IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - FullActive. Программа бодибилдинг тренировок

IronZen - FullActive

просмотров: 1628937   теги: программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Данная программа тренировок подразумевает у тренирующегося наличие определенного опыта тренировок, желательно не менее 2-х месяцев. Но, не смотря на то, что данная программа рекомендуется новичкам, опытные атлеты, тренируясь по ней, достигают неплохих результатов. Эта программа была не раз проверена. Результаты показывают, что наблюдается заметное снижение жировых отложений при сохранении или увеличении общей массы тела, значительно увеличивается выносливость, развивается дыхательная система, укрепляется сердце.

Время тренировок по этой программе должно составлять 1-4 месяца, оптимально 2-3. Набор мышечной массы до 1 кг в месяц, сброс жира без применения резких диет до 4 кг в месяц.

Особенностью этой программы есть длинный цикл – более 2-х недель. Это позволяет нагружать мышцы в различных «режимах» и избежать их адаптации к нагрузкам. В программе используются отказные стимулирующие к росту (указано «отказ») и вспомогательные (остальные) тренировки. Нарушать приведенный порядок и режим категорически недопустимо, разрешается только недоступные упражнения заменить альтернативными.

Программа тренировок FullActive предусматривает увеличенную нагрузку для эндоморфов (эн) и мезоморфов (мез).

Программа бодибилдинг тренировок 

Упражнение Подходы Повторения Отдых, мин.
1-й день (грудь, трицепс, спина)
  Тренировка на беговой дорожке - 10 минут (эн – 15 минут)
1
Жим штанги головой вниз 3
8-10 (отказ)
4-6, 3-5 (эн)
2
Жим штанги лежа 4
8-10 (отказ)
4-6, 3-5 (эн)
3
Жим гантелей в наклоне 3
8-10 (отказ)
3-5
4
Тяга блока узким хватом 2
12-15
1-3
5
Тяга блока к груди или Т-тяга 3
12-15
1-3
6
Жим штанги лежа узким хватом 2, 3 (эн)
12
1-2
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
2-й день (отдых)
3-й день (ноги, бицепс, пресс)
  Тренировка на эллипсоиде – 5-7 минут
1
Приседания со штангой
5, 6 (эн, мез)
8-10 (отказ)
5-7, 4-7 (ен)
2
Разгибания ног
3
8-10 (отказ)
3-4
3
Сгибания ног
3
8-10 (отказ)
3-4
4
Икры
5, 6 (эн, мез)
10-15 (отказ)
2-3
5
Бицепс на тренажере или на скамье Скотта
3
6-10
1-2
6
Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе
3
10-15
2
7
Скручивания на римском стуле
3
20-30
1-2
4-й день (отдых)
5-й день (трицепс, грудь, спина)
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
1
Жим гантелей лежа
2, 3 (эн, мез)
12-15
1-2
2
Жим штанги в наклоне
3
12
1-2
3
Тяга блока за голову
3
10-15
1-3
4
Гиперэкстензии
3, 4 (мез)
15
2
5
Жим штанги средним хватом
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
3-4
6
Французский жим
2
8-10 (отказ)
3-4
7
Трицепс на блоке
2, 3 (эн, мез)
8-10 (отказ)
4
6-й день (отдых)
7-й день (спина, плечи)
  Тренировка на беговой дорожке 10-15 минут (эн – 20 минут)
1
Становая тяга
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
4-6
2
Тяга к груди широким хватом
4
8-10 (отказ)
3-4
3
Тяга штанги в наклоне
4
8-10 (отказ)
3-4
4
Тяга блока за голову
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
3-5
5
Жим гантелей сидя
3
10-14
1-2
8-й день (отдых)
9-й день (бицепс, ноги, пресс)
  Тренировка на эллипсоиде - 10 минут
1
Жим ногами
3, 4 (мез)
10-15
2-3
2
Икры сидя
3
15-20
1-2
3
Штанга (ЕZ) на бицепс
4
8-10 (отказ)
3-4
4
Подтягивания обратным (узкий или средний) хватом
2
5-8 (отказ)
3-4
5
Молот на бицепс
2, 3 (эн, мез)
8-10 (отказ)
3-4
6
Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе
3
10-15
2-3
7
Скручивания на римском стуле
2, 3 (эн, мез)
15-30
1-3
Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
10-й день (отдых)
11-й день (плечи, грудь)
  Тренировка на эллипсоиде - 10 минут (эн – 15 минут)
1
Жим штанги лежа
3, 4 (эн, мез)
4-7
2-3
2
Батерфляй
3
6-10
1-2
3
Жим штанги стоя или сидя
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
4
4
Разводка гантелей
3
8-10 (отказ)
2-3
5
Тяга штанги к подбородку стоя
2
8-10 (отказ)
2-3
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
12-й день (отдых)
13-й день (ноги,спина, пресс)
Беговая дорожка - 10 минут
1
Приседания
4
5-7
3
2
Подтягивания
4
макс
2
3
Тяга нижнего блока к груди
3
4-7
1-2
4
Гиперэкстензии
3
15
2
5
Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе
3
10-15
2-3
6
Скручивания на римском стуле
3
20-30
2
14-17 дни (отдых)

