IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - FullBody. Программа тренировок в тренажерном зале

IronZen - FullBody

просмотров: 1938857   теги: программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Приступая к своим первым тренировкам в тренажерном зале, важно с самого начала эффективно организовать свой тренинг. Именно от успешного планирования будущих тренировок будет зависеть и дальнейшее продвижение к мощной и пропорциональной мускулатуре.

Рекомендации к действию

Первое, с чего нужно начать свой первый поход в спортивный зал – это составить тренировочный план. Тренировки должны быть сбалансированы по всем направлениям – и по характеру нагрузки, и по выбору основных упражнений, и по графику посещения зала. От прилежного отношения к первым шагам в бодибилдинге зависит и сам результат, на пути к которому могут встретиться и преграды.

С тем, чтобы продвижение шло поступательно, крайне важно вести размеренный образ жизни, позволяющий совершать тренировки по заранее составленной программе. При этом также не стоит «перегибать палку» и вносить значительные перемены в свой тренинг. На этом этапе важно развить такие качества, как постоянство тренировок и соблюдение тренировочного режима. Соблюдая эти простые правила, можно уверенно наращивать новые и долгожданные килограммы мышц.

Нельзя также оставить без внимания и вопрос питания. Оно должно быть постепенно подогнано под нужды всего тренировочного процесса. В конце концов, мышцы растут благодаря единству тренировок и сбалансированного питания. Другого просто не дано. Но и в питании не стоит форсировать события сверх меры. На первых порах необходимо узнать о нем как можно больше, выяснить потребности организма в белках, углеводах и жирах, со временем провести необходимую коррекцию под собственный тип телосложения.

Важно начать освоение тренировок с понимания принципа чередования нагрузок в зале с необходимостью полноценного восстановления между ними. Именно цикличность тренировочного процесса со временем приведет к росту мышечной массы по всему телу. Забегая вперед, ускоряя тренировочную программу, перекраивая ее не по правилам, добиться даже скромных результатов будет трудно.

Программа тренировок в тренажерном зале на первый месяц

Теперь о самих тренировках. Тренироваться предстоит трижды в неделю – Пн-Ср-Пт или в другие удобные дни. Главное, чтобы между соседними тренировками был один или два дня полного отдыха и восстановления.

На каждой тренировке будет прорабатываться все тело. Это означает, что вы будете нагружать все основные мышечные группы трижды в неделю, но делать это будете каждый раз по-новому, меняя упражнения. Такой подход в кратчайшие сроки позволит вам познакомиться с богатым арсеналом упражнений бодибилдинга, причем делать вы это будете, сохраняя постоянное чувство новизны.

Тренировка 1 (Понедельник)

  1. Общая разминка – 5 -10 минут (велосипед, беговая дорожка, потягивающие движения).
  2. Жим лежа на горизонтальной скамье – 2 X 10-12.
  3. Жим ногами в пресс-машине – 2 X 10-12.
  4. Тяга верхнего блока широким хватом (к груди) – 2 X 10-12.
  5. Подъем на носки сидя в специальном тренажере – 2 X 15-20.
  6. Тяга штанги к подбородку узким или средним хватом – 2 X 10-12.
  7. Сгибание рук со штангой стоя – 2 X 10-12.
  8. Разгибание рук на блоке стоя – 2 X 10-12.
  9. Пресс. Подъемы корпуса на римском стуле. В руках мяч – 2 X 10-25.

Тренировка 2 (Среда)

  1. Общая разминка – 5 -10 минут (выберите новый вид разминки).
  2. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 2 X 10-12.
  3. Приседания со штангой на спине – 2 X 10-12.
  4. Тяга штанги в наклоне (к нижней части живота) – 2 X 10-12.
  5. Подъем на носки стоя в специальном тренажере – 2 X 15-20.
  6. Жим штанги стоя с груди – 2 X 10-12.
  7. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя (используйте супинацию кистей) – 2 X 10-12.
  8. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы (выполняйте подходы для разных рук по очереди) – 2 X 10-12.
  9. Пресс. Подъем коленей к груди в висе на перекладине – 2 X 10-25.

