IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - 2x3 Forsage. Программа тренировкок для набора массы + рельеф

IronZen - 2x3 Forsage

просмотров: 376497   теги: программа, масса
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Культуристы так не тренируются
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Представляем вашему вниманию программу тренировок для набора мышечной массы «IronZen 2x3 Forsage». Главной особенностью и отличием этой программы от аналогов есть особый стиль выполнения упражнений. Многие упражнения выполняются в 2-х основных подходах, отдых между которыми составляет 4-10 минут, но это не все, каждый такой подход разбит еще на 3 подхода, отдых между которыми составляет 20-40 секунд.

Наглядно это выглядит так. Например, вы делаете жим штанги лежа. Этапы выполнения упражнения:

  1. Разминка (2-3 легких подхода)
  2. Выполнение первого подхода, который состоит из таких частей:
    - 9-10 повторений до отказа, отдых 20-40 секунд;
    - 8-10 повторений  до отказа (вес снаряда снижается), отдых 20-40 секунд;
    - 7-10 повторений  до отказа (вес снаряда снижается еще больше), отдых 20-40 секунд;
    - отдых 4-10 минут.
  3. Второй подход по аналогии с первым.

Скорость выполнения подхода – вложиться в 25-35 секунд.

Этот подход позволяет максимально истощить запасы креатина в мышцах и запустить механизм образования новых миофибрилл (мышечных единиц).

По началу, программа тренировок для набора массы может показаться трудновыполнимой, но по мере адаптации организма сложность уменьшится. Рекомендуется начинать с отдыха между подходами с 40 секунд и плавно сокращать их до 20 секунд, но не меньше.

Программа бодибилдинг тренировок для набора массы 2x3 Forsage

Упражнение Подходы Повторения Отдых, мин
Тренировка 1
1
Жим штанги лежа
2х3
7-10
5-7, ½
2
Отжимания от брусьев
1х3
7-10
½
3
Подтягивания за голову
3
макс
2-3
4
Т-тяга
1х3
6-8
½
5
Жим платформы ногами
1х3
7-10
½
6
Скручивания на пресс
1x3
10-20
1
Тренировка 2
1
Становая тяга
2х3
7-10
6-8, ½
2
Тяга верхнего блока к груди
2х3
7-10
4-6, ½
3
Тяга нижнего блока узким хватом
2х3
7-10
4-5, ½
4
Икры сидя
1х3
15-20
½
Тренировка 3
1
Баттерфляй
1х3
7-10
½
2
Жим штанги на наклонной скамье
1х3
7-10
½
3
Жим штанги лежа узким хватом
2х3
7-10
3-5, ½
4
Трицепсовые разгибания на блоке
1х3
7-10
½
5
Трицепс на тренажере
1х3
7-10
½
6
Поднимание согнутых ног в коленях в висе
3
10-20
1-2
Тренировка 4
1
Приседания со штангой (на силу)
3
5-8
3-5
2
Жим штанги лежа
1х3
7-10
½
3
Жим штанги сидя с груди
2х3
7-10
5, ½
4
Разведения на дельты
1х3
8-12
½
5
Гиперэкстензии
1х3
7-20
½
Тренировка 5
1
Приседания со штангой
2х3
7-12
5-7, ½
2
Разгибания ног
1х3
7-10
½
3
Сгибания ног
1х3
7-10
½
4
Икры сидя
1х3
15-30
½
5
Икры стоя
1х3
15-30
½

Смотрите: Замена упражнений альтернативными.

Скачать программу: 2x3-forsage.doc [69 Kb] (cкачиваний: 8916)

Дневник тренировок: 2x3-forsage_d.doc [572.89 Kb] (cкачиваний: 8483)

В таблице в столбце «Подходы» указана одна или 2 цифры, первая указывает подходы с большим промежутком отдыха (столбец «Отдых»), вторая с отдыхом в половину минуты.

Перед каждой тренировкой следует выполнять 5-7 минут высокоинтенсивной аэробной нагрузки и общую разминку.

Отдых между тренировками 1-2 дня, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю.