Смотрите: Замена упражнений альтернативными.

Скачать план тренировок: fullactive.doc [225 Kb] (cкачиваний: 30851)

Отдых между тренировками для эктоморфов и мезоморфов должен составлять строго 1-2 дня. Эндоморфы должны тренироваться через день.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen FullActive


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 152)
Rimma  22 октября 2013 09:38
Дзэн,
Если бы я ставила цель - похудеть, то соответственно сделала бы именно так! Спасибо за совет, но вопрос не к Вам.
АндрейСам  22 октября 2013 14:05
admin,
По поводу режима тренировок. Возможно ли по этой программе заниматься два дня через два дня?
ZLOEBUN  22 октября 2013 14:52
А можно ли в отдых между циклами делать кардио или что-то еще, а то скучно. Если да, то что лучше делать? И как лучше всего отдыхать?

Делюсь впечатлениями. Я прошел два цикла. Прот пью раз - два раза в день. креатин ел. Сейчас на отдыхе. Скоро третий цикл - снова запущу загрузку креатина, потом период поддержания и перерыв приема креатина. Знакомые говорят-ты заметно прибавил! Я же чувствую прирост мышц, но сжигания жира особо не заметил пока что, но скорее всего это от того, что ем как слон. Вес на месте, но чувствую качественное изменение тела. В целом все тренеры в зале сказали, что прога нормальная, грамотная, берут у меня адрес сайта.
alexfrol81  23 октября 2013 14:11
День добрый. Подскажите чем отличается упражнение "Тяга блока узким хватом" в первый день от упражнения "Тяга нижнего блока к груди". Пройдя по ссылка, которые даны на эти упражнения кидает на одно и то же. Спасибо

"Тяга нижнего блока к груди" это тринадцатый день
algrow  23 октября 2013 14:54
Цитата: Rimma
Rimma

Тут программы рассчитаны, включая физиологию. У мужчин и женщин они разные. Это программа для мужчин, для женщин она не подойдет, "admin" на эти вопросы давал комментария в раннее написанных постах и отправлял всех любопытных дам заниматься по спец. программам :) Думаю, Вы, не будете исключением)

Начал заниматься по программе, прошел пока что 1 цикл... Заниматься в общем интересно, тело быстро приходит в тонус. Ребята активно интересуются, рекомендую всем :)
Older  27 октября 2013 18:05
xcnnxxxxzgzrg ET

pohemy y menya he pishet coobheniya na rysskom?

skazhite , v etoy programme uchityvayetsya pervyy razminochnyy podkhod ? yesli napisano 3 podkhoda to nado dobavlyat' +1 razminochnyy podkhod ?
admin  28 октября 2013 18:30
Проблема с кириллицей решена

Разминки не 1 подход, может быть на много больше
PashaM  28 октября 2013 18:34
Добрый день Админ!
У меня возник вопрос. Правильно ли я понимаю: я по типу тела эндоморф и после программы HydroForsahe надо переходить к ProEndo. А можно до ProEndo вернуться к FullActive и MaxPower?
admin  28 октября 2013 18:38
верно, можно вернутся
PashaM  28 октября 2013 18:42
Спасибо за ответ!!!
В вопросах/ответах других посетителей сайта прочёл что после программы Natural k программе FullActive возвращатся рано, если не трудно поясните пожалуйспа почему?

