IronZen » Справочник » Специальные программы » Универсальная программа бодибилдинг тренировок на массу

Универсальная программа бодибилдинг тренировок

просмотров: 682022   теги: программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Программа требует «подгонки» под себя
Я бы не рекомендовал
Я плохо в этом разбираюсь
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

На самом деле бодибилдинг очень не универсален. Но, тем не менее, существуют универсальные программы, которые подойдут многим. Подгонка таких программ под индивидуальные особенность производится преимущественно изменением дней отдыха между тренировками и уменьшением/увеличением количества подходов. Этого достаточно для получения определенного прироста силы и массы, хоть и не большого, но стабильного. И еще одни плюс – в вашу сторону в тренажерном зале не будут смотреть как на идиота, ведь вы тренируетесь методически правильно.

Универсальная программа бодибилдинг тренировок на массу

Приведенная далее программа тренировок может примениться культуристами различного уровня, но не новичками. Акцент на все тело!

Программа тренировок

Тренировка I (акцент: грудь, трицепсы)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

  1. Жим лежа широким хватом – 3-4 х 7-10
  2. Отжимания от брусьев –  3 х 5-8
  3. Жим гантелей в наклоне –  2 х 8-10
  4. Трицепсовый жим на блоке –  3 х 8-10
  5. Гиперэкстензии – 2-3х10-15
  6. Скручивания на пресс в висе – 3 х 10-15

Тренировка II (акцент: спина, бицепсы)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

  1. Становая тяга – 3-4 х 7-10
  2. Шраги с гантелями  – 3 х 10-12
  3. Подтягивания или тяга блока к груди – 3-4 х 8-12
  4. Тяга гантелей в наклоне   – 3-4 х 8-10
  5. Подъем EZ-грифа на бицепс –  3 х 10
  6. «Молот» на бицепс – 2х10

Тренировка III (акцент: плечи, ноги)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

  1. Жим Арнольда   –  3-4 х 8-10
  2. Разводки гантелей стоя –  2-3 х 10
  3. Приседания со штангой на плечах – 4 х 7-12
  4. Икры сидя – 4 х 15-20
  5. Скручивания на пресс на римском стуле –  4 х макс.

Скачать план тренировок: universalnaya-programma.doc [75.5 Kb] (cкачиваний: 22951)

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

Особенности тренировок по программе

Тренироваться следует 3 раза в неделю, универсальная бодибилдинг программа рассчитана на 2 месяца тренировок.

В каждом упражнении последний подход делается до отказа, в предыдущих отказ не желателен.

Программа является ориентировочной, любые изменения допустимы, только не забывайте отдавать приоритеты базовым упражнениям, всегда выполнять разминку и соблюдать технику. Успехов.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 67)
Иван9  13 октября 2012 21:47
Здравствуйте,Подскажите,что делать после данной программу осваивать?
Семён  25 октября 2012 12:33
можно ли в добавок к этой программе например в воскресенье добавить тренеровку на бицепс изолирующие упражнения (без нагрузок на широчайшие мышцы)?просто хочется общую массу и руки массивные,а на массе руки не идут
слмлмгм  7 ноября 2012 05:03
чем можно заменить трицепсовы жим на блоке??? очень нужно подскажите
Richman  8 ноября 2012 00:15
Здраствуйте. А почему у Вас дельты идут раньше ног в тренировке №3? По логике большие группы вперед, малые позже. Да и в каждом из дней есть одно упражнение на изоляцию. Зачем они в проге по набору массы?
admin  8 ноября 2012 00:21
Richman,
тебе по этой программе ни кто не предлагает тренироваться. И не говорит, что она хорошая.
xxxdjokeringxxx  19 ноября 2012 23:00
Доброго времени суток. Админ, подскажи что ты думаешь по поводу этой программы на массу, можно ли ее использовать:
1 день (грудь трицепс)
жим лежа
брусья
жим гантелей под углом 30
жим уз хватом
разводка гантелей лежа
обратные скручивания

2 день (спина бицепс)
становая тяга
подтягивания
тяга штанги к поясу
подтягивания обр хватом (на бицепс)
бицепс стоя со штангой
скручивания в висе

3 день
приседания
жим платформы (или ризгибания и сгибания - подскажи что лучше)
икры стоя в тренажере
жим штанги сидя
тяга штанги к подбородку
разведение гантелей в наклоне

По поводу пресса в понедельник - не знаю еще, хочу заменить на предплечья. Перерыв между подходами 1 мин - 1,5 мин. Во всей программе принцип 3 подхода по 8-12 повторов. Может базу по 4 подхода буду делать. Если можешь, подскажи где ошибки и как лучше сделать.
xxxdjokeringxxx  23 ноября 2012 00:47
Админ ответь пожалуйста на мой предыдущий вопрос. Спасибо.
admin  23 ноября 2012 10:01
xxxdjokeringxxx,
Я по этому поводу не думаю, где взял её, там и спрашивай.
xxxdjokeringxxx  25 ноября 2012 16:51
Я сам её составил, потому и спрашиваю здесь. При построении программы использовал упражнения с минимальной изоляцией. Обратился сюда, потому что всегда получал на этом сайте ответы на свои вопросы. Если можешь посоветуй что нужно изменить.

