Жим штанги стоя

Смотрите: программа тренировок верха тела.

Применяется это упражнение в бодибилдинге для расширения плеч, придания им объемной выразительной формы. Особенно это касается передних и средних дельт. Помимо этого, развивается взрывная сила всех мышц торса. Делайте 3-4 сета, для каждого по 8-12 повторов. Упражнение следует делать, когда у Вас еще много сил - в начале тренировки плеч. После него можно выполнять разведение гантелей в наклоне или подъемы гантелей перед собой. Подойдет это упражнение для атлетов среднего и выше уровня подготовки.

Техника выполнения жима штанги стоя

1. Штангу берите хватом сверху, немного шире плеч. Станьте прямо. Гриф штанги будет касаться ваших бедер. 
2. Старайтесь, чтобы Ваши ноги стояли на ширине плеч, а ступни при этом параллельно находились друг другу. Ноги слегка согнуты. Чтобы увеличить устойчивость, можно одну ногу выдвинуть немного вперед. 
3. Исходное положение – поднять штангу на грудь, ладони смотрят вверх, плечи прямые, грудь прогнута в пояснице. 
4. Делаете вдох, задерживаете дыхание и выжимаете штангу вверх. 
5. Выдох делаете только после того, как пройдете самый сложный участок движения. Верхняя точка – руки прямые, плечи приподняты. 
6. В верхней точке остановитесь, а затем еще раз напрягите дельты. 
7. Опять вдох, задержка дыхания. Штангу опускаете на грудь, и делаете повтор.
8. Упражнение делайте в умеренном темпе. Движения штанги нужно полностью контролировать.

Основные задействованные мышцы

Мышцы		Расположение	Работа мышц
	Передняя головка дельтовидной	Покрывает плечевой сустав спереди и частично сверху	Движет верхнюю часть руки вперед и вверх (сгибание плеча)
	Средняя головка дельтовидной	Покрывает плечевой сустав сверху	Отводит верх руки от туловища в сторону и поднимает её вверх
	Надостная мышца	Глубокая мышца верха спины, крепится к плечевой кости, покрыта трапециями и дельтами	Отводит верх руки от туловища в сторону (отведение плеча), активно работает в самом начале движения
	Трапециевидная мышцы	Большая мышцы в форме бриллианта посередине верхней половины спины	Поворачивает лопатку кнаружи (тянет её нижний край от позвоночника); поднимает руку и весь плечевой пояс
	Трицепсы	Тыльная сторона верха руки	Разгибает руку в локтевом суставе
	Поднимающая лопатку мышца	Тыльная сторона шеи, покрыта трапецией	Поднимает лопатку, помогает поднимать руку и весь плечевой пояс
	Верх большой грудной мышцы	Покрывает самую верхнюю часть грудной клетки	Движет руку вперед (поднимает руку до уровня плеч); сводит локти
	Клювовидная плечевая мышца	Внутренний участок верха руки, крепится к краю лопатки	Помогает двигать верх руки вперед; стабилизирует плечевой сустав
	Передняя зубчатая мышца	Покрывает боковую область грудной клетки (ребра)	Помогает поднимать лопатку и поворачивать её кнаружи

Советы

1. Во время сета старайтесь напрягать пресс и мышцы вокруг позвоночника. Они будут держать позвоночник в правильном положении, что поможет сохранять равновесие и избежать травмы поясницы. 
2. Голову держите прямо и смотрите вперед. Если «задирать» голову слишком сильно, то можно слишком сильно прогнуть поясницу или даже опрокинуться.
3. В конце жима руки старайтесь распрямлять. Тогда дельтовидные мышцы и трицепсы будут полностью задействованы. Однако если мышцы у Вас слабые или склонны к растяжению, то старайтесь не перенапрягать руки. Сигналом, что Вы перестарались, станет характерный щелчок в локтевых суставах.
4. Делать это упражнение можно сидя или стоя. Но в стоячем положении его делать предпочтительнее, ибо так легче сохранить торс в вертикальном положении.
5. Удерживать торс в устойчивом положении легче, если развернуть локти в стороны.
6. Задержка дыхания очень полезна. Она сохраняет неподвижность спины, защищает позвоночник, а также усиливает сокращение мышц плечевого пояса.
7. Вариация данного упражнения – Армейский жим. В армии это базовое упражнение. Отличается оно более узким хватом, развернутыми вперед локтями и выставленной на широкий шаг ногой. Равновесие при этом держать легче, как и контролировать движение штанги.

Видео