IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - 2x3 Forsage. Программа тренировкок для набора массы + рельеф

IronZen - 2x3 Forsage

просмотров: 376497   теги: программа, масса
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Культуристы так не тренируются
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Представляем вашему вниманию программу тренировок для набора мышечной массы «IronZen 2x3 Forsage». Главной особенностью и отличием этой программы от аналогов есть особый стиль выполнения упражнений. Многие упражнения выполняются в 2-х основных подходах, отдых между которыми составляет 4-10 минут, но это не все, каждый такой подход разбит еще на 3 подхода, отдых между которыми составляет 20-40 секунд.

Наглядно это выглядит так. Например, вы делаете жим штанги лежа. Этапы выполнения упражнения:

  1. Разминка (2-3 легких подхода)
  2. Выполнение первого подхода, который состоит из таких частей:
    - 9-10 повторений до отказа, отдых 20-40 секунд;
    - 8-10 повторений  до отказа (вес снаряда снижается), отдых 20-40 секунд;
    - 7-10 повторений  до отказа (вес снаряда снижается еще больше), отдых 20-40 секунд;
    - отдых 4-10 минут.
  3. Второй подход по аналогии с первым.

Скорость выполнения подхода – вложиться в 25-35 секунд.

Этот подход позволяет максимально истощить запасы креатина в мышцах и запустить механизм образования новых миофибрилл (мышечных единиц).

По началу, программа тренировок для набора массы может показаться трудновыполнимой, но по мере адаптации организма сложность уменьшится. Рекомендуется начинать с отдыха между подходами с 40 секунд и плавно сокращать их до 20 секунд, но не меньше.

Программа бодибилдинг тренировок для набора массы 2x3 Forsage

Упражнение Подходы Повторения Отдых, мин
Тренировка 1
1
Жим штанги лежа
2х3
7-10
5-7, ½
2
Отжимания от брусьев
1х3
7-10
½
3
Подтягивания за голову
3
макс
2-3
4
Т-тяга
1х3
6-8
½
5
Жим платформы ногами
1х3
7-10
½
6
Скручивания на пресс
1x3
10-20
1
Тренировка 2
1
Становая тяга
2х3
7-10
6-8, ½
2
Тяга верхнего блока к груди
2х3
7-10
4-6, ½
3
Тяга нижнего блока узким хватом
2х3
7-10
4-5, ½
4
Икры сидя
1х3
15-20
½
Тренировка 3
1
Баттерфляй
1х3
7-10
½
2
Жим штанги на наклонной скамье
1х3
7-10
½
3
Жим штанги лежа узким хватом
2х3
7-10
3-5, ½
4
Трицепсовые разгибания на блоке
1х3
7-10
½
5
Трицепс на тренажере
1х3
7-10
½
6
Поднимание согнутых ног в коленях в висе
3
10-20
1-2
Тренировка 4
1
Приседания со штангой (на силу)
3
5-8
3-5
2
Жим штанги лежа
1х3
7-10
½
3
Жим штанги сидя с груди
2х3
7-10
5, ½
4
Разведения на дельты
1х3
8-12
½
5
Гиперэкстензии
1х3
7-20
½
Тренировка 5
1
Приседания со штангой
2х3
7-12
5-7, ½
2
Разгибания ног
1х3
7-10
½
3
Сгибания ног
1х3
7-10
½
4
Икры сидя
1х3
15-30
½
5
Икры стоя
1х3
15-30
½

Смотрите: Замена упражнений альтернативными.

Скачать программу: 2x3-forsage.doc [69 Kb] (cкачиваний: 8916)

Дневник тренировок: 2x3-forsage_d.doc [572.89 Kb] (cкачиваний: 8483)

В таблице в столбце «Подходы» указана одна или 2 цифры, первая указывает подходы с большим промежутком отдыха (столбец «Отдых»), вторая с отдыхом в половину минуты.

Перед каждой тренировкой следует выполнять 5-7 минут высокоинтенсивной аэробной нагрузки и общую разминку.

Отдых между тренировками 1-2 дня, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю.

По данной программе следует тренироваться 6-12 недель.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen 2x3 Forsage


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 72)
admin  9 июня 2012 01:16
uzeuzeuze,
сам решай, допускается её длительное использование.
NizamiGenjevi  11 июня 2012 13:30
Уважаемый админ, В первую очередь, хотел бы выразить свою благодарность за столь полезный сайт. Черпаю отсюда информацию касательно любой мелочи и детали, все доступно и понятно.

