IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - 2x3 Forsage. Программа тренировкок для набора массы + рельеф

IronZen - 2x3 Forsage

просмотров: 376497   теги: программа, масса
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Культуристы так не тренируются
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Представляем вашему вниманию программу тренировок для набора мышечной массы «IronZen 2x3 Forsage». Главной особенностью и отличием этой программы от аналогов есть особый стиль выполнения упражнений. Многие упражнения выполняются в 2-х основных подходах, отдых между которыми составляет 4-10 минут, но это не все, каждый такой подход разбит еще на 3 подхода, отдых между которыми составляет 20-40 секунд.

Наглядно это выглядит так. Например, вы делаете жим штанги лежа. Этапы выполнения упражнения:

  1. Разминка (2-3 легких подхода)
  2. Выполнение первого подхода, который состоит из таких частей:
    - 9-10 повторений до отказа, отдых 20-40 секунд;
    - 8-10 повторений  до отказа (вес снаряда снижается), отдых 20-40 секунд;
    - 7-10 повторений  до отказа (вес снаряда снижается еще больше), отдых 20-40 секунд;
    - отдых 4-10 минут.
  3. Второй подход по аналогии с первым.

Скорость выполнения подхода – вложиться в 25-35 секунд.

Этот подход позволяет максимально истощить запасы креатина в мышцах и запустить механизм образования новых миофибрилл (мышечных единиц).

По началу, программа тренировок для набора массы может показаться трудновыполнимой, но по мере адаптации организма сложность уменьшится. Рекомендуется начинать с отдыха между подходами с 40 секунд и плавно сокращать их до 20 секунд, но не меньше.

Программа бодибилдинг тренировок для набора массы 2x3 Forsage

Упражнение Подходы Повторения Отдых, мин
Тренировка 1
1
Жим штанги лежа
2х3
7-10
5-7, ½
2
Отжимания от брусьев
1х3
7-10
½
3
Подтягивания за голову
3
макс
2-3
4
Т-тяга
1х3
6-8
½
5
Жим платформы ногами
1х3
7-10
½
6
Скручивания на пресс
1x3
10-20
1
Тренировка 2
1
Становая тяга
2х3
7-10
6-8, ½
2
Тяга верхнего блока к груди
2х3
7-10
4-6, ½
3
Тяга нижнего блока узким хватом
2х3
7-10
4-5, ½
4
Икры сидя
1х3
15-20
½
Тренировка 3
1
Баттерфляй
1х3
7-10
½
2
Жим штанги на наклонной скамье
1х3
7-10
½
3
Жим штанги лежа узким хватом
2х3
7-10
3-5, ½
4
Трицепсовые разгибания на блоке
1х3
7-10
½
5
Трицепс на тренажере
1х3
7-10
½
6
Поднимание согнутых ног в коленях в висе
3
10-20
1-2
Тренировка 4
1
Приседания со штангой (на силу)
3
5-8
3-5
2
Жим штанги лежа
1х3
7-10
½
3
Жим штанги сидя с груди
2х3
7-10
5, ½
4
Разведения на дельты
1х3
8-12
½
5
Гиперэкстензии
1х3
7-20
½
Тренировка 5
1
Приседания со штангой
2х3
7-12
5-7, ½
2
Разгибания ног
1х3
7-10
½
3
Сгибания ног
1х3
7-10
½
4
Икры сидя
1х3
15-30
½
5
Икры стоя
1х3
15-30
½

Смотрите: Замена упражнений альтернативными.

Скачать программу: 2x3-forsage.doc [69 Kb] (cкачиваний: 8916)

Дневник тренировок: 2x3-forsage_d.doc [572.89 Kb] (cкачиваний: 8483)

В таблице в столбце «Подходы» указана одна или 2 цифры, первая указывает подходы с большим промежутком отдыха (столбец «Отдых»), вторая с отдыхом в половину минуты.

Перед каждой тренировкой следует выполнять 5-7 минут высокоинтенсивной аэробной нагрузки и общую разминку.

Отдых между тренировками 1-2 дня, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю.

По данной программе следует тренироваться 6-12 недель.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen 2x3 Forsage


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 72)
artur049  28 октября 2015 08:21
Всем привет! Ребята подскажите чем тогда отличается 1х3 от просто 3?
Meison  8 ноября 2015 12:49
artur049,
Время отдыха больше чем 1\2, кроме скручивания пресса. Там 1х3 и 1 минута отдыха.
artur049  23 ноября 2015 13:36
Админ, подскажи в какой день в эту программу лучше добавить шраги гантелями?
artur049  20 декабря 2015 14:49
Подскажите пожалуйста, с туринаболом эффективна эта программа?
Pasha21  23 декабря 2015 12:17
Доброго дня! Скажіть будь ласка, серії 1х3 такі ж відказні як і 2х3? Тут не так як в 3x3 Forsage, де відказ потрібен лише в серіях 3x3. Дякую.
artur049  23 декабря 2015 15:11
Давай по русски, не выпендривайся
admin  23 декабря 2015 22:13
Цитата: Pasha21
Доброго дня! Скажіть будь ласка, серії 1х3 такі ж відказні як і 2х3? Тут не так як в 3x3 Forsage, де відказ потрібен лише в серіях 3x3. Дякую.

да, до отказа
Pasha21  24 декабря 2015 09:53
admin,
Дякую.
iklimchuk  14 февраля 2016 14:34
приветствую!
в целом всё ок, программа супер, но есть 2 вопроса:
1. почему в ней напрочь отсутствуют упражнения на бицепс?
2. что такое "трицепс на тренажере"? это единственное упражнение без ссылки на технику выполнения и не совсем понятно о каком именно тренажере идет речь.
av-servis  1 марта 2016 19:23
Программы отличные. А можно шею куда нибудь добавить?
u-jinn  6 марта 2016 00:11
Программа класс! Советую всем!
mun4er  12 апреля 2016 08:52
здравствуйте. вот не пойму. например становая: нацепил ты 100кг, делаешь 10раз, на отдых у тебя 20-40сек, а за это время надо успеть снизить вес и хоть как то восстановить дыхание...и так 3 подхода подряд. одному по этой программе очень тяжело заниматься и для Эктоморфам она вообще подходит?
Аллен  1 мая 2016 21:04
Скажите пожалуйста, если увеличить число повторений до 12-15, можно ли данную программу использовать для сушки?
Viktor13  29 мая 2016 23:07
Здравствуйте. Подскажите пожалуйста. В данной таблице нет упражнений на бицепс. Нужно самому подобрать что то?

Скажите пожалуйста. А где упражнения на бицепс? Почему в этих тренировках его нет? Самому нужно добавлять или как?
ramzes  1 сентября 2016 09:10
artur049,
1x3 означает
1 подход в нем 3 подхода.
тоесть делаешь так
1 подход 10 раз
отхыд 30 сек
2 подход 10 раз
отдых 30 сек
3 подход 10 раз
это все считается за один подход.
во втором случаем делаешь так:
1 подход
отдых 5-7 минут(как написано в таблице)
2 подход
отдых 5-7 минут(как написано в таблице)
3 подход
Apelsin  6 июня 2017 13:10
Это первая программа, от которой нет никаго эффекта у меня.
Прошёл 5 циклов. Вес тела не изменился, сила тоже.

Я типичный эктоморф. Начинал всё по порядку: FullBody, Universal, FullActive, MaxPower - был стабильный прирост массы тела: 2-4кг на каждой программе. При росте 189см в начале весил 64 кг, сейчас 78.

Программа 2x3 Forsage вообще никакого эффекта не дала. В питании единственное изменение, которое я сделал специально перед 2x3 Forsage - это ежедневный приём креатина. До этого не принимал.

Что не так?
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.