IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - 2x3 Forsage. Программа тренировкок для набора массы + рельеф

IronZen - 2x3 Forsage

просмотров: 376497   теги: программа, масса
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Культуристы так не тренируются
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Представляем вашему вниманию программу тренировок для набора мышечной массы «IronZen 2x3 Forsage». Главной особенностью и отличием этой программы от аналогов есть особый стиль выполнения упражнений. Многие упражнения выполняются в 2-х основных подходах, отдых между которыми составляет 4-10 минут, но это не все, каждый такой подход разбит еще на 3 подхода, отдых между которыми составляет 20-40 секунд.

Наглядно это выглядит так. Например, вы делаете жим штанги лежа. Этапы выполнения упражнения:

  1. Разминка (2-3 легких подхода)
  2. Выполнение первого подхода, который состоит из таких частей:
    - 9-10 повторений до отказа, отдых 20-40 секунд;
    - 8-10 повторений  до отказа (вес снаряда снижается), отдых 20-40 секунд;
    - 7-10 повторений  до отказа (вес снаряда снижается еще больше), отдых 20-40 секунд;
    - отдых 4-10 минут.
  3. Второй подход по аналогии с первым.

Скорость выполнения подхода – вложиться в 25-35 секунд.

Этот подход позволяет максимально истощить запасы креатина в мышцах и запустить механизм образования новых миофибрилл (мышечных единиц).

По началу, программа тренировок для набора массы может показаться трудновыполнимой, но по мере адаптации организма сложность уменьшится. Рекомендуется начинать с отдыха между подходами с 40 секунд и плавно сокращать их до 20 секунд, но не меньше.

Программа бодибилдинг тренировок для набора массы 2x3 Forsage

Упражнение Подходы Повторения Отдых, мин
Тренировка 1
1
Жим штанги лежа
2х3
7-10
5-7, ½
2
Отжимания от брусьев
1х3
7-10
½
3
Подтягивания за голову
3
макс
2-3
4
Т-тяга
1х3
6-8
½
5
Жим платформы ногами
1х3
7-10
½
6
Скручивания на пресс
1x3
10-20
1
Тренировка 2
1
Становая тяга
2х3
7-10
6-8, ½
2
Тяга верхнего блока к груди
2х3
7-10
4-6, ½
3
Тяга нижнего блока узким хватом
2х3
7-10
4-5, ½
4
Икры сидя
1х3
15-20
½
Тренировка 3
1
Баттерфляй
1х3
7-10
½
2
Жим штанги на наклонной скамье
1х3
7-10
½
3
Жим штанги лежа узким хватом
2х3
7-10
3-5, ½
4
Трицепсовые разгибания на блоке
1х3
7-10
½
5
Трицепс на тренажере
1х3
7-10
½
6
Поднимание согнутых ног в коленях в висе
3
10-20
1-2
Тренировка 4
1
Приседания со штангой (на силу)
3
5-8
3-5
2
Жим штанги лежа
1х3
7-10
½
3
Жим штанги сидя с груди
2х3
7-10
5, ½
4
Разведения на дельты
1х3
8-12
½
5
Гиперэкстензии
1х3
7-20
½
Тренировка 5
1
Приседания со штангой
2х3
7-12
5-7, ½
2
Разгибания ног
1х3
7-10
½
3
Сгибания ног
1х3
7-10
½
4
Икры сидя
1х3
15-30
½
5
Икры стоя
1х3
15-30
½

Смотрите: Замена упражнений альтернативными.

Скачать программу: 2x3-forsage.doc [69 Kb] (cкачиваний: 8916)

Дневник тренировок: 2x3-forsage_d.doc [572.89 Kb] (cкачиваний: 8483)

В таблице в столбце «Подходы» указана одна или 2 цифры, первая указывает подходы с большим промежутком отдыха (столбец «Отдых»), вторая с отдыхом в половину минуты.

Перед каждой тренировкой следует выполнять 5-7 минут высокоинтенсивной аэробной нагрузки и общую разминку.

Отдых между тренировками 1-2 дня, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю.

По данной программе следует тренироваться 6-12 недель.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen 2x3 Forsage


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 72)
xxxdjokeringxxx  9 августа 2012 13:34
Добрый день, начал заниматься по этой программе и возник следующий вопрос: обязательно ли достигать отказа, если да - то в каких подходах%всех или в последних?
Спасибо за ответ и отлично организованный сайт.

