Подъемы коленей в висе

просмотров: 102315   теги: пресс, упражнения
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Смотрите: как накачать пресс кубиками?

Подъемы коленей в висе — отличное упражнение для укрепления как мышц пресса, так и мышц — сгибателей бедра. Эти мышцы отвечают за то, чтобы удерживать ваш таз в стабильном положении, то есть от них зависит ваша осанка. Выполнять это упражнение рекомендуется в объеме 3-4 сетов от 10 до 25 повторений, притом выполнять его следует в день, когда вы тренируете свой пресс. Оно подходит как первое упражнение для мышц живота. После него стоит сделать ряд упражнений для верхней части пресса и косых мышц. Данное упражнение подходит для атлетов со средним или выше среднего уровнем подготовки.

Техника выполнения подъема коленей в висе

  1. Ухватитесь, подпрыгнув, за перекладину, а если она слишком высоко и в прыжке достать вы ее не можете, то используйте скамью или подставку под ноги. Повиснув на вытянутых руках, вы не должны касаться вашими ногами пола. Можно так же использовать специальные лямки в том случае, если ваш хват слабоват и не позволяет вам висеть на перекладине, не испытывая трудностей.
  2. Руки держите выпрямленными, спину немного прогнутой в районе поясницы. Вдохните, временно задержите дыхание, напрягите ваш пресс и, сгибая ноги, поднимите колени настолько высоко, насколько сможете.
  3. Для хорошей нагрузки на пресс, поднимайте колени выше пояса. Бедра должны стать параллельны полу.
  4. В верхней точки подъема со всей силой напрягите пресс и удержите ноги так 1-2 секунды.
  5. Выдохните, расслабляясь, опустите ноги в начальное положение. Сделав паузу, выполняйте следующее повторение.
  6. Освоив технику, вы можете усложнить упражнение. Для этого необходимо выполнять подъемы ног не сгибая их в области колен. В этом случае включаются в процесс мышцы-сгибатели бедра и значительно увеличивается  нагрузка в районе нижней части пресса.

Основные задействованные мышцы

Мышцы Расположение Работа мышц
Прямая мышца живота Передняя часть живота Сгибает позвоночник прямо вперед, при этом приближает друг к другу грудь и бедра. Так же она сжимает брюшную полость

Наружные косые мышцы Боковая часть живота Сгибают позвоночник вперед и в стороны, поворачивают его вокруг оси
Гребенчатая мышца Верхняя и внутренняя части бедра Сгибает ногу в области тазобедренного сустава, сводит ноги вместе и разворачивает их кнаружи, то есть выполняет приведение и супинацию

Прямая мышца бедра Передняя часть бедра Разгибает ногу в районе коленного сустава, а также сгибает тазобедренный сустав

Подвздошно-поясничная мышца Глубоко в середине тела, расположена на протяжении от позвоночника и тазобедренного сустава до верхней части бедра Сгибает ногу в области тазобедренного сустава и разворачивает ее кнаружи

Советы

  1. Чтобы задействовать мышцы живота как можно сильнее, поднимайте ноги на максимально возможный угол. В самом начале мышцы живота работают изометрически, не сокращаясь, а лишь напрягаясь. Основная же работа выполняются мышцами-сгибателями бедра. Мышцы живота сокращаются и начинают активно работать, когда бедра отходят от вертикали на 30-45 градусов. Чем больше этот угол, тем сильнее сокращаются мышцы живота в нижней части и испытывают большую нагрузку. В особенности эта нагрузка высокая, если подъем выполняется без сгибания ног в коленях.
  2. Не стоит раскачиваться, потому что подъем ног надо выполнять из полностью неподвижного положения.
  3. Разучивайте это упражнение с подъема ног и сгибайте их в районе колен. Со временем обязательно переходите на более сложный уровень — сгибайте ноги и фиксируйте угол в области колен.
  4. Не волнуйтесь по поводу включения в работу мышц-сгибателей бедра, так как они работают во время выполнения любых упражнений на пресс. Бесполезно пытаться полностью изолировать нагрузку на мышцы живота.
  5. Ноги в данном упражнении — рычаг, который регулирует уровень нагрузки. Если вы хотите повысить ее, то просто распрямляйте их.
  6. Если у вас силен квадрицепс, а бицепс бедра весьма эластичен, то есть обладает хорошей растяжкой, чтобы включить в активную работу мышцы живота, потребуется поднимать колени значительно выше вашей талии.

Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 27)
vkopirait  17 августа 2011 09:04
Это упражнение почти всегда выполняется неправильно - с раскачиванием. Чтобы этого избежать рекомендуем делать его при наличии упора для спины, например, на шведской стенке. После того, как движения будут отработаны, можно выполнять упражнения без упора.
svinak  14 марта 2012 12:58
Говорят что одними упражнениями на прес жир с живота и талии не уйдет,так ли это?
admin  14 марта 2012 13:19
Цитата: svinak
Говорят что одними упражнениями на прес жир с живота и талии не уйдет,так ли это?

и 10-ю тоже не уйдет.
VikaBraun  28 апреля 2012 00:05
Подскажите тогда - как убрать жир с живота ?
admin  3 мая 2012 08:59
VikaBraun,
только избавляясь от жира во всех местах.
Влада  21 мая 2012 19:34
правильное питание и упражнения для сушки избавят вас от жира.
qviz  19 марта 2013 11:06
чем можно заменить это упражнение?
КОТ36  25 сентября 2013 14:41
VikaBraun,
Бег, плавание (кардио).
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.