Тренировка 3 (Пятница)

  1. Общая разминка – 5 -10 минут (включите несколько минут прыжков со скакалкой).
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол 45 градусов)– 2 X 10-12.
  3. Разгибания ног сидя в специальном тренажере – 2 X 10-12.
  4. Тяга нижнего блока сидя узким хватом – 2 X 10-12.
  5. Подъем на носок одной ноги (гантель держите в противоположной руке) – 2 X 15-20.
  6. Подъем гантелей в стороны стоя (до уровня ушей) – 2 X 10-12.
  7. Сгибание рук со штангой в скамье Скотта – 2 X 10-12.
  8. Отжимания от скамьи. Ноги лежат на второй скамье. Груз можно положить на верхнюю часть бедер – 2 X 10-12.
  9. Пресс. Подъем почти прямых ног до 90 градусов в висе на перекладине – 2 X 10-25.

Смотрите: Замена упражнений альтернативными, кратко про подбор веса отягощений.

Скачать дневник к программе: fullbody.doc [108.5 Kb] (cкачиваний: 32767)

Следуя этой программе, на каждой тренировке следите за временем. Между подходами одного упражнения отдыхайте 60-90 секунд, между упражнениями – столько, сколько хватит для перехода к новому. В целом на одну тренировку, включающую предварительную разминку, должно уходить не более одного часа, но и гнаться за скоростью нет необходимости – просто следуйте своему плану и не расслабляйтесь раньше времени.

Эндоморфы могут после тренировки выполнять бег на беговой дорожке на протяжении 5-10 минут.

Закончив последнее упражнение на пресс, немного походите по залу, подышите спокойной грудью, после примите душ.

Удачных Вам тренировок!

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen FullBody


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 181)
admin  24 февраля 2012 23:20
Pips1,
подойдет, про питание все расписано в других разделах.
Коля  25 февраля 2012 14:00
а если после качалки отдахнуть часик или 2 и пойти на трены по борьбе или таю то всё норм будет? или эффект как то хуже станет?
Taloche  2 марта 2012 04:05
Добрый день! Недавно начал посещение зал, перепосещял множество сайтов и остановился на Вашем и Ваших программ, товарищ с работы занимается давно тоже положительно отнесся к указанной программе и сказал "самое-то". Но у меня вопрос вот какой, рост у меня 183, вес 77 кг., телосложение нормальное, 28 лет, всю жизнь занимался баскетболом, т.е. беговой вид спорта, решил набрать массы и силы но есть вопрос по поводу веса при жиме леша на скамье вес на первом и втором подходе одинаков или нет? в течении 1-2 месяцев вес увеличивать или на том же весе оставаться все время? и вопрос немного из теории - как подобрать вес для штанги?

И забыл вопрос по питанию перед тренировкой, ясного ответа не нашел - за сколько времени принимать и какую лучше пище? Про питание после тренировки более или менее понятно, а вот перед не очень.
admin  2 марта 2012 11:16
Taloche,
в данной программе можно брать одинаковый или во тором подходе увеличить, на каждой тренировке при возможности вес увеличиваться.

Перед тренировкой не едят сладкое мучное, так же нужно что-бы "полный" желудок не мешал тренироваться. Питание после тренировки более важно чем перед.
rotor  3 марта 2012 11:38
Я новичок, месяц в зале. Вешу 58 кг, рост 172. Думаю перейти на эту программу. Смогу ли я по ней набрать массу без добавок? Или будет сложно?
admin  3 марта 2012 13:20
rotor,
без спортивного питания набрать массу будет сложно.
vitos  3 марта 2012 21:57
как вы считаете,насколько совместимы работа гипсокартонщиком и бодибилдинг?и как вы относитесь к ввиду физической работы тренировкам 2 раза в неделю. спасибо.
admin  3 марта 2012 22:22
vitos,
2 раза в неделю часто недостаточно.
vitos  3 марта 2012 22:39
качался в 90-х,серьезно.о мышечной памяти знаю не понаслышке,но беспокоит очень длительный перерыв.заниматься собираюсь с утра,т.к. к вечеру уже не будет сил.поэтому спросил о 2-х тренировках в неделю .это реально?
admin  4 марта 2012 00:04
vitos,
Реально, но это не оптимально и требует специальной программы под индивидуальные особенности.
Михаил  6 марта 2012 19:40
Дайте,пожалуйста, совет. я занимался в тренажорке(как урок физкультуры) в течение полтора года...я подтягивался 1 раз отжимался 20 раз...штангу делал 40 кг....сейчас результаты лучше я могу свободно подтянутся 12-18 раз в зависмости от разминки...отжимаюсь 45-55 ...делаю штангу макс. 75...Мой рост 190 вес 78... питаюсь часто углеводы\белки соответсвенно...занимаюсь 3 раза в день..

