IronZen » Каталог упражнений » Упражнения на мышцы спины » Тяга гантели одной рукой в наклоне. Видео

Тяга гантели одной рукой в наклоне

просмотров: 51389   теги: упражнения, тяга, спина
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Это упражнение  используется в бодибилдинге для концентрации нагрузки на широчайших мышцах в отдельности, правую и левую. Так можно предотвратить асимметрию в развитии мышц левой и правой половины спины. Всего делаете 3-4 сета, в каждом из которых по 8-12 повторов. Рекомендуется данное упражнение делать в первой половине тренировки мышц спины. Другие виды тяги, например, подтягивание, можно выполнять перед или после этого упражнения. Упражнение подходит всем, он новичков до опытных атлетов.

Техника выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне

  1. Гантель берете в правую руку. Нейтральным хватом, то есть ладонь будет направлена на боковую часть бедра. Станьте от скамьи слева и ноги поставьте вместе. 
  2. Ставите левое колена на скамью или делаете широкий шаг. Правую ногу немного сгибаете. Потом наклоняетесь вперед и упираетесь левой рукой в край скамьи. Ваш торс должен быть параллелен полу, а спина немного прогнута в пояснице. 
  3. Правое плечо опущено, а правая рука прямая, и на ней «висит» гантель. 
  4. Глубокий вдох, задержка дыхания, а потом напрягаете задние дельты и мышцы спины. И тянете гантель вверх. Постарайтесь поднять её как можно выше.
  5. Как только Ваш локоть окажется на одном уровне с плечом, то нужно подключать плечо к движению. Тяните его вместе с локтем. Верхняя часть широчайших мышц и мышцы середины спины в этом случае будут сокращаться сильнее. 
  6. Попробуйте в верхней точке удерживать гантель несколько секунд. А после этого можно выдохнуть и плавно опустить гантель. 
  7. Сделайте все повторы для одной стороны, а потом переходите на другую. И там делайте такое же количество повторов. Так будет в каждом сете.

Основные задействованные мышцы



Мышцы Расположение Работа мышц

Широчайшая мышцы или «крылья» Расположена в верхней боковой части и нижней половине спины Тянет локоть вверх-назад, к боку туловища (приведение плеча); поднимает локоть выше уровня спины (отводит плечо за спины)

Большая круглая мышца Расположена вверху боковой части спины, прямо под подмышкой Помогает широчайшим мышцам тянуть локти вверх и за спину (приведение и разгибание плеча)

Малая круглая  (вращатель плеча) Глубокая мышца, покрытая большой круглой мышцей Тянет локоть к боку туловища; поворачивает руку в плечевом суставе локтем кнаружи

Подостная мышца (вращатель плеча) Глубокая мышца, покрытая трапециями и ромбовидной Тянет локоть к боку туловища; поворачивает руку в плечевом суставе локтем кнаружи

Трапециевидная мышца Верх и середина верхней половины спины Поднимает наружный край лопатки над уровнем спины; поворачивает лопатку книзу

Задняя головка дельтовидной (задние дельты) Тыльная часть плеча, покрывающая плечевой сустав сзади Поднимает плечо вверх-назад (разгибание плеча) и поворачивает руку в плечевом суставе локтем кнаружи (супинация плеча)

Ромбовидная мышца Средняя часть верха спины, покрытая трапециями Поворачивает лопатку книзу (нижний край лопатки приближается к позвоночнику)

Советы

  1. Усилие вначале должно быть особенно мощным. Это нужно чтобы поднять локоть выше уровня плеча и добиться максимального сокращения мышц спины. 
  2. Когда Вы поднимаете рабочее плечо, не следует опускать другое плечо. Спина должна быть неподвижной, просто тяните плечо вверх. Движение это короткое и не нужно поворачивать туловище вокруг оси позвоночника, в попытке удлинить его. Из-за этого нагрузка на целевые мышцы может снизиться. 
  3. Нужно взять более легкую гантель, если Вы не может поднять локоть выше плеча. Высота локтя напрямую влияет силу сокращений широчайших мышц спины, ромбовидных мышц и средней части трапеций.
  4. Во время упражнения нужно следить, чтобы торс был параллелен полу, а спина немного прогибалась в пояснице. Двигаться должны только локтевые и плечевые суставы. Остальные части тела неподвижны. Не скругляйте спину, это может закончиться травмой. 
  5. Если держать гантель хватом сверху, то это увеличит нагрузку на середину и верхнюю часть спины. 
  6. Если упираясь коленом в скамью, Вы чувствуете дискомфорт в спине, то можно попробовать выполнять упражнение, когда на полу находятся обе ваши ступни.
  7. Тянуть гантель нужно усилием мышц плеч и спины. Не напрягайте бицепс.

Видео


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 17)
vkopirait  17 августа 2011 08:52
Упражнение можно выполнять без упора на скамью (как показано на рисунке), опираясь на колено. Наибольший эффект от упражнения достигается при выполнении его в связке с тягой в наклоне и подтягиваниями ("тройка").
9190  27 ноября 2011 15:42
Правильно ли я понимаю, что это упражнение больше способствует развитию толщины спины (широчайших), а не ширины? Ширина – это подтягивания, а такое упражнение, как мне кажется, прорабатывают толщину. Если неправ, поправьте.
admin  27 ноября 2011 16:49
Да, толщина. На ширину сильно влияет развитие дельт.
cacu  17 марта 2013 14:09
Интересно это я дурак или на видео тяги гантели в наклоне чувак выполняет его НЕПРАВИЛЬНО??????? Мне кажется, что выдох должен был быть при поднятой руке вверх, а не так как на видео, когда он опустил руку, и причем сделав акцент на выдохе...хм....
Adred  24 марта 2013 13:16
cacu,
Действительно, выдох должен быть на усилии. То есть, когда он поднимает гантель, а не опускает. Странно, что парниша так накосячил.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.