IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - 2x3 Forsage. Программа тренировкок для набора массы + рельеф

IronZen - 2x3 Forsage

просмотров: 376497   теги: программа, масса
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Культуристы так не тренируются
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Представляем вашему вниманию программу тренировок для набора мышечной массы «IronZen 2x3 Forsage». Главной особенностью и отличием этой программы от аналогов есть особый стиль выполнения упражнений. Многие упражнения выполняются в 2-х основных подходах, отдых между которыми составляет 4-10 минут, но это не все, каждый такой подход разбит еще на 3 подхода, отдых между которыми составляет 20-40 секунд.

Наглядно это выглядит так. Например, вы делаете жим штанги лежа. Этапы выполнения упражнения:

  1. Разминка (2-3 легких подхода)
  2. Выполнение первого подхода, который состоит из таких частей:
    - 9-10 повторений до отказа, отдых 20-40 секунд;
    - 8-10 повторений  до отказа (вес снаряда снижается), отдых 20-40 секунд;
    - 7-10 повторений  до отказа (вес снаряда снижается еще больше), отдых 20-40 секунд;
    - отдых 4-10 минут.
  3. Второй подход по аналогии с первым.

Скорость выполнения подхода – вложиться в 25-35 секунд.

Этот подход позволяет максимально истощить запасы креатина в мышцах и запустить механизм образования новых миофибрилл (мышечных единиц).

По началу, программа тренировок для набора массы может показаться трудновыполнимой, но по мере адаптации организма сложность уменьшится. Рекомендуется начинать с отдыха между подходами с 40 секунд и плавно сокращать их до 20 секунд, но не меньше.

Программа бодибилдинг тренировок для набора массы 2x3 Forsage

Упражнение Подходы Повторения Отдых, мин
Тренировка 1
1
Жим штанги лежа
2х3
7-10
5-7, ½
2
Отжимания от брусьев
1х3
7-10
½
3
Подтягивания за голову
3
макс
2-3
4
Т-тяга
1х3
6-8
½
5
Жим платформы ногами
1х3
7-10
½
6
Скручивания на пресс
1x3
10-20
1
Тренировка 2
1
Становая тяга
2х3
7-10
6-8, ½
2
Тяга верхнего блока к груди
2х3
7-10
4-6, ½
3
Тяга нижнего блока узким хватом
2х3
7-10
4-5, ½
4
Икры сидя
1х3
15-20
½
Тренировка 3
1
Баттерфляй
1х3
7-10
½
2
Жим штанги на наклонной скамье
1х3
7-10
½
3
Жим штанги лежа узким хватом
2х3
7-10
3-5, ½
4
Трицепсовые разгибания на блоке
1х3
7-10
½
5
Трицепс на тренажере
1х3
7-10
½
6
Поднимание согнутых ног в коленях в висе
3
10-20
1-2
Тренировка 4
1
Приседания со штангой (на силу)
3
5-8
3-5
2
Жим штанги лежа
1х3
7-10
½
3
Жим штанги сидя с груди
2х3
7-10
5, ½
4
Разведения на дельты
1х3
8-12
½
5
Гиперэкстензии
1х3
7-20
½
Тренировка 5
1
Приседания со штангой
2х3
7-12
5-7, ½
2
Разгибания ног
1х3
7-10
½
3
Сгибания ног
1х3
7-10
½
4
Икры сидя
1х3
15-30
½
5
Икры стоя
1х3
15-30
½

Смотрите: Замена упражнений альтернативными.

Скачать программу: 2x3-forsage.doc [69 Kb] (cкачиваний: 8916)

Дневник тренировок: 2x3-forsage_d.doc [572.89 Kb] (cкачиваний: 8483)

В таблице в столбце «Подходы» указана одна или 2 цифры, первая указывает подходы с большим промежутком отдыха (столбец «Отдых»), вторая с отдыхом в половину минуты.

Перед каждой тренировкой следует выполнять 5-7 минут высокоинтенсивной аэробной нагрузки и общую разминку.

Отдых между тренировками 1-2 дня, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю.

По данной программе следует тренироваться 6-12 недель.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen 2x3 Forsage


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 72)
Taer  7 октября 2012 07:52
admin, сразу сорри за глупый вопрос, так как ответ на мой вопрос скорее всего будет утвердительный.Однако...очень нравятся программы , но можно ли по своему усмотрению добавить упражнения на пресс в конце тренировки, с учетом вышеизложенных?
admin  7 октября 2012 08:29
Taer,
на некоторых тренировках можно, но смысла в это немного, лучше те упражнения что есть выполнять качественнее.
Schwonder  8 октября 2012 13:16
Здравствуйте, admin! Хотел спросить насчет 3-ей тренировки, трицепсовые разгибания на блоке и трицепс на тренажере можно ли заменить как 2х3? Заранее спасибо.

