IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - FullActive. Программа бодибилдинг тренировок

IronZen - FullActive

просмотров: 1628904   теги: программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Данная программа тренировок подразумевает у тренирующегося наличие определенного опыта тренировок, желательно не менее 2-х месяцев. Но, не смотря на то, что данная программа рекомендуется новичкам, опытные атлеты, тренируясь по ней, достигают неплохих результатов. Эта программа была не раз проверена. Результаты показывают, что наблюдается заметное снижение жировых отложений при сохранении или увеличении общей массы тела, значительно увеличивается выносливость, развивается дыхательная система, укрепляется сердце.

Время тренировок по этой программе должно составлять 1-4 месяца, оптимально 2-3. Набор мышечной массы до 1 кг в месяц, сброс жира без применения резких диет до 4 кг в месяц.

Особенностью этой программы есть длинный цикл – более 2-х недель. Это позволяет нагружать мышцы в различных «режимах» и избежать их адаптации к нагрузкам. В программе используются отказные стимулирующие к росту (указано «отказ») и вспомогательные (остальные) тренировки. Нарушать приведенный порядок и режим категорически недопустимо, разрешается только недоступные упражнения заменить альтернативными.

Программа тренировок FullActive предусматривает увеличенную нагрузку для эндоморфов (эн) и мезоморфов (мез).

Программа бодибилдинг тренировок 

Упражнение Подходы Повторения Отдых, мин.
1-й день (грудь, трицепс, спина)
  Тренировка на беговой дорожке - 10 минут (эн – 15 минут)
1
Жим штанги головой вниз 3
8-10 (отказ)
4-6, 3-5 (эн)
2
Жим штанги лежа 4
8-10 (отказ)
4-6, 3-5 (эн)
3
Жим гантелей в наклоне 3
8-10 (отказ)
3-5
4
Тяга блока узким хватом 2
12-15
1-3
5
Тяга блока к груди или Т-тяга 3
12-15
1-3
6
Жим штанги лежа узким хватом 2, 3 (эн)
12
1-2
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
2-й день (отдых)
3-й день (ноги, бицепс, пресс)
  Тренировка на эллипсоиде – 5-7 минут
1
Приседания со штангой
5, 6 (эн, мез)
8-10 (отказ)
5-7, 4-7 (ен)
2
Разгибания ног
3
8-10 (отказ)
3-4
3
Сгибания ног
3
8-10 (отказ)
3-4
4
Икры
5, 6 (эн, мез)
10-15 (отказ)
2-3
5
Бицепс на тренажере или на скамье Скотта
3
6-10
1-2
6
Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе
3
10-15
2
7
Скручивания на римском стуле
3
20-30
1-2
4-й день (отдых)
5-й день (трицепс, грудь, спина)
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
1
Жим гантелей лежа
2, 3 (эн, мез)
12-15
1-2
2
Жим штанги в наклоне
3
12
1-2
3
Тяга блока за голову
3
10-15
1-3
4
Гиперэкстензии
3, 4 (мез)
15
2
5
Жим штанги средним хватом
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
3-4
6
Французский жим
2
8-10 (отказ)
3-4
7
Трицепс на блоке
2, 3 (эн, мез)
8-10 (отказ)
4
6-й день (отдых)
7-й день (спина, плечи)
  Тренировка на беговой дорожке 10-15 минут (эн – 20 минут)
1
Становая тяга
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
4-6
2
Тяга к груди широким хватом
4
8-10 (отказ)
3-4
3
Тяга штанги в наклоне
4
8-10 (отказ)
3-4
4
Тяга блока за голову
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
3-5
5
Жим гантелей сидя
3
10-14
1-2
8-й день (отдых)
9-й день (бицепс, ноги, пресс)
  Тренировка на эллипсоиде - 10 минут
1
Жим ногами
3, 4 (мез)
10-15
2-3
2
Икры сидя
3
15-20
1-2
3
Штанга (ЕZ) на бицепс
4
8-10 (отказ)
3-4
4
Подтягивания обратным (узкий или средний) хватом
2
5-8 (отказ)
3-4
5
Молот на бицепс
2, 3 (эн, мез)
8-10 (отказ)
3-4
6
Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе
3
10-15
2-3
7
Скручивания на римском стуле
2, 3 (эн, мез)
15-30
1-3
Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
10-й день (отдых)
11-й день (плечи, грудь)
  Тренировка на эллипсоиде - 10 минут (эн – 15 минут)
1
Жим штанги лежа
3, 4 (эн, мез)
4-7
2-3
2
Батерфляй
3
6-10
1-2
3
Жим штанги стоя или сидя
3, 4 (эн, мез)
8-10 (отказ)
4
4
Разводка гантелей
3
8-10 (отказ)
2-3
5
Тяга штанги к подбородку стоя
2
8-10 (отказ)
2-3
  Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
12-й день (отдых)
13-й день (ноги,спина, пресс)
Беговая дорожка - 10 минут
1
Приседания
4
5-7
3
2
Подтягивания
4
макс
2
3
Тяга нижнего блока к груди
3
4-7
1-2
4
Гиперэкстензии
3
15
2
5
Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе
3
10-15
2-3
6
Скручивания на римском стуле
3
20-30
2
14-17 дни (отдых)

Смотрите: Замена упражнений альтернативными.

