IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - FullBody. Программа тренировок в тренажерном зале

IronZen - FullBody

просмотров: 1938857   теги: программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Приступая к своим первым тренировкам в тренажерном зале, важно с самого начала эффективно организовать свой тренинг. Именно от успешного планирования будущих тренировок будет зависеть и дальнейшее продвижение к мощной и пропорциональной мускулатуре.

Рекомендации к действию

Первое, с чего нужно начать свой первый поход в спортивный зал – это составить тренировочный план. Тренировки должны быть сбалансированы по всем направлениям – и по характеру нагрузки, и по выбору основных упражнений, и по графику посещения зала. От прилежного отношения к первым шагам в бодибилдинге зависит и сам результат, на пути к которому могут встретиться и преграды.

С тем, чтобы продвижение шло поступательно, крайне важно вести размеренный образ жизни, позволяющий совершать тренировки по заранее составленной программе. При этом также не стоит «перегибать палку» и вносить значительные перемены в свой тренинг. На этом этапе важно развить такие качества, как постоянство тренировок и соблюдение тренировочного режима. Соблюдая эти простые правила, можно уверенно наращивать новые и долгожданные килограммы мышц.

Нельзя также оставить без внимания и вопрос питания. Оно должно быть постепенно подогнано под нужды всего тренировочного процесса. В конце концов, мышцы растут благодаря единству тренировок и сбалансированного питания. Другого просто не дано. Но и в питании не стоит форсировать события сверх меры. На первых порах необходимо узнать о нем как можно больше, выяснить потребности организма в белках, углеводах и жирах, со временем провести необходимую коррекцию под собственный тип телосложения.

Важно начать освоение тренировок с понимания принципа чередования нагрузок в зале с необходимостью полноценного восстановления между ними. Именно цикличность тренировочного процесса со временем приведет к росту мышечной массы по всему телу. Забегая вперед, ускоряя тренировочную программу, перекраивая ее не по правилам, добиться даже скромных результатов будет трудно.

Программа тренировок в тренажерном зале на первый месяц

Теперь о самих тренировках. Тренироваться предстоит трижды в неделю – Пн-Ср-Пт или в другие удобные дни. Главное, чтобы между соседними тренировками был один или два дня полного отдыха и восстановления.

На каждой тренировке будет прорабатываться все тело. Это означает, что вы будете нагружать все основные мышечные группы трижды в неделю, но делать это будете каждый раз по-новому, меняя упражнения. Такой подход в кратчайшие сроки позволит вам познакомиться с богатым арсеналом упражнений бодибилдинга, причем делать вы это будете, сохраняя постоянное чувство новизны.

Тренировка 1 (Понедельник)

  1. Общая разминка – 5 -10 минут (велосипед, беговая дорожка, потягивающие движения).
  2. Жим лежа на горизонтальной скамье – 2 X 10-12.
  3. Жим ногами в пресс-машине – 2 X 10-12.
  4. Тяга верхнего блока широким хватом (к груди) – 2 X 10-12.
  5. Подъем на носки сидя в специальном тренажере – 2 X 15-20.
  6. Тяга штанги к подбородку узким или средним хватом – 2 X 10-12.
  7. Сгибание рук со штангой стоя – 2 X 10-12.
  8. Разгибание рук на блоке стоя – 2 X 10-12.
  9. Пресс. Подъемы корпуса на римском стуле. В руках мяч – 2 X 10-25.

Тренировка 2 (Среда)

  1. Общая разминка – 5 -10 минут (выберите новый вид разминки).
  2. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 2 X 10-12.
  3. Приседания со штангой на спине – 2 X 10-12.
  4. Тяга штанги в наклоне (к нижней части живота) – 2 X 10-12.
  5. Подъем на носки стоя в специальном тренажере – 2 X 15-20.
  6. Жим штанги стоя с груди – 2 X 10-12.
  7. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя (используйте супинацию кистей) – 2 X 10-12.
  8. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы (выполняйте подходы для разных рук по очереди) – 2 X 10-12.
  9. Пресс. Подъем коленей к груди в висе на перекладине – 2 X 10-25.

