IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - 2x3 Forsage. Программа тренировкок для набора массы + рельеф

IronZen - 2x3 Forsage

просмотров: 376495   теги: программа, масса
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Культуристы так не тренируются
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Представляем вашему вниманию программу тренировок для набора мышечной массы «IronZen 2x3 Forsage». Главной особенностью и отличием этой программы от аналогов есть особый стиль выполнения упражнений. Многие упражнения выполняются в 2-х основных подходах, отдых между которыми составляет 4-10 минут, но это не все, каждый такой подход разбит еще на 3 подхода, отдых между которыми составляет 20-40 секунд.

Наглядно это выглядит так. Например, вы делаете жим штанги лежа. Этапы выполнения упражнения:

  1. Разминка (2-3 легких подхода)
  2. Выполнение первого подхода, который состоит из таких частей:
    - 9-10 повторений до отказа, отдых 20-40 секунд;
    - 8-10 повторений  до отказа (вес снаряда снижается), отдых 20-40 секунд;
    - 7-10 повторений  до отказа (вес снаряда снижается еще больше), отдых 20-40 секунд;
    - отдых 4-10 минут.
  3. Второй подход по аналогии с первым.

Скорость выполнения подхода – вложиться в 25-35 секунд.

Этот подход позволяет максимально истощить запасы креатина в мышцах и запустить механизм образования новых миофибрилл (мышечных единиц).

По началу, программа тренировок для набора массы может показаться трудновыполнимой, но по мере адаптации организма сложность уменьшится. Рекомендуется начинать с отдыха между подходами с 40 секунд и плавно сокращать их до 20 секунд, но не меньше.

Программа бодибилдинг тренировок для набора массы 2x3 Forsage

Упражнение Подходы Повторения Отдых, мин
Тренировка 1
1
Жим штанги лежа
2х3
7-10
5-7, ½
2
Отжимания от брусьев
1х3
7-10
½
3
Подтягивания за голову
3
макс
2-3
4
Т-тяга
1х3
6-8
½
5
Жим платформы ногами
1х3
7-10
½
6
Скручивания на пресс
1x3
10-20
1
Тренировка 2
1
Становая тяга
2х3
7-10
6-8, ½
2
Тяга верхнего блока к груди
2х3
7-10
4-6, ½
3
Тяга нижнего блока узким хватом
2х3
7-10
4-5, ½
4
Икры сидя
1х3
15-20
½
Тренировка 3
1
Баттерфляй
1х3
7-10
½
2
Жим штанги на наклонной скамье
1х3
7-10
½
3
Жим штанги лежа узким хватом
2х3
7-10
3-5, ½
4
Трицепсовые разгибания на блоке
1х3
7-10
½
5
Трицепс на тренажере
1х3
7-10
½
6
Поднимание согнутых ног в коленях в висе
3
10-20
1-2
Тренировка 4
1
Приседания со штангой (на силу)
3
5-8
3-5
2
Жим штанги лежа
1х3
7-10
½
3
Жим штанги сидя с груди
2х3
7-10
5, ½
4
Разведения на дельты
1х3
8-12
½
5
Гиперэкстензии
1х3
7-20
½
Тренировка 5
1
Приседания со штангой
2х3
7-12
5-7, ½
2
Разгибания ног
1х3
7-10
½
3
Сгибания ног
1х3
7-10
½
4
Икры сидя
1х3
15-30
½
5
Икры стоя
1х3
15-30
½

Смотрите: Замена упражнений альтернативными.

Скачать программу: 2x3-forsage.doc [69 Kb] (cкачиваний: 8916)

Дневник тренировок: 2x3-forsage_d.doc [572.89 Kb] (cкачиваний: 8483)

В таблице в столбце «Подходы» указана одна или 2 цифры, первая указывает подходы с большим промежутком отдыха (столбец «Отдых»), вторая с отдыхом в половину минуты.

Перед каждой тренировкой следует выполнять 5-7 минут высокоинтенсивной аэробной нагрузки и общую разминку.

Отдых между тренировками 1-2 дня, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю.

По данной программе следует тренироваться 6-12 недель.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen 2x3 Forsage


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 72)
admin  27 декабря 2011 11:19
Михаил,
могут как мешать, так и дополнять. Это сложная задача и во многом индивидуальная.
Михаил  27 декабря 2011 11:24
Спасибо, буду эксперементировать.
алексей  27 декабря 2011 13:38
кто занимался по ней долгое время
был ли серьезный результат ?
admin  27 декабря 2011 18:05
алексей,
по ней не занимаются долгое время! Рекомендации по времени указаны. Результат однозначно будет!
Maks  28 декабря 2011 01:13
скажите пожалуйста почему нету упражнений на бицепс???
admin  28 декабря 2011 01:16
Maks,
а ты и вправду считаешь что тренировки бицепсов увеличат их объем?
не набравши начальной мышечной массы их трогать не имеет смысла.
Hase  4 января 2012 09:02
В 5й тренировке 4е упражнение икры сидя, а 5е икры стоя, в описании же этих упражнений рекомендуется делать наоборот, сначала икры стоя, а затем сидя. по-моему, где то что то нужно поменять?

3я тренировка, 5е упражнения. что это и как это делать? хорошо бы картинку
admin  4 января 2012 12:33
Hase, про икры все верно, но это не актуально, нет кардинальной разницы в данной программе.