Скачать план тренировок: fullactive.doc [225 Kb] (cкачиваний: 30851)

Отдых между тренировками для эктоморфов и мезоморфов должен составлять строго 1-2 дня. Эндоморфы должны тренироваться через день.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen FullActive


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 152)
Vladi  12 сентября 2013 17:25
Подскажите пожалуйсто программу, где между подходами меньше времени. Программа для сжигания жира, вместо силовой
manhattan  19 сентября 2013 13:39
Здраствуйте! Подскажите пожалуйста, можно ли добавить еще базовых упражнений, например в 9 день приседание со штангой, а на 13ый день присед заменить на становую тягу. Заранее спасибо

И можно ли отдохнуть от этой программы какое то время (например 1-2 месяца), позаниматься по другой. А потом снова вернуться в фуллактив.
flex378  24 сентября 2013 09:22
Здравствуйте. Возможно этот вопрос задавали,но все же. К примеру написано 3 подхода, повторения 8-10(отказ). Это означает, что я подбираю такой вес, что в каждом подходе (их 3) на 8е повторение у меня должен быть "отказ", так? Вес постоянный во всех 3х подходах?
kaktooz  24 сентября 2013 18:59
Здравствуйте, подскажите будет ли эффективна программа если по ней заниматься 3 раза в неделю( пн. ср. пт.)? Спасибо.
Hyperboloid  25 сентября 2013 14:18
flex378,
Да именно так, отказ на 8-10 повторении, вес не менять
flex378  26 сентября 2013 08:16
Hyperboloid, СПАСИБО.
ZLOEBUN  29 сентября 2013 10:26
Админ, не нашел инфы про разминочные подходы. Я делаю их перед основными сетами с 30% от рабочего веса, раз этак 15-20. отдыхаю после него столько, сколько указано в упражнении. Еще. В 1 дне упр. 6 Жим штанги лежа узким хватом, в 5 Жим штанги средним хватом, оба упр. ссылаются на Жим штанги узким хватом. Что делать? В целом прогой доволен. Почти прошел 1 цикл.

ZLOEBUN,
Админ, про разминку не отвечай! сделай милость, про узкие и средние жимы в 1 и 5 дне уточни.
JeCA  29 сентября 2013 11:01
на первый взгляд какая то легенькая программа)упражнений маловато да и кол-во раз) в чем подвох?
admin  30 сентября 2013 14:48
ZLOEBUN,
хват на ширине плеч
Ваня  30 сентября 2013 23:59
Можно ли после первого дня выполнять сразу третий, или отдых обязателен? admin,
Bumblebee  1 октября 2013 11:31
Доброго времени суток.
Меня интересует вопрос. Хочу начать пить прот. не помешает если я в прот буду добавлять по ложке сухого обезжиренного молока или яичного порошка?
Спасибо.
ZLOEBUN  1 октября 2013 13:36
admin, правильно ли я понимаю, что в обоих случаях в первом и пятом дне жим узким и средним хватом -это одно и тоже упражнение, выполняемое лежа на скамье хватом на ширине плеч со сгибанием локтей вдоль туловища? В таком случае зачем указан узкий и средний хват? Проясните или исправьте программу.
mihon_999  2 октября 2013 19:06
Во время тренировки по этой программе , одновременно идёт и набор мышечной массы (1 кг в месяц) и сброс жира (4кг в месяц) или что то одно ?
Edi_1975  3 октября 2013 11:43
Добрый день,
Занимаюсь активно в спортзале около года (в основном по вэйдеровским общедоступным прогам). Заинтересовали ваши комплексы - что-то новое. Скажите, с какого комплекса лучше начать? Возможно ли с FullActive (потом MP, 2&3 и т.д.)?
centurionyura  4 октября 2013 14:38
Ребята разработчики программы, подскажите, почему 5-й день и 9й день тренировки отсутствует базовое упражнение.
И ещё, что скажите если внести в программу изменения по принципу:
- Первый день в недели: "тяжелое" приседание
- среда: "тяжелый" жим лежа, "легкое" приседание на технику + .
- пятница: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа на технику
adregan  11 октября 2013 10:50
Подскажите пожалуйста какие лучше веса использовать ??? в этой программе
algrow  11 октября 2013 13:01
Edi_1975,
да, там же написано - "Данная программа тренировок подразумевает у тренирующегося наличие определенного опыта тренировок, желательно не менее 2-х месяцев"

centurionyura,
adregan,
я не удивляюсь, что админ отвечает так редко...