не заменить, а записать как 2х3
леха87  16 октября 2012 12:12
Подскажите, если ноги опережают в развитии все остальное как тренироваться по программам тренировок (например по Шейко).
admin  16 октября 2012 13:35
леха87,
от опережения ног ничего не меняется.
леха87  17 октября 2012 08:43
Думаешь надо тренировать все мышцы? и не тормозить ноги?
The Doors  22 октября 2012 21:20
admin,
Хотел спросить тот же вопрос насчет трицепсовых упражнений 3-я тренировка, можно заниматься как 2х3?
admin  22 октября 2012 21:23
The Doors,
да, но не стоит превышать общее количество подходов на трицепсы.
Я  23 октября 2012 01:57
Сколько отдыхать между упражнениями? В предыдущих программах ты писал "столько же, сколько между подходами" но тут эта цифра колеблется между 8 и 1\2 минутами. Как быть?
Юра-29  24 октября 2012 21:19
Здравствуйте! Занимаюсь около трех месяцев - становая, жим лежа, тяга верхнего блока за спину - первая тренировка на неделе, приседания, жим стоя - вторая. Дошел до следующих весовых показателей - жим лежа 55 кг 3 подхода по 8 повторений, приседания - 70 кг 3 по 8 и становая 80 кг 3 по 8. Три недели застой, веса перестали расти. Можно мне начать с 2x3 Forsage или лучше с FullActive? Или может быть даже с Universal, делая не по 3 как ранее, а по 4-5 подходов?
Я  26 октября 2012 01:12
"Этот подход позволяет максимально истощить запасы креатина в мышцах и запустить механизм образования новых миофибрилл (мышечных единиц)"
т.е. креатин пить не рекомендуется?
admin  26 октября 2012 01:27
Цитата: Я
т.е. креатин пить не рекомендуется?

рекомендуется, для максимального накопления его в мышцах нужно создавать дефицит, то есть максимально расходовать на тренировке.
Юра-29  26 октября 2012 07:32
Видимо ответа я не дождусь )). Щас начал пробовать однодневные голодания, раз в неделю, если не попрет, придется пробовать с инсулином, опасно, но надо. И пробовать буду так же по Стюарту Мак Робертсу, раз как Вы говорите мышцы привыкают к упражнениям, то может если их менять - то на силу 5Х5, то на массу 3-4Х8, то все будт путем? Посмотрим.
Век живи век учись.
Bajo  26 октября 2012 09:34
Юра-29,
Ты все и сразу хочешь? По этой программе у меня тоже веса встали и ни в какую. Начал заниматься по HydroForsage- вес немного пошел. Но я и выкладываться стал больше, особенно на становой.
Что интересно, на второй день после тренировки, во второй половине дня такое ощущение, что попал под поезд. Жуткая усталость и хочется прилечь)))
Александр Владимирович  26 октября 2012 11:39
"Трицепс на тренажере" - какое упражнение имеется в виду?
Юра-29  26 октября 2012 14:01
Спасибо Bajo.
Ее я и буду делать(HydroForsage), отдохну с недельку, на рыбалку съезжу, а то в последние 3 месяца, тренировки, запихивание еды и сон, больше толком нечего вспомнить. )) Только вот сомнения с 6 сетами до отказа в упражнениях большой тройки, сила будет расти? Или лучше сначала силу набрать?
Robert  28 октября 2012 13:37
в этой программе нет упражнений на бицепс??? нельзя ли их включить в программу??
Я  28 октября 2012 15:02
Я,


Я,
Сколько отдыхать между упражнениями? В предыдущих программах ты писал "столько же, сколько между подходами" но тут эта цифра колеблется между 8 и 1\2 минутами. Как быть?
Саныч  29 октября 2012 12:52
admin,
Уважаемый Радион! Возможно пишу глупый вопрос, но если бы знал как правильно не спрашивал бы. Есть ли возможность замены жима штанги лёжа на жим штанги в наклоне вверх (20-30 градусов)? очень слабо растет верх груди, да и чувствую грудь сильнее так. И еще у нас в зале почему то используются два хаммера где можно менять угол наклона скамьи, там где жим штанги лёжа скамья нерегулируемая, есть отличная скамья для жимов гантелей (регулируется по всякому) допускается ли замена жима штанги в наклоне на жим гантель или это недопустимо? стараюсь ничего не менять, но всё же некоторые же нюансы зависят от физиологии человека? Необходимо ли слегка незначительно корректировать выполнение упражнений?
admin  29 октября 2012 16:16
Саныч,
можно поднимать угол не более 15 градусов.
DjMarlin  31 октября 2012 12:52
А сколько времени должно быть отдыха между упражнениями?
Я  31 октября 2012 23:22
DjMarlin,
на этот вопрос админ принципиально не отвечает(((
admin  31 октября 2012 23:43
Цитата: DjMarlin
А сколько времени должно быть отдыха между упражнениями?

такой же как и между подходами, большее значение.
kirill.sh  3 ноября 2012 16:45
Занимасю по этой программе с сентября, скажи, должны ли увеличиваться рабочие веса по этой программе? в некоторых упражнениях , конечно прогресс есть, но вот в жиме лежа, например, вообще ступор, ни на киллограм, вообще не прогрессирую..
Bajo  3 ноября 2012 17:37
Цитата: kirill.sh
а


У меня аналогичная ерунда была. Даже такое ощущение было, что вес падать начал. Попробовал 80 кг от груди- сделал сам на три раза. Потом перешел на Н HydroForsage. Прошло где-то 1,5 месяца. Попробовал сделать 80 кг. Сделал сам на 7 раз. Думаю, что смогу 85 раз на 5 сделать- не пробовал.
Begemoth  10 ноября 2012 23:47
Доброго времени суток. Я пол года занимаюсь в зале. Недавно я заметил, что, при приседании со штангой, сзади колен что-то начало дёргать. Скажите, пожайлуста , с чем это связано?
Gev  11 ноября 2012 22:52
Прошел 4 цикла, рельеф рисуется, масса стоит. Админ подскажи пожалуйста может к HydroForsage перейти или к natural? Массу набрать еще хочу. Я и так сухой, вес 80 рост 178
Bajo  11 ноября 2012 23:11
Gev,
У меня тоже вес не шел на этой проге. На HydroForsage пошёл по-немногу. Правда, я на этой проге протеин не пил. На HydroForsage- пью)))
admin  11 ноября 2012 23:22
Gev,
все по порядку,.
kirill.sh  15 ноября 2012 18:31
Нужно ли делать перерыв между программами? и сколько?
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.