IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - 2x3 Forsage. Программа тренировкок для набора массы + рельеф

IronZen - 2x3 Forsage

просмотров: 376497   теги: программа, масса
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Культуристы так не тренируются
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Представляем вашему вниманию программу тренировок для набора мышечной массы «IronZen 2x3 Forsage». Главной особенностью и отличием этой программы от аналогов есть особый стиль выполнения упражнений. Многие упражнения выполняются в 2-х основных подходах, отдых между которыми составляет 4-10 минут, но это не все, каждый такой подход разбит еще на 3 подхода, отдых между которыми составляет 20-40 секунд.

Наглядно это выглядит так. Например, вы делаете жим штанги лежа. Этапы выполнения упражнения:

  1. Разминка (2-3 легких подхода)
  2. Выполнение первого подхода, который состоит из таких частей:
    - 9-10 повторений до отказа, отдых 20-40 секунд;
    - 8-10 повторений  до отказа (вес снаряда снижается), отдых 20-40 секунд;
    - 7-10 повторений  до отказа (вес снаряда снижается еще больше), отдых 20-40 секунд;
    - отдых 4-10 минут.
  3. Второй подход по аналогии с первым.

Скорость выполнения подхода – вложиться в 25-35 секунд.

Этот подход позволяет максимально истощить запасы креатина в мышцах и запустить механизм образования новых миофибрилл (мышечных единиц).

По началу, программа тренировок для набора массы может показаться трудновыполнимой, но по мере адаптации организма сложность уменьшится. Рекомендуется начинать с отдыха между подходами с 40 секунд и плавно сокращать их до 20 секунд, но не меньше.

Программа бодибилдинг тренировок для набора массы 2x3 Forsage

Упражнение Подходы Повторения Отдых, мин
Тренировка 1
1
Жим штанги лежа
2х3
7-10
5-7, ½
2
Отжимания от брусьев
1х3
7-10
½
3
Подтягивания за голову
3
макс
2-3
4
Т-тяга
1х3
6-8
½
5
Жим платформы ногами
1х3
7-10
½
6
Скручивания на пресс
1x3
10-20
1
Тренировка 2
1
Становая тяга
2х3
7-10
6-8, ½
2
Тяга верхнего блока к груди
2х3
7-10
4-6, ½
3
Тяга нижнего блока узким хватом
2х3
7-10
4-5, ½
4
Икры сидя
1х3
15-20
½
Тренировка 3
1
Баттерфляй
1х3
7-10
½
2
Жим штанги на наклонной скамье
1х3
7-10
½
3
Жим штанги лежа узким хватом
2х3
7-10
3-5, ½
4
Трицепсовые разгибания на блоке
1х3
7-10
½
5
Трицепс на тренажере
1х3
7-10
½
6
Поднимание согнутых ног в коленях в висе
3
10-20
1-2
Тренировка 4
1
Приседания со штангой (на силу)
3
5-8
3-5
2
Жим штанги лежа
1х3
7-10
½
3
Жим штанги сидя с груди
2х3
7-10
5, ½
4
Разведения на дельты
1х3
8-12
½
5
Гиперэкстензии
1х3
7-20
½
Тренировка 5
1
Приседания со штангой
2х3
7-12
5-7, ½
2
Разгибания ног
1х3
7-10
½
3
Сгибания ног
1х3
7-10
½
4
Икры сидя
1х3
15-30
½
5
Икры стоя
1х3
15-30
½

Смотрите: Замена упражнений альтернативными.

Скачать программу: 2x3-forsage.doc [69 Kb] (cкачиваний: 8916)

Дневник тренировок: 2x3-forsage_d.doc [572.89 Kb] (cкачиваний: 8483)

В таблице в столбце «Подходы» указана одна или 2 цифры, первая указывает подходы с большим промежутком отдыха (столбец «Отдых»), вторая с отдыхом в половину минуты.

Перед каждой тренировкой следует выполнять 5-7 минут высокоинтенсивной аэробной нагрузки и общую разминку.

Отдых между тренировками 1-2 дня, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю.