Тренировка 3 (Пятница)

  1. Общая разминка – 5 -10 минут (включите несколько минут прыжков со скакалкой).
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол 45 градусов)– 2 X 10-12.
  3. Разгибания ног сидя в специальном тренажере – 2 X 10-12.
  4. Тяга нижнего блока сидя узким хватом – 2 X 10-12.
  5. Подъем на носок одной ноги (гантель держите в противоположной руке) – 2 X 15-20.
  6. Подъем гантелей в стороны стоя (до уровня ушей) – 2 X 10-12.
  7. Сгибание рук со штангой в скамье Скотта – 2 X 10-12.
  8. Отжимания от скамьи. Ноги лежат на второй скамье. Груз можно положить на верхнюю часть бедер – 2 X 10-12.
  9. Пресс. Подъем почти прямых ног до 90 градусов в висе на перекладине – 2 X 10-25.

Смотрите: Замена упражнений альтернативными, кратко про подбор веса отягощений.

Скачать дневник к программе: fullbody.doc [108.5 Kb] (cкачиваний: 32767)

Следуя этой программе, на каждой тренировке следите за временем. Между подходами одного упражнения отдыхайте 60-90 секунд, между упражнениями – столько, сколько хватит для перехода к новому. В целом на одну тренировку, включающую предварительную разминку, должно уходить не более одного часа, но и гнаться за скоростью нет необходимости – просто следуйте своему плану и не расслабляйтесь раньше времени.

Эндоморфы могут после тренировки выполнять бег на беговой дорожке на протяжении 5-10 минут.

Закончив последнее упражнение на пресс, немного походите по залу, подышите спокойной грудью, после примите душ.

Удачных Вам тренировок!

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen FullBody


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 181)
Islam  1 мая 2012 19:02
А почему в дневнике я не могу не чего писать?пишет типо пароль стоит
admin  3 мая 2012 09:20
Islam,
печатаешь его и на тренировке ручкой записываешь.
игорь123  9 мая 2012 15:26
Хотелось бы уточнить. Пробывал заниматься с тренером и он порекомендовал сделать больший упор на прес, что бы убрать живот и на плечи для увеличения объема. При тренировке по данной программе нужно ли что-то увеличить в моем случае?
admin  10 мая 2012 00:37
игорь123,
пресс живот не убирает, а большая нагрузка на плечи затормозит рост остальных мышц.
kyka  17 мая 2012 08:56
Тренировка укладывается в 45-60 мин. потом хожу или бегаю (хочу сбросить некое кол-во кг), по настроению. влияет ли ходьба/бег на выполненные ранее упражнения и что лучше интенсивная ходьба или бег? Спасибо.
admin  17 мая 2012 15:46
kyka,
на этот вопрос нельзя однозначно ответить, много индивидуальных факторов.
2mz  20 мая 2012 16:50
Подскажите пожалуйста, я занимался 8 месяцев а затем по обстоятельствам пришлось прекратить тренировки на 5 месяцев, если я начинаю снова с этой программы мне можно увеличить число подходов до 3? или это негативно скажеться, просто мне 2 подходов мало я стараюсь но нагрузка всё равно мала.
игорь123  20 мая 2012 21:51
Занимаюсь неделю по программе и появился ряд вопросов. (Сразу пишу про себя 34 года, рост 182, вес 107, при этом талия 105, по типу эктоморф).
1. Пресс в висе, - дается достаточно тяжело, в основном видимо из-за веса, тяжело висеть на турнике, - стоит ли его заменить на упражнения на брусьях (или есть такие крепления - на них висишь на турнике как бы за локти) или пытаться делать как написано, - но за много подходов по несколько раз?
2. Тренировка проходит достаточно быстро (мин 30-40 не считая разминки). Это нормально или я делаю упражнения слишком быстро?
3. До этого 2 месяца бегал, пытаясь согнать вес, плюс общая тренировка, без системы. Пробегал 3-5 км (9-10 км\ч). Сейчас для разминки пробегаю до тренировки 2 км (за 15 мин) и после тренировки 1 км прохожу (10 мин). Стоит ли увеличить пробежку в моем случае?
4. Полезно ли после тренировки посещение сауны и бассейна? (и в дни без тренировки)
5. Мне советовали в виде ежедневной нагрузки вечером перед сном (заниматься хожу в 8 утра) делать комплекс - пресс (короткие скручивания лежа, - ноги, туловище и одновременно), приседания и отжимания. Стоит ли это делать (работа сидячая)? И если да, то какжды день или когда не было тренировки?
6. Не стоит ли в моем случае дополнительно бегать в нетренировочные дни? Если да, то на какую дистанцию и что лучше, бежать без уклона или ходить с уклоном?
7. Упражнение подъем на носок одной ноги, с гантелью. Делал с гирей 24 кг, но как-то дается очень легко, это нормально или делал что-то неправильно?

