IronZen - 2x3 Forsage
Источник: IronZen © - бодибилдинг система
Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.
Представляем вашему вниманию программу тренировок для набора мышечной массы «IronZen 2x3 Forsage». Главной особенностью и отличием этой программы от аналогов есть особый стиль выполнения упражнений. Многие упражнения выполняются в 2-х основных подходах, отдых между которыми составляет 4-10 минут, но это не все, каждый такой подход разбит еще на 3 подхода, отдых между которыми составляет 20-40 секунд.
Наглядно это выглядит так. Например, вы делаете жим штанги лежа. Этапы выполнения упражнения:
- Разминка (2-3 легких подхода)
- Выполнение первого подхода, который состоит из таких частей:
- 9-10 повторений до отказа, отдых 20-40 секунд;
- 8-10 повторений до отказа (вес снаряда снижается), отдых 20-40 секунд;
- 7-10 повторений до отказа (вес снаряда снижается еще больше), отдых 20-40 секунд;
- отдых 4-10 минут. - Второй подход по аналогии с первым.
Скорость выполнения подхода – вложиться в 25-35 секунд.
Этот подход позволяет максимально истощить запасы креатина в мышцах и запустить механизм образования новых миофибрилл (мышечных единиц).
По началу, программа тренировок для набора массы может показаться трудновыполнимой, но по мере адаптации организма сложность уменьшится. Рекомендуется начинать с отдыха между подходами с 40 секунд и плавно сокращать их до 20 секунд, но не меньше.
Программа бодибилдинг тренировок для набора массы 2x3 Forsage
| № | Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, мин |
|---|---|---|---|---|
| Тренировка 1 | ||||
|
1
|
Жим штанги лежа |
2х3
|
7-10
|
5-7, ½
|
|
2
|
Отжимания от брусьев |
1х3
|
7-10
|
½
|
|
3
|
Подтягивания за голову |
3
|
макс
|
2-3
|
|
4
|
Т-тяга |
1х3
|
6-8
|
½
|
|
5
|
Жим платформы ногами |
1х3
|
7-10
|
½
|
|
6
|
Скручивания на пресс |
1x3
|
10-20
|
1
|
| Тренировка 2 | ||||
|
1
|
Становая тяга |
2х3
|
7-10
|
6-8, ½
|
|
2
|
Тяга верхнего блока к груди |
2х3
|
7-10
|
4-6, ½
|
|
3
|
Тяга нижнего блока узким хватом |
2х3
|
7-10
|
4-5, ½
|
|
4
|
Икры сидя |
1х3
|
15-20
|
½
|
| Тренировка 3 | ||||
|
1
|
Баттерфляй |
1х3
|
7-10
|
½
|
|
2
|
Жим штанги на наклонной скамье |
1х3
|
7-10
|
½
|
|
3
|
Жим штанги лежа узким хватом |
2х3
|
7-10
|
3-5, ½
|
|
4
|
Трицепсовые разгибания на блоке |
1х3
|
7-10
|
½
|
|
5
|
Трицепс на тренажере |
1х3
|
7-10
|
½
|
|
6
|
Поднимание согнутых ног в коленях в висе |
3
|
10-20
|
1-2
|
| Тренировка 4 | ||||
|
1
|
Приседания со штангой (на силу) |
3
|
5-8
|
3-5
|
|
2
|
Жим штанги лежа |
1х3
|
7-10
|
½
|
|
3
|
Жим штанги сидя с груди |
2х3
|
7-10
|
5, ½
|
|
4
|
Разведения на дельты |
1х3
|
8-12
|
½
|
|
5
|
Гиперэкстензии |
1х3
|
7-20
|
½
|
| Тренировка 5 | ||||
|
1
|
Приседания со штангой |
2х3
|
7-12
|
5-7, ½
|
|
2
|
Разгибания ног |
1х3
|
7-10
|
½
|
|
3
|
Сгибания ног |
1х3
|
7-10
|
½
|
|
4
|
Икры сидя |
1х3
|
15-30
|
½
|
|
5
|
Икры стоя |
1х3
|
15-30
|
½
|
Смотрите: Замена упражнений альтернативными.
Скачать программу:
Дневник тренировок:
В таблице в столбце «Подходы» указана одна или 2 цифры, первая указывает подходы с большим промежутком отдыха (столбец «Отдых»), вторая с отдыхом в половину минуты.
Перед каждой тренировкой следует выполнять 5-7 минут высокоинтенсивной аэробной нагрузки и общую разминку.
Отдых между тренировками 1-2 дня, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю.
По данной программе следует тренироваться 6-12 недель.
Смотрите: Как и сколько принимать протеина.
English version - IronZen 2x3 Forsage
Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.
Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