Реально ли месяца за 4 набрать килограмма 3 чистых мышц ?..и что для этого делать ? чередовать Fullbody->Fullactive->fullbody->fullactive?
заранее спасибо за вразумительный ответ))

описался...3 раза в неделю...в тренажорном нормальном зале. и так как студент не всегда успеваю покушать 4 раза в день. ем только домашнюю пищу никаких добавок
admin  6 марта 2012 22:57
Михаил,
Принимая спортивные добавки можно набирать до 1 кг мышц в месяц. Выполняй программы по порядку.
Михаил  7 марта 2012 10:37
а если я не хочу принимать ничего? даже не стоит начинать? и какой порядок выполнения?

я хочу просто набрать немножко веса и немножко мышц чисто для себя...никаких углублений в это дело...просто ищу оптимальный вариант
admin  7 марта 2012 10:52
Михаил, вот порядок http://ironzen.org/programs-drills/
без спортивных добавок рост но много меньше.
Евгений  7 марта 2012 11:08
спасибо за сайт, очень полезный, теперь по существу..

рост 185, вес 76, мне 21 год, занимаюсь года 4, но не регулярно и не по программам.. посмотрел все ваши программы и в принципе я могу выполнить как 1ую так и 5ую, посоветуйте мне программу именно для набора массы, потому что я смотрю на себя в зеркало и вижу ... , начинаю пить прoтeин и аминки.. хочется добиться красивого рельефного телосложения

спасибо большое
admin  7 марта 2012 11:22
Евгений,
начинай с этой и по порядку.
Евгений  9 марта 2012 17:40
А пить воду во время тренировки можно или нежелательно?
admin  9 марта 2012 18:38
Евгений,
воду пить вполне желательно, но без фанатизма.
Евгений  10 марта 2012 16:38
Родион здравствуйте, Вы советовали начать с этой программы и по порядку.. я неделю занимаюсь по ней и заметил, что нагрузка, а в частности на грудь, ну очень маленькая, может стоит со следующей? а то я 1 день занимаюсь, выхожу а сил еще много и на следующий день уже вполне готов снова начать :)
admin  10 марта 2012 17:05
Евгений,
грудь не большая мышца, но некоторые почему то думают иначе. Если после программы остаются силы это залог роста мышц.
Начинать тренироваться можно либо с FullBody или с FullActive для людей с опытом.
Евгений  10 марта 2012 17:37
спасибо, понял)
Петр  11 марта 2012 18:19
Здраствуйте, мой рост 184, вес 110, 28 лет, никогда не занимался, Могу начать с етой програмой ?
admin  11 марта 2012 18:23
Петр,
да, но лучше до этого пройти курс приседаний-отжиманий-подтягиваний, на сайте это есть.
Петр  11 марта 2012 18:36
Можно ету программу совмещать с басейном ?
admin  11 марта 2012 19:04
Петр,
2 посещения бассейна в неделю допустимы.
grotesque  19 марта 2012 06:57
можно ли менять порядок выполнения упражнений?
admin  19 марта 2012 11:10
grotesque,
нежелательно, но в некотрых случаях можно.
al6ert  20 марта 2012 17:43
После этой программы какую лучше делать universal или full activ? Поменялось все как то.
admin  20 марта 2012 17:47
al6ert,
Universal,
FullFactive оказалась слишком сложной для новичков. С тренером можно пробовать и по ней.
alex  20 марта 2012 20:59
начал заниматься по этой программе. хочу сперва избавиться от лишнего жира. потом уже начать набирать мышечную массу. бегать на беговой дорожке лучше перед или после тренировки? тут написано после, а в программе Fullactive рекомендуется перед. так как все таки лучше?
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.