Заранее спасибо и приношу свои извинения за вопрос не по теме...
admin  21 июня 2012 22:21
karustams,
полноценно совмещать бодибилдинг и бассейн нереально. Но программа совместных тренировок есть.

Программы для девушек разрабатываются. Пока есть только эта.
Дмитрий Поплавский  2 июля 2012 11:37
Саныч, "про костюм" - как раз и было чтобы "не сломать спину".

Если уж и спорить аргументировано, то лучше не путаться в "своих" и "не своих" аргументах ) Верно???


Саныч  3 июля 2012 07:08
Дмитрий Поплавский, Верно!
Борец  3 июля 2012 21:43
Сколько недель делать её ?
Дмитрий Поплавский  4 июля 2012 20:09
Борец, минимум 6, максимум - 8-10.
Samarchik  5 июля 2012 08:49
Раньше занимался. Опыт 3 года. После большого перерыва около 4 лет возобновил тренировки. Начал как новичок. Отличная программа-отличное вступление.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.