У мена к вам вопрос - я начал заниматься данной программой и по вашим комментам понял, что надо начать лучше с Full Active, с недельным отдыхом. А неделя отдыха обязательна или если чувствуешь что восстановился, можно ли начинать заниматься?! В зал хожу уже более 8 месяцев.
admin  11 июня 2012 14:02
NizamiGenjevi,
мышцы восстанавливаются не менее 2-х недель, поэтому неделя это лишь частичное восстановление. Отдых позволяет более быстро прогрессировать.
NizamiGenjevi  11 июня 2012 15:48
Спасибо большое. Ну тогда подожду, просто ужасно хочется обратно в зал )) еще раз спасибо.
rexonn  12 июня 2012 15:00
у меня в зале нет тренажеров,чем можно заменить в тренировке 5 сгибания и разгибания ног??
и можно ли вместо 2-х упражнений на икры сделать одно-подъемы на носки стоя??
admin  12 июня 2012 15:11
Цитата: rexonn
у меня в зале нет тренажеров,чем можно заменить в тренировке 5 сгибания и разгибания ног??

найди зал нормальный.

Цитата: rexonn
и можно ли вместо 2-х упражнений на икры сделать одно-подъемы на носки стоя??

можно сидя, но не стоя, или в спец-тренажере.
rexonn  12 июня 2012 15:42
Цитата: admin
Цитата: rexonnу меня в зале нет тренажеров,чем можно заменить в тренировке 5 сгибания и разгибания ног??найди зал нормальный.


ты так и не ответил,можно их заменить??
admin  12 июня 2012 16:39
Цитата: rexonn
ты так и не ответил,можно их заменить

нежелательно.
Герман  13 июня 2012 03:40
адми распиши если не тяжело упражнение по схеме 1х3 и просто 3. что то я не въеду никак.
admin  13 июня 2012 04:23
Цитата: Герман
1х3

отдых 30 сек.
Цитата: Герман
3

большой отдых.
Герман  13 июня 2012 14:27
АДМИН

т.е. там где 1х3 я выполняю 3 сета подряд с паузой в 30сек между сетами?

а там где просто 3, выполнют 3 сета только с паузой по 2-3 мин?
admin  13 июня 2012 15:16
Герман,
да
igor544  13 июня 2012 17:27
Привет,Админ!У меня такой вопрос, - почему в этой программе слишком мало упражнений для дельт?Хоть и программа достаточно мощная,мог бы ты внести в эту программу еще несколько упражнений для дельт,если это возможно?

Вопрос к пункту 5 - "Трицепс на тренажере" чем оно отличаеться от "Трицепсовые разгибания на блоке"
admin  13 июня 2012 22:01
igor544,
перегрузить дельты - раз плюнуть.

не столь важно что на трицепс, упражнений масса.
igor544  13 июня 2012 22:16
Цитата: admin
перегрузить дельты - раз плюнуть.не столь важно что на трицепс, упражнений масса.

По этой программе диспропорции тела не будут?
Леха  15 июня 2012 11:22
Пишу отзыв


Отзанимался 10 недель, результаты следующие:
Значительно прибавил в ногах, мышцы очень хорошо видны.
Пресс хорошо прорисовался, но т.к. я был и есть дpиcЧ - думаю так и надо

Грудь прибавилась, но хотелось бы побольше (на 4 из 5)
Плечи стали значительно шире и больше, мышцы спины приятно гудят к выходным.
Принимал в течении 6 недель ТОЛЬКО местный коктель IZ Cream-Bomb – он реально рулит, и 3 недели пропил протеинчик афтер масс вместо коктеля. Сейчас опять вернулся к бомбе.

из минусов - бицепс ну пи***ц как не растет. Нехватает в этой программе именно его, и не надо петь что я прогу делаю неправильно. Так что бицуха подросла на пару мм - буду теперь хоть раз в недельку (там где трена на ноги) подкачивать её.

В итоге - торс значительно мощнее, трицепс, плечи и предплечья рулят. В массе прибавил 8.90 кг. Спасибо за программу, но с бицухой реально надо что-то делать. Хоть чуть-чуть ее подкачивать!
igor544  15 июня 2012 16:57
Леха,
Спасибо за отзыв,буду хоть знать что по этой проге нужно подкачивать!
В мыщцах спины хорошо набрал?