Заранее спасибо за ответы.

И еще 2 вопроса.
1. Учитывая наличие избыточного веса нужно ли есть что-то из добавок. Сечас принимаю витамины Супрадин (с утра, каждый день) и Жень-Шень актив с утра, настойку Жень-Шеня вечером.
2. Как скорректировать систему питания для похудения, приведенную на сайте, если я хожу заниматься в 8 утра?
admin  21 мая 2012 12:42
2mz,
лучше сократи период тренировок по программе.

Цитата: игорь123
стоит ли его заменить на упражнения на брусьях

стоит

Цитата: игорь123
Тренировка проходит достаточно быстро (мин 30-40 не считая разминки). Это нормально или я делаю упражнения слишком быстро?

можно до 1 часа, но при лишнем весе сокращать время рационально.

Цитата: игорь123
До этого 2 месяца бегал, пытаясь согнать вес, плюс общая тренировка, без системы. Пробегал 3-5 км (9-10 км\ч). Сейчас для разминки пробегаю до тренировки 2 км (за 15 мин) и после тренировки 1 км прохожу (10 мин). Стоит ли увеличить пробежку в моем случае?

этого достаточно


Цитата: игорь123
4. Полезно ли после тренировки посещение сауны и бассейна? (и в дни без тренировки)

до нескольких раз в неделю

Цитата: игорь123
Мне советовали в виде ежедневной нагрузки вечером перед сном (заниматься хожу в 8 утра) делать комплекс - пресс (короткие скручивания лежа, - ноги, туловище и одновременно), приседания и отжимания. Стоит ли это делать (работа сидячая)? И если да, то какжды день или ког


Лучше делать 15 минутную зарядку через 30 минут после пробуждения. Остальное лишнее.


Цитата: игорь123
Не стоит ли в моем случае дополнительно бегать в нетренировочные дни?

Эффект от бега очень сомнителен.



Цитата: игорь123
Упражнение подъем на носок одной ноги, с гантелью. Делал с гирей 24 кг, ...


Бери больше гирю, делай в тренажере и т.п.

Цитата: игорь123
Учитывая наличие избыточного веса нужно ли есть что-то из добавок. Сечас принимаю ...

Есть статья на сайте, поищи.

Цитата: игорь123
К...заниматься в 8 утра?

Возможно в будущем распишу пример.
игорь123  21 мая 2012 19:20
Спасибо за ответы.
По добавке я я не точно сформулировал вопрос, кроме жиросжигателей мне к рациону протеин добавлять не нужно, калорий и так предостаточно, тем более, что их должно быть меньше в еде, чем трачу?

По упражнению, - во второй тренировке есть "Подъем на носки стоя в специальном тренажере – 2 X 15-20", а ссылка идет на упражнение с картинкой жима сидя (есть в первой тренировке). Подразумевается какое-то другое упражнение?

Подъем на носок одной ноги (гантель держите в противоположной руке) – 2 X 15-20. - стоять при этом надо на одной ноге?
admin  21 мая 2012 20:18
Цитата: игорь123
По добавке я я не точно сформулировал вопрос, кроме жиросжигателей мне к рациону протеин добавлять не нужно, калорий и так предостаточно, тем более, что их должно быть меньше в еде, чем трачу?

Весьма желательно протеин. Можно даже больше чем тратится, но это индивидуально.

Цитата: игорь123
По упражнению, - во второй тренировке есть "Подъем на носки стоя в специальном тренажере – 2 X 15-20", а ссылка идет на упражнение с картинкой жима сидя (есть в первой тренировке). Подразумевается какое-то другое упражнение?

Ссылка на альтернативное упражнение.

Цитата: игорь123
Подъем на носок одной ноги (гантель держите в противоположной руке) – 2 X 15-20. - стоять при этом надо на одной ноге?

