IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - 2x3 Forsage. Программа тренировкок для набора массы + рельеф

IronZen - 2x3 Forsage

просмотров: 376497   теги: программа, масса
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Культуристы так не тренируются
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Представляем вашему вниманию программу тренировок для набора мышечной массы «IronZen 2x3 Forsage». Главной особенностью и отличием этой программы от аналогов есть особый стиль выполнения упражнений. Многие упражнения выполняются в 2-х основных подходах, отдых между которыми составляет 4-10 минут, но это не все, каждый такой подход разбит еще на 3 подхода, отдых между которыми составляет 20-40 секунд.

Наглядно это выглядит так. Например, вы делаете жим штанги лежа. Этапы выполнения упражнения:

  1. Разминка (2-3 легких подхода)
  2. Выполнение первого подхода, который состоит из таких частей:
    - 9-10 повторений до отказа, отдых 20-40 секунд;
    - 8-10 повторений  до отказа (вес снаряда снижается), отдых 20-40 секунд;
    - 7-10 повторений  до отказа (вес снаряда снижается еще больше), отдых 20-40 секунд;
    - отдых 4-10 минут.
  3. Второй подход по аналогии с первым.

Скорость выполнения подхода – вложиться в 25-35 секунд.

Этот подход позволяет максимально истощить запасы креатина в мышцах и запустить механизм образования новых миофибрилл (мышечных единиц).

По началу, программа тренировок для набора массы может показаться трудновыполнимой, но по мере адаптации организма сложность уменьшится. Рекомендуется начинать с отдыха между подходами с 40 секунд и плавно сокращать их до 20 секунд, но не меньше.

Программа бодибилдинг тренировок для набора массы 2x3 Forsage

Упражнение Подходы Повторения Отдых, мин
Тренировка 1
1
Жим штанги лежа
2х3
7-10
5-7, ½
2
Отжимания от брусьев
1х3
7-10
½
3
Подтягивания за голову
3
макс
2-3
4
Т-тяга
1х3
6-8
½
5
Жим платформы ногами
1х3
7-10
½
6
Скручивания на пресс
1x3
10-20
1
Тренировка 2
1
Становая тяга
2х3
7-10
6-8, ½
2
Тяга верхнего блока к груди
2х3
7-10
4-6, ½
3
Тяга нижнего блока узким хватом
2х3
7-10
4-5, ½
4
Икры сидя
1х3
15-20
½
Тренировка 3
1
Баттерфляй
1х3
7-10
½
2
Жим штанги на наклонной скамье
1х3
7-10
½
3
Жим штанги лежа узким хватом
2х3
7-10
3-5, ½
4
Трицепсовые разгибания на блоке
1х3
7-10
½
5
Трицепс на тренажере
1х3
7-10
½
6
Поднимание согнутых ног в коленях в висе
3
10-20
1-2
Тренировка 4
1
Приседания со штангой (на силу)
3
5-8
3-5
2
Жим штанги лежа
1х3
7-10
½
3
Жим штанги сидя с груди
2х3
7-10
5, ½
4
Разведения на дельты
1х3
8-12
½
5
Гиперэкстензии
1х3
7-20
½
Тренировка 5
1
Приседания со штангой
2х3
7-12
5-7, ½
2
Разгибания ног
1х3
7-10
½
3
Сгибания ног
1х3
7-10
½
4
Икры сидя
1х3
15-30
½
5
Икры стоя
1х3
15-30
½

Смотрите: Замена упражнений альтернативными.

Скачать программу: 2x3-forsage.doc [69 Kb] (cкачиваний: 8916)

Дневник тренировок: 2x3-forsage_d.doc [572.89 Kb] (cкачиваний: 8483)

В таблице в столбце «Подходы» указана одна или 2 цифры, первая указывает подходы с большим промежутком отдыха (столбец «Отдых»), вторая с отдыхом в половину минуты.

Перед каждой тренировкой следует выполнять 5-7 минут высокоинтенсивной аэробной нагрузки и общую разминку.

Отдых между тренировками 1-2 дня, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю.