admin  28 октября 2013 18:49
организм адаптируется
PashaM  28 октября 2013 19:04
Просто и доступно!
Супер! Спасибо!
gainullin  28 октября 2013 21:31
Доброго времени суток!Уважаемый админ,повторю вопрос ибо ответа не получил, подойдет ли такой режим тренировок вторник,четверг и пятница затем 3 дня отдыха и снова со вторника?Заранее спасибо!
admin  29 октября 2013 01:39
gainullin,
подойдет
amaksim1981  29 октября 2013 12:07
Хочу написать свой отзыв о данной программе. Стаж тренировок у меня 3 года с перерывами, занимаюсь дома, все для этого есть (благо в магазинах все, что угодно купишь сейчас). Занимался всегда по "своей" программе ь.е. сам для себя составлял, типа под себя и т.д. Прошел всего 2 цикла по этой прграмме, вывод однозначен, то чем я занимался до этого, это был АНОНИЗМ, 2 цикла данной программы мне дали столько же сколько и 3 года моих тренировок (примерно конечно), я даже не ожидал. Это не реклама я вообще на этот сайт случайно зашел и скачал прогу. Огромное спасибо создателям сего ресурса.
Небольшой вопрос к админу: Если на этой проге подключить ААС нормально будет, или надо увеличивать нагрузку?
admin  29 октября 2013 12:26
Цитата: amaksim1981
Если на этой проге подключить ААС нормально будет, или надо увеличивать нагрузку?

нет, нужна будет кардинально другая программа
amaksim1981  29 октября 2013 14:08
Цитата: admin
нет, нужна будет кардинально другая программа

А вы можете подсказать? На сайте, я так понял такой нет?
Kuvera  30 октября 2013 14:52
Привет, у меня вопрос:
Как из начальных комментариев я понял, что вес на все подходы фиксированный, и не меняется. Это касается всех упражнений или только главный, те что на "отказ"?
И Если не сложно, обоснуй пожалуйста, почему именно так? В чем различие данного метода и пирамиды?
alimlogin  2 ноября 2013 19:06
А после 17 дня ,с первого дня продолжать ?
andrej1988  4 ноября 2013 11:52
День добрый . Подскажите отдых между подходами от 3 до 5 минут это не много?и какой отдых между упражнениями?
admin  4 ноября 2013 12:08
Цитата: andrej1988
Подскажите отдых между подходами от 3 до 5 минут это не много?и какой отдых между упражнениями?

не много, а иногда и мало, между упражнениями как между подходами.
andrej1988  4 ноября 2013 15:59
спасибо большое
igrulya  5 ноября 2013 07:45
Добрый день! По окончании данной программы, сколько необходимо отдохнуть перед тем как переходить на слудующую?
fral  9 ноября 2013 12:03
долго искал и наконец нашел. прочитал много коментов и понял что прога очень стоящая. Будем пробовать. большое спасибо автору!!!
dock.97  12 ноября 2013 22:14
admim я тренируюсь по вашей програме попарядку но туловище у меня отстаёт от ног видно я всё делаю по техники может уменьшить подходов на ноги . я просто раньше занимался лёгкай отлетикой и на нагах виднелись мышцы
Gentleman  14 ноября 2013 00:24
добрый вечер!
начинаю программу FullActive, подскажите правильную последовательность использования программ после завершения этой, если учесть что я эндоморф.
Tembl4  25 ноября 2013 00:48
Добрый вечер! Admin, чем лучше заменить батерфляй (во время выполнения болят плечи), разведением гантелей на прямой, наклонной скамье, сведением рук на блоках или чем то другим? Заранее спасибо.
Onikamui  25 ноября 2013 10:26
Добрый день!
Вопрос такой: я начал программу с субботы, при 3-х тренировках в неделю закончил соответственно так же в субботу. Планирую следующий цикл начать так же со следующей субботы. Таким образом отдых получится 6 дней.
Не много ли это?
Спасибо.
pepepepe  26 ноября 2013 01:49
Как правильно понять цыкл??? От скачал программу там 5 цыклов по 3 подхода. Это их нужно выполнить все цыклы в одну тренировку или выполнить один цыкл и переходить к следующему упражнению??
avuron  26 ноября 2013 14:58
привет ! что означают циклы в каждом упражнении и цифры под ними ?
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2024   пд.