IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - FullBody. Программа тренировок в тренажерном зале

IronZen - FullBody

просмотров: 1938857   теги: программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Приступая к своим первым тренировкам в тренажерном зале, важно с самого начала эффективно организовать свой тренинг. Именно от успешного планирования будущих тренировок будет зависеть и дальнейшее продвижение к мощной и пропорциональной мускулатуре.

Рекомендации к действию

Первое, с чего нужно начать свой первый поход в спортивный зал – это составить тренировочный план. Тренировки должны быть сбалансированы по всем направлениям – и по характеру нагрузки, и по выбору основных упражнений, и по графику посещения зала. От прилежного отношения к первым шагам в бодибилдинге зависит и сам результат, на пути к которому могут встретиться и преграды.

С тем, чтобы продвижение шло поступательно, крайне важно вести размеренный образ жизни, позволяющий совершать тренировки по заранее составленной программе. При этом также не стоит «перегибать палку» и вносить значительные перемены в свой тренинг. На этом этапе важно развить такие качества, как постоянство тренировок и соблюдение тренировочного режима. Соблюдая эти простые правила, можно уверенно наращивать новые и долгожданные килограммы мышц.

Нельзя также оставить без внимания и вопрос питания. Оно должно быть постепенно подогнано под нужды всего тренировочного процесса. В конце концов, мышцы растут благодаря единству тренировок и сбалансированного питания. Другого просто не дано. Но и в питании не стоит форсировать события сверх меры. На первых порах необходимо узнать о нем как можно больше, выяснить потребности организма в белках, углеводах и жирах, со временем провести необходимую коррекцию под собственный тип телосложения.

Важно начать освоение тренировок с понимания принципа чередования нагрузок в зале с необходимостью полноценного восстановления между ними. Именно цикличность тренировочного процесса со временем приведет к росту мышечной массы по всему телу. Забегая вперед, ускоряя тренировочную программу, перекраивая ее не по правилам, добиться даже скромных результатов будет трудно.

Программа тренировок в тренажерном зале на первый месяц

Теперь о самих тренировках. Тренироваться предстоит трижды в неделю – Пн-Ср-Пт или в другие удобные дни. Главное, чтобы между соседними тренировками был один или два дня полного отдыха и восстановления.

На каждой тренировке будет прорабатываться все тело. Это означает, что вы будете нагружать все основные мышечные группы трижды в неделю, но делать это будете каждый раз по-новому, меняя упражнения. Такой подход в кратчайшие сроки позволит вам познакомиться с богатым арсеналом упражнений бодибилдинга, причем делать вы это будете, сохраняя постоянное чувство новизны.

Тренировка 1 (Понедельник)

  1. Общая разминка – 5 -10 минут (велосипед, беговая дорожка, потягивающие движения).
  2. Жим лежа на горизонтальной скамье – 2 X 10-12.
  3. Жим ногами в пресс-машине – 2 X 10-12.
  4. Тяга верхнего блока широким хватом (к груди) – 2 X 10-12.
  5. Подъем на носки сидя в специальном тренажере – 2 X 15-20.
  6. Тяга штанги к подбородку узким или средним хватом – 2 X 10-12.
  7. Сгибание рук со штангой стоя – 2 X 10-12.
  8. Разгибание рук на блоке стоя – 2 X 10-12.
  9. Пресс. Подъемы корпуса на римском стуле. В руках мяч – 2 X 10-25.

Тренировка 2 (Среда)

  1. Общая разминка – 5 -10 минут (выберите новый вид разминки).
  2. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 2 X 10-12.
  3. Приседания со штангой на спине – 2 X 10-12.
  4. Тяга штанги в наклоне (к нижней части живота) – 2 X 10-12.
  5. Подъем на носки стоя в специальном тренажере – 2 X 15-20.
  6. Жим штанги стоя с груди – 2 X 10-12.
  7. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя (используйте супинацию кистей) – 2 X 10-12.
  8. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы (выполняйте подходы для разных рук по очереди) – 2 X 10-12.
  9. Пресс. Подъем коленей к груди в висе на перекладине – 2 X 10-25.

Тренировка 3 (Пятница)

  1. Общая разминка – 5 -10 минут (включите несколько минут прыжков со скакалкой).
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол 45 градусов)– 2 X 10-12.
  3. Разгибания ног сидя в специальном тренажере – 2 X 10-12.
  4. Тяга нижнего блока сидя узким хватом – 2 X 10-12.
  5. Подъем на носок одной ноги (гантель держите в противоположной руке) – 2 X 15-20.
  6. Подъем гантелей в стороны стоя (до уровня ушей) – 2 X 10-12.
  7. Сгибание рук со штангой в скамье Скотта – 2 X 10-12.
  8. Отжимания от скамьи. Ноги лежат на второй скамье. Груз можно положить на верхнюю часть бедер – 2 X 10-12.
  9. Пресс. Подъем почти прямых ног до 90 градусов в висе на перекладине – 2 X 10-25.

