IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - FullBody. Программа тренировок в тренажерном зале

IronZen - FullBody

просмотров: 1938857   теги: программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Приступая к своим первым тренировкам в тренажерном зале, важно с самого начала эффективно организовать свой тренинг. Именно от успешного планирования будущих тренировок будет зависеть и дальнейшее продвижение к мощной и пропорциональной мускулатуре.

Рекомендации к действию

Первое, с чего нужно начать свой первый поход в спортивный зал – это составить тренировочный план. Тренировки должны быть сбалансированы по всем направлениям – и по характеру нагрузки, и по выбору основных упражнений, и по графику посещения зала. От прилежного отношения к первым шагам в бодибилдинге зависит и сам результат, на пути к которому могут встретиться и преграды.

С тем, чтобы продвижение шло поступательно, крайне важно вести размеренный образ жизни, позволяющий совершать тренировки по заранее составленной программе. При этом также не стоит «перегибать палку» и вносить значительные перемены в свой тренинг. На этом этапе важно развить такие качества, как постоянство тренировок и соблюдение тренировочного режима. Соблюдая эти простые правила, можно уверенно наращивать новые и долгожданные килограммы мышц.

Нельзя также оставить без внимания и вопрос питания. Оно должно быть постепенно подогнано под нужды всего тренировочного процесса. В конце концов, мышцы растут благодаря единству тренировок и сбалансированного питания. Другого просто не дано. Но и в питании не стоит форсировать события сверх меры. На первых порах необходимо узнать о нем как можно больше, выяснить потребности организма в белках, углеводах и жирах, со временем провести необходимую коррекцию под собственный тип телосложения.

Важно начать освоение тренировок с понимания принципа чередования нагрузок в зале с необходимостью полноценного восстановления между ними. Именно цикличность тренировочного процесса со временем приведет к росту мышечной массы по всему телу. Забегая вперед, ускоряя тренировочную программу, перекраивая ее не по правилам, добиться даже скромных результатов будет трудно.

Программа тренировок в тренажерном зале на первый месяц

Теперь о самих тренировках. Тренироваться предстоит трижды в неделю – Пн-Ср-Пт или в другие удобные дни. Главное, чтобы между соседними тренировками был один или два дня полного отдыха и восстановления.

На каждой тренировке будет прорабатываться все тело. Это означает, что вы будете нагружать все основные мышечные группы трижды в неделю, но делать это будете каждый раз по-новому, меняя упражнения. Такой подход в кратчайшие сроки позволит вам познакомиться с богатым арсеналом упражнений бодибилдинга, причем делать вы это будете, сохраняя постоянное чувство новизны.

Тренировка 1 (Понедельник)

  1. Общая разминка – 5 -10 минут (велосипед, беговая дорожка, потягивающие движения).
  2. Жим лежа на горизонтальной скамье – 2 X 10-12.
  3. Жим ногами в пресс-машине – 2 X 10-12.
  4. Тяга верхнего блока широким хватом (к груди) – 2 X 10-12.
  5. Подъем на носки сидя в специальном тренажере – 2 X 15-20.
  6. Тяга штанги к подбородку узким или средним хватом – 2 X 10-12.
  7. Сгибание рук со штангой стоя – 2 X 10-12.
  8. Разгибание рук на блоке стоя – 2 X 10-12.
  9. Пресс. Подъемы корпуса на римском стуле. В руках мяч – 2 X 10-25.

Тренировка 2 (Среда)

  1. Общая разминка – 5 -10 минут (выберите новый вид разминки).
  2. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 2 X 10-12.
  3. Приседания со штангой на спине – 2 X 10-12.
  4. Тяга штанги в наклоне (к нижней части живота) – 2 X 10-12.
  5. Подъем на носки стоя в специальном тренажере – 2 X 15-20.
  6. Жим штанги стоя с груди – 2 X 10-12.
  7. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя (используйте супинацию кистей) – 2 X 10-12.
  8. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы (выполняйте подходы для разных рук по очереди) – 2 X 10-12.
  9. Пресс. Подъем коленей к груди в висе на перекладине – 2 X 10-25.

Тренировка 3 (Пятница)

  1. Общая разминка – 5 -10 минут (включите несколько минут прыжков со скакалкой).
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол 45 градусов)– 2 X 10-12.
  3. Разгибания ног сидя в специальном тренажере – 2 X 10-12.
  4. Тяга нижнего блока сидя узким хватом – 2 X 10-12.
  5. Подъем на носок одной ноги (гантель держите в противоположной руке) – 2 X 15-20.
  6. Подъем гантелей в стороны стоя (до уровня ушей) – 2 X 10-12.
  7. Сгибание рук со штангой в скамье Скотта – 2 X 10-12.
  8. Отжимания от скамьи. Ноги лежат на второй скамье. Груз можно положить на верхнюю часть бедер – 2 X 10-12.
  9. Пресс. Подъем почти прямых ног до 90 градусов в висе на перекладине – 2 X 10-25.