По данной программе следует тренироваться 6-12 недель.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen 2x3 Forsage


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 72)
Worldit  2 июля 2012 13:24
admin,вот делаю как ты говоришь,сладкое,мучное не ем,стал есть больше белков,веса теперь в зале больше тяну,но при этом я сбросил 2 кг веса,весил 84-82,это нормально?.Если не помнишь прочитай мой посты последнии)(то что я сушился и т д).
admin  2 июля 2012 13:29
Worldit,
наверное жир уходит, плюс лето, если веса не упали то проблем не вижу.
ins7inct  6 июля 2012 03:02
admin

я на курсе тесто е соло, ставлю по 250мг каждый четверный день. Вес 80кг, процент жира ~11-13%. Хотелось бы продолжать разгонять массу. Скажи эта прога подойдет для меня? Рельно бицепсу хватит черпать нагрузку из базы? Или мне стоит накинуть доп. упражнение на бицепс?
admin  6 июля 2012 03:09
ins7inct,
на сайте нет ни одной программы для тренировок при приеме стероидов.
ins7inct  6 июля 2012 12:40

admin

но ведь если программа на набор массы, почему она не может быть использована на курсе?
admin  6 июля 2012 14:37
ins7inct,
набор массы это в первую очередь повышение гормонального фона, он повышается этой программой. А у тебя он и так высокий. Со стероидами совсем другие принципы построения программ.
Aleks1811  15 июля 2012 14:11
У меня узкие плечи и широкие бедра, можно ли мне использовать данную программу?
Не получится ли ще большая диспропорция за счет наборы массы на ноги?
Спасибо.
admin  15 июля 2012 15:16
Массу ног ног можно будет убрать низкобелковой диетой + много упражнений на ноги. Но не факт что у тебя ноги с мышц, может в них много жира. Обычно, без тренировки ног верх тела не растет.
Aleks1811  17 июля 2012 21:14
Ноги у меня природно, кость сама широкая в нижней части туловища.

>>Обычно, без тренировки ног верх тела не растет.
Именно, поэтому и хотел узнать подойдет ли мне эта программа или стоит выбрать другую, что меньше вкачивает ноги (хотя тут обратная сторона медали что и верх по-идее меньше будет расти).
admin  17 июля 2012 21:25
Aleks1811,
лучше следовать системе тренировок полностью.
Евгений181  18 июля 2012 19:57

Цитата: admin
Массу ног ног можно будет убрать низкобелковой диетой + много упражнений на ноги. Но не факт что у тебя ноги с мышц, может в них много жира. Обычно, без тренировки ног верх тела не растет.


как это вы можете выбирать чему расти а чему нет? если белок уменьшить то и верх не будет расти. А много упражнений на ноги требует много углеводов, которые организм начнет получать из белка и жиров - что тоже по моему мнению приведет к остановке набора массы и мышц.
При его проблеме, думаю, придется набирать и сушить чаще периодами.
Или просто потерпеть, пока хорошо вес не наберет, а потом сушить.
admin  18 июля 2012 20:33
Цитата: Евгений181
как это вы можете выбирать чему расти а чему нет? если белок уменьшить то и верх не будет расти.


Конечно не будет, а кто говорит про рост? Говорилось про то, что избавится от мышц ног более чем реально, верх тела пострадает незначительно.

Конечно все это глупости, просто не все понимают что им на самом деле нужно, но со временем это проходит.
maan007  20 июля 2012 10:29
Прошу объяснить в чем разница между "Трицепсовые разгибания на блоке" и "Трицепс на тренажере". Так как нет описания второго упражнения. А в интернете это как бы одно и тоже самое.
admin  20 июля 2012 10:48
maan007,
это тоже самое, возможны вариации хвата.
maan007  20 июля 2012 11:03
Значит "Тренировка 3" 4 и 5-е упражнения можно выполнять как 2x3 ?
admin  20 июля 2012 11:12
maan007,
можно.

Цитата: admin
это тоже самое, возможны вариации хвата.

тут немного поторопился, не вчитался, имелся в виду такой тренажер:

но его замена на блок допускается.
blazka  24 июля 2012 23:48
Через сколько после операции на апендицит можно приступить к тренировкам?
Worldit  30 июля 2012 11:36
Admin,дело вот в чём короче неделю был в больнице удаляли гланды,после этого нельзя было кушать ,или бульоны,после больницы похудел с 81-75,через неделю сново можно в тренажер зал ,что можешь посоветовать как вернуть массу и т д

