IronZen » Справочник » Специальные программы » Универсальная программа бодибилдинг тренировок на массу

Универсальная программа бодибилдинг тренировок

просмотров: 689410   теги: программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Программа требует «подгонки» под себя
Я бы не рекомендовал
Я плохо в этом разбираюсь
Что за бред, кто её составлял?

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

На самом деле бодибилдинг очень не универсален. Но, тем не менее, существуют универсальные программы, которые подойдут многим. Подгонка таких программ под индивидуальные особенность производится преимущественно изменением дней отдыха между тренировками и уменьшением/увеличением количества подходов. Этого достаточно для получения определенного прироста силы и массы, хоть и не большого, но стабильного. И еще одни плюс – в вашу сторону в тренажерном зале не будут смотреть как на идиота, ведь вы тренируетесь методически правильно.

Универсальная программа бодибилдинг тренировок на массу

Приведенная далее программа тренировок может примениться культуристами различного уровня, но не новичками. Акцент на все тело!

Программа тренировок

Тренировка I (акцент: грудь, трицепсы)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

  1. Жим лежа широким хватом – 3-4 х 7-10
  2. Отжимания от брусьев –  3 х 5-8
  3. Жим гантелей в наклоне –  2 х 8-10
  4. Трицепсовый жим на блоке –  3 х 8-10
  5. Гиперэкстензии – 2-3х10-15
  6. Скручивания на пресс в висе – 3 х 10-15

Тренировка II (акцент: спина, бицепсы)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

  1. Становая тяга – 3-4 х 7-10
  2. Шраги с гантелями  – 3 х 10-12
  3. Подтягивания или тяга блока к груди – 3-4 х 8-12
  4. Тяга гантелей в наклоне   – 3-4 х 8-10
  5. Подъем EZ-грифа на бицепс –  3 х 10
  6. «Молот» на бицепс – 2х10

Тренировка III (акцент: плечи, ноги)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

  1. Жим Арнольда   –  3-4 х 8-10
  2. Разводки гантелей стоя –  2-3 х 10
  3. Приседания со штангой на плечах – 4 х 7-12
  4. Икры сидя – 4 х 15-20
  5. Скручивания на пресс на римском стуле –  4 х макс.

Скачать план тренировок: universalnaya-programma.doc [75.5 Kb] (cкачиваний: 23063)

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

Особенности тренировок по программе

Тренироваться следует 3 раза в неделю, универсальная бодибилдинг программа рассчитана на 2 месяца тренировок.

В каждом упражнении последний подход делается до отказа, в предыдущих отказ не желателен.

Программа является ориентировочной, любые изменения допустимы, только не забывайте отдавать приоритеты базовым упражнениям, всегда выполнять разминку и соблюдать технику. Успехов.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 67)
byrakoff  19 июля 2013 00:54
Здравствуйте, подскажите толчек 2 гирь, можно куда нибудь вставить или вместо чего нибудь?
Abu  25 июля 2013 17:04
Админ, я год занимаюсь дома, подойдет ли мне эта программа для тренажёрного зала?
admin  25 июля 2013 17:17
Abu,
нет
Khyk  2 сентября 2013 11:43
admin,
Добрый день, возник вопрос.
Зачем в тренировке 1 где мы делаем акцент: грудь, трицепсы, есть упражнение Гиперэкстензии. Это же на поясницу, т.е на спину.не лучше ли это упражнение делать в день когда мы тренируем спину?
Заранее благодарю за ответ.
admin  2 сентября 2013 11:51
Khyk,
не лучше, после становой это бессмысленно
Khyk  2 сентября 2013 12:03
admin,
Хотел бы посоветоваться.
Раньше спортом не занимался особо. Подтягиваться даже не мог. До армии весил 83 кг. Был довольно толстый. после армии стал весить 60 кг. Месяца 3 назад начал ходить в зал, и стал заниматься по тренировке которую написал мне там тренер.
Приседания, полувер, Отжимания, широкий высокий блок, жим штанги сидя, Бицепс, Наклоны со штангой, пресс.
Сейчас мышцы уже окрепли. Могу с горем пополам но подтянуться несколько раз) Вес на данный момент почти 70 кг стал. Сам про себя могу сказать что организм довольно выносливый, не болею никогда почти) Вот набрел на сайт и начал заниматься по этой тренировке, как считаете мне она подойдет ?
Khyk  6 сентября 2013 12:38
admin,удали мой предыдущий пост уже если отвечать не хочешь... да уже и не надо впринципе, посоветовался с тренером, он сам написал
admin  6 сентября 2013 13:07
Khyk,
не подойдет
fataliti  15 сентября 2013 22:31
Админ,а как понять:универсальная бодибилдинг программа рассчитана на 2 месяца тренировок??
Это через 2 месяца менять программу надо?Заранее спасибо!!!
admin  16 сентября 2013 09:19
Цитата: fataliti
Это через 2 месяца менять программу надо?

