Шраги с гантелями

просмотров: 43445   теги: упражнения, трапеции, шраги
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Шраги с использованием гантелей хорошо расширяют мышцы плеча и усиливают мощь верха спины с шеей и значительно выделяют трапеции по сравнению с мышцами спины и дельтовидными мышцами. Упражнение выполняется в количестве 3-4 сетов. Каждый из них должен содержать от 8 до 12 повторений. Выполнять его следует в самой середине тренировки на трапеции. Перед упражнением стоит отработать шраги со штангой, а после — тягу штанги к подбородку. Это упражнение подходит спортсменам всех уровней.

Техника выполнения шрагов с гантелями

  1. Встаньте ровно и возьмите в каждую руку по тяжелой гантели. Ступни установите на уровне чуть уже ширины плеч. Ноги выпрямите в районе колен, но не блокируя их в суставах.
  2. Гантели должны свисать свободно на выпрямленных руках и располагаться по бокам бедер. Их необходимо подать немного вперед, чуть повернув ладони к передней стороне бедер. Торс выпрямьте и поднимите подбородок до горизонтального уровня. Грудь необходимо расправить и отвести плечи назад. В стартовом положении спина должна быть выпрямлена и немного прогнута в районе поясницы. Руки и дельты должны оставаться немного не до конца расслабленными, чтобы не давать плечам выдвинуться вперед и опуститься.
  3. Вдохните и задержите дыхание. Напрягите трапеции и до предела поднимите плечи. Плечи должны подниматься только вверх, не выдвигаясь вперед. Не давайте рукам согнуться в локтях. Задача — поднять гантели исключительно с помощью трапеций.
  4. Доведя подъем плеч до предела, выдохните, напрягите со всей силой трапеции и постарайтесь удержать их в напряженном положении несколько секунд.
  5. Опустите плечи в начальную позицию.
  6. В самой нижней точке приостановитесь, вдохните и начинайте следующее повторение упражнения.

Основные задействованные мышцы



Мышцы Расположение Работа мышц

Ромбовидная мышца В средней части верха спины, покрытая трапециями Поднимает плечевой пояс и лопатку, поворачивая ее кнаружи вверх

Трапециевидная мышца Большая мышца в форме бриллианта посередине верхней половины спины Поднимает плечевой пояс и лопатку, поворачивая ее кнаружи, а так же тянет ее нижний край от позвоночника.

Поднимающая лопатку мышца Тыльная сторона шеи, покрытая трапециями Поднимает вверх лопатку и полностью поднимает плечевой пояс

Советы

  1. Посильнее растяните связки в плечевом суставе перед выполнением упражнения. Для этого сначала немного повисите на перекладине, после чего сделайте несколько неполных подтягиваний, подтягиваясь лишь на 10-15 сантиметров, расслабляя руки в самом низу между повторами.
  2. Несмотря на выполнение шраг лишь усилием трапеций, не расслабляйте полностью руки и дельты, особенно в самой нижней точке упражнения. Эти мышцы удерживают плечи в отведенном назад состоянии, что важно, так как при выдвижении плеч вы обязательно округлите спину и можете получить травму спины.
  3. Чем выше вы осуществляете подъем плеч, тем сильнее происходит сокращение верхних трапеций и поднимающих лопатку мышц, что ведет к набору массы мышц.
  4. Пользуйтесь тяжелыми, но не сверхтяжелыми гантелями. В ином случае вы не сможете выполнять шраги по предельной амплитуде, удерживая плечи отведенными полностью назад.
  5. Все время подъема плеч задерживайте дыхание. Это сильно помогает в удержании торса в вертикальном положении и сокращений трапеций.
  6. Плечи нужно поднимать и опускать только в вертикальной плоскости. Нельзя вращать плечами или поднимать их по диагонали, что опасно.
  7. Удерживайте подбородок в прямом положении, смотря строго в точку перед собой. Если вы опускаете голову, велик шанс того, что вы можете повредить вашу шею.
  8. Шраги позволяют на более глубоком уровне проработать верхнюю часть ваших трапеций, в сравнении с тем же упражнением со штангой.

Видео


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 21)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.