IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - 2x3 Forsage. Программа тренировкок для набора массы + рельеф

IronZen - 2x3 Forsage

просмотров: 376497   теги: программа, масса
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Культуристы так не тренируются
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Представляем вашему вниманию программу тренировок для набора мышечной массы «IronZen 2x3 Forsage». Главной особенностью и отличием этой программы от аналогов есть особый стиль выполнения упражнений. Многие упражнения выполняются в 2-х основных подходах, отдых между которыми составляет 4-10 минут, но это не все, каждый такой подход разбит еще на 3 подхода, отдых между которыми составляет 20-40 секунд.

Наглядно это выглядит так. Например, вы делаете жим штанги лежа. Этапы выполнения упражнения:

  1. Разминка (2-3 легких подхода)
  2. Выполнение первого подхода, который состоит из таких частей:
    - 9-10 повторений до отказа, отдых 20-40 секунд;
    - 8-10 повторений  до отказа (вес снаряда снижается), отдых 20-40 секунд;
    - 7-10 повторений  до отказа (вес снаряда снижается еще больше), отдых 20-40 секунд;
    - отдых 4-10 минут.
  3. Второй подход по аналогии с первым.

Скорость выполнения подхода – вложиться в 25-35 секунд.

Этот подход позволяет максимально истощить запасы креатина в мышцах и запустить механизм образования новых миофибрилл (мышечных единиц).

По началу, программа тренировок для набора массы может показаться трудновыполнимой, но по мере адаптации организма сложность уменьшится. Рекомендуется начинать с отдыха между подходами с 40 секунд и плавно сокращать их до 20 секунд, но не меньше.

Программа бодибилдинг тренировок для набора массы 2x3 Forsage

Упражнение Подходы Повторения Отдых, мин
Тренировка 1
1
Жим штанги лежа
2х3
7-10
5-7, ½
2
Отжимания от брусьев
1х3
7-10
½
3
Подтягивания за голову
3
макс
2-3
4
Т-тяга
1х3
6-8
½
5
Жим платформы ногами
1х3
7-10
½
6
Скручивания на пресс
1x3
10-20
1
Тренировка 2
1
Становая тяга
2х3
7-10
6-8, ½
2
Тяга верхнего блока к груди
2х3
7-10
4-6, ½
3
Тяга нижнего блока узким хватом
2х3
7-10
4-5, ½
4
Икры сидя
1х3
15-20
½
Тренировка 3
1
Баттерфляй
1х3
7-10
½
2
Жим штанги на наклонной скамье
1х3
7-10
½
3
Жим штанги лежа узким хватом
2х3
7-10
3-5, ½
4
Трицепсовые разгибания на блоке
1х3
7-10
½
5
Трицепс на тренажере
1х3
7-10
½
6
Поднимание согнутых ног в коленях в висе
3
10-20
1-2
Тренировка 4
1
Приседания со штангой (на силу)
3
5-8
3-5
2
Жим штанги лежа
1х3
7-10
½
3
Жим штанги сидя с груди
2х3
7-10
5, ½
4
Разведения на дельты
1х3
8-12
½
5
Гиперэкстензии
1х3
7-20
½
Тренировка 5
1
Приседания со штангой
2х3
7-12
5-7, ½
2
Разгибания ног
1х3
7-10
½
3
Сгибания ног
1х3
7-10
½
4
Икры сидя
1х3
15-30
½
5
Икры стоя
1х3
15-30
½

Смотрите: Замена упражнений альтернативными.

Скачать программу: 2x3-forsage.doc [69 Kb] (cкачиваний: 8916)

Дневник тренировок: 2x3-forsage_d.doc [572.89 Kb] (cкачиваний: 8483)

В таблице в столбце «Подходы» указана одна или 2 цифры, первая указывает подходы с большим промежутком отдыха (столбец «Отдых»), вторая с отдыхом в половину минуты.

Перед каждой тренировкой следует выполнять 5-7 минут высокоинтенсивной аэробной нагрузки и общую разминку.

Отдых между тренировками 1-2 дня, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю.

По данной программе следует тренироваться 6-12 недель.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen 2x3 Forsage


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 72)
admin  3 апреля 2012 01:20
Кирил,
вполне.
Леха  3 апреля 2012 03:07
Уважаемый, ты обороты-то сбавь. Если плохое настроение это твои проблемы. Я поинтересовался куда можно добавить данные упражнения, и совершенно не собирался, как ты выразился, "поиспаганивать" данную программу. Можно и повежливее отвечать, пусть даже и на твой субъективный взгляд "абсурдные вопросы". Да кстати: не посылай, и не послан будешь.
admin  3 апреля 2012 03:17
Леха,
тут не индивидуальные консультации, читать проще чем писать, а я про это, и не только я, писал уж очень много раз.

У меня нет намерения кого-то куда-то посылать, я всего лиши пытаюсь убедить перед тем как что-то спрашивать немного почитать и начать уважать труд других.