не принципиально, главное что-бы работа одна нога.
игорь123  22 мая 2012 19:47
Хочу уточнить, - во второй тренировке есть упражнение:
Попеременное сгибание рук с гантелями сидя (используйте супинацию кистей) – 2 X 10-12.
Ссылка с него идет на одновременное сгибание, причем в описании упражнения говориться, что это лучше, так как нет наклонов торса.
Как в итоге делать? одновременно или преременно?
admin  22 мая 2012 19:50
игорь123,
это альтернативные упражнения, делать как нравится периодически их меняя.
Влад  22 мая 2012 21:26
Как подбирать вес снарядов? Вроде все выполняю, выхожу после тренажерного зала как после физкультуры, мышцы толком не устают так должно быть. Мне кажется 2 подхода мало или дело в весе?
Саныч  26 мая 2012 19:57
Доброго времени суток. Есть опыт в тренировках и был большой перерыв (более двух лет), сейчас вернулся в зал уже более месяца, прорабатывыл всё тело для адаптирования к тренировкам. По какой программе стоит заниматься для роста массы?
Некоторые данные: Эктоморф, рост 182, вес 63. Жим 55, приседания 55, становая 60. Питание наладил!
Заранее извиняюсь если что не так написал, Спасибо!
admin  26 мая 2012 19:59
Саныч,
FullBody или Universal
Саныч  26 мая 2012 20:00
Спасибо большое!
Саныч  27 мая 2012 17:23
Вес выбирается исходя из того сколько смогу толкнуть 10 раз или два подхода на максимум?
Андрей†  27 мая 2012 21:55
Если занимаясь по такой программе я побочно 6 дней в неделю хожу вечером на турник 2-4 подхода и 2 дня в неделю работаю с грушей, не мешают ли эти занятия друг другу?
admin  28 мая 2012 01:43
Андрей†,
мешает, совмещать трудно, много индивидуальных особенностей.
Андрей†  28 мая 2012 07:26
Ну а просто ежедневные подтягивания на бодибилдинг плохо не повлияют?
игорь123  29 мая 2012 20:49
просматривал следующую программу (по этой идет 3-й цикл). Там есть подтягивания обратным хватом для работы на бицепс. Попробывал, не получилось (вероятно из-за большого веса), с трудом выжал один раз. Что в данном случае мне лучше предпринять? Заменить подтягивание на альтернативное упражнение, или как-то усилить по бицепсам эту программу, что бы к подготовиться к переходу на следующую? (напомню, - рост 182, вес 106)
admin  29 мая 2012 21:04
игорь123,
выполнять вместо подтягиваний аналогичную тягу блока таким-же хватом.
игорь123  29 мая 2012 21:10
admin,
спасибо!
N1ck  30 мая 2012 14:26
Привет! Я новичок в этом деле, начал заниматься по этой программе... Хотел спросить как долго заниматься по ней, и на что больше обращать внимание...
Мои данные: вес 87, рост 181.
Заранее спасибо!
Саныч  1 июня 2012 17:42
Добрый день еще раз! Один цикл позади. Впечатления о программе в целом хорошие, упражнения подобраны правильно. Каждое упражнение на разные группы мышц, чтоб не забить другие (как то так объяснил)... Но! Уважаемый Админ подскажи, что делать мне с грудью? данные давал выше! Вес наращиваю потихоньку на 9-12 повторах толкать уже тяжко думаю из кожи вон выпрыгну, но грудь не чувствую (точнее я ранее ее качнул немного и теперь глубокий стопор). перебрал уже все углы наклона. Может заменить на жим гантелей? И Вопрос №2 по моему не хватает становой тяги. Или я не прав? За любой ответ и совет благодарен, Спасибо!
admin  1 июня 2012 17:48
Саныч,
новички многие мышцы полноценно не прокачивают (это просто невозможно), это в программах учтено. Становую делать рано. Для полноценного включения в работу всех мышц требуется до 3-х месяцев тренировок.

В жимах сильно мешают работать трицепсы, мышцы стабилизаторы, плохая координация. В тяговых упражнениях так же множество тормозящих факторов - неравномерное развитие мышц, слабый хват и т.п.
Саныч  1 июня 2012 17:59
На счет хвата согласен. В первый месяц прорабатывал все тело на каждой трене (без программы) чтоб привыкнуть сначала, делал становую и в 4м подходе (65кг) на 6 и выше повторах чуствовал пальцы разжимаются!
Если правильно понимаю после 8ми циклов можно будет на универсальную переходить. Результаты потом выложу, кушаю гейнер.
admin  1 июня 2012 18:08
Саныч,
программы выполняются в указанном порядке, длительность каждой программы может изменятся от индивидуальных особенностей.
Илья  2 июня 2012 22:19
Подскажите, как правильно подобрать вес для тренировок? Только начал заниматься и боюсь что могу заниматься либо слишком маленьким весом, либо вес будет через чур большим и я его просто не потяну.
Спасибо
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.