Спасибо большое.
admin  25 ноября 2012 16:57
xxxdjokeringxxx,
составление программы это месяцы работы, на глаз отсечь можно только откровенную чушь.
xxxdjokeringxxx  25 ноября 2012 22:41
Спасибо за быстрое реагирование. Я вполне понимаю, что составление индивидуальной (в какойто степени) программы требует много работы, но с чего то нужно начинать. Поэтому я выбрал данные упражнения, но в некоторых я сомневаюсь, и следовательно прошу тебя подсказать что на твой взгляд здесь следовало бы изменить (делая основной упор на набор м. массы), естественно в последствии выполнения этой программы я буду следить за реакцией организма и уже сам буду вносить коррективы, или пробовать что то новое.
П.С. Дело в том, что как и любой начинающий в бодибиллдинге, на старте я сделал много ошибок (в том числе неправильное питания, такиеже тренировки и т.д.), после чего пересмотрел свой рацион (минимум 2 г. белка на 1 кг веса), ну и следовательно составил "базовую" программу, после чего обратился к тебе за советом. Мне просто нужно знать твое мнение. Еще раз огромное спасибо, очень рад, что именно этот сайт попался на глаза, когда я впервые пошел в тренажерный зал.
runer.71  5 декабря 2012 15:58
здравствуйте! по ходу нагрузок, в какой прогрессии увеличивать вес?
Дмитрий1802  14 декабря 2012 18:38
Для эффективности этой программы нужно ли принимать спортивное питание?
DieND  17 января 2013 23:26
Вопрос такой: Занимаюсь 4 месяца. Первые 3 занимался с целью адаптации. Потом нашел эту программу и вот спустя месяц я без проблемно ее делаю. Правильно ли это или все же заменить программу?
Not_BAD  24 января 2013 20:01
добрый день!
Я заканчиваю фулл актив и не хочется начинать силовой цикл MaxPower, можно позаниматься по этой программа недель 7 а затем перейти на maxpower? Заранее спасибо за ответ.
admin  24 января 2013 21:08
Not_BAD,
нет
SeregaparadoX  21 марта 2013 18:32
здравствуй,я занимаюсь больше года, и я хочу набрать побольше мышечной массы,мне подойдёт эта программа,если нет то посоветуй другую
Aleks34  26 марта 2013 17:55
Добрый день!
Админ, помоги пожалуйста если сможешь!
Моя проблема заключается в том, что: 1) я упорно занимаюсь около 6 месяцев и у меня нет роста мышц, только рельеф; 2) тренер сказал, что у меня мышцы развиты на выносливость и врядли произойдет рост; 3) у меня сахарный диабет (на инсулине). Тренер рекомендует начать применять белки и протеины, без сахара.
Посоветуйте пожалуйста, как быть мне!

На данный момент во мне: рост-187, вес-72! Помогите набрать массу!
Maksim98  26 апреля 2013 13:24
Данная программа подойдет эктоморфу с опытом 2 месяца жим 58 кг на 1раз присед где-то так же,именно для набора массы при росте 1.80см вес 62кг(??
Bonaventoure  13 мая 2013 23:22
доброго времени суток!
Многоуважаемый и мегатерпеливый Админ, подскажи, пжлста - занимаюсь давно, но для себя и пока не следовал никаким специальным программам, основное внимание уделял базовым упражнениям. В принципе вынослив и физически достаточно подготовлен. Хочу попробовать эту программу. Но здесь мало упражнений на пресс. Можно ли изменить эту программу - в конце каждой тренировки делать пресс (1 или даже 2 упражнения на 3 подхода по 15 повторений)? не приведет ли это к переутомлению? а также чем можно заменить упражнения на икры (если это возможно) - они и так у меня массивные и объемные, не хотел бы их дополнительно тренировать)
спасибо!
admin  13 мая 2013 23:38
Bonaventoure,
тренировка пресса не сильно его улучшает, конечно можно добавить. Но лучше тренироваться по приведенной системе.
Владик  14 мая 2013 19:21
Здраствуйте)) подскажи-те пожалуйста, какую мне можно подобрать программу, занимаюсь 3 месяца, вес 55 кг...
admin  14 мая 2013 20:41
Владик,
Universal
Vitalik177  16 мая 2013 14:05
Здравствуйте! Подскажите пожайлуста, сколько можно набрать массу тела за месяц. В возросте 34 лет, если заниматся по этой програме, и есть креатин в капсулах, маногидрат?

При росте 1.80 и весе 83 кг
Vitalik177  17 мая 2013 19:52
Вы что затрудняетесь ответить, или вы не компетентны в этом вопросе?
Fortis  18 мая 2013 18:00
Зачем для тренировки на набор массы бегать 5-10 минут?
admin  18 мая 2013 18:47
Fortis,
разогрев
nursultan  26 июня 2013 08:57
Добрый день. Эта программа подойдет для эктоморфов
Kyubi  9 июля 2013 11:17
admin,
я вот не пойму почему в третий день сначала плечи и не ноги и почему в плечах нету жима штанги сидя или стоя, это же вроде базовое упражнение на плечи
Enjoy  16 июля 2013 01:04
Всем привет!
Помогите пожалуйста выбрать программу для занятий в зале.
Мне 22 вес 64 рост 172. Всю жизнь занимался спортом(футбол, бокс, самбо).
В зал хожу 1 год, было 2 перерыва по месяцу, тренировки пропускаю крайне редко. Хочу немного прибавить в весе(5 кг). Сейчас натолкнулся на данную программу, занимался с тренером по ней все это время, литературу раньше не читал, сегодня наткнулся на Ваш сайт и был удивлен подходами и множеством программ. Занимаюсь 3 раза в неделю вт. чт. в 9.00, а в сб. в 13.00. Также 3 раза в неделю играю в футбол, вт, пт, вс. На какой программе остановиться или может продолжать в т ом же духе, что бы набрать вес? Спасибо за ответ!
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.