Для трицепсов существую спец тренажеры, вот например:
Hase  4 января 2012 14:02
спасибо. у нас такого нет, но думаю найду чем заменить
nikosgolub  11 января 2012 12:21
А Подходов 3 и 3х1 Это одно и тоже ?
admin  11 января 2012 12:30
3 - три подхода с большим интервалом отдыха
1х3 - три подхода с минимальным отдыхом между ними
2х3 - 6 подходов, первые 3 с минимальным отдыхом, затем длительный отдых, потом еще 3 подхода с минимальных отдыхом между подходами.
nikosgolub  11 января 2012 12:38
Всё понял, спасибо!
Иван  11 января 2012 23:35
А почему в тренировке нет жим гантелей лежа и тяга гантели в наклоне, часто слышал от тренеров да и в книге читал что для набора массы и объема такого плана упражнения самые лучшие, и баттерфляй вроде особо не способствует набору массы?
И хватает ли нагрузки на бицепс для его роста и строения?

и на себе испробовал...
Luke  11 января 2012 23:54
3я тренировка, 5е упражнения.
а чем можна заменить это упражнение?
admin  11 января 2012 23:59
Иван,
существует еще сотня упражнений, и большинства из них тут нет! Для массы нужны базовые упражнения, их достаточно. Жим гантелей лежа хорошее упражнение, но не стоит его использовать в каждой программе. Тяга гантели тоже очень хорошее и нужное упражнение, через пол года тренировок его желательно включать в программы. Раньше так же можно, можно например заменить тягу нижнего блока, а лучше их чередовать на разных тренировках. Любое упражнение это определенная психологическая нагрузка на новичка - нужно изучать технику и привыкать к упражнению. Но этот вопрос больше касается индивидуальных предпочтений.

Бицепсам хватает, многие упражнения его также вовлекают в работу, перегрузить бицепс - остановить рост всего тела.

Цитата: Luke
3я тренировка, 5е упражнения.а чем можна заменить это упражнение?

Можно заменить блоком, увеличить количество подходов в 4-м упражнении, сделать 2х3.
Hase  13 января 2012 04:57
А не слишком ли много упражнений на ноги? 4я тренировка - приседания на силу; 5я тренировка - полностью посвящена ногам; 1я тренировка - жим платформы ногами. В итоге получается, что в 3х тренировках подряд есть упражнения на ноги. Дак когда же ногам отдыхать? Насколько мне известно мышцы ног это не мышцы пресса и 1го дня отдыха недостаточно для полного востановления.
admin  13 января 2012 08:43
Hase,
это для стимулирования нужного гормонального фона, не стероиды же принимать.
Raw  14 января 2012 22:39
скажите уместно ли при такой программе употреблять гейнер, у меня высокая скорость метаболизма,питаюсь 4-5 раз в день (и того не хватает), массу набираю очень медленно, буду признателен за ответ, и если употребление уместно подскажите какой-то конкретно.
admin  14 января 2012 23:02
Raw,
В разделе про питание все описано. Употреблять уместно. В схемах рационального питания даже указанные конкретные продукты.
Саша  18 января 2012 20:55
Скажите пожалуйста, у меня сорвана спина. Можно ли заменить чем-то упражнения на спину?
admin  18 января 2012 20:59
Саша, нет
Сергей  29 января 2012 00:11
Здравствуйте! Можно ли заменить приседания со штангой?
у меня в приседаниях болит колено одной ноги. Пробовал широкую постановку ног, исключал на 3 месяца данное упражнение (при упражнениях на гакк-машине боли нет)
admin  29 января 2012 00:23
Сергей,
заменить нельзя, тогда нужна другая программа.
Лучше всего отдохнуть 3-4 недели от приседаний, затем основательно поработать над техникой приседаний. Постановка ног средняя-широкая, обязательно соблюдение соосности движения ног со стопами. Колени вперед не уходят.
Nazar  30 января 2012 10:33
Здравствуйте! Я опробовал на себе три предложенные Вами программы - IronZen - FullActive, IronZen - MaxPower, IronZen - 2x3 Forsage. Хочу поблагодарить Вас, поскольку данные программы мне помогли и дали ощутимый результат. Сейчас я нахожусь на половине цикла третьей программы IronZen - 2x3 Forsage. По завершению полного цикла возникнет закономерный вопрос - какая программа должна следовать дальше? Что Вы посоветуете: заниматься по этим трем программам по кругу, то есть после IronZen - 2x3 Forsage вернуться к IronZen - FullActive или же все-таки рассмотреть другие варианты программ. И если рассматривать другие, что бы Вы посоветовали в качестве логичного продолжения?

Да, хотел бы добавить, что я внимательно ознакомился с предложенными далее программами тренировок "Что делать дальше?". Потому-то у меня и возник вопрос. В отличии от мною перечисленных программ, предложенные далее программы преследуют довольно локальные цели - похудение, отжимания, хват и т.д. И одна программа универсальная "Универсальная программа бодибилдинг тренировок". Подойдет ли она в качестве такого продолжения?
admin  30 января 2012 11:05
Nazar,
Дальше необходимо учитывать особенности своего тела. Можно потренироваться по универсальной программе, при необходимости воспользоваться программой для похудения. К предыдущим программам так же можно возвращаться.
qwerty21  3 февраля 2012 11:44
Здравствуйте, я эктоморф, 185 рост, 64 вес, занимаюсь 4 месяца, эффекта почти нет, набора массы почти нет, занимаюсь каждый день, на каждый день разная группа мышщ, посоветуйте какую программу лучше выбрать для набора мышечной массы и сколько раз в неделю желательно заниматься?
admin  3 февраля 2012 13:13
qwerty21,
Начинаешь с IronZen - FullBody и строго следуешь методике.
Hase  6 февраля 2012 21:31
Огромное спасибо за данную программу тренировок, она действительно работает. Занимался по ней месяц и набрал 2.5 кг, не употребляя никаких препаратов.
Savitola  10 февраля 2012 12:47
А если тренироваться на протяжении 5ти дней а потом 2 дня отдыха
admin  10 февраля 2012 13:51
Savitola,
не ясен вопрос.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.