Смотрите: Замена упражнений альтернативными, кратко про подбор веса отягощений.

Скачать дневник к программе: fullbody.doc [108.5 Kb] (cкачиваний: 32767)

Следуя этой программе, на каждой тренировке следите за временем. Между подходами одного упражнения отдыхайте 60-90 секунд, между упражнениями – столько, сколько хватит для перехода к новому. В целом на одну тренировку, включающую предварительную разминку, должно уходить не более одного часа, но и гнаться за скоростью нет необходимости – просто следуйте своему плану и не расслабляйтесь раньше времени.

Эндоморфы могут после тренировки выполнять бег на беговой дорожке на протяжении 5-10 минут.

Закончив последнее упражнение на пресс, немного походите по залу, подышите спокойной грудью, после примите душ.

Удачных Вам тренировок!

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen FullBody


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 181)
S1mpl3  27 сентября 2012 16:35
Как я понял , креатин нужно пить сразу после тренировки , т.е. в первые 15-20 минут... Отсюда вопрос , если купить протеин и носить его с собой в шейкере , есть ли смысл сыпать креатин прямо туда ?
Саныч  27 сентября 2012 16:40
S1mpl3,
Чисто мое мнение. После трени нужно пить гейнер, потому что там и белок и углеводы так необходимые организму. не забывай углеводы это не просто энергия но и транспортир аинокислот.
А креатин добавляй в коктейль.
S1mpl3  27 сентября 2012 17:08
Саныч , спасибо за ответы , но я слегка запутался.
Смотри : в НЕ тренировочный день , буду пить просто 5 грамм креатина утром натощак , в тренировочный день 5 грамм утром и 5 грамм после трени.
Так вот эти послетренировочные 5 грамм сыпать прямо в гейнер ?
Когда после этого всего следует пить протеин ?
... внеси пожалуйста ясность для меня.
Был бы признателен , если бы ты написал , так сказать , меню... ))) что за чем и когда.
Спасибо.
Саныч  2 октября 2012 11:05
S1mpl3,
Всё просто! Выдумывать ничего не надо, всё есть на сайте.
Для начала креатин. Выполни загрузку 2 недели по 20 грамм в сутки. Затем просто поддерживай креатиновый баланс организма (5 грамм в сутки). Креатин лучше всего принимать после тренировки, тогда мышцы наберут воду в себя.
На счет гейнера и протеина тоже всё написано. Думаю универсальное меню будет следующее:
- 1й завтрак порция гейнера
- 2й завтрак обычная пищща (незнаю что ты кушаешь)
- через 1,5-2 часа порция сывороточного протеина
- обед
- порция гейнера (особенно перед тренирокой нужно много углеводов)
- если тренировочный день порция гейнера с креатином после трени
- через пол часа обычная пищща
- через 1 -1,5 порция сывороточного протеина (30 грамм)
- можно еще покушать конечно, а так обязательно порция казеина наночь.
Мало блин не получается.
Так на 2 недели 1-2 кг протеина, 2-2,5 кг гейнера и полкило казеина примерно уходит.
kiamo911  3 октября 2012 08:31
Доброе утро. У меня пару вопросов по поводу этой тренировки.

1) Почему у всех упражнений только два подхода?
2) Этой тренировки хватит заниматься мне всё время, если я хочу всего лишь поддерживать себя в хорошей форме и иметь более менее выразительный рельеф мышц по всему телу?
proid  10 октября 2012 15:59
Извините, а есть какая-нить программа на 2 дня и + выходные.
Хожу во вторник и четверг в зал. На выходных бегаю и занимаюсь на брусьях\перекладине.
Но занимаюсь не по программе - поэтому если и есть эффект, то он минимальный. Посоветуйте что-нить полезное в моем случае пожалуйста =)
amskunk  15 октября 2012 13:57
для экто-мезоморфа она подхоит?
Рома  15 октября 2012 18:19
А сколько месяцев нужно заниматься по программе full body, и когда переходить на следующую программу...??)
gmail  15 октября 2012 20:04
admin если я тренеруюсь в Пн,Ср и Пт. Могу в субботу ходить в басейн? Или большая нагрузка?
AlpenGold  15 октября 2012 20:11
Рома,
Тренироваться по этой программе следует 1-2 месяца (в зависимости от ваших успехов и начального уровня подготовки).

gmail,
2 посещения бассейна в неделю допустимы.
Aleksey.K  15 октября 2012 22:21
Посоветуйте эффективную программу для набора мышц новичку? спасибо.
amskunk  15 октября 2012 23:09
я вешу 64 кг при росте 172 мне нужно принимать протеины итд., или подождать пока буду весить хотяб 70, пока обойтись простыми коктейлями после тренировки?
Aleksey.K  15 октября 2012 23:20
В дневнике к программе указанно 8 циклов, т.е. после того, как сделал по 2 подхода каждого упражнения возвращаться к первому и так 8 кругов? или я не правильно понял?)
amskunk  15 октября 2012 23:25
нет 8 цыклов это значит 8 недель