ну там что кушать и кстати что со мной призошло это вода ушла жир или мышцы?
Evgeniy...111  31 июля 2012 00:53
Здравствуйте. Спасибо огромное за создание этого сайта и за активную работу над ним, узнал много полезного.
Я занимаюсь по одной и той же программе 9 недель и теперь хочу перейти на новую. Выбрал эту программу потому что целью на данный момент является набор массы.
Есть следующий вопрос: почему нет в программе упражнений на бицепс, и можно ли их куда нибудь добавить?
Спасибо за ответ...
admin  31 июля 2012 10:52
Evgeniy...111,
программами пользуются в порядке представленном на сайте. Перегрузка бицепсов тормозит рост верха тела.
Evgeniy...111  31 июля 2012 15:21
admin,
То есть, если я перед этой программой не занимался по предшествующим ей программам - то толку не будет?
Worldit  31 июля 2012 21:35
Admin,дело вот в чём короче неделю был в больнице удаляли гланды,после этого нельзя было кушать ,или бульоны,после больницы похудел с 81-75,через неделю сново можно в тренажер зал ,что можешь посоветовать как вернуть массу и т д

ну там что кушать и кстати что со мной призошло это вода ушла жир или мышцы?
рембо73  2 августа 2012 21:58
здравстсуйте. скажите ве с добавлять когда сделал 3х10 или 10х9х8,при условии отказных подходов. и какой мне ориентировочно брать вес для жима лежа если мой максимум 130кг.?
андрей  3 августа 2012 17:03
Почему нет упражнений на бицепс?
admin  3 августа 2012 17:11
андрей,
ты хочешь мышцы нарастить (в том числе руки) или бицепс тренировать? Если бицепс тренировать бери любой программу с тренировкой рук, но толку все равно не будет, но зато ты займешься приятным делом.
андрей  3 августа 2012 17:43
я хочу конечно нарастить мышцы!!но хорошо было бы если руки не отставали !

можно ли вносить свои небольшие коррективы??
admin  3 августа 2012 18:03
Цитата: андрей
я хочу конечно нарастить мышцы!!но хорошо было бы если руки не отставали !

руки работают во многих упражнениях, заниматься резьбой по кости бессмысленно. Руки качают тогда когда начинает активней работать гормональная система, для этого нужно более полугода тренировок.

Цитата: андрей
можно ли вносить свои небольшие коррективы??

нет
xxxdjokeringxxx  4 августа 2012 17:01
admin,
То есть, если я перед этой программой не занимался по предшествующим ей программам - то толку не будет?
Bajo  8 августа 2012 21:09
Внесу свою лепту)
Занимаюсь по данным программам около 3 месяцев. Возможно, чуть больше. Начал с FullActive, так как занимаюсь с декабря 2011, то решил перескочить сразу на нее. Потом было 4 цикла MaxPower и сейчас занимаюсь по 2x3 Forsage.
Протеин начал пить только на последней программе. До этого коктейль со сливками с этого же сайта. Цели преследую две- сбросить лишний жирок с живота и набрать веса во всем остальном.
Вес держится на 84 кг. То чуть больше, то чуть меньше. Но, живот уходит. Мышцы растут равномерно. Нет резкого отставания какой либо из групп мышц. Бицепс начал реально расти на последней программе.
Что не нравится. Растет внутренняя часть бедра, а квадрицепсы немого отстают. Так же немного отстают трапеции, так как на них практически нет упражнений. В остальном доволен- спасибо!
renby  9 августа 2012 09:40
Всем составителям программы большое почтение.

Я принимаю участие в конкурсе Ironman (баннер был вверху в мае).
Изначально просто хотел спортпитание со скидкой. :-)

Однако до этого я ни когда не вел антропометрию. И очень жаль. Теперь я её фанат. :-)

За три месяца у меня уменшилась талия, я так понимаю что значительно скинул вес и набрал массу.
+1-2 см по каждому замеру и -3 см по талии. Вес с 68 до 71.
Сначала я думал, что это мало, но теперь думаю, что очень хорошо. В первый месяц к тому же я использовал минимальные веса, привыкал к технике, вспоминал и проч.

Но это все ерунда по сравнению с самочувствием.
Сплю "как убитый", ну это не сложно, программа серьезная.
Сила и выносливость такая, что в деревне я работаю от зари до зари (естественно с перерывами на еду и спортпитание) и не устаю. А если устаю, то точно знаю, без занятий по этой программе я бы не смог вынести какие нагрузки.

Буду заниматься по этой программе еще где-то 2-4 месяца, пока не определился.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.