Смотрите: Замена упражнений альтернативными, кратко про подбор веса отягощений.

Скачать дневник к программе: fullbody.doc [108.5 Kb] (cкачиваний: 32767)

Следуя этой программе, на каждой тренировке следите за временем. Между подходами одного упражнения отдыхайте 60-90 секунд, между упражнениями – столько, сколько хватит для перехода к новому. В целом на одну тренировку, включающую предварительную разминку, должно уходить не более одного часа, но и гнаться за скоростью нет необходимости – просто следуйте своему плану и не расслабляйтесь раньше времени.

Эндоморфы могут после тренировки выполнять бег на беговой дорожке на протяжении 5-10 минут.

Закончив последнее упражнение на пресс, немного походите по залу, подышите спокойной грудью, после примите душ.

Удачных Вам тренировок!

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen FullBody


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 181)
windows xp  18 августа 2012 08:34
Саныч,
посоветуй пож. можно ли с помощью аминокислот набрать вес?и какои примерно будет результат?
Den4ik  18 августа 2012 17:33
Здравствуйте, я ходил в тренажорный зал 3 месяца, сейчас уже 2 месяца не занимаюсь, в сентябре начну среьзено заниматься, у меня вопрос можно ли заниматься по этой программе или выбрать что то полегче, мне 17 лет рост 188 см, вешу 80 кг, лишнего веса нет

на сколько расчитана эта программа?
ПАХАН  24 августа 2012 11:22
Фуллбоди рассчитана на тех кто только начинает, у меня опыт пол года, был перерыв 3 недели, начинать с фуллбоди или с универсал? Раньше по програмах иронзен не тренировался
Саныч  24 августа 2012 11:31
windows xp,
Если только аминки не получится!

ПАХАН,
несколько циклов по этой.
Den4ik,
начни тоже с этой.
windows xp  24 августа 2012 18:00
Саныч,
spasibo za tvoi soveti bol'woe ya dumayu ya tebya uje dostal....a s 4em sovmewat' Aimno podskaji pojaluista neskem prosto sovetovatsya....
Artem69  26 августа 2012 16:11
Занимался до этого 2 года кикбоксом, и турники с брусьями, турник делаю 20, брусья 40-50, жим лежа на раз около 80кг, вешу 60 рост 173, начинать с этой программы или можно уже что то посерьезнее?
Саныч  27 августа 2012 08:58
windows xp,
привет. Не достал. Я так делаю. Утром пью гейнер и что нибудь перекусываю.
Ближе к обеду еще порция гейнера (1 мерная ложка 100 грамм), обед, ближе к 4м порция в 5.20 треня. Не считаю кофе таймы с печеньками. На трене либо минералка либо гуарана. после трени аминки (иногда батончик с креатином). домой еду минут 15 сразу порция гейнера. Выжидаю полчаса и очень плотно кушаю первое-второе-третье. Через пару часов порция протеина (сывороточный с молоком) и что нибудь мясное скушать. На ночь идеально казеин. Но когда его нет что нибудь кушаю.
Это приблизительный вариант моего рациона. Иногда что то меняется. На спорт пит пока большие деньги не трачу. остановлюсь в росте тогда подумаю. Кстати я изначально не предрасположен к массе. Спрашивай если что. Надеюсь что помог.


Artem69,
начни с этой. Что то у тебя за 2 года слабоватый результат для турника и брусьев. На брусьях 50 к примеру у меня только после трени. А подтягивание 25 в свободный день с учетом того что на перекладину и брусья попадаю весьма редко.
windows xp  27 августа 2012 09:22
Саныч,
spasibo bol'woe pomog o4en'...u tebya vsegda est' 4emu pou4itsya
Саныч  27 августа 2012 09:42
windows xp,
Прогресс есть какой нибудь?
windows xp  27 августа 2012 11:45
Саныч,
u menya propuskov mnogo o4en' u nas s kentom fitnes est' svoi tam remont i nikak nemojem ser'ezno na4at' =(......a 4erez skol'ko mesyacev dopustim mojno 5 kg nabrat'?bez priema dobavok a to s den'gami nakladno
admin  27 августа 2012 11:57
Цитата: ПАХАН
Фуллбоди рассчитана на тех кто только начинает, у меня опыт пол года, был перерыв 3 недели, начинать с фуллбоди или с универсал? Раньше по програмах иронзен не тренировался