Это у тех "методик" что продаются в сети принцип разжёвывать и сочувствовать, а здесь тренируются.
kolobok  3 апреля 2012 14:57
Ребята, кто занимается по этой программе,
отзовитесь и напишите свои результаты!
прирост массы ощутим ?
Кирил  3 апреля 2012 16:50
Я занимаюсь по ней вторую неделю заметно начал прорисовываться рельеф и расти грудь
vmutlo  4 апреля 2012 07:43
У нас второй "круг" пошел... Заметнее всего прибавка в ногах... Немудрено после 3 подряд дней на ноги :)
николай  4 апреля 2012 16:29
А вот у меня почему - то руки поперли ппц как а все остальное еле еле движется(
arni  7 апреля 2012 10:26
Проще тут программу составить "bodygod.ru" и распечатать на принтере.
Smith  10 апреля 2012 13:34
Допустимо ли во вторую тренировку добавить шраги со штангой за спиной !?
admin  10 апреля 2012 15:02
Smith,
в эту программу ничего добавлять не нужно.
DvL  11 апреля 2012 10:54
Добрый день! первый раз здесь, много интересного... спасибо за работу!!!

Вопрос по программе - я всегда придерживался мысли что большие группы мышц нужно тренировать не чаще раза в неделю (грудь, спина, ноги) а руки дважды. В этой программе этот принцип не выдерживается. Не будет ли перетрена с такой интенсивностью?
admin  11 апреля 2012 11:38
DvL,
в бодибилдинге много заблуждений. Перетренировака возможна, но только на фоне плохого питания и недостаточного сна. И вообще, очень рекомендуется употребление спортивного питания.
DvL  11 апреля 2012 11:58
Цитата: admin
И вообще, очень рекомендуется употребление спортивного питания.


это само собой. Более того я убежден что в бб без фарм. поддержки нечего делать вообще. Но это мое мнение...

будем пробовать

uzeuzeuze  11 апреля 2012 18:57
сегодня вместо Тяги нижнего блока узким хватом , делал Трицепсовые разгибания на блоке ,случайно перепутал.... на следующей тренировки делать Трицепсовые разгибания на блоке (как по плану) или тягу нижнего блока узким хватом???
admin  11 апреля 2012 19:04
uzeuzeuze,
делай как по плану.
uzeuzeuze  13 апреля 2012 19:01
иногда не укладываюсь в интервал в 30 сек , а получается что -то около минуты или чуть больше, по причине переполненности зала, это очень плохо,что не укладываюсь?
admin  13 апреля 2012 19:08
uzeuzeuze,
это очень плохо, старайся выбирать время когда зал свободен, или не пускай никого к снарядам.
Worldit  16 апреля 2012 15:07
Здравствуйте,подскажите как это понять 5 тренировок,если в неделю только 3 надо.
Заранее спасибо
admin  16 апреля 2012 15:32
Worldit,
а ты не считай неделями. Ну на первой неделе выйдет 3, и 2 останутся на следующую.
DvL  16 апреля 2012 16:42
в пятницу сделал жим по этому методу (2х3) - такой крепотуры у меня давно не было, это при том что два раза в месяц я делаю отказной жим
Worldit  16 апреля 2012 21:59
admin,я занимаюсь уже 10 месяцев упорно,делаю хорошие веса (200кг стан тяга,100-110 жим и т .д есть мыш масса ,не пил протеины и тд вешу 95, рост 184,я хочу подсушится ,соблюдая диету и при этом желательно не потеряв мыш массу.Подойдёт ли данная программа мне? я бы кинул сайт по которому ,я занимался но думаю это будет считатся как реклама.
Ещё раз спасибо.)
admin  16 апреля 2012 22:07
Worldit,
эта программа хорошо палит жир, хоть и не для этого делалась)
Тебе стоит её попробовать, но еще лучше начать с FullActive и по порядку.
Worldit  16 апреля 2012 22:18
А как работать с весами?увеличивать постепенно как обычно?Или оставатся на рабочем?для сушки
admin  16 апреля 2012 22:36
Worldit,
при необходимости увеличивать, но диета это не всегда позволяет.
Duke  18 апреля 2012 08:54
Не могу определиться между FullActive и 2x3 Forsage, admin посоветуй плиз,по какой заниматься!?.....
admin  18 апреля 2012 13:07
Duke,
ты бы почитал что тут пишется, в сотый раз говорю - нужно заниматься по всем по порядку.
klark  18 апреля 2012 17:03
Начал заниматься по данной проге/выполнил 3 первых комплекса/ и неудачно подвернул ногу на улице-порвал связки на правой ноге,поставили шину на неделю.Когда её снимут,хочу продолжить и вопрос-какие упражнения можно делать из этой проги,ведь нагружать ноги пока не смогу до реабилитации связок или на какую новую прогу надо перейти мне?Спасибо.
admin  18 апреля 2012 17:09
klark,
тебе нужна кардинально другая программа. Скорей всего тебе подойдет сплит:
день 1 - грудь, плечи, трицепс
день 2 - спина, бицепс, пресс
klark  18 апреля 2012 17:37
Спасибо.А что из имеющегося на сайте я могу использовать?Опыт занятий 1 год.Присед 6*105,становая 10*100,жим 4*80,или надо обратиться к другим источникам.Спасибо.
admin  18 апреля 2012 17:51
klark,
FullActive и по порядку.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.