IronZen » Справочник » Специальные программы » Универсальная программа бодибилдинг тренировок на массу

Универсальная программа бодибилдинг тренировок

просмотров: 689410   теги: программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Программа требует «подгонки» под себя
Я бы не рекомендовал
Я плохо в этом разбираюсь
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

На самом деле бодибилдинг очень не универсален. Но, тем не менее, существуют универсальные программы, которые подойдут многим. Подгонка таких программ под индивидуальные особенность производится преимущественно изменением дней отдыха между тренировками и уменьшением/увеличением количества подходов. Этого достаточно для получения определенного прироста силы и массы, хоть и не большого, но стабильного. И еще одни плюс – в вашу сторону в тренажерном зале не будут смотреть как на идиота, ведь вы тренируетесь методически правильно.

Универсальная программа бодибилдинг тренировок на массу

Приведенная далее программа тренировок может примениться культуристами различного уровня, но не новичками. Акцент на все тело!

Программа тренировок

Тренировка I (акцент: грудь, трицепсы)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

  1. Жим лежа широким хватом – 3-4 х 7-10
  2. Отжимания от брусьев –  3 х 5-8
  3. Жим гантелей в наклоне –  2 х 8-10
  4. Трицепсовый жим на блоке –  3 х 8-10
  5. Гиперэкстензии – 2-3х10-15
  6. Скручивания на пресс в висе – 3 х 10-15

Тренировка II (акцент: спина, бицепсы)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

  1. Становая тяга – 3-4 х 7-10
  2. Шраги с гантелями  – 3 х 10-12
  3. Подтягивания или тяга блока к груди – 3-4 х 8-12
  4. Тяга гантелей в наклоне   – 3-4 х 8-10
  5. Подъем EZ-грифа на бицепс –  3 х 10
  6. «Молот» на бицепс – 2х10

Тренировка III (акцент: плечи, ноги)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

  1. Жим Арнольда   –  3-4 х 8-10
  2. Разводки гантелей стоя –  2-3 х 10
  3. Приседания со штангой на плечах – 4 х 7-12
  4. Икры сидя – 4 х 15-20
  5. Скручивания на пресс на римском стуле –  4 х макс.

Скачать план тренировок: universalnaya-programma.doc [75.5 Kb] (cкачиваний: 23063)

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

Особенности тренировок по программе

Тренироваться следует 3 раза в неделю, универсальная бодибилдинг программа рассчитана на 2 месяца тренировок.

В каждом упражнении последний подход делается до отказа, в предыдущих отказ не желателен.

Программа является ориентировочной, любые изменения допустимы, только не забывайте отдавать приоритеты базовым упражнениям, всегда выполнять разминку и соблюдать технику. Успехов.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 67)
BuLLu  21 апреля 2012 15:39
Подскажите, можно ли в дни между тренировками делать пробежки и заниматься на турнике и брусьях?
admin  21 апреля 2012 15:40
BuLLu,
Откуда тут кому то знать что тебе можно а что нельзя.
Cooqq  22 апреля 2012 19:51
Касательно третьего дня.
Возможно ли произвести замену жима арнольда обычным жимом гантелей и подъемом оных перед собой?
admin  22 апреля 2012 19:53
Cooqq,
конечно.
Delmar  25 апреля 2012 00:09
Подскажите какую выбрать лучше программу для занятий эту. либо FullActive, при какой результат будет лучше если делать все как надо. опыт занятий есть, Спасибо
admin  25 апреля 2012 00:19
Delmar,
если есть опыт то FullActive в самый раз, и дальше по порядку. Свой результат я спрогнозировать могу, твой нет.
Адам  29 апреля 2012 10:57
На что заминить приседания?
admin  3 мая 2012 09:04
Адам,
ни чем
loosynecy  4 мая 2012 19:48
Всем привет! Хотел похвалить Ваш сайт. Мне здесь очень понравилось.
выталік  8 мая 2012 00:14
я начал ходить в качалку , с какой програми мне лучше начать тренироватся если я перед качалкой 4 месяца упорно тренировался на турнике брусях, і неплохо подкачался кстате)
admin  8 мая 2012 00:22
выталік,
С FullBody, неужели так трудно почитать написанное.
Андрій  9 мая 2012 22:33
какую програму брать после етой?
admin  10 мая 2012 00:40
Андрій,
крайне неуместный вопрос, этой программой и её модификациями пользуются только опытные бодибилдеры, и они однозначно знают что делать после неё.
kollegan  25 мая 2012 20:23
Здравствуйте!Имел 1.5 годичный опыт тренировок на массу.Затем был 6 годовой перерыв.Сейчас вновь вернулся к железу.Провел 8 недельную подготовку организма к нагрузкам базовыми упр. с легкими весами и расстяжками.Присутствует резкое увеличение обьемов, массы и силовых показателей(видимо связано с памятью и координацией).
Посоветуйте программку из своего арсенала для увеличения массы на данном этапе?
O=o  30 мая 2012 15:19
Сайт действительно хорош!

