IronZen » Справочник » Специальные программы » Программа тренировки хвата

Программа тренировки хвата

просмотров: 11500   теги: хват, программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Я плохо в этом разбираюсь
Что за бред, кто её составлял?

Мужская работа на Хват. Комплекс упражнений.

Наивно будет полагать, что можно стать по-настоящему сильным и заиметь соответствующее телосложение, ровным счетом не уделяя никакого внимания работе над хватом и его силой. В противовес сказанному часто либо полностью игнорируют тренинг мышц предплечий, кисти и запястий, не считая нужным уделять внимание столь трудно набирающей в своих объемах мышечной группы, либо все ограничивается такими упражнениями, как сгибания и разгибание кистей со штангой в руках. Даже в последнем случае мало кто задумывается, что упражнения эти популярны среди любительских масс по одной простой причине – легкость исполнения и работа со смехотворными весами. Но, как известно, ни то, ни другое по определению не способно вызвать нужный тренировочный стресс, тем более в такой части тела, как выносливые руки.

Типичная картина

Можно было предположить, что исключив из своей тренировочной программы упражнения, нацеленные на тренинг предплечий, запястий и силы хвата, ничего особенного не произойдет. И так считают многие. Убеждая себя в том, что вполне достаточно той нагрузки, которую кисти рук принимают на себя в базовых упражнениях, где имеет место удержание снаряда в руках, парни при этом часто забывают упомянуть, что работа в таких упражнениях, как правило, лимитируется недостатком силового усилия именно кистевого хвата, важного во всех отношениях. И еще чаще решение проблемы находится в использовании кистевых лямок, еще ни разу не увеличивших силу хвата кого-либо на этой планете.

Чего можно ожидать?

Засилие подобного рода заблуждений касательно тренинга хвата и мышц, его образующих, объясняется в первую очередь тем, что работа в данном направлении не такая красочная для внешнего наблюдателя. Но глупо при этом думать, что она бессмысленная. Хотя бы потому, что работа на хват больше внутренняя, по крайней мере в начале тренинга на хват. Правда, спустя некоторое время заслуженной компенсацией для искушенных станет ряд неоспоримых преимуществ: возможность работать в тяговых движениях без кистевых ремней, явно возросшая сила удержания, и что самое интересное, качественное улучшение известной связи «мозг-мышца», причем во всех без исключения упражнениях. Все это просто не может не заинтересовать человека, работающего над всесторонним развитием мускулатуры.

Что же делать, что бы выйти из этого порочного круга? Ответ прост: начать тренировать самую естественную для тренировки группу мышц. Тренировать всесторонне и, главное, функционально. В тренинге силы хвата как нигде более на первом месте стоит сила и силовая выносливость, и только потом мышечные объемы – а уж они-то подтянутся вслед за ростом силы. Словом, чего ждать? К действию!

Для начального уровня подготовки – если ранее вы не занимались специализированным тренингом, считайте, что находитесь на нем, – ниже представлен комплекс упражнений на развитие функциональной силы хвата, мышц предплечий, кисти, пальцев.

Итак, Комплекс Упражнений:

1. Прогулка Фермера. Это упражнение из арсенала силового экстрима станет прекрасным средством для развития обозначенных целей. Для его эффективного исполнения, именно на «укрепление рук», важно прогуливаться без каких-либо кистевых ремней. Несмотря на то, что работая с гантелями большого веса, все тело подвергается немалой нагрузке, необходимо сосредотачиваться на удержании веса в руках. Сделать это будет несложно, поскольку гантели все время будут стремиться вывалиться из рук. Ваша задача в том, чтобы не допустить этого, по крайней мере, пока у вас есть хотя бы остатки силы духа.

Заметим, что нужно именно ходить с гантелями в руках, а не стоять на месте – это два различных по восприятию упражнения. При ходьбе кисти не просто сжимаются с силой, они подвергаются постоянным, рвущим жилы динамическим колебаниям и кручениям – собственно это и делает упражнение не похожим на что-либо еще.

Сколько нужно ходить? Да столько, сколько осилите. Может, сегодня это будет пять попыток, не считая разминочных, выполненных с весами, растущими по пирамиде вверх, а завтра – только три, но с постоянным и большим весом. Главное – это выжать из этого упражнения все, что можно для силы рук, и, не стесняясь ее лишиться на короткое время.

2. Висы на толстых канатах. Упражнение это имеет существенную особенность – висеть нужно только на «толстых канатах», в противном случае отдача будет менее заметна. Толщина может быть 5, 6, 7 и более см, но не меньше. Висеть можно сразу на двух кусках канатов или на одном, морским хватом. Если нет канатов, сделайте своими руками, скрутив пару крепких полотенец и закрепив их липкой лентой или крепким узлом.

Не забывая про разминочные висы, выполните от трех до пяти основных. Основными они будут только тогда, когда висеть будет действительно тяжело. Для этого не растрачивайте силы на висы более 30 секунд. Можете больше – сразу вешайте к поясу дополнительный груз, 5-10 кг. Работайте в этом упражнение также серьезно, как в приседаниях и становой тяге, постоянно боритесь за увеличение веса на поясе либо за лишние секунды, во всех рабочих подходах.

3. Удержание щипковым хватом. Удержание выполняется каждой рукой по отдельности. Удерживать нужно блин от штанги. Блин должен быть плоским, то есть без выпуклой кромки по краю, иначе упадет эффективность упражнения. Начинайте работу с 20-килограммового блина, а после подвешивайте к нему при помощи обыкновенной, но крепкой, бечевки более мелкие блины.

Упражнение хорошо развивает щипок большим пальцем, который в свою очередь вносит огромный вклад в силу всей кисти. Работайте в удержаниях щипком снова в трех-пяти подходах, работайте усердно и с воодушевлением.

Заключение

Вся программа может занять от двух до четырех месяцев. Работайте по ней один раз неделю, за редким исключением дважды за неделю. Каждую кистевую тренировку стремитесь превзойти свои прежние рекорды на один шаг, на один килограмм, на пару секунд. Если вам это не удается по объективным причинам, сократите количество тренировок кисти с двух в неделю до одной, или вместо 15 рабочих подходов выполняйте только 10. Смысл вам понятен.

Удачных Вам тренировок и мощной силы хвата!


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 18)
Biceps  3 апреля 2012 20:09
А как же подтягивания на полетенце ? нагрузка жвущая жилы будет по круче чем в фермере
Дмитрий Поплавский  10 апреля 2012 18:28
Biceps, Сначала делаешь одно, потом другое, через некотрое время можно вернуться к прежнему варианту и т.д.
Дмитрий Поплавский  7 июня 2012 19:08
Biceps, Про полотенца верно подмечено - но мало кто пользуется.
Лень-матушка )
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2017   пд.