IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - 2x3 Forsage. Программа тренировкок для набора массы + рельеф

IronZen - 2x3 Forsage

просмотров: 376497   теги: программа, масса
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Культуристы так не тренируются
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Представляем вашему вниманию программу тренировок для набора мышечной массы «IronZen 2x3 Forsage». Главной особенностью и отличием этой программы от аналогов есть особый стиль выполнения упражнений. Многие упражнения выполняются в 2-х основных подходах, отдых между которыми составляет 4-10 минут, но это не все, каждый такой подход разбит еще на 3 подхода, отдых между которыми составляет 20-40 секунд.

Наглядно это выглядит так. Например, вы делаете жим штанги лежа. Этапы выполнения упражнения:

  1. Разминка (2-3 легких подхода)
  2. Выполнение первого подхода, который состоит из таких частей:
    - 9-10 повторений до отказа, отдых 20-40 секунд;
    - 8-10 повторений  до отказа (вес снаряда снижается), отдых 20-40 секунд;
    - 7-10 повторений  до отказа (вес снаряда снижается еще больше), отдых 20-40 секунд;
    - отдых 4-10 минут.
  3. Второй подход по аналогии с первым.

Скорость выполнения подхода – вложиться в 25-35 секунд.

Этот подход позволяет максимально истощить запасы креатина в мышцах и запустить механизм образования новых миофибрилл (мышечных единиц).

По началу, программа тренировок для набора массы может показаться трудновыполнимой, но по мере адаптации организма сложность уменьшится. Рекомендуется начинать с отдыха между подходами с 40 секунд и плавно сокращать их до 20 секунд, но не меньше.

Программа бодибилдинг тренировок для набора массы 2x3 Forsage

Упражнение Подходы Повторения Отдых, мин
Тренировка 1
1
Жим штанги лежа
2х3
7-10
5-7, ½
2
Отжимания от брусьев
1х3
7-10
½
3
Подтягивания за голову
3
макс
2-3
4
Т-тяга
1х3
6-8
½
5
Жим платформы ногами
1х3
7-10
½
6
Скручивания на пресс
1x3
10-20
1
Тренировка 2
1
Становая тяга
2х3
7-10
6-8, ½
2
Тяга верхнего блока к груди
2х3
7-10
4-6, ½
3
Тяга нижнего блока узким хватом
2х3
7-10
4-5, ½
4
Икры сидя
1х3
15-20
½
Тренировка 3
1
Баттерфляй
1х3
7-10
½
2
Жим штанги на наклонной скамье
1х3
7-10
½
3
Жим штанги лежа узким хватом
2х3
7-10
3-5, ½
4
Трицепсовые разгибания на блоке
1х3
7-10
½
5
Трицепс на тренажере
1х3
7-10
½
6
Поднимание согнутых ног в коленях в висе
3
10-20
1-2
Тренировка 4
1
Приседания со штангой (на силу)
3
5-8
3-5
2
Жим штанги лежа
1х3
7-10
½
3
Жим штанги сидя с груди
2х3
7-10
5, ½
4
Разведения на дельты
1х3
8-12
½
5
Гиперэкстензии
1х3
7-20
½
Тренировка 5
1
Приседания со штангой
2х3
7-12
5-7, ½
2
Разгибания ног
1х3
7-10
½
3
Сгибания ног
1х3
7-10
½
4
Икры сидя
1х3
15-30
½
5
Икры стоя
1х3
15-30
½

Смотрите: Замена упражнений альтернативными.

Скачать программу: 2x3-forsage.doc [69 Kb] (cкачиваний: 8916)

Дневник тренировок: 2x3-forsage_d.doc [572.89 Kb] (cкачиваний: 8483)

В таблице в столбце «Подходы» указана одна или 2 цифры, первая указывает подходы с большим промежутком отдыха (столбец «Отдых»), вторая с отдыхом в половину минуты.

Перед каждой тренировкой следует выполнять 5-7 минут высокоинтенсивной аэробной нагрузки и общую разминку.

Отдых между тренировками 1-2 дня, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю.

По данной программе следует тренироваться 6-12 недель.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen 2x3 Forsage


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 72)
klark  18 апреля 2012 17:55
Я эктоморф,за год набрал с трудом 3 кг при употреблении спортпита/ни какого от него толку в наборе.Когда заканчиваеся,то падают силовые и медленнее восстановление/,рост 173,вес 71,39 лет.Использовал калькуляторы сайта-по некоторым группам мышц недобор 2см.Хочу расти дальше,но никто в зале не может толково объяснить причины медленного прогресса,рабочие веса прут,а масса ни с места.Нужен Ваш совет.
admin  18 апреля 2012 18:04
klark,
если рабочие веса растут то масса обязательно догонит. Возможно недостаточно отдыха или некачественное питание. Может не правильные программы.
klark  18 апреля 2012 19:17
Я могу использовать какие-либо проги с этого сайта для день 1 - грудь, плечи, трицепс,день 2 - спина, бицепс, пресс и на какое количество повторов и подходов или убрать ноги и становую в FullActive?
admin  18 апреля 2012 19:31
klark,

Общая рекомендация:
начать с FullActive и по порядку, в программа ничего менять нельзя, кроме замены упражнений альтернативными и небольшого регулирования отдыха.

