IronZen » Каталог упражнений » Упражнения на мышцы ног » Подъемы на носки стоя. Видео

Подъемы на носки стоя

просмотров: 12621   теги: упражнения, ноги, икры
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Данное упражнение используется в бодибилдинге для того, чтобы наращивать массу икр и придавать им отчетливую выпуклую форму. В упражнении 3-5 сетов, в каждом из которых по 10-30 повторений. При тренировке икроножных мышц это упражнение следует делать первым. А уже после него выполняйте подъемы на носках сидя. Упаражнение предназначено для атлетов любого уровня подготовки.

Техника выполнения подъемов на носки стоя

  1. Становитесь в тренажер для подъемов на носки, после чего подставляете плечи под опорные валики.
  2. Подушечку ступней ставьте на платформу так, чтобы Ваши пятки располагались за её краем. Они должны свободно подниматься и опускаться по максимально возможной амплитуде. Носки Ваших кроссовок должны быть немного разведены в стороны или поставлены параллельно. 
  3. Торс и ноги выпрямите. Таз, пятки и плечи должны находиться в одной вертикальной плоскости.
  4. Когда разгибаете голеностопный сустав Вам следует опускать на пятках плавно. Опускайтесь пока не почувствуете, что икроножные мышцы и ахиллесовы сухожилия растянуты максимально.
  5. Делаете вдох, задерживаете дыхание. Потом напрягаете икры и поднимаетесь на носки как можно выше мощным движением.
  6. Остановитесь в верхней точке на 1-2 секунды и попробуйте напрячь икры еще сильнее. 
  7. Расслабьтесь. Делаете выдох и плавно опускаетесь вниз.

Основные задействованные мышцы



Мышцы Расположение Работа мышц
Икроножная мышца Верх и середина задней части лодыжки Сгибает голеностопный сустав

Камбаловидная мышца Задняя часть голени под икроножной мышцей Сгибает голеностопный сустав
Подошвенная мышца Задняя часть колена Сгибает голеностопный сустав

Задняя большеберцовая мышца Середина задней части голени, находится под камбаловидной и икроножной Сгибает голеностопный сустав

Длинный сгибатель большого пальца стопы Низ и боковая сторона задней части голени
Сгибает голеностопный сустав

Длинная малоберцовая мышца Внешняя сторона задней части голени Сгибает голеностопный сустав

Советы

  1. Паузу делайте в нижней точке только если хотите улучшить гибкость и эластичность голеностопного сустава и ахиллесовых сухожилий. Икроножные мышцы можно максимально нагрузить, если не останавливаться в нижней точке. Просто как только чувствуете, что икры натянуты, то можно начинать подъем на носках вверх.
  2. Обязательно останавливайтесь в верхней точке. Потом еще сильнее напрягаете икры чтобы добиться их максимального сокращения.
  3. Бедра, разгибатель позвоночника и пресс во время выполнения упражнения должны быть напряжены, чтобы держать ноги и туловище в выпрямленном положении. Двигается только голеностопный сустав, все остальные должны быть неподвижны.
  4. Икроножные мышцы являются главной целью упражнения, ибо от их развития зависит объем голени в целом.
  5. Ноги в коленях не сгибайте, это сместит фокус нагрузки с икроножных на камбаловидные мышцы.
  6. Можно разнообразить упражнение. Для этого попробуйте выполнить упражнение, ставя ступни по-разному. Пятки при это должны быть направлены друг на друга, или наружу. В этом случае воздействие на икроножные мышцы будет идти под разными углами.
  7. Для того, чтобы охватить мышечным сокращением больше мышечных волокон, старайтесь подниматься выше.
  8. Плавно опускайтесь и в нижней точке не пружиньте. Особенно, когда Вы работаете с тяжелым весом. Есть риск порвать себе ахиллесовы сухожилия.

Видео


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 3)
vkopirait  17 августа 2011 08:43
Для выполнения этого упражнения вовсе не обязательно иметь специальный тренажер - можно выполнять его стоя на любой возвышенности (хоть на положенных плашмя дисках). Можно делать поочередно - то на одно ноге, то на другой, подгибая противоположную.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.