Леха,
Ты Эктоморф или Эндоморф?
Леха  16 июня 2012 00:44
Говорю же - дрищ я:)) Эктоморф значит! Да, кстати я еще первые 6 недель 1 раз в неделю ходил в бассейн по 1км плавал, потом по 2 раза в неделю и 1.3км плыву. Результатами доволен! Ведь главное получать удовольствие, а не ходить как унылая куча мяса.

Что касается мышц спины - честно говоря средние результаты,но думаю это из-за слабо развитых мышц. Работать работать работать:))
igor544  16 июня 2012 10:51
Леха,
Понятно,значит и меня должны ожидать такие результаты,сам дрыщ хожу :D ,Спасибо)

Леха,
Кстати,какие ты веса брал,тяжелые,средние?Скажи количество)
Леха  16 июня 2012 15:26
Представим что 5 тренировок - 1 цикл. Пройдя 1 цикл я увеличиваю все веса во всех упражнениях. Хоть на чуть-чуть но увеличиваю. К примеру в четвертой тренировке приседания на силу со штангой в моих первых шести циклах (значения ниже = вес с одной стороны штанги, без учета веса 20кг грифа, т.е. 15 это - 20кг грифа + 15кг + 15кг = 50кг):
13 марта 15_15_17.5
24 марта 22.5_25_27.5
5 апреля 27.5_27.5_30
20 апреля 30_30_32.5
6 мая 35_40_40
17 мая 40_45_47.5

Называйте меня дрищем и слабаком, но я все делал с 0, и результатами доволен. Я не гонюсь за весами, просто реально силы растут:))
ins7inct  16 июня 2012 23:45
Админ

в случае если невозвожно сделать "Трицепс на тренажере", т.к. такой тренажер отсутсвует, можно найти какую нибудь альтернативу ему?

спасибо.
admin  16 июня 2012 23:47
ins7inct,
ищи таблицу альтернативных упражнений, лучшие из них французские жимы и разгибания на блоке.
rexonn  18 июня 2012 22:18
Этапы выполнения упражнения:
Разминка (2-3 легких подхода)
Выполнение первого подхода, который состоит из таких частей:
- 9-10 повторений до отказа, отдых 20-40 секунд;
- 8-10 повторений до отказа (вес снаряда снижается), отдых 20-40 секунд;
- 7-10 повторений до отказа (вес снаряда снижается еще больше), отдых 20-40 секунд;
- отдых 4-10 минут.



а можне вес не снижать,а оставлять рабочий или увеличивать??
admin  18 июня 2012 22:35
rexonn,
увеличивать не нужно, лучше оставлять прежний, но и допускается незначительное уменьшение.
Worldit  20 июня 2012 14:57
Admin,я подсушился на 18 кг,с 102-84,не подскажешь что надо кушать что бы работать на массу мышечную ,но что б жировая не росла
admin  20 июня 2012 14:59
Worldit,
http://ironzen.org/food-system/797-racion-ekstremalnogo-pohudeniya.html
Worldit  21 июня 2012 12:52
Admin,это всё понятно,я просто не понимаю для набора мышечной массы надо много белков и углеводок ведь так?,но разве я не потолстею сново? скинув с 102-84,я хочу набирать ЧИСТО мышечную массу не жировую

и Admin,стоит ли мне вообще ещё сушится???убиваю себя этим вопросом ,мышцы стали рельефнее ,прес появился но я боюсь ещё сушится потерят в конце концов всю мышечную массу которую набрал за год
admin  21 июня 2012 13:05
Worldit, однозначно будешь терять массу. В твоем случае нужно ограничивать себя в углеводах, а во второй половине дня их вообще свести к минимум или даже нулю.
Worldit  21 июня 2012 13:32
Admin,cкажи пожалуйста мне сново есть низкокалорийную пищу?Я раньше вообще не ел сладкое буквально ну там разве что соки фруктовые где сахаро мало,жареное,мучное.Начал больше фруктов,йогуртов.И убрал лишний шир.Вот сейчас что б работать на массу мышечную.Что менять мне надо в еде?
Просто хочу сам принцип понять.Спс за ответы.
admin  21 июня 2012 13:36
Worldit,
Сладкое, мучное вообще не есть.
Утром - каши, желательно гречка. Каши допускается и после тренировки.
Обед - допускается немного каши. Мясо.
Вечер - Мясо.
Овощи в любое время.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.