В случае травмы ноги:
пока программы нет, самая близкая эта.
Николай  20 апреля 2012 15:28
Всем привет!!))))) ребята подскажите плизззззззззз!!!)))))))))) ну не могу понять как это 2х3 и 1х3 откуда берутся 6 подходов в(2х3) а во второй(1х3) остается 3 но просто надо интенсивней???? что значит двойка сдесь 2х3 и 1 сдесь 1х3 ????? просто голова кругом идет обьясните по подробней пожалуйста!!!!!))))))))))) заранее спасибо)))
admin  20 апреля 2012 15:37
Николай,
почитай в программе 3x3 Forsage.
Николай  21 апреля 2012 01:53
Спасибо!!!))))))))) понял))) эт умножение корочь))) 3х3 = 9 подходов а 2х3 = 6))))) понял)))) а такой вопросик ) двойной сплит я понял что это)) разделение по дням верх низ, вопрос такой это все делается три дня в неделю??? просто надо чередовать верх низ потом опять верх??? правильно?? или это получается в неделю 2 раза занятий????
admin  21 апреля 2012 02:32
Николай,
3 тренировки в неделю. Я тебя не совсем понял, в программе четко написано что на какой тренировке делать, тут нет самодеятельности.
Николай  21 апреля 2012 09:52
Спасибо большое все понятно))))) просто надо было по точнее самому понять по этому я и задал эти вопросы)))))))) теперь все понятно спасибо)))
алексейй  25 апреля 2012 04:57
Админ подскажи пожалуйста, я эктоморф ,раньше периодически занимался в спортзале в течение последних двух лет(с небольшими перерывами), последний перерыв был пару месяцев, и месяц назад начал опять заниматься, сделал неделю разминки небольшими нагрузками, а потом стал сразу заниматься по этой программе(уже две недели), читаю твои коменнтарии и понимаю что нужно было начинать с другой программы, имеет ли смысл начинать по новой заниматься ?или уже дойти до конца по этой программе?
заранее благодарен))
admin  25 апреля 2012 10:58
алексейй,
Стоит неделю отдохнуть и перейти к FullActive
Andrew  4 мая 2012 04:14
Тренировка 3,пункт 5 "Трицепс на тренажере",посмотрел в справочнике- не нашёл. объясните,пожалуйста,если вас не затруднит. спасибо!
VekMilliter  8 мая 2012 01:45
Админ, подскажи, пожалуйста, перед какими упражнениями в программе необходима специальная разминка? Заранее спасибо.
admin  8 мая 2012 11:05
VekMilliter,
про это есть специальная статья.
Андрей  11 мая 2012 05:51
Здравствуйте,уважаемый администратор,а как лучше всего добавить в эту программу подтягивания? и можно ли это вообще делать? Спасибо.
warlok  19 мая 2012 11:43
вопрос таков..можно ли в 4 тренировке заменить жим разводкой, в 3 тренировке наклон вверх поменять на низ.....и добавить бицепс в день когда трицепс делаю
admin  19 мая 2012 13:57
warlok,
нельзя
renby  21 мая 2012 13:14
Вопрос по тренировке №3.
У меня нет возможности использовать блоки.
4 упражнение и 5-е на что можно заменить?

Альтернативные упражнения я посмотрел, но не хочу писать глупости/догадки.
admin  21 мая 2012 15:52
renby,
французский жим, жим лежа средним/узким хватом, трицепсовые разгибания стоя из-за головы и т.д.
renby  21 мая 2012 16:26
Спасибо за оперативность.
Worldit  22 мая 2012 10:40
admin, разрешается ли в дни когда нет тренировки качать дома пресс?
admin  22 мая 2012 10:43
Worldit,
я бы не рекомендовал.
renby  28 мая 2012 12:18
Начал заниматься по этой программе.

Я хотел уточнить, а что нужно делать после этой программы.
Каникулы? Сколько дней или недель.

Дальше что делать?
FullActive?

А после этой программы? Какие вообще идеи по развитию, как грамотно спланировать тренировки до конца года?
dd-13  30 мая 2012 21:46
renby,
Тот же вопрос. Админ, будьте добры подскажите, переходить ли потом к ProMezo или закончить год на FullActive?
admin  30 мая 2012 22:53
dd-13, renby,
можно переходить к программам для опытных, воспользоваться другими программами, вернутся к самым результативным программам.
dd-13  31 мая 2012 22:21
Спасибо. Всё доходчиво и понятно! :)
uzeuzeuze  6 июня 2012 00:06
инструктор в зале сказал ,что становую тягу надо делать не больше 5 ти повторений, а не 7-10, что скажешь на этот счет?
admin  6 июня 2012 00:42
uzeuzeuze,
в этой программе нужно делать именно столько сколько указано, в других программах другое количество, в PowerH совсем мало повторений.
uzeuzeuze  7 июня 2012 23:22
все понятно, спасибо
uzeuzeuze  8 июня 2012 21:48
я занимаюсь по этой программе 2 месяца, уместно ли мне еще 3 недели по ней заниматься?
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.