Aleksey.K,
там увидишв низу пример заполнения 8 цыклов это 8 тренировочных дней тобиш 8 недель
Саныч  16 октября 2012 10:51
amskunk,
Подходит. Будь повнимательней.
Рома,
Научись читать полностью а не через абзац. Попробуй для начала дневник выкачать и посмотреть количество циклов. А там всё зависит от тебя.
amskunk,
А как ты наберешь 70? Надеюсь кушаешь как аталет! Хотя сомневаюсь, единицы профессионалов едят правильно. Делай вывод без протеина никак. 1-2 грамма белка на кило твоего веса.
Aleksey.K,
Немного уточню, цикл - это совокупность тренировочных дней программы, в течении которых прорабатывается все тело и выполняется ряд определенных упражнений программы, по завершению которых снова начинаешь с первого дня. И так проходит столько циклов сколько гласит программа может быть от 3-4 циклов до 8-9. Одна и та же программа на протяжении очень долгого периода вызывает привыкание и результат ухудшается, но если прошел еще пару других программ можно вернуться.
amskunk  16 октября 2012 15:17
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы (выполняйте подходы для разных рук по очереди) – 2 X 10-12.

по 2 подхода на руку или по подходу на 1 руку?
admin  16 октября 2012 15:23
Цитата: amskunk
по 2 подхода на руку или по подходу на 1 руку?

на каждую руку 2 подхода
Thomas Hardy  16 октября 2012 18:50
Я хотел поинтересоваться. Можно ли заменить упражнения со штангой в положении стоя на какие нибудь другие? По причине того что мне на данный момент 15 лет, а я знаю что подобные упражнения останавливают рост. И вообще, становая тяга мне противопоказана.
admin  16 октября 2012 18:58
Thomas Hardy,
тебе эта система вообще противопоказана.
amskunk  16 октября 2012 19:47
спасибо большое)
amskunk  17 октября 2012 14:55
Ребят во время набора массы можно употреблять острые блюда или продукты острый перец,чили и тд?
Anatol  19 октября 2012 03:14
sorry za translit. u menea takoi vopros. Tut opisanno 4to nado delati po 2 podhoda 10-12 povtorenii. Esli ya эктоморф mojno zameniti 4islo podhodov s 2 do 3-4 i povtoreniya s 10-12 do 6-8 s maximalinim vesom?!
Spasibo.
p.s. sait super!
biniteck  19 октября 2012 13:04
как понять 2 X 10-12 ?? я впервые здесь, не смейтесь...
Anatol  20 октября 2012 19:49
biniteck,
2 podhoda po 10-12 povtorenii (na skoliko ya znaiu)
Саныч  21 октября 2012 14:19
amskunk,
Почему бы и нет? В перце очень много витаминов.

Anatol,
Зачем? это вводная программа. Хочешь работать на 3-4 подхода впереди ФУЛЛ ЭКТИВ. Разомнись хорошо перед началом тяжелой программы. 10-12 по факту не всегдасовпадают. Так допустим 2-3 подхода ты сделаешь по 10-12 повторов, а последний не факт что и 9 поднимешь, разумеется если вес умеешь подбирать.
biniteck,
Делаешь два три разминочных подхода и 2 раза (2 рабочих подхода) по 10-12 повторений с рабочим весом
Игорь Б.  22 октября 2012 00:54
Здравствуйте, подскажите пожалуйста, подойдёт ли мне эта программа, если я хочу в основном похудеть, но чтобы мышцы при этом не сжигались, а хоть немного росли ? Мой рост сейчас 173 вес 75. Соматип мезо-эндоморф. Могу выполнить подготовительную программу, что у вас на сайте.
amskunk  22 октября 2012 16:12
Саныч

просто он вродебы калории сжигает

а ещо вопрос
чем можно заменить Отжимания от скамьи. и Разгибания ног сидя?
meregkov  23 октября 2012 16:02
подскажите, для чего нужно делать в даной пргограмке упражнения на икры 3р в неделю?
admin  23 октября 2012 16:46
meregkov,
Для увеличения силы и их объема. Как элемент тренировки всей нервной системы, как дополнительный стимулятор сжигания жира.
amskunk  24 октября 2012 14:38
Помагите определить свой стоматотип, по вашему клаькулятору я эктоморф но мне кажеться што это нитак у ектоморфа грудь с талие почти одинаковые и сбедрами у меняже очень выражена грудная клетка. мой рост 172 длина ноги до паха 79 обхват груди 102 обхват талии 70 бедра 89 бри этом есть жирок на животе .обхват кисти 16.5 помогите )

а ещо мой вес 67

если нужно могу скинуть фото
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.