или железо совсем МО+ЗГ затмило... печаль...
Edi_1975  11 октября 2013 15:54
algrow,
спасибо, умнО по поводу мозгов. Я спрашивал не потому, что читать не умею, а чтобы уточнить - если занимаешься год, с этой проги начинать или более продвинутой. Не утруждайте более себя ответом, сам определюсь
Shapovalov_ua  15 октября 2013 16:36
Подскажите пожалуйста,Метод (до отказа) он заключается для каждого подхода или же именно для последнего подхода того или иного упражнения?
мишель  15 октября 2013 20:27
Во многих комплексах рекомендация делать верхнюю тягу за голову или подтягивания,туда же,хотя уже давно такие упр считаются травмоопасными для суставов плеч итп,я думаю их можно заменить тягами к груди,то же и жим из за головы.Плечи:можно лизаменить базу на протяжку широким хватом(это в др комплексах)?
focram80  18 октября 2013 08:45
Доброго времени суток!
Можно ли по этой программе заниматься воскресенье, вторник, четверг и пятница суббота отдых?
Rimma  18 октября 2013 13:34
Добрый день!
А после программы Natural можно вкрнутся к этой???
Заранее спасибо.
kikbo  20 октября 2013 01:11
ну не работает у нас зал по воскресеньям( я эндоморф, можно ли делать два дня отдыха(вс и суб), а ходить по пн, ср, и пят?

"ну не работает у нас зал по воскресеньям( я эндоморф, можно ли делать два дня отдыха(вс и суб), а ходить по пн, ср, и пят?" или можете подсказать программу для меня? возраст 19 лет, вес 64, рост 170, занимаюсь в тренажерном зале 9-10 месяцев, результатом не очень доволен( явно, я делаю что то не так(
admin  20 октября 2013 01:33
Цитата: Ваня
Можно ли после первого дня выполнять сразу третий, или отдых обязателен?

отдых обязателен

Цитата: centurionyura
почему 5-й день и 9й день тренировки отсутствует базовое упражнение.

для восстановления


Цитата: centurionyura
если внести в программу изменения по принципу: - Первый день в недели: "тяжелое" приседание- среда: "тяжелый" жим лежа, "легкое" приседание на технику + .- пятница: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа на технику

выйдет другая программа с трудно предсказуемым результатом


Цитата: Shapovalov_ua
Подскажите пожалуйста,Метод (до отказа) он заключается для каждого подхода или же именно для последнего подхода того или иного упражнения?

там где написано отказ - для каждого подхода, именно для этого там большой промежуток отдыха

Цитата: мишель
Во многих комплексах рекомендация делать верхнюю тягу за голову или подтягивания,туда же,хотя уже давно такие упр считаются травмоопасными для суставов плеч итп,я думаю их можно заменить тягами к груди,то же и жим из за головы.Плечи:можно лизаменить базу на протяжку широким хватом(это в др комплексах)?

Т-тяга и её аналоги эффективней тяг верхнего блока и подтягиваний. Но другие тяги далеко не бесполезны. Протяжка широким хватом крайне эффективна, но может привести к локальной перетренированности и травмам, поэтому к постоянному использованию не пригодна.


Цитата: focram80
Можно ли по этой программе заниматься воскресенье, вторник, четверг и пятница суббота отдых?

вполне

Цитата: Rimma
А после программы Natural можно вкрнутся к этой???

да, но лучше еще немного подождать.


Цитата: kikbo
пн, ср, и пят?

это нормально
АндрейСам  20 октября 2013 16:27
Работаю 2-2 возможно делать эту программу в таком ритме?
Дзэн  20 октября 2013 23:16
АндрейСам,Конечно


admin,
Правильно ли я начал,с этой программы?(опытный экто-эндо морф)
Rimma  21 октября 2013 11:58
Хммммм...
А что тогда посоветуете, я к концу ноября закончу программу Natural.
kikbo  21 октября 2013 21:17
почему так мало упражнения на плечи?
Дзэн  21 октября 2013 21:23
Rimma,Программы для женщин.
gainullin  21 октября 2013 23:40
Доброго времени суток!Уважаемый админ,подойдет ли такой режим тренировок вторник,четверг и пятница затем 3 дня отдыха и снова со вторника?Заранее спасибо!
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2024   пд.