IronZen » Справочник » Справочные таблицы » Таблица рабочих весов, рекомендуемых для начала тренировок

Таблица рабочих весов для начала тренировок

Источник: IronZen © - бодибилдинг система

На первых тренировках новичок сталкивается с такой проблемой, как выбор начальных весов. С одной стороны, что тут особенного: бери да подыскивать тот вес, что позволит выполнить нужное количество подходов и повторений, причем с приличной техникой.

Но дело все в том, что начинающий спортсмен и без этого обременен обилием новой для себя информации, и эксперименты по подбору неизвестного заранее веса могут занять отнюдь немало времени, которое можно было бы использовать более эффективно, например, уделяя больше внимания разучиванию техники существующего арсенала упражнений.

Естественно, что процесс этот достаточно растянутый во времени, поэтому некие ориентиры, пусть приблизительные и усредненные, все же могут послужить верой и правдой. Буквально это означает следующее: придя в зал, новичок уже может знать те веса, что он наверняка сможет преодолеть в том или ином упражнении, в диапазоне от 8 до 12 повторений. Это позволит ему влиться в процесс тренировок более целеустремленно и без чреватых травмами попыток выполнить неизвестное упражнение с непонятно какой нагрузкой.

Ниже приведены сведения о рабочих весах, потенциально подходящих для начального знакомства с упражнениями бодибилдинга, а также впоследствии позволяющих без щемящих нагрузок постепенно и поступательно выходить на рубежи, адекватные физической подготовленности конкретного человека.

Плечи:

1. Жим с груди, стоя – 15-20 кг;

2. Жим с груди, сидя – 12-17 кг;

3. Жим из-за головы, сидя – 10-15 кг;

4. Жим стоя с гантелями – 8-10 кг;

5. Жим сидя с гантелями – 7-8 кг;

6. Протяжка к подбородку – 8-12 кг;

7. Разведения в стороны с гантелями – 3-4 кг;

8. Разведения в наклоне с гантелями – 2-3 кг;

9. Подъем рук вперед с гантелями, стоя – 3-4 кг;

Руки:

10. Подъемы на бицепс с прямым грифом, стоя – 10-13 кг;

11. Подъемы на бицепс с EZ-грифом, стоя – 10-13 кг;

12. Подъемы на бицепс с гантелями, стоя и сидя – 5-7 кг;

13. Подъемы на бицепс со штангой на скамье Скотта – 10-11 кг;

14. Подъемы на бицепс одной рукой с гантелью на скамье Скотта – 4-5 кг;

15. Концентрированные подъемы на бицепс – 4 кг;

16. Жим лежа со штангой узким хватом – 15-20 кг;

17. Жим ото лба со штангой, лежа – 10-13 кг;

18. Разгибания рук из-за головы со штангой, стоя – 8-10 кг;

19. Разгибания рук из-за головы с гантелью, стоя – 8-10 кг;

20. Разгибания одной руки из-за головы с гантелью, сидя – 4-5 кг.

21. Трицепсовый жим на блоке, стоя – 10-13 кг;

22. Разгибания рук из-за головы на блоке, стоя – 10 кг;

23. Отжимания на параллельных брусьях – без веса;

24. Подъемы на бицепс обратным хватом, стоя – 8-10 кг;

25. Сгибания рук в запястьях, сидя – 8-10 кг;

26. Разгибания рук в запястьях, сидя – 5-7 кг;

27. Висы на перекладине – без веса;

Грудь:

28. Жим лежа широким хватом – 20-35 кг;

29. Жим лежа широким хватом под углом – 20-30 кг;

30. Жим лежа с гантелями – 10-15 кг;

31. Жим лежа с гантелями под углом – 10-12 кг;

32. Разведения лежа с гантелями – 5-6 кг;

33. Разведения лежа с гантелями под углом – 4-5 кг;

34. Сведения рук на верхних блоках – 5 кг;

35. Отжимания на параллельных брусьях – без веса;

36. Обычные отжимания – без веса;

Спина:

37. Тяга в наклоне со штангой – 15-20 кг;

38. Тяга в наклоне с упором с гантелью – 8-10 кг;

39. Тяга к груди широким хватом на блоке – 15-20 кг;

40. Тяга к поясу узким хватом на блоке – 15-20 кг;

41. Подтягивания на перекладине – без веса;

42. Гиперэкстензии на высокой скамье – без веса;

43. Становая тяга со штангой – 20-40 кг;

Ноги:

44. Приседания со штангой на плечах – 20-40 кг;

45. Жим платформы ногами – 20-45 кг;

46. Приседания в разножку со штангой на плечах – 10-15 кг;

47. Гакк-Приседания – 15-25 кг;

48. Приседания в Смит-машине – 20-35 кг;

49. Подъемы ног в тренажере, сидя – 10-15 кг;

50. Становая тяга на прямых ногах – 10-15 кг;

51. Сгибания ног в тренажере, сидя – 8-12 кг;

52. Подъемы на носки, стоя – 20-30 кг;

53. Подъемы на носки, сидя – 15-20 кг;

54. Подъемы на носки платформы – 20-30 кг.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 12)
DEbuger  10 апреля 2012 12:58
Веса указанны без учета веса, самой штанги или тренажера? Т.е. тот вес который нужно навесить на штангу или тренажёр?
admin  10 апреля 2012 13:18
DEbuger,
указан полный вес.
DEbuger  10 апреля 2012 14:01
т.е. если штанга весит 20 кг при
"Жим лежа широким хватом – 20-35 кг;"

пустым грифом или если слишком легко накидываем по 7.5 кг с каждой стороны, правильно?

И ещё один вопрос, есть где нибудь таблица со стандартными весами тренажеров?
Телега для толкания ногами.
Тренажёр для приседа под углом который, тоже в виде телеги он.
Как узнать сколько эти телеги весят?
admin  10 апреля 2012 15:04
DEbuger,
ни как не узнаешь, у всех производителей свой вес, только грифы более менее одинаковые. В жиме ногами платформа вес платформы не учтен - указан только вес отягощений.
DEbuger  11 апреля 2012 12:20
Спасибо большое за ответ.
Bodyart  24 сентября 2014 09:06
Интересно какой вес платформы для жима лежа ногами без грифов? Новичек, занимаюсь не более 3-х месяцев - вес жим ногами лежа - 55кг. без учета веса самой платформы. Это нормально?
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2017   пд.