По данной программе следует тренироваться 6-12 недель.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen 2x3 Forsage


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 72)
Worldit  16 ноября 2012 16:47
admin,у меня живот полулуной снизу маленький живот ,я пресс качаю верхний и нижний, я худел с 102-80 потом набрал мышечнйо массы до 85, после худения и тренировок всеровно как был полулуной так и остался,самое главное когда я расслабляю живот то появляется пресс когда маленько затягиваю пропадают в чем проблема? (спасибо)
MaxZenit  18 ноября 2012 13:16
Добрый день. Есть несколько вопросов.
1. Можно ли, занимаясь по данной программе, не принимать креатин, протеин и прочего спорт пита. Не увеличиться ли при этом вероятность поймать перетрен.
2. Хочу совместить данную программу с тренировками по боксу, по схеме 1ч данной программы 30-40мин ударной техники. Если это категорический запрещено, то с какой программой есть такая возможность. (Тип телосложения мехоморф)
miron6262  21 ноября 2012 04:23
В этой программе нужен отдых между циклами или нет?
admin  21 ноября 2012 11:07
Цитата: miron6262
В этой программе нужен отдых между циклами или нет?

индивидуально
miron6262  21 ноября 2012 14:18
Спасибо за ответ
rotor  22 ноября 2012 11:50
Можно ли на 3-ей тренировке заменить 4-ое упражнение брусьями (узкий хват), а 5-м поставить трицепсовые разгибания на блоке? Тренажёра на трицепс нету... Есть какая-нибудь альтернатива?
Havana  26 ноября 2012 00:06
Админ спасибо за проги, занимаюсь по твоими программам 8 мес, результатами доволен. До этого 3 мес просто время потерял, чуть здоровье не подорвал... Вопрос: жиме лежа приходится уменьшать вес 80 почти по 10 кг на каждый поход чтобы сделать необходимое количество повторений - это нормально или много?
admin  26 ноября 2012 03:40
Havana,
зависит от времени отдыха между подходами, для 40 секунд многовато, для 20 - более чем.
sanya.sidorchenko  7 декабря 2012 19:38
Здравствуйте! Позвольте вопрос .Перешёл к программе 2Х3 Forsage, отзанимался неполный месяц и заболел на три недели. Думаю идти с этой программой в зал пока не стоит, с чего посоветуете начать восстановление и вход в тренировки
Havana  10 декабря 2012 19:42
У меня такая же история, только не болел, а в командировке был. Реже интересует как быть?
zayets  14 декабря 2012 01:58
там где указано 1*3 там с весами так:1 подход максимальный вес а потом понижать?
спасибо
lalilulelo  17 декабря 2012 23:47
ПОЧЕМУ нет упражнений на бицепс????

lalilulelo,
а все, понял
zayets  20 декабря 2012 02:47
ребят скажите как быть с весами где 1*3
miron6262  20 декабря 2012 03:17

zayets,

- 9-10 повторений до отказа, отдых 20-40 секунд;
- 8-10 повторений до отказа (вес снаряда снижается), отдых 20-40 секунд;
- 7-10 повторений до отказа (вес снаряда снижается еще больше)
иван21  21 декабря 2012 16:47
вот мне не понятно какое именно упражнение?вот в третем дне написанно, трицепс на тренажоре,на каком именно тренажоре?
den_txt  3 января 2013 23:36
Добрый день. Тренировка 3, упражнение 5 (трицепс на тренажере) чем можно заменить, ибо такового нет? Спасибо.
evhen123  14 января 2013 23:39
"Этот подход позволяет максимально истощить запасы креатина в мышцах и запустить механизм образования новых миофибрилл (мышечных единиц)."

Поетому интересует как ефективнее принимать креатин по етой програме? После тренировки? с загрузкой или без?
Заранее спасибо)
Variator-X  18 января 2013 19:23
Прозанимался 2 цикла , строго следовал программе , в итоге потерял примерно 1 кг веса...в зале местные тренеры говорят, что с подобная программа больше подходит для сушки , а не для набора ММ. Принимаю прот коктель 2-3 раза в день, стараюсь правильно питаться. Вес упорно не набираю, хотя рельеф мышц постепенно улучшается.. в чем может быть причина?


Bajo  18 января 2013 20:45
Цитата: Variator-X
в итоге потерял примерно 1 кг веса...

