IronZen » Справочник » Специальные программы » Программа - как накачать пресс?

Программа - как накачать пресс?

просмотров: 22064   теги: пресс, программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Я плохо в этом разбираюсь
Что за бред, кто её составлял?

Идеальный пресс – кубиками – мечта, или, по крайней мере, цель любого мужчины, кто приходит в тренажерный зал. Примерно 2/3 начинающих спортсменов в первые свои тренировки акцентируют повышенное внимание на бицепсе и прессе. Большинство опытных спортсменов, наоборот, практически не уделяет его проработке никакого внимания, совершенно справедливо считая, что прямая мышца пресса неплохо прокачивается в таких упражнениях как жим, приседания, где статически нагружается. Под конец тренировки такие спортсмены выполняют 1-2 подхода, иногда с утяжелением на римском стуле, или наклонённой вниз скамье. Другие бодибилдеры предпочитают вообще в тренажерном зале не делать упражнений на пресс, оставляя их на дом. Конечно же, такой подход имеет право на существование, но эффективен только у людей атлетического телосложения, мышцы которых легко отзываются практически на любую нагрузку. Применим он и для людей худощавого телосложения, правда, не приводит к формированию пресса кубиками, но хорошо укрепляет мышцу, повышая ее силу и выносливость.

Программа - как накачать пресс?

В любом случае такая, весьма умеренная тренировка не способна принести большой пользы. Прямая мышца живота требует адекватной нагрузки для своего развития. К тому же мышцы живота представлены еще и косыми (внутренними и наружными) мышцами. Да и сама прямая мышца, несмотря на то, что анатомически является единой – от груди до паха – при одних только подъемах корпуса из положения лежа или на римском стуле прорабатывается неравномерно по своей длине. Традиционные способы тренировки мышц живота сводятся к тому, чтобы выполнять 1-2 подхода на максимум повторов. Большинство новичков даже не догадывается, что именно таким образом препятствует росту мышц. Дело в том, что мускулы растут только при умеренном количестве повторов за раз, тем больше, чем большую нагрузку приходится преодолевать. При количестве повторов более 12-15 тренируется выносливость, а не сила. К тому же каждый лишний повтор заставляет сжигать запасы гликогена в мышцах, что уменьшает их объем и препятствует дальнейшему росту. Поэтому разумно выполнять один или несколько подходов не более чем на 15 раз, если нагрузка кажется слишком маленькой, то удерживайте за спиной диск или гантель.

Одних только подъемов корпусом оказывается недостаточными, чтобы развить мышцы пресса. Это движение акцентирует нагрузку на верхних и средних отделах прямой мышцы живота. Чтобы задействовать нижние отделы придется выполнять подъемы ног из положения лежа, или в висе на перекладине (шведской стенке). В обоих упражнениях движение выполняется только за счет мышц брюшного пресса. Новички же сплошь и рядом помогают прессу бедрами, что существенно снижает эффективность упражнений. При выполнении подъемов корпуса не следует полностью выпрямлять ноги – это включает в работу подвздошно-поясничную мышцу, снижая нагрузку на прямую мышцу живота. Руки нужно держать либо у висков, либо перед собой, на груди, при их фиксации за головой повышается риск повреждения мышц шейного отдела, что особенно актуально для нетренированных людей.

Не следует забывать и про косые мышцы живота. Внешние косые мышцы живота тренируются подъемами корпуса из положения лежа или на римском стуле с разворотом, начинающимся посреди движения и заканчивающимся в верхней мертвой точке. Левым локтем при удержании рук на висках следует коснуться правого колена, и наоборот. Внутренние косые мышцы живота можно прокачать подъемами ног в сторону. Что касается количества подходов на каждое упражнение, тот тут нет единого мнения. Например, известно, что мышцы хорошо растут при одном единственном подходе, но до мышечного отказа. Такое редко практикуется в других упражнениях, т.к. их задачей ставится не только увеличить массу, но и детализовать мышцу. Проблема с прессом в том, что не существует ни одного упражнения, которое бы позволяло его детализовать.

Как накачать пресс? 

Генетически на животе скапливается много жира – при общем похудании он будет отсюда расходоваться в последнюю очередь. Так задумала природа. Поэтому практически бесполезно делать по многу подходов на пресс – жир все равно останется там же, где и был. Кстати, это проблема очень многих атлетов – сильный пресс, скрытый толстым слоем подкожного жира. Поэтому качать пресс нужно совместно с общим похуданием. Представляется эффективной следующая схема тренировок пресса: 12-15 подъемов корпусом с утяжелением, подобранным таким образом, чтобы последний повтор давался через силу. 12-15 повторов подъемов ногами, с утяжелением (в виде мешков с песком). 12-15 подъемов ног в сторону, с утяжелением. И общее похудание.

Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 23)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.