IronZen - 2x3 Forsage. Программа тренировкок для набора массы + рельеф

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Представляем вашему вниманию программу тренировок для набора мышечной массы «IronZen 2x3 Forsage». Главной особенностью и отличием этой программы от аналогов есть особый стиль выполнения упражнений. Многие упражнения выполняются в 2-х основных подходах, отдых между которыми составляет 4-10 минут, но это не все, каждый такой подход разбит еще на 3 подхода, отдых между которыми составляет 20-40 секунд.

Наглядно это выглядит так. Например, вы делаете жим штанги лежа. Этапы выполнения упражнения:

1. Разминка (2-3 легких подхода)
2. Выполнение первого подхода, который состоит из таких частей:
   - 9-10 повторений до отказа, отдых 20-40 секунд;
   - 8-10 повторений  до отказа (вес снаряда снижается), отдых 20-40 секунд;
   - 7-10 повторений  до отказа (вес снаряда снижается еще больше), отдых 20-40 секунд;
   - отдых 4-10 минут.
3. Второй подход по аналогии с первым.

Скорость выполнения подхода – вложиться в 25-35 секунд.

Этот подход позволяет максимально истощить запасы креатина в мышцах и запустить механизм образования новых миофибрилл (мышечных единиц).

По началу, программа тренировок для набора массы может показаться трудновыполнимой, но по мере адаптации организма сложность уменьшится. Рекомендуется начинать с отдыха между подходами с 40 секунд и плавно сокращать их до 20 секунд, но не меньше.

Программа бодибилдинг тренировок для набора массы 2x3 Forsage

№	Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, мин
Тренировка 1
1	Жим штанги лежа	2х3	7-10	5-7, ½
2	Отжимания от брусьев	1х3	7-10	½
3	Подтягивания за голову	3	макс	2-3
4	Т-тяга	1х3	6-8	½
5	Жим платформы ногами	1х3	7-10	½
6	Скручивания на пресс	1x3	10-20	1
Тренировка 2
1	Становая тяга	2х3	7-10	6-8, ½
2	Тяга верхнего блока к груди	2х3	7-10	4-6, ½
3	Тяга нижнего блока узким хватом	2х3	7-10	4-5, ½
4	Икры сидя	1х3	15-20	½
Тренировка 3
1	Баттерфляй	1х3	7-10	½
2	Жим штанги на наклонной скамье	1х3	7-10	½
3	Жим штанги лежа узким хватом	2х3	7-10	3-5, ½
4	Трицепсовые разгибания на блоке	1х3	7-10	½
5	Трицепс на тренажере	1х3	7-10	½
6	Поднимание согнутых ног в коленях в висе	3	10-20	1-2
Тренировка 4
1	Приседания со штангой (на силу)	3	5-8	3-5
2	Жим штанги лежа	1х3	7-10	½
3	Жим штанги сидя с груди	2х3	7-10	5, ½
4	Разведения на дельты	1х3	8-12	½
5	Гиперэкстензии	1х3	7-20	½
Тренировка 5
1	Приседания со штангой	2х3	7-12	5-7, ½
2	Разгибания ног	1х3	7-10	½
3	Сгибания ног	1х3	7-10	½
4	Икры сидя	1х3	15-30	½
5	Икры стоя	1х3	15-30	½

Смотрите: Замена упражнений альтернативными.

Скачать программу: 2x3-forsage.doc [69 Kb] (cкачиваний: 9525)

Дневник тренировок: 2x3-forsage_d.doc [572.89 Kb] (cкачиваний: 9110)

В таблице в столбце «Подходы» указана одна или 2 цифры, первая указывает подходы с большим промежутком отдыха (столбец «Отдых»), вторая с отдыхом в половину минуты.

Перед каждой тренировкой следует выполнять 5-7 минут высокоинтенсивной аэробной нагрузки и общую разминку.

Отдых между тренировками 1-2 дня, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю.

По данной программе следует тренироваться 6-12 недель.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen 2x3 Forsage