Источник: IronZen © - бодибилдинг система
Смотрите: программа тренировок верха тела.
Применяется это упражнение в бодибилдинге для расширения плеч, придания им объемной выразительной формы. Особенно это касается передних и средних дельт. Помимо этого, развивается взрывная сила всех мышц торса. Делайте 3-4 сета, для каждого по 8-12 повторов. Упражнение следует делать, когда у Вас еще много сил - в начале тренировки плеч. После него можно выполнять разведение гантелей в наклоне или подъемы гантелей перед собой. Подойдет это упражнение для атлетов среднего и выше уровня подготовки.
Техника выполнения жима штанги стоя
- Штангу берите хватом сверху, немного шире плеч. Станьте прямо. Гриф штанги будет касаться ваших бедер.
- Старайтесь, чтобы Ваши ноги стояли на ширине плеч, а ступни при этом параллельно находились друг другу. Ноги слегка согнуты. Чтобы увеличить устойчивость, можно одну ногу выдвинуть немного вперед.
- Исходное положение – поднять штангу на грудь, ладони смотрят вверх, плечи прямые, грудь прогнута в пояснице.
- Делаете вдох, задерживаете дыхание и выжимаете штангу вверх.
- Выдох делаете только после того, как пройдете самый сложный участок движения. Верхняя точка – руки прямые, плечи приподняты.
- В верхней точке остановитесь, а затем еще раз напрягите дельты.
- Опять вдох, задержка дыхания. Штангу опускаете на грудь, и делаете повтор.
- Упражнение делайте в умеренном темпе. Движения штанги нужно полностью контролировать.
Основные задействованные мышцы
Мышцы | Расположение | Работа мышц | |
---|---|---|---|
![]() |
Передняя головка дельтовидной | Покрывает плечевой сустав спереди и частично сверху | Движет верхнюю часть руки вперед и вверх (сгибание плеча) |
![]() |
Средняя головка дельтовидной | Покрывает плечевой сустав сверху | Отводит верх руки от туловища в сторону и поднимает её вверх |
![]() |
Надостная мышца | Глубокая мышца верха спины, крепится к плечевой кости, покрыта трапециями и дельтами | Отводит верх руки от туловища в сторону (отведение плеча), активно работает в самом начале движения |
![]() |
Трапециевидная мышцы | Большая мышцы в форме бриллианта посередине верхней половины спины | Поворачивает лопатку кнаружи (тянет её нижний край от позвоночника); поднимает руку и весь плечевой пояс |
![]() |
Трицепсы | Тыльная сторона верха руки | Разгибает руку в локтевом суставе |
![]() |
Поднимающая лопатку мышца | Тыльная сторона шеи, покрыта трапецией | Поднимает лопатку, помогает поднимать руку и весь плечевой пояс |
![]() |
Верх большой грудной мышцы | Покрывает самую верхнюю часть грудной клетки | Движет руку вперед (поднимает руку до уровня плеч); сводит локти |
![]() |
Клювовидная плечевая мышца | Внутренний участок верха руки, крепится к краю лопатки | Помогает двигать верх руки вперед; стабилизирует плечевой сустав |
![]() |
Передняя зубчатая мышца | Покрывает боковую область грудной клетки (ребра) | Помогает поднимать лопатку и поворачивать её кнаружи |
Советы
- Во время сета старайтесь напрягать пресс и мышцы вокруг позвоночника. Они будут держать позвоночник в правильном положении, что поможет сохранять равновесие и избежать травмы поясницы.
- Голову держите прямо и смотрите вперед. Если «задирать» голову слишком сильно, то можно слишком сильно прогнуть поясницу или даже опрокинуться.
- В конце жима руки старайтесь распрямлять. Тогда дельтовидные мышцы и трицепсы будут полностью задействованы. Однако если мышцы у Вас слабые или склонны к растяжению, то старайтесь не перенапрягать руки. Сигналом, что Вы перестарались, станет характерный щелчок в локтевых суставах.
- Делать это упражнение можно сидя или стоя. Но в стоячем положении его делать предпочтительнее, ибо так легче сохранить торс в вертикальном положении.
- Удерживать торс в устойчивом положении легче, если развернуть локти в стороны.
- Задержка дыхания очень полезна. Она сохраняет неподвижность спины, защищает позвоночник, а также усиливает сокращение мышц плечевого пояса.
- Вариация данного упражнения – Армейский жим. В армии это базовое упражнение. Отличается оно более узким хватом, развернутыми вперед локтями и выставленной на широкий шаг ногой. Равновесие при этом держать легче, как и контролировать движение штанги.
Видео
Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.
Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.