Начинай с Universal или FullActive
windows xp  27 августа 2012 12:16
Саныч,
kogda na4nu ser'ezno i bez propuskov budu govorit' kakie izmeneniya i sovetovatsya.....
Саныч  27 августа 2012 12:25
windows xp,
не готов сказать. Зависит от твоего телосложения и уровня метаболизма. Начни с простого. гейнер и креатин. креатин 333 рубля полкило стоит а гейнер макслер реал масс допустим за 2.7 кг стоит 1250-1300 рублей. Креатина на месяц с головой и гейнера дней на 20ть. Одна мерная ложка три раза в день. 80 рублей день выходит. Попробуй. Всё получится. По другим маркам если что в личку перепробовал много чего!
windows xp  27 августа 2012 12:33
Саныч,
yasno spasibo...
Artem69  27 августа 2012 18:13
Саныч,
2 года кикбокса, а турник и брусья редко делаю очень) сегодня уже позанимался по этой программе, планирую месяц по ней а потом на что то посерьезнее перейти.
Amnezie  30 августа 2012 15:30
Подскажите в таком вопросе. Левая рука отстает от правой, что посоветуете. Только начал заниматься
admin  30 августа 2012 15:31
Amnezie,
ждать
Amnezie  30 августа 2012 20:05
Так и думал. спасибо.
Штатив  6 сентября 2012 15:35
Ув.Админ,У меня к Вам вопрос.Я Занимался по программе фуллбоди,только не с Вашего сайта примерно 2 месяца,но скажу откровенно не придерживался строгой дисциплины в диете(просто начал есть больше и чаще),не смотря на это,смог увеличить вес тела где то на 5-6 кг,сейчас мой врост 184\69-70 кг веса.Хочу позаниматься по Вашей программе фуллбоди,только теперь постараюсь питаться как подобает и добавлю гейнер.В спорте я то не новичек,до это го долго занимался тайским боксом,к нагрузкам готов если что...
Вопросов собственно два:
1.Можно ли добавить по подходу к каждому упражнению,по собственным ощущениям всегда чувствовал что в 3-м подходе удается почувствовать мышцу лучше всего.
2.С какого веса начинать заниматься,если мой рабочий вес был в жиме лежа 60кг,а в приседания 70кг.
Заранее спасибо за ответ!
admin  6 сентября 2012 15:58
Цитата: Штатив
1.Можно ли добавить по подходу к каждому упражнению,по собственным ощущениям всегда чувствовал что в 3-м подходе удается почувствовать мышцу лучше всего.

Нет

Цитата: Штатив
2.С какого веса начинать заниматься,если мой рабочий вес был в жиме лежа 60кг,а в приседания 70кг.

с рабочего

Не стоит долго тренироваться по антологичным программам.
gda0012  19 сентября 2012 10:12
админ, у меня к вам вопрос? занимался по FullBody прошл 4 цикла сделал перерыв по болезни 5 дней , заниматься дальше или переходить на Universal???
AlpenGold  20 сентября 2012 11:05
Здравствуйте админ! Вот вы пишете нужно делать перерыв между программами где то месяц или два к примеру...Просто, я занимался по порядку начиная с фуллбади и дошел только до 2х3 Forsage, ну там у меня перерыв был где то день или два. Ну можно же так чередовать закончил программу 2,3 дня отдыхаешь и к новой приступаешь?
Вадим5789  22 сентября 2012 11:39
Здравствуйте! А если буду заниматься по этой программе 2 месяца, где мне потом взять новую?
Саныч  24 сентября 2012 12:14
AlpenGold,
Вадим5789,
жжете мужики!)))
gda0012  25 сентября 2012 09:53
админ, у меня к вам вопрос? занимался по FullBody прошл 4 цикла сделал перерыв по болезни 10 дней , заниматься дальше или переходить на Universal???
Саныч  25 сентября 2012 12:12
gda0012,
продолжай!
S1mpl3  26 сентября 2012 21:04
Добрый вечер. Подскажите пожалуйста новичку. Планирую заниматься по программе Fullbody , Universal , Fullactive и т.д.
Заранее купил креатин Dymatize Micronized 1 кг.
Есть ли смысл начать его принимать с самого начала тренинга , тобишь с ФуллБади ?? Если да , то чем его можно дополнить для улучшения эфекта ?

И другой вопрос , что можно есть после трени (в смысле обычной еды) , кроме коктейля Крим Бомб ? Тренировки вечерние - с 20:00 , тоесть фактически перед сном.

25 лет , 180 рост , 84 вес. Эктоморф.

Заранее спасибо за ответы. С Ув. Сергей.
admin  26 сентября 2012 23:52
S1mpl3,
можешь принимать, 2 месяца прием, 1 месяц отдых, сочетай с протеином.
S1mpl3  27 сентября 2012 10:52
Админ , скажи пожалуйста , велика ли разница между импортными протеинами (BSN,MHP и т.д.) и "отечественными" вроде Атлант и так далее... дело в общем то в цене... больно уж кусаеться...
Саныч  27 сентября 2012 10:58
S1mpl3,
bsn? mhp дороговато можешь взять ultimate или universal nutrition. maxler красителей дохрена и подсластителей. Наши не бери г...о полное, как мука. Да и происхождение мутное. Иностранные за качество отвечают.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.