Я по этой программе набрал, наоборот, пару кг за 7-8 недель. Пил так же протеин 3 раза в день. Может остальное питание хромает?
Variator-X  19 января 2013 11:05
не знаю...ем хорошо , особено после тренировки, в основном мясо. Так же в день тренировки принимаю аминокислоты.
bastaz07  21 января 2013 12:10
Уважаемые спортсмены подскажите , можно ли заменить отжимания от брусьев (ну нет их в зале) , на жим штанги узким хватом ,или чем нибудь еще ???
admin  21 января 2013 16:55
Цитата: bastaz07
Уважаемые спортсмены подскажите , можно ли заменить отжимания от брусьев (ну нет их в зале) , на жим штанги узким хватом ,или чем нибудь еще ???

жимом в обратном наклоне
Alexander_Ch  24 января 2013 21:31
Admin, можете прокомментировать фразу в описании программы:
"Этот подход позволяет максимально истощить запасы креатина в мышцах и запустить механизм образования новых миофибрилл (мышечных единиц)."

Если цель - истощить запасы креатина, необходимо ли его принимать дополнительно? Можете объяснить подробнее этот момент?
admin  24 января 2013 21:39
Цитата: Alexander_Ch
Этот подход позволяет максимально истощить запасы креатина в мышцах и запустить механизм образования новых миофибрилл (мышечных единиц)


2 задачи - накопление в мышце ионов водорода, в результате стимул для рНК (Читать Силуянова или другую физиологию)

Цитата: Alexander_Ch
Если цель - истощить запасы креатина, необходимо ли его принимать дополнительно? Можете объяснить подробнее этот момент?

"Истощения" креатина приведет к его суперкомпенсации и росту выносливости, как следствие силе и объему мышц.
Alexander_Ch  24 января 2013 21:51
Цитата: admin
2 задачи - накопление в мышце ионов водорода, в результате стимул для рНК (Читать Силуянова или другую физиологию)

Спасибо за ссылку, буду читать.

Цитата: admin
"Истощения" креатина приведет к его суперкомпенсации и росту выносливости, как следствие силе и объему мышц.

Так, прием креатина в рамках этой программы необходим, он не станет помехой?
admin  25 января 2013 03:38
Цитата: Alexander_Ch
прием креатина в рамках этой программы необходим

очень желателен
Alexander_Ch  26 января 2013 00:19
Можно ли заменить подтягивания на перекладите (тренировка 1) на тягу верхнего блока? Если да, следует ли использовать в этом случае подход 1х3 ?
rez5  29 января 2013 13:32
Какой вариант выполнения жима от груди 1х3 лучше:
1. 60кг - 10, 55 кг - 9, 50кг - 7. (отдых 30 сек)
2. 53 кг - 10, 53кг - 10, 53кг - (10-9). (отдых 30 сек)
bastaz07  29 января 2013 22:44
Приветствую Родион! Подскажи можно совмещать прием L-карнитина и креатина? и помогут ли эти добавки в погоне за рельефом(я так понял данная программа на рельеф ) ? сразу оговорюсь протеин не употребляю так как склонен к набору массы , с этим проблем нет ) а вот рельеф . Закончил Фулл актив и макспауэр , перехожу на эту
zhurkin  30 января 2013 13:05
Добрый день, хочу использовать эту программу для проработки рельефа, два вопроса:
1. Почему в списке упражнений совсем нет направленных на бицепс, понятно что в некоторых упражнениях он задействован, как второстепенная мышца, но все же. Разумно ли будет добавить одно упражнение на бицепс дропсетом в тренировку на спину (№2)

2. Разумно ли сокращать рацион до 2200 калорий в день при весе 80 кг, и держать баланс: белки: 2 грамма на кг веса, углеводы - 1,5-2 грамма на кг веса, жиры - 0,5-1 г на кг веса. Т.е держаться диеты определенной для сушки?

3. Занимаясь на набор массы стал скапливаться лишний абдоминальный жир, при довольно сухой массе на других участках тела (образ жизни в основном сидячий, связываю с этим) . Убрал из рациона молоко, полностью исключил сахар и мучное, только медленные углеводы, мясо, рыба, морепродукты, овощи, орехи, фрукты. При таком рационе и указанной выше диете реально ли добиться рельефного пресса по этой программе в периоде скажем одного-двух месяцев (процент жира в организме - 12 %), учитывая прием всех необходимых добавок
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.