IronZen » Каталог упражнений » Упражнения на мышцы рук » Упражнения на трицепсы » Разгибание руки с гантелью из-за головы. Видео

Разгибание руки с гантелью из-за головы

просмотров: 58614   теги: упражнения, трицепсы, руки
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Разгибание руки с гантелью из-за головы используют в бодибилдинге для уравнивания развития левого и правого трицепса. Оно помогает подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Это упражнение очень красиво разделяет все три головки трицепса и отделяет их от дельтовидной мышцы. Выполнять его следует по 2-3 сета, в каждом из которых делать по 10-12 повторений. Рекомендуется использовать данное упражнение в самом конце проработки ваших трицепсов. Перед ним стоит выполнить жим штанги лежа с узким хватом, жимы книзу, а так же отжимания от скамьи, а после — жим книзу с обратным хватом в блочном тренажере. Это упражнение подходит атлетам со средним или с более высоким уровнем подготовки.

Техника выполнения разгибания руки с гантелью из-за головы

  1. Сядьте на скамейку и упритесь ступнями в пол. Гантель возьмите в правую руку и распрямите спину.
  2. Руку с гантелью выпрямьте вверх и согните ее в локте, заведя гантель за голову. Хват должен быть нейтральный — ладонь смотреть вперед, а мизинец находиться выше всех остальных пальцев. В начальном положении локоть работающей руки смотрит строго вверх, торс находится в вертикальном положении, а спина немного прогнута в пояснице. Подбородок расположен параллельно полу.
  3. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Фиксируйте руку ввнрху в неподвижном положении, напрягите трицепс и поднимайте гантель, разгибая руку. Движение должно происходить только в локтевом суставе, а все остальные части руки должны быть неподвижными. 
  4. Когда рука выпрямится полностью, сделайте паузу на 1-2 секунды и с выдохом напрягите трицепс как можно сильнее.
  5. Плавно опустите гантель в начальное положение, сгибая руку и напрягая трицепс. Сделав небольшую паузу, выполните новое повторение. 
  6. После отработки всех запланированных правой рукой повторений, сделайте столько же повторений левой. Это будет одним сетом.

Основные задействованные мышцы



Мышцы Расположение Работа мышц

Медиальная, внутренняя головка трицепса Покрывает заднюю часть верха руки ближе к торсу Разгибает руку в локтевом суставе, то есть включается в мышечную работу в самом начале упражнения

Латеральная боковая головка трицепса Покрывает заднюю часть верха руки сбоку Она так же разгибает руку в локтевом суставе, но включается лишь тогда, когда не хватает усилия медиальной головки

Длинная, задняя головка трицепса Покрывает тыльную сторону верха руки Разгибает руку, фиксирует ее верх и не дает верху руки опуститься за голову

Советы

  1. Ни в коем случае нельзя округлять спину, так как это провоцирует наклон торса вперед и вызывает слишком сильное давление на позвоночные диски и плечевой сустав. Удерживайте спину прямой и чуть прогнутой в пояснице весь сет.
  2. Все упражнение верхняя часть руки должна находиться строго в вертикальном положении. В ином случае эффективность упражнения уменьшается и локоть оказывается под излишним давлением.
  3. Руку нельзя отклонять от вертикали, так как выпрямление руки до блокировки локтевого сустав изначально усиливает сокращение трицепса, но в дальнейшем вызывает его расслабление, так как гантель начинает опираться на кость руки. Это опасно. Выпрямление руки до предела можно допускать лишь тогда, когда вы точно знаете, что рука перпендикулярна полу. 
  4. Данное упражнение уникально по причине того, что углом поворота предплечья вокруг оси можно точно воздействовать на каждую из головок трицепса, добиваясь ее предельного сокращения. Если ладонь все время направлена вперед, максимально сокращается длинная головка. Когда ладонь поворачивается наружу, то есть в сторону от тела, то прокачивается латеральная головка. Если предплечье поворачивается ладонью внутрь, к вертикали, проходящей через макушку, то укрепляется медиальная внутренняя головка.
  5. Нельзя во время упражнения сгибать или разгибать запястье. Его нужно держать крепко зафиксированным до конца сета. Кисть с предплечьем рабочей руки должна быть расположена строго в одну линию.
  6. Если вы не можете делать упражнение сидя, его лучше делать стоя. Так проще удерживать торс в вертикальном положении.

Видео


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 9)
vkopirait  17 августа 2011 08:09
Упражнение неплохо сигнализирует о диспропорциях в развитии трицепсов на руках (если таковая имеется). Выражается в запаздывании подъемов, меньшем количестве повторов, неполной амплитуде движения. Полученные данные не следует игнорировать.
9190  23 ноября 2011 10:45
Не понял этот момент: "Если ладонь все время направлена вперед, максимально сокращается длинная головка. Когда ладонь поворачивается наружу, то есть в сторону от тела, то прокачивается латеральная головка. Если предплечье поворачивается ладонью внутрь, к вертикали, проходящей через макушку, то укрепляется медиальная внутренняя головка."

Ладонь вперёд – как на картинке. Ладонь поворачивается наружу, то есть в сторону от тела – я представляю это что-то врод "молоток" в верхнем положении. То есть ладонь направлена вбок, в сторону левой руки. А вот "предплечье поворачивается ладонью внуть, квертикали, проходящей через макушку" я уже не пойму, куда ещё можно поворачивать руку кроме как первых двух случаев.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.