IronZen » Каталог упражнений » Упражнения на мышцы рук » Упражнения на трицепсы » Отжимания от скамьи на трицепс. Видео упражнения

Отжимания от скамьи на трицепс

просмотров: 62756   теги: трицепс, упражнения, скамья, отжимания
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Смотрите: лучшие упражнения для трицепсов.

Отжимания от скамьи значительно увеличивают массу и силу трицепса, раздувая центр его задних и боковых пучков, которые от этого упражнения начинают отчетливее выделяться, придавая верху руки весьма очень накачанный вид. Такое упражнение стоит выполнять в количестве от 6 до 20 повторов, выполненных в течении каждого из рекомендуемых 2-3 сетов. Выполнять его стоит середине или конце тренировки трицепсов. После отжиманий для трицепсов можно выполнять разгибания руки с гантелью из-за головы в сидячем положении или французский жим лежа, затем можно использовать разгибания руки с гантелью в наклоне.

Техника выполнения отжиманий от скамьи

  1. Установите две скамьи в параллельном положении на расстоянии в 80-90 сантиметров друг от друга. Садитесь на одну скамейку. Обхватите край этой скамейки пальцами, чтобы ладони оказались на ширине плеч и  крепко упирались в скамью. Локти держите направленными назад. Поддерживайте себя руками и установите ступни на противоположную скамью.
  2. Распрямите руки до упора, оторвав таз от скамейки, и выдайте его вперед, чтобы расположить вне края скамьи. Для увеличения нагрузки на трицепсы можете попросить кого-нибудь расположить диск у вас на бедрах либо давить на плечи.
  3. Вдохните. Сгибая локти, опуститесь потихоньку между скамейками до момента, когда почувствуете, что трицепсы натянулись до предела.
  4. В нижней точки задержите дыхание. Потом выжмите себя вверх до окончательного выпрямления рук. Нельзя в момент отжимания разводить локти в стороны. Их положение должно оставаться строго фиксированным. Они должны быть отведены строго назад.
  5. Выдох выполняйте, лишь после наиболее трудного участка в подъеме.
  6. В наивысшей точке упражнения приостановитесь, со всей силой напрягая мышцы, и переходите к следующему повторению.

Основные задействованные мышцы



Мышцы Расположение Работа мышц

Трицепс Тыльная сторона верха руки Мышца разгибает руку в районе локтевого сустава

Передние дельты Закрывают плечевой сустав спереди и немного сверху Движут верхнюю часть руки в направлениях вверх и вперед, проводя сгибание плеча. Они фиксируют плечевой сустав

Верх большой грудной мышцы Верхняя область грудной клетки Движут верхнюю часть руки вперед и не дают локтям расходиться в стороны

Советы

  1. Это упражнение заставляет активно работать большую грудную мышцу и передние дельты, которые испытывают предельную нагрузку в начале подъема тела, удерживая отведенные локти у туловища. Чем выше вы поднимаете свое тело, тем больше нагрузка идет на трицепсы.
  2. Выжимайте себя вверх, но не разводите в этот момент локти в стороны, так как это понижает нагрузку на трицепсы, перераспределяя ее на широчайшие мышцы спины и большую грудную мышцу. Такая практика еще и может привести к сильной травме в плечевом суставе.
  3. Локти должны находиться в положении отведенных назад все упражнение. Руки надо держать насколько можно ближе к торсу. Их разгибать нужно исключительно в вертикальной плоскости, так как только так можно сконцентрировать всю нагрузку на трицепсы.
  4. В начальном положении расстояние от одной ладони до другой должно быть несколько шире плеч. Это спасает от соблазна разводить локти во время упражнения.
  5. Голову обязательно держите прямо. Смотрите строго вперед весь сет. Не стоит наклонять голову вниз.
  6. Для того чтобы добиться максимального сокращения трицепсов, в верхней точке полностью распрямляйте руки, но ни в коем случае не блокируйте локтевой сустав.
  7. Если ваши отжимания проходят по полной амплитуде, то веса тела вам должно быть вполне достаточно в качестве нагрузки, чтобы максимально эффективно проработать трицепсы. Лишнее отягощение может иметь смысл лишь для атлетов с большим опытом тренировок.
  8. Новички должны однозначно разучивать это упражнение без отягощений и опускаться лишь на половину возможной амплитуды.

Видео


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 13)
vkopirait  17 августа 2011 08:29
Упражнение довольно легкое, поэтому часто выполняется с дополнительным утяжелением в виде диска (кладется на колени или бедра). В любом случае, наибольший эффект достигается при полной амплитуде движения - чуть ли не до касания ягодицами пола.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.