Админ, еще один вопрос к предыдущему: перед этой программой занимался по программе для набора массы 9 недель, после чего перешел к этой и занимаюсь уже неделю по ней - не будет ли ошибкой то, что перед этой программой я не занимался по предыдущим двум?
Еще раз спасибо огромное.
Worldit  10 августа 2012 20:31
Admin, влияет ли на рост становая тяга и присед со штангой.
admin  10 августа 2012 20:56
Worldit,
до 20 лет влияют
xxxdjokeringxxx  10 августа 2012 23:35
Админ ответь на вопрос, нужно твое мнение.
admin  11 августа 2012 00:28
Цитата: xxxdjokeringxxx
что перед этой программой я не занимался по предыдущим двум?

тренироваться нужно по порядку.

отказ во всех, можно близко к отказу.
xxxdjokeringxxx  12 августа 2012 11:38
Спасибо большое.
Rockstar  20 августа 2012 21:21
можно ли совместно с этой программой совместить что-нибудь чтобы сбросить вес?например бегать или что-нибудь в этом духе,занимаюсь 9-10 месяцев,прогресс есть хороший,но с прессом и талией не очень ,посоветуйте пожалуйста.
admin  20 августа 2012 22:39
Rockstar,
если ты так долго занимаешься то наверняка понимаешь, что бег не очень хорошо устраняет лишний вес. Для сброса жира этой программы вполне достаточно.
renby  21 августа 2012 15:29
Вопрос - не позанимался 3 дня, настроение хреновое, еле заставил себя вчера сделать "5-й день". Сегодня тело чувствую восстанавливается, но ощущения - жду не дождусь завтра - следующий цикл начинать.

Раньше такого просто не было. Это так хорошо комплекс рассчитан или чего-то не хватает в организме?
admin  21 августа 2012 16:05
renby,
организм не привык к подобным нагрузкам, некоторым очень трудно дается.
renby  23 августа 2012 08:32
Может быть и так, а может я не точно выразился.

Если выдерживать занятия через день, всё ок, если делаю паузы, бывает такое, но редко, то "включение" очень тяжелое.
Xorosho  24 августа 2012 15:48
Это же пампинг программа.разве на набор массы перерывы между подходами не должны быть больше?ладно еще 6 подходов на жим,присед,но становая с таким промежутком времени это же очень жестко!Если не сложно разьясните,может я что не понимаю... и еще сколько между упражнениями должен быть отдых мин/сек и как распределять вес на 6 подходов?чтобы реально суметь сделать 7-10 повторений.

Даже если 3 подхода разминочным.ну скажем гриф,потом 40-50кг размяться(жим),то потом начинать сразу с максимального и уменьшая вес,это получается обратная пирамида по идее,но тут не вырастает ли шанс получения травмы работу сразу с максимальном весом?
admin  27 августа 2012 11:54
Xorosho,
советую забыть о многом про сто пишут модные журналы. Программа трудная, но благодаря тому что короткая очень результатная. И не нужно её рассматривать в отдельности, это часть системы.
мыслитель  27 августа 2012 17:55
Доброго вечера админ. Извиняюсь за глупый вопрос, но как понять про подходы 2х3? Заранее спасибо
dd-13  27 августа 2012 22:41
мыслитель,
прочитай первый и второй пост на первой странице
luidor  31 августа 2012 15:05
Добрый день, хожу в зал уже около года, первые три месяца упирал на аэробные награзку убрал почти весь жир с живота. Начал тренироваться по представленным програмам результат отличный мышцы растут массса набирается от тренировки к тренировке! Но вот беда, месяц тренируюсь 2x3 и начал расти живот.. при этом я питаюсь нормально фастфуд не позволяю себе гречка рис куриные грудки ну и естественно протеины креатин и предтренировочные комплексы. С чем это связано? с отсутствием в данной программе аэробных нагрузок(бкг, элипсоид,велотренажер) или небольшой нагрузкой на пресс? И что делать? можно ли добавить бег?
admin  31 августа 2012 15:15
luidor,
эта программа очень интенсивная, но не расходующая ресурсы организма, из-за этого иногда приходится снижать калорийность рациона.
renby  31 августа 2012 15:31
to Михаил

То ли здесь, то ли на ironman, в статьях по спортпитанию была основательная статья о том, что если это происходит, значит у вас недостаточная нагрузка. Посмотрите калораж, пройдите анкетку по вашему ежедневному рациону. Я думал, что я всё в этом понимаю и знаю (язвенник, 32 года - живота нет, полагал, что у меня отличная диета. )))

Удачи!
luidor  1 сентября 2012 00:52
Ок, калорийность снижу. А как на счет аэробных нагрузок? Можно добавить беговую дорожку?
admin  1 сентября 2012 01:03
Цитата: luidor
Ок, калорийность снижу. А как на счет аэробных нагрузок? Можно добавить беговую дорожку?

нет такой надобности, но небольшие пробежки перед тренировкой или в отдельные дни допускаются.
Bajo  1 сентября 2012 10:37
Забавно, но у меня похожая ситуация. По этой программе чуть больше 1,5 месяцев занимаюсь и тоже поднабрал немного за последние две недели.
Но и питание не самое идеальное))
Schwonder  4 сентября 2012 18:43
Доброго дня admin! Ещё раз хочу поблагодарить за хорошую программу у вас на сайте. Но хотелось бы сравнить программы FullActive и 2х3 Forsage... Знаю forsage намного усовершенственнее там и подходов больше и нагрузок соответственно, но FullActive ведь тоже не уступает же по наращиванию мышечной массы?

и ещё один вопрос... Перерыв между подходами 30 сек строго нужно соблюдать? И будет ли эффект если я продлю перерыв 3 мин как минимум? Заранее спасибо!
admin  4 сентября 2012 19:03
Цитата: Schwonder
Но хотелось бы сравнить программы FullActive и 2х3 Forsage... Знаю forsage намного усовершенственнее там и подходов больше и нагрузок соответственно, но FullActive ведь тоже не уступает же по наращиванию мышечной массы?


не уступает, а может и превосходит, но адаптацию ни кто не отменял.

Цитата: Schwonder
Перерыв между подходами 30 сек строго нужно соблюдать? И будет ли эффект если я продлю перерыв 3 мин как минимум? Заранее спасибо!


можно до 40 секунд, если больше эффекта не будет.
Bajo  8 сентября 2012 21:55
Доброго времени суток!
Занимаюсь 2 месяца по этой программе (8 недель). Планирую закончить эту программу в конце сентября. Два вопроса:
- сколько отдохнуть (думаю, что недельку)
- к какой следующей программе переходить? К HydroForsage?
Просто немного опять поднабрал (живот). Может пройти курс на похудание или HydroForsage хватит, чтобы опять прийти в норму?
Спасибо.
Schwonder  9 сентября 2012 20:18
Ещё раз здравствуйте! Хотелось бы ещё об одном уточнить...С каждым подходом стоит ли увеличивать вес снаряда(2х3)? Или перерывы которые длятся с 30 сек делать по минимальным критериям, а на 3-м подходе макс? Заранее спасибо.

извиняюсь нашел ответ!
admin  10 сентября 2012 01:01
Schwonder,
вес постоянный, допускается незначительное меньшение веса в последних подходах.
maan007  18 сентября 2012 14:58
Можно ли после 6 циклов по прогаме вернуться к MaxPower ?
admin  18 сентября 2012 15:20
Цитата: maan007
Можно ли после 6 циклов по прогаме вернуться к MaxPower ?

нет, рано, перерыв при переходе к MaxPower должен быть не менее 3-х месяцев.
Ilja  30 сентября 2012 02:00
Есть вопрос по третьему дню тренировки. 5-е упражнение - трицепс на тренажере - какой тренажер имеется ввиду? Тренажер - аналог французского жима?
И еще - я тут для этой программы составил таблицу на 6 чиклов по 5 тренировок, как таблица в FullActive, если надо могу скинуть что бы приложили к программе для скачивания.
admin  30 сентября 2012 02:15
Цитата: Ilja
Есть вопрос по третьему дню тренировки. 5-е упражнение - трицепс на тренажере - какой тренажер имеется ввиду

не принципиально, есть масса тренажеров.

можешь скидывать на info@fatalenergy.com.ru
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.