По данной программе следует тренироваться 6-12 недель.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen 2x3 Forsage


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 72)
Savitola  10 февраля 2012 18:42
если тренироваться 5 дней подряд без отдыха например пон втор сред чет пят а выходные отдыхать
admin  10 февраля 2012 18:53
Savitola,
это не совместимо с физическими возможностями человека.
Luke  14 февраля 2012 18:33
а можно ли делать паралельно с етой програмой програму на пресс???
и можете ли ви посоветовать хорошую програму для пресса?
admin  14 февраля 2012 19:52
Luke,
нельзя, это ослабит мышцы живота и ухудшит прогресс в становой и приседаниях.
Hase  22 февраля 2012 15:37
А как всё таки с программой для пресса? Можете какую-нибудь посоветовать?
admin  22 февраля 2012 15:47
Hase, для пресса нужна диета, приведенные на этом сайте программы дают достаточную нагрузку на пресс.
Евгений1995  23 февраля 2012 06:14
Здравствуйте, какую пограмму тренировок посоветуете исходя из моих параметров: я не новичек, как в технике упражнеий, так и в физическом плане, у меня достаточно мышечной массы.....нужно дальше добивать, чтобы достичь пика своих возможностей???
admin  24 февраля 2012 15:12
Евгений1995,
Советую начать с IronZen - FullActive и дальше по порядку.
nikosgolub  24 февраля 2012 22:44
Только перешол к этой программе и приболел ((( Температура 37,4 Можно ли продолжать тренеровки ?
admin  24 февраля 2012 23:23
nikosgolub,
сначала вылечись.
Nazar  29 февраля 2012 10:06
admin, подойдет ли эта программа для сушки при условии наличия специальной диеты? Спасибо за ответ.
admin  29 февраля 2012 12:03
Nazar,
подойдет
Леха  10 марта 2012 07:22
Выполнение первого подхода, который состоит из таких частей:
- 9-10 повторений до отказа, отдых 20-40 секунд;
- 8-10 повторений до отказа (вес снаряда снижается), отдых 20-40 секунд;
- 7-10 повторений до отказа (вес снаряда снижается еще больше), отдых 20-40 секунд;
- отдых 4-10 минут.


Т.е. в каждом подходе, во всех упражнениях, на всех тренировках делать минимум 7-10 повторений, но на этом не останавливаться пока не будет отказа? Выходит при подходах 2х3 мы получаем аж 6 отказов, так? Или достаточно делать указанные 7-10? Мне не до конца это понятно:))))
admin  12 марта 2012 23:07
Леха,
не минимум, а указанный диапазон. Отказ в нужное время прогнозируется правильным подбором веса. Получаем 6 отказов. Основа программы на данном этапе тренировок - отказы.
Werwolf  19 марта 2012 18:33
Admin,
Позанимались с другом первый день по этой программе: жесть, после жима и отжиманий от брусьев почти не чувствовал трицепс. С каждым следующим курсом стоит ли повышать вес снарядов на 1-2 кг или всё индивидуально?
admin  19 марта 2012 18:40
Werwolf,
индивидуально, если сила и выносливость растут - нужно повышать.
Werwolf  20 марта 2012 03:11
Admin,
А что подскажешь по поводу аэробных нагрузок в дни отдыха по этой программе?
admin  20 марта 2012 03:58
Werwolf,
на этой программе они лишние и применяются крайне редко, в основном эндоморфами.
Werwolf  20 марта 2012 04:36
Admin,
Мы с другом как раз эндоморфы, 20-30 мин в день будет норм?
admin  20 марта 2012 11:11
Werwolf,
лучше 20 мин. 2 раза в неделю.
big  21 марта 2012 16:40
admin, добрый день, сколько нужно отдыхать между упражнениями?
admin  21 марта 2012 16:49
big,
на этот ответ я отвечал уже раз пять. Можешь еще почитать в 3x3 Forsage, она аналогичная но с большей интенсивностью.
sadovnikoff  22 марта 2012 12:43
можно ли совмещать тренировки с утренними пробежками ?
Макс  29 марта 2012 15:17
Сколько примерно период тренировок по этой программе?? 1-2 месяца или больше?
Или же до получения нужного результата?
admin  29 марта 2012 15:34
Макс,
По данной программе следует тренироваться 6-12 недель.
Леха  31 марта 2012 19:10
Посоветуй пожалуйста, куда воткнуть бицепс и предплечья?
admin  31 марта 2012 19:43
Леха,
никуда! Такие как ты программы поиспаганивают, а потом говорят что они не работают. Эта программа эффективна только в том виде, в котором представлена на сайте! Если тебе не хватает рук, иди ищи программы в другом месте и делай сними что хочешь.
Кирил  2 апреля 2012 23:03
Можно ли заменить жим штанги сидя с груди на жим штанги стоя с груди?!
admin  2 апреля 2012 23:39
Кирил,
можно, а иногда и нужно.
Кирил  3 апреля 2012 01:15
А вот допустим если чередовать их через раз и так же тягу нижнего блока к груди чередовать с тягой гантелей в наклоне?
Допустимо такое!?
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.