Я год тренируюсь, сначала с тренером цикл, далее самостоятельно. Рост 182, вес был 69, сейчас 82. Две неделели отдыхал после программы похожей на МаксПавер. По ряду причин следующий цикл не смогу пить какие-либо пищевые довавки, но кушать буду стараться + витаминки пить =) тем не менее, что посоветуете - идти по программе 2*3 (опасаюсь за свои кровные набранные), или на основе этой программы для себя что-то сформулировать?

отвлеченный вопрос, по поводу которого вижу дебаты: ваше мнение в цикле нужно варьировать нагрузку по неделям? т.е. неделя 100% весов, неделя 70%, неделя 100% и т.д. ?
Yura  2 июня 2012 01:44
admin, Подходит ли эта программа начинающим на первых 2 месяца, или стоит выбрать другую, какое время тренировки оптимальное для этой программы, и стоит ли, как для начинающего, добавить где то по дням какие то упражнения или этих вполне достаточно ?
admin  2 июня 2012 02:45
Yura,
Приведенная далее программа тренировок может примениться культуристами различного уровня, но не новичками.
DNeeZz  28 июля 2012 11:09
Скажите пожалуйста, вот к примеру 3 подхода по 6-10 повторений- это 3 по 6 и 3 по 10?
....  1 августа 2012 08:54
DNeeZz, это всего 3 подхода, а число повторений зависит от веса и твоей готовности к нему.
Обычно делают лесенкой вниз количество повторений с лесенкой вверх по весам. Например, жим лежа:
1 повтор - 75 кг на 12 раз
2 повтор - 80 кг на 10 раз
3 повтор - 85 кг на 8 раз
4 повтор - 90 кг на 6 раз.

а перед эти м всем еще и разминочный с минимальным весом.
DNeeZz  1 августа 2012 17:56
....,
Спасибо, а то я 3 по 6 потом 3 по 10))))))))))


....,
А бицепс или что-то другое к примеру как делать если на писано 3х10?
jenifer  9 августа 2012 04:40
Талантом собеседника отличается не тот, кто охотно говорит сам, а тот, с кем охотно говорят другие. Лабрюйер Ж.
Slava_G  20 августа 2012 20:54
Здравствуйте! подскажите пожалуйста какая продолжительность отдыха между подходами в этой программе?
admin  20 августа 2012 22:38
Slava_G,
индивидуально, ориентир 2-3 минуты.
Константин  23 августа 2012 11:53
А указанное число подходв это рабочих без разминки или это уже с разминкой?
admin  23 августа 2012 12:05
Константин,
рабочие
avenger89  26 августа 2012 14:28
Бег или эллипсоид – 5-10 минут
Жим лежа широким хватом – 3-4 х 7-10
Отжимания от брусьев – 3 х 5-8
Жим гантелей в наклоне – 2 х 8-10
Трицепсовый жим на блоке – 3 х 8-10
Гиперэкстензии – 2х10-15
Скручивания на пресс в висе – 3 х 10-15

Извини, а зачем тут гиперэкстензии?
MusclePower  17 сентября 2012 13:41
avenger89,
Аналогичный вопрос по поводу гиперэкстензий.
TimeToGlory  21 сентября 2012 09:14
можно ли делать в понедельник грудь, в среду ноги, в пятницу спину?
или обязательна именно такая последовательность???
Ахмед  25 сентября 2012 02:20
Скажите пожалуйста, что лучше делать full active или же данную программу?? Мой вес 84 кг.
Artem Sivoho  3 октября 2012 01:12
Можно ли добавить к понедельнику например разводку или бабочку , и к пятнице тягу к подбородку ?
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.