верно
fataliti  16 сентября 2013 14:48
большое спасибо!А достаточно будет поменять упражнения или программу глобально надо менять, перейти на 2x3 Forsage или другую?
justsmiling  17 сентября 2013 17:39
Здравствуйте, проясните пожалуйста.
в первую тренеровку идет четкая последовательность упражнений:

Жим лежа широким хватом
Отжимания от брусьев
Жим гантелей в наклоне
Трицепсовый жим на блоке
Гиперэкстензии
Скручивания на пресс в висе

Вопрос: Это так задумано после жима лежа широким хватом делать отжимания на брусьях а потом снова работать на грудные мышцы и потом снова на трицепс?
И еще вопрос: Занимаюсь около 8 месяцев 3 раза в неделю, четкой программы нет, конечно результат вырос немного, набрал 5 кг где то, и все щас в тупике...Эта программа мне подойдет? Обычно я на ноги делал по 2 упражнения, а тут всего одно, кажется она легче того что я делал, или я заблуждаюсь, что больше упражнений лучше результат?, Спасибо.
All right  20 сентября 2013 16:11
здравствуйте,скажите можно ли поменять дни тренировки на бицепс и трицепс местами?
Dagi9999  7 ноября 2013 20:18
admin - дай программу на мышечную массу
у меня рост 181. вес 78 кг занимаюсь уже почти 2 года и набрал 14 кг массы и не расту уже в массе подскажи что делать , и грудь вообще не растет и не могу на жим лежа брать больше 60 кг да и 60 кг мне очень тяжелые

admin,
- дай программу на мышечную массу
у меня рост 181. вес 78 кг занимаюсь уже почти 2 года и набрал 14 кг массы и не расту уже в массе подскажи что делать , и грудь вообще не растет и не могу на жим лежа брать больше 60 кг да и 60 кг мне очень тяжелые
zicozico  18 декабря 2013 15:45
Привет А мне эта прога подайдет ? если я занимаюсь уже 1 год
dd-13  31 декабря 2013 20:13
После SuperHands можно использовать эту программу?
FuckYou  13 января 2014 21:36
Вот меня, понимаете ли, смутила одна фраза в описании данной программы: Этого достаточно для получения определенного прироста силы и массы, хоть и не большого, но стабильного. А мне, понимаете ли, нужно где БОЛЬШОЙ прирост общей массы! Если здесь есть такая программа, порекомендуйте пожалуйста!
admin  14 января 2014 20:46
FuckYou,
большой прирост на постоянной основе невозможен

Цитата: FuckYou
Если здесь есть такая программа, порекомендуйте пожалуйста!

Сверху перечень программ
FuckYou  14 января 2014 22:49

admin Сверху перечень программ,

Да, но там, понимаете ли, толком не сказано на что они!
Jeka778  23 января 2014 22:21
admin, здравствуйте. Хотел вам написать в ЛС, однако уже всё выделенное место забито. Понимаю, я не один такой, но не могли бы вы мне помочь составить программу? Буду очень благодарен.
ARCHER  24 января 2014 01:59
Admin, здравствуйте. Первое что хотел сказать спасибо за отличный сайт) У меня вопрос занимаюсь 4,5 месяца начал с fullbody сегодня закончил 3-х месячный курс fullactive результаты отличные сбросил 12 кг при этом мышцы заметно увеличились в объеме (возраст 30, рост 170, вес 77) сидел на без углеводной диете пил аминокислоты, витаминные комплексы, колол мельгаму(комплекс витаминов В) Вопрос в следующем могу ли я принимать Креатин L-карнитин и Lipo6 в комплексе для набора сухой массы при этом терять жир? До этого спорт пит. не применял
admin  29 января 2014 16:52
Цитата: ARCHER
Креатин L-карнитин и Lipo6 в комплексе

можно, но Lipo6 лучше применять отдельно.
sardor_azizov  3 марта 2014 20:26
Здравствуйте. А если я поменяю местами бицепс и трицепс? То есть в понедельник грудь - бицепс, а среда - спина, трицепс. Можно ли так?
Djoni  17 марта 2014 10:35
А какой пароль стоит " universalnaya-programma.doc" ???
Adriano  18 августа 2014 22:03
Здравствуйте, Админ. На эту программу можно переходить вместо 2х3Forsage?? А то как то стремно себя экстримально нагружать, возраст уже не тот....
prodimm  25 февраля 2015 14:51
Админ, почитал тут все вопросы...
сам задавать ничего не буду, просто хочу сказать спасибо за твое терпение! Респект!
Дженчик  19 марта 2015 21:16
Отличная программа, треню месяц, пью гейнер, плотно питаюсь, почти 4 кг набрал!
admin  29 сентября 2015 02:44
Цитата: sardor_azizov
А если я поменяю местами бицепс и трицепс? То есть в понедельник грудь - бицепс, а среда - спина, трицепс. Можно ли так?

меняй, это тоже частая модификация этой программы

bazhen  28 октября 2015 21:52
Вместо Гиперэкстензии в первый день, можно добавить Жим штанги на наклонной скамье? Вместо становой делать Гиперэкстензии во второй день, плюс добавить Тягу штанги в наклоне вместо упражнения Шраги с гантелями, которые перенесутся на третий день?
MaxP  5 марта 2017 18:27
Здравствуйте. Программа отличная! масса и веса растут, но возникло 2 вопроса:
1. есть ли смысл менять программу через 2 месяца, если прогресс идёт (на каждой тренировке в упражнениях увеличиваю либо вес, либо количество повторений)? может заниматься по ней пока не наступит застой?

2. если всё же менять, то на какую переходить (FullActive/MaxPower/или какую-то другую)?
т.к. до этого занимался по другим программам и на систему IronZen перешёл